Упражнения для тонкой талии с советами фитнес-тренера
Женщины и мужчины с незапамятных времен мечтали о тонкой талии. Сегодня, к счастью, времена ношения корсетов из китового уса и опасного голодания прошли. Вы можете получить и сохранить тонкую талию с помощью сбалансированного питания в сочетании с правильными физическими упражнениями.
Сделайте первый шаг к увеличению мощности уже сегодня
Запишитесь на ни к чему не обязывающую консультацию диетолога, где вы получите:
- Диагностика тела на устройстве типа InBody/Tanita
- Оценка меню и выявление ошибок, которые мешают вам набрать мышечную массу
- Рекомендации о том, что делать для улучшения здоровья, физической формы и большей силы
- Мотивация и предложение процедуры набора силы и мышечной массы путем корректировки диеты
- Запишитесь на консультацию сегодня и получите 2 бесплатные кулинарные книги, полные полезных рецептов
Почему некоторые люди склонны набирать вес в области талии?
- генетика
- несбалансированное питание
- вечернее переедание
- воспалительные заболевания
- стресс
- пожилой возраст
- менопауза и гормональные изменения в организме
- нездоровая среда в кишечнике
- проблемы с осанкой (смещение спины и таза)
Прослойка жира на животе негативно влияет не только на уверенность в себе, но и на общее самочувствие . Уменьшить размер талии может быть сложной задачей, особенно если тело естественным образом накапливает жир в этой области. Однако, к счастью, существуют различные упражнения и возможные корректировки диеты, которые облегчают процесс похудения.
Фитнес-тренер и соучредитель метода Fit Pain Free в Чешской Республике Ханка Туфарова добавляет:
Тонкая талия является результатом не только правильных упражнений, но прежде всего диеты. Однако имейте в виду, что некоторые типы телосложения имеют разную конституцию тела. Это позволяет женщинамнапример родить здорового ребенка без проблем.
Гораздо лучше вести здоровый образ жизни, достаточно заниматься спортом, правильно питаться и мыслить позитивно, чем гнаться за тонкой талией 🙂
Одних упражнений недостаточно
Если у вас есть проблемы с лишним жиром на талии или в других местах, сочетайте физические упражнения с правильным питанием. Если вы выберете только один подход, ваши усилия будут неэффективны. Либо вам придется слишком много работать без необходимости, либо вы будете слишком строги к себе при составлении меню.
Нарастить мышечную массу с помощью еды и упражнений
Правильное питание играет жизненно важную роль не только в похудении, но и в силовых тренировках, когда основной целью является наращивание мышечной массы. Однако многие любители спортзалов забывают об этом факте. Таким образом, они обрекают свои усилия на отчаянный провал.
Тело, не получающее достаточного питания, не будет реагировать на ваши усилия или, в лучшем случае, будет реагировать очень и очень медленно. Вы просто не сможете добиться большего успеха без оптимального сочетания обоих факторов.
3 упражнения от тренера Ханки Туфаровой
Наклонные отжимания
Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, межлопаточные мышцы, косые мышцы живота, активизирует поясничный лордоз, поддерживает общую устойчивость и укрепление тела.
Основная позиция
Выполнение упражнения
Ветряная мельница (Ветряная мельница)
Упражнение укрепляет и одновременно растягивает косые мышцы живота, четырехстороннюю поясничную мышцу, разгибатели позвоночника, приводящие мышцы бедра.
Основная позиция
- Встаньте. Бедра, колени и ступни на одной линии, ступни смотрят вперед.
- Оставьте естественный изгиб бедер. Применить.
- Сведите лопатки вместе, опустите плечи к талии, ладони вперед. Если вы находитесь в правильном положении, руки находятся за осью тела.
- Держите голову в поле зренияразгибание позвоночника, смотрите вперед на уровне глаз.
Выполнение упражнения
- Поклонитесь вправо, таз все еще на месте, это просто движение от пояса вверх. Вернитесь обратно в исходное положение. Сделайте то же самое с другой стороны.
- После выполнения 5 повторений:
- шириной около 60 см
- распространяйтесь настолько, насколько можете.
Наклонные скручивания брюшного пресса
Упражнение укрепляет косые мышцы живота, сгибатели бедра и межлопаточные мышцы.
Основная позиция
Выполнение упражнения
еще 6 упражнений для формирования мышц живота
Если вы хотите укрепить и придать форму животу и бедрам, у нас есть для вас несколько эффективных упражнений, которые помогут вам красиво оформить эти части.
Статические отжимания (также отжимания или планка)
Это упражнение изометрической планки используется для укрепления мышц туловища. Он укрепляет мышцы живота и спины и оказывает очень благотворное воздействие. Это особенно оценят спортсмены, которым необходимо укрепить корпус, а также люди с болями в спине или плохой осанкой.
- Лягте, опираясь на предплечья так, чтобы ваши руки были под прямым углом к земле.
- Держите голову на одном уровне с телом и слегка потяните вперед.
- Держите плечи опущенными.
- Держите ноги прямыми, касайтесь земли только кончиками ступней и держите их в воздухе на одной линии с туловищем.
- Не сутультесь в туловище и старайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. Повторить 3 раза подряд.
- Поначалу будет хорошо, если вы сможете удерживать позицию хотя бы 20 секунд. Постепенно увеличивайте время с каждым последующим упражнением.
Планке классически учатся, разводя лопатки в стороны. Если вы прижмете их к себе и сделаете упражнение правильно, то это будет примерно в 10 раз больше.более эффективным.
Изменить
Также можно выбрать вариант без опоры на локти с вытянутыми руками как в исходном положении классического отжимания. Но есть риск, что ваши руки «выйдут из боя» слишком рано, до того, как поясница действительно начнет напрягаться.
На первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но те, кто не обучен, быстро поймут, что внешность обманчива. Вы можете еще больше усложнить упражнение, поставив ноги на возвышенное препятствие, например на стул.
Вращение туловища
Это упражнение в основном растягивает и укрепляет бедра. Но они также работают ягодичные мышцы. Это нужно делать, дергая, а не раскачивая и щелкая. Кроме того, убедитесь, что вы двигаете только туловищем, его верхней половиной. Часть от талии вниз должна оставаться фиксированной.
- Возьмите рукоять большой гантели или палки и положите ее за шею на плечи.
- Слегка расставив ноги, затем начните поворачивать туловище так, как будто хотите посмотреть назад – попеременно то влево, то вправо.
Боковые выпады
Выпады отлично подходят не только для укрепления мышц ног, но и для укрепления мышц живота.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Шагните левой ногой влево и присядьте.
- Затем снова вернитесь в исходное положение стоя и выполните тот же шаг, на этот раз с правой ногой вправо.
- Попробуйте сделать 10-30 выпадов на каждую сторону.
СОВЕТ . Хотите немного усложнить боковые выпады? Возьмите в руки гантели или бутылки с водой.
Сотня
Это классическое упражнение пилатеса, которое фокусируется на глубоких внутренних мышцах живота.
- Поднимите ноги так, чтобы колени оказались над тазом. Согните колено и икру одновременно под прямым углом.
- Головаподнимите с мата и поднимите плечи грудью к лопаткам.
- Разведите пальцы в стороны, поднимите руки примерно на сантиметр от земли и держите их вдоль тела.
- Оторвите грудь и верхнюю часть спины от пола, чтобы задействовать пресс.
- Выполните 2 небольших движения руками с 2 вдохами, затем еще 2 движения руками с 2 выдохами.
- Держите грудь в устойчивом положении, двигая руками. Старайтесь дышать в унисон с движением рук и считать.
- Сделайте в общей сложности 10 вдохов и выдохов. Постепенно увеличивайте число, пока не достигнете числа 100.
Поворот в поясе и поднятие ног
Поворачиваясь в талии и поднимая попеременно левую и правую ногу, вы немного потеете. Однако результаты определенно стоят затраченных усилий.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
- Поднимите руки перед лицом и одновременно направьте локти вниз, как в базовой боксерской позиции.
- Начните поворачивать туловище. Однако ноги вместе с туловищем должны оставаться неподвижными и по-прежнему указывать вперед.
- Поверните туловище вправо, влево, вправо и поднимите левую ногу, согнутую в колене, как можно выше.
- Затем опустите ногу и продолжите вращение, на этот раз в противоположном направлении. Поверните туловище влево, вправо, влево и согните правую ногу.
- Повторяйте это упражнение снова и снова, пока не сделаете двенадцать подъемов каждой ногой.
СОВЕТ . Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать в руках гантели.
Наклонно-фальцевальные машины
Классические отжимания задействуют прямую мышцу живота. Если вы также хотите укрепить косые мышцы живота, включите косые скручивания в свою программу упражнений.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол.
- Скрестите руки на груди.
- Сначала поднимите левый локоть к правому колену, а затем правый локоть к левому.колено.
- Повторите несколько раз с каждой стороны.
- Думайте о том, чтобы во время движения задействовались мышцы живота, а не мышцы шеи или рук.
Упражнения для тонкой талии
Вы укрепите свои мышцы с помощью вышеперечисленных упражнений, но только с их помощью вы не добьетесь тонкой талии. Они служат только для укрепления и формирования мышц, на сжигание жира оказывают лишь незначительное влияние. Если вас беспокоят складки на талии, вам необходимо дополнить тренировку подходящей активностью, во время которой вы будете сжигать жир.