Упражнения для уменьшения плеч и груди

Подборка упражнений для плеч.

Обзор лучших упражнений для укрепления и тонуса плечевых мышц. Здесь вы найдете проверенную основу для правильных плеч, а также забытые упражнения, в которых это прекрасно работает.

Жим одной рукой от плеч

Исходное положение: сядьте на скамью, спинка наклонена примерно на 80 градусов, так что вы можете опереться на нее, лопатки отведены назад, грудь опущена. Ноги и все тело цельные. Гантели держим так, чтобы локти образовывали прямой угол (90 градусов) или меньше. Вдохните и оттолкнитесь с выдохом. Не скрещиваем руки вверху, чтобы плечи всегда были в напряжении.

Жимы Арнольда — Арнольд толкающий жим

Это упражнение похоже на классические отжимания, с той разницей, что ладони меняют положение во время движения гантелей вверх. В начале движения ладони повернуты к телу. При подъеме гантелей ладони начинают вращаться и гантели приходят в параллельное положение до тех пор, пока не повернутся вперед. Окончательное положение такое же, как и при классическом нажиме. Вы возвращаетесь тем же путем.

Военный жим и жим с большой штангой

Мы держим гантель сверху. Положение по умолчанию — лежать на груди. Встаньте на ширине плеч, лопатки отведены назад, позвоночник имеет естественный изгиб. Важны сильные ноги и подтянутые ягодицы. Вы слегка наклоняете голову (чтобы не выбить зубы) и на выдохе толкаете штангу над головой.

Боковой подъем троса

Более широкая стойка с расставленными ногами, и мы можем легко держаться за опорную башню. Встаньте так, чтобы при подтягивании скакалка находилась перед телом, ладонь была обращена к телу, а локоть был слегка согнут. Со вдохом плавно поднимаем руку по дуге вверх до положения, параллельного полу, или чуть выше, с выдохом отпускаем вниз.

Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц живота для женщин при диастазе

Использование противонаправленных шкивов при наклоне вперед

Более широкая стойка с расставленными ногами и глубоким наклоном вперед. Возьмитесь за ручки шкивов и осторожно держитесогнутые локти. Делаем вдох в нижнем положении и руки двигаются вверх по дуге. Мы стараемся держать плечи на одном месте, чтобы избежать чрезмерного вовлечения трапециевидной мышцы.

Боковой подъем

Небольшая стойка со скрещенными ногами и небольшой наклон вперед в пояснице. Все тело твердое, руки держат гантели вдоль тела. Ладони обращены к телу и слегка согнуты в локтях. Делаем вдох и плавно поднимаем руки вверх, чтобы локти не опускались ниже уровня запястий. Окончательное положение заканчивается на уровне, когда руки параллельны земле. С выдохом опускаем.

В наклоне с обратным ходом

Упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамье с глубоким наклоном вперед. Спина должна быть прямой. Руки опущены ладонями назад или к телу. Делаем вдох в нижнем положении и руки двигаются вверх по дуге. Они слегка согнуты в локтях. Стараемся держать плечи на одном месте, чтобы избежать чрезмерного вовлечения трапециевидной мышцы. Конечная позиция — это когда плечо больше не может знать, а мышца максимально сокращена. С выдохом опускаем.

Подтягивания к подбородку – прямая тяга

Мы держим гантель сверху. Тело крепкое Наши руки либо на ширине плеч, либо широким хватом. Более узкий хват больше нагрузит трапециевидные мышцы, широкая стойка перенесет нагрузку на среднюю часть дельт. Вдохните и поднимитесь к подбородку. Локти направлены в сторону от тела, ось перемещается близко к телу до уровня груди. С выдохом подконтрольно опустите гантель в исходное положение.

Подъем штанги перед собой

Встаньте, слегка расставив ноги, держите ось перед собой и примерно на ширине плеч. Локти слегка согнуты. Делаем вдох и поднимаем ось перед собой на высоту плеч. В конечном положении делаем выдох и отпускаем вниз со вдохом.

Читайте также:  Упражнения для укрепления пресса для детей 1 год

Разметка включенашкив

Исходное положение такое же, как и при выполнении жима предплечьями с большой штангой. Для многих упражнения более щадящие, чем осы. Встаем спиной к башне так, чтобы трос был между ног. Делаем вдох и плавным движением поднимаем руки на уровень плеч, на выдохе делаем выдох и на вдохе отпускаем руки назад. Вы можете найти описание этого упражнения на седьмой минуте этого видео + другие варианты конкретно для передней части плеч.

Втягивание шкива — Наклон задней мухи

Стой на ширине плеч и в двух шагах от шкива. Хват сверху или между пальцами. Лопатки сведены, локти подняты вверх. Мы вдыхаем и тянем веревки к себе круговыми движениями, выдыхаем, натягивая их, и оттягиваем назад на вдохе.

Как собрать всю тренировку плеч? Например, попробуйте это от Йирки Вацки.

Вас может заинтересовать:

Как заниматься дома?

В предыдущей статье мы подобрали для вас другие видео с домашними упражнениями, ориентированными на руки, живот и ягодицы. Вы вдохновлены?

Как тренироваться с эспандером? Примеры видео. Лучший эспандер для упражнений на ноги?

Лучшие упражнения для ягодиц с эспандерами. В этой статье вы найдете базовое описание статей, а также видео с нашего YouTube.

Быстрое приготовление еды в коробках на весь день. Готовится в течение 30 минут.

Больше никаких оправданий! Фитнес-меню из 5 блюд готовится за 22 минуты. Магда приготовила для вас супер быстрые рецепты и много вкусностей.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены