Упражнения для уменьшения боков и живота женщине

30 лучших упражнений на пресс для начинающих, женщин и мужчин + ИНТЕРВЬЮ с фитнес-тренером

Иметь стройный и соблазнительный живот или гордиться «кирпичиками» — мечта многих из нас. Вероятно, поэтому упражнения для брюшного пресса так популярны. Если вы тоже хотите поработать над животом и ищете самые эффективные упражнения для его укрепления, вы найдете их в нашей статье. В нем мы кратко рассмотрим анатомию мышц живота и представим упражнения для брюшного пресса, подходящие как для женщин, так и для мужчин.

Вы можете рассчитывать на несколько интересных упражнений, а мы также покажем вам упражнения йоги для живота, а также упражнения для живота на мяче, упражнения пилатеса для живота и другие. Для мам. , мы подготовили несколько советов по упражнениям для живота после родов, а также после кесарева сечения. Ну, а мы поговорили с тренером по фитнесу Евой Дворжачковой о том, какие упражнения на пресс самые лучшие и как добиться кирпич.

Упражнения для пресса — навигация по статье

Мышцы живота и их функции

Мышцы живота, лат. musculi abdominis, представляют собой группу мышц, образованную поперечно-полосатыми мышцами брюшной стенки. Мы делим мышцы живота на четыре группы:

• прямая мышца живота – сюда входят прямая мышца живота, пирамидальная мышца и рудиментарная непостоянная мышца кпереди от каудального места прикрепления прямой мышцы. Это поверхностная мышца, которую мы также знаем как кирпичики или кубики на животе. Их функция заключается в стабилизации таза при беге, а также при ходьбе. Они позволяют нам сгибать позвоночник.
• поперечная мышца живота – глубокие поперечные мышцы брюшной стенки, которые помогают нам сжимать пищеварительную систему. Мы используем их для наклонов вперед и назад.
• наружные и внутренние косые мышцы живота – включаются при вращении туловища и сгибании позвоночника
• размыкатель включен – это выпрямители, т.е. группамышцы, которая начинается в шее и распространяется на нижнюю часть спины. Благодаря этим мышцам мы можем поднимать и переносить тяжелые предметы.

Почему важно укреплять мышцы живота

Мышцы живота создают так называемый ядро тела, систему глубокой стабилизации , core по-английски. Наша сила исходит от них, поэтому они очень важны для нашего организма. Наш кор обеспечивает стабильность для всех движений, которые мы выполняем. Укрепление мышц живота и построение сильного кора важны по нескольким причинам.

Давайте посмотрим на них:

улучшение баланса тела улучшение баланса повышение физической работоспособности повышение силы, выносливости, гибкости правильная осанка профилактика болей в шейном отделе позвоночника, спине, плечах, суставах укрепление мышц тазового дна — это особенно важно для женщин после родов, или как профилактика недержания мочи

Самые эффективные упражнения для брюшного пресса

Некоторым людям нравятся упражнения на пресс, другим нет. Если вы принадлежите к группе людей, которые склонны избегать этого упражнения, мы верим, что убедим вас в том, что упражнения для брюшного пресса не обязательно должны быть скучными и безжизненными. Существует огромное количество различных упражнений. , так что вы, возможно, найдете у них свой, который подойдет именно вам. Так что взгляните вместе с нами на лучшие упражнения для брюшного пресса.

10 упражнений на пресс с собственным весом

Для начала рассмотрим эффективные упражнения для брюшного пресса с собственным весом. Эти упражнения превосходны не только дома, их можно выполнять практически в любом месте, ведь вам не нужны никакие инструменты Все, что вам нужно, это хороший коврик для упражнений, который позаботится о вашем комфорте во время тренировки. Это упражнения для брюшного пресса, подходящие для начинающих, мужчин и женщин.

СОВЕТ № 1: четко определенная дата доставки товара вклиенту СОВЕТ № 2: гарантия возврата денег СОВЕТ № .3: качественный, надежный и известный интернет-магазин

➡️ 1. Доска (планка)

Вероятно, самым известным упражнением для укрепления системы глубокой стабилизации и, следовательно, мышц живота является планка. Это очень эффективное упражнение для брюшного пресса, но его нужно выполнять правильно.

Лягте на живот и поднимите тело, касаясь коврика или земли пальцами ног и локтями предплечьями. Держите туловище прямо, устойчиво и так, чтобы все тело находилось на одной линии. Не прогибайтесь в спине, держите мышцы тазового дна в напряжении. Голова является продолжением тела, расслаблена, взгляд направлен в землю. Сначала задержитесь в этом положении не менее чем на 30 секунд и постепенно увеличивайте это время.

➡️ 2. Планка с подтягиванием коленей к локтям

Доска является отличной отправной точкой для других упражнений и вариаций. В исходном положении подтяните колени к локтям. Чередуйте правую и левую ногу и повторите 15 раз на обе стороны.

➡️ 3-й клапан

Сядьте так, чтобы ваша спина образовывала угол 45 градусов с землей. Согните ноги и держите ступни вместе на земле. Заведите руки за голову так, чтобы локти оказались за ушами. Лягте на землю и поднимитесь.

➡️ 4. V-папки

Лягте прямо на коврик и вытяните руки за голову. Поднимите ноги и руки так, чтобы ладони и подошвы соприкасались. Вернитесь в исходное положение так, чтобы ваши ступни и руки были немного над землей. Если вы хотите еще больше усложнить это упражнение, вы можете удерживать вес в виде диска или гири в руки во время упражнения.

➡️ 5. Альпинист

Лягте лицом к земле, поддерживайте себя пальцами ног и вытянутыми руками так, чтобы ладони находились под плечами. В основном, вы находитесь в базовойположение как у кривошипа. Затем просто шагните вперед попеременно то одной ногой, то другой.

➡️ 6. Противоположные англичане

Это упражнение очень сложное, и если вы будете повторять его быстро, вы будете сочетать кардио с укреплением мышц живота и всего тела. Вы начинаете в положении стоя. Подпрыгните с руками над головой, затем перейдите в присед, сядьте на землю, а затем лягте так, чтобы руки были вытянуты за головой. Вернитесь в присед и встаньте из приседа, подпрыгните с руками над головой и повторите.

➡️ 7. Ножницы

Лягте на спину, напрягите мышцы тазового дна и поднимите обе ноги вверх. Затем поочередно опускайте одну ногу и другую, но не ставьте ее полностью на землю.

➡️ 8. Лебедь

Вы начинаете лежать на животе, вытянув руки за туловище. Поднимите ноги и руки вместе с туловищем на несколько сантиметров над землей и одновременно отведите руки за туловище. Подождите несколько секунд и вернитесь.

➡️ Раунд 9

Лягте, заведите руки за голову и поднимите ноги вверх, вращая их сначала 15 раз вперед, затем 15 раз назад.

➡️ 10. Боковая пластина

Лягте на бок, опираясь на локоть и предплечье, стопы поставьте друг на друга. Поднимите туловище и удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Повторите не менее трех подходов.

Если вы хотите сделать упражнения для брюшного пресса особенными, мы рекомендуем попробовать один из тренажеров для брюшного пресса. Мы подробно рассмотрели их в нашей статье.

5 упражнений йоги для живота

Если вы хотите сделать свою тренировку особенной, вы можете сделать это с помощью упражнений для брюшного пресса, основанных на йоге. Вы увидите, что с ними вы также можете работать в поте лица. Итак, давайте рассмотрим некоторые из них.

➡️ 1. Тарелка

Вы можете так подуматьу нас уже была запись здесь. Да, это правда, но планка является одной из базовых поз в йоге и очень хороша для построения сильного кора. Давайте посмотрим, как должно выглядеть упражнение при правильном выполнении. Это может показаться простым, но чтобы сделать это правильно, требуется большая концентрация.

➡️ 2. Лодка

Одним из очень эффективных упражнений йоги для укрепления мышц живота является гребля на лодке. Это статическое упражнение, во время которого вы тренируете систему глубокой стабилизации и работаете над стабильностью. Попробуйте удерживать это положение не менее 5 глубоких вдохов и выдохов в начале, постепенно пытайтесь увеличить количество вдохов .

➡️ 3. Приведение локтей к коленям у кошки

Положение кота, вероятно, вам хорошо известно. В этом положении вы можете очень хорошо тренировать систему глубокой стабилизации и, следовательно, также мышцы живота. Вы также тренируете равновесие и выносливость.

➡️ 4. Сокращения в позиции ворона

Это довольно сложное упражнение, которое требует задействования мышц живота, а также мышц ног. Попробуйте повторить его только несколько раз в начале, вы обязательно улучшите упражнение.

➡️ 5. Стул

Положение на стуле может показаться на первый взгляд довольно простым, но когда вы попробуете его, вы увидите, что оно довольно требовательно и вы задействуете мышцы всего тела. Оно требует сильных ног и гибкости. плечи, в то же время твердый центр туловища. Постарайтесь удерживать положение не менее 5 глубоких вдохов.

Удобный коврик для занятий йогой или пилатесом с привлекательным дизайном в восточном стиле. Он изготовлен из высококачественного резинового материала и прост в обслуживании. Нижняя сторона нескользящая, не скручивается и не складывается во время упражнений. Верхняя сторона выполнена из удобной замшевой ткани.

СОВЕТ №1: четко определенная дата доставки товара покупателю СОВЕТ№2: гарантия возврата денег СОВЕТ №3: качественный, надежный и известный интернет-магазин

5 упражнений пилатеса для живота

Пилатес — это система упражнений, которая подходит, например, в качестве дополнения для активных спортсменов. Это помогает им предотвратить мышечную перегрузку. Однако пилатес подходит практически всем и это отличное упражнение для людей с малоподвижным образом жизни. Давайте рассмотрим упражнения пилатеса для живота, благодаря которым вы будете тренировать эту группу мышц на протяжении длительного времени. время.

➡️ 1. «Крест-накрест»

Лягте на спину и поставьте оба колена на грудь. Положите руки за голову и держите локти широко. Поворачивайте голову в стороны, сгибая и разгибая колени попеременно то на одной, то на другой ноге. Посмотрите видео, чтобы лучше понять технику выполнения упражнения.

➡️ 2. Маятник

Это очень эффективное упражнение пилатеса для живота, но оно также требует больших усилий. Лягте на спину и разведите руки в стороны от тела, выпрямите ноги так, чтобы они образовали угол 90°. -градусный угол с туловищем. Затем просто согните колени и пусть они упадут в одну сторону, а затем в другую, пока кресты все еще касаются коврика.

➡️ 3. Круговые движения ногами

Лягте на спину, поместите руки рядом с телом ладонями вниз. Поставьте одну ногу прямо на землю и поднимите другую ногу прямо вверх. Затем сделайте круг верхней ногой и верните ее назад, затем сделайте круг в противоположную сторону. Повторите с обеих ног.

➡️ 4. Растяжка ног лежа

Это упражнение пилатеса для брюшного пресса также является растяжкой для ног. Вы начинаете лежать на спине, прижимая оба колена к груди. Держите кресты на коврике и поднимите верхнюю часть тела, как показано на видео.

➡️ 5. Растяжка обеими ногамисразу

Это упражнение пилатеса для живота требует немного больше усилий, но оно также действительно эффективно, и вы можете подготовиться к напряженным мышцам. Оно похоже на предыдущее упражнение, но, как следует из названия, вы будет тянуть обе ноги одновременно.

Многоцелевой бустер, работающий по принципу усиления собственного веса. Система состоит из ремней, которые можно легко прикрепить к двери, дереву или другой опорной точке. Простая, но очень эффективная система укрепления. Его легко установить, и с ним можно тренировать все тело.

СОВЕТ №1: четко определенная дата доставки товара покупателю СОВЕТ № .2: гарантия возврата денег СОВЕТ №3: качественный, надежный и известный интернет-магазин

5 упражнений на пресс TRX

Если у вас есть система силовой подвески дома, обязательно используйте ее и для упражнений на брюшной пресс. TRX — отличный инструмент для тренировки брюшного пресса, а также всего тела. Если у вас мало места и вы хотите разнообразить домашние тренировки, обязательно приобретите TRX. Это не большие вложения, но вы можете использовать его для различных упражнений на пресс , а также рук и других мышечных частей. Упражнения на пресс с TRX больше подходят для более опытных тренирующихся, но если вы новичок, при небольшой тренировке и самоотречении, вы тоже можете их делать. Давайте посмотрим на некоторые упражнения для брюшного пресса с помощью этого инструмента.

➡️ 1. Тарелка

У нас уже были различные варианты этого упражнения, которое является одним из самых эффективных упражнений для брюшного пресса. Вы также можете тренироваться с использованием TRX , и упражнение выглядит следующим образом.

➡️ 2. Навес

Это сложное упражнение требует сильного кора. Вы задействуете практически все мышцы тела, а не только мышцы живота.

➡️ 3. Упражнение на косые мышцы живота

В этом упражнении вы попрактикуетесь в использовании TRX.особенно косые мышцы живота . Опять же, это довольно сложное упражнение, но очень эффективное.

➡️ 4. Боковая пластина

Вариант доски, в котором вы снова задействуете центр тела, а также руки и ноги.

➡️ 5. Ярлыки

Используя TRX, вы также можете выполнять приседания. Упражнение довольно простое, но опять же, вы задействуете не только мышцы живота, но и все тело. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

4 упражнения на пресс после родов

Что касается упражнений на пресс, мы не можем не упомянуть те, которые подходят для матерей после родов. Многие из них хотят привести себя в форму, поэтому в дополнение к здоровому питанию они также хотят включать упражнения в свой день. А мышцы живота расслабляются после беременности и родов, поэтому желательно начать работать над их укреплением, как только вы почувствуете, что к этому готовы.

Необходимо укреплять весь стержень тела, то есть систему глубокой стабилизации и мышцы тазового дна, которые сильно напрягались во время беременности и родов. Конечно, есть. не надо ничего преувеличивать, а в случае каких-либо затруднений следует обратиться к врачу.

➡️ 1. Базовое дыхание

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на землю и положите руки рядом с телом. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Не выгибайте спину, держите позвоночник естественным изгибом. Вы дышите медленно и во время дыхания осознавайте свои мышцы живота, сокращайте их, тяните пупок как бы к позвоночнику. Удерживайте в течение 5 секунд, отпустите и повторите тягу от 5 до 10 раз.

➡️ 2. вытянув ноги лежа

Это упражнение для брюшного пресса подходит не только для молодых мам, но и для начинающих. Хотя оно выглядит очень просто, во время него должны работать мышцы живота, но вам не нужно беспокоиться о тот факт, что вам может быть больно. Это больше о тебеони сознательно задействовали мышцы и постепенно снова их укрепляли. Повторите упражнение по 20 раз каждой ногой.

➡️ 3. Опускание стоп на землю

Опять же, это упражнение, в котором вы лежите на спине. Тем не менее, он немного более требователен, чем предыдущий. Делайте это медленно и повторите 20 раз одной ногой и 20 раз другой ногой.

СОВЕТ №1: четко определенная дата доставки товара покупателю СОВЕТ № .2: гарантия возврата денег СОВЕТ №3: качественный, надежный и известный интернет-магазин

➡️ 4. Подъем таза с мячом

Это упражнение уже немного более требовательное, и вы прекрасно задействуете мышцы таза, которые необходимо укреплять после родов. Вам понадобится гимнастический шарик, с помощью которого мамы могут укладывать своих малышей спать. Попробуйте задержаться в этом положении на 5 секунд и повторить упражнение 10 раз.

Упражнения для пресса после кесарева сечения

Кесарево сечение является серьезным вмешательством в организме женщины, и часто матери после кесарева сечения, а также после естественных родов страдают так называемым диастазом . Это расстояние между мышцами, образующими брюшную стенку. Посередине брюшко разделено фиброзным тяжом и к нему прикрепляются некоторые мышцы. Давление, создаваемое растущим животом во время беременности, подвергает эту область риску. Мышцы там самые слабые и их легко расправить. Это создает зазор, который идет от пупка к тазу, из-за чего живот выглядит выпирающим даже спустя годы после родов.

В случае диастаза мышц живота целесообразно начинать занятия сразу после окончания беременности, в случае кесарева сечения рекомендуется подождать не менее трех месяцев. Это рекомендуется начинать медленно и постепенно, сначала только с простых дыхательных упражнений в положении лежа. Позже вы можете попробовать, например, это короткое упражнение. Конечно, если у вас естьсомневается, консультируется с врачом о своем состоянии.

Если диастаз вас не беспокоит, вы можете практиковать упражнения, которые мы перечислили как упражнения, подходящие после родов.

Упражнения Табата для брюшного пресса

Наконец, у нас есть кое-что для более требовательных и опытных спортсменов. Видео с упражнениями Табата для живота не оставит на вас ни одной сухой нитки. Вы можете рассчитывать на сочетание упражнений для брюшного пресса и правильного кардио.

Не пропустите!

Интервью с фитнес-тренером Евой Дворачковой

Мы спросили профессионального тренера Еву Дворжачкову, какие упражнения лучше всего подходят для живота, а также как добиться кирпичного живота. Ева Дворжачкова тренируется на профессиональном уровне уже семь лет и делает это одновременно со своими материнскими обязанностями. Она также является матерью близнецов, Адамки и Давидека.

Что касается спорта, она занимается силовыми тренировками, а также ездой на велосипеде, йогой и бегом. При этом она также работает инфлюенсером в социальных сетях, где пытается показать женщинам, что жизнь не заканчивается беременностью или родами и что активный и здоровый образ жизни должен быть для них приоритетом, в основном потому, что они уже мамы. и пример для подражания для своих детей. Своей работой она стремится дать женщинам уверенность в себе, мужество и веру в то, что они могут достичь всего, чего пожелают. Конечно, если они готовы посвятить этому свою энергию.

Мечтой многих людей являются так называемые кирпичи, шесть упаковок. Однако, не важнее ли для нашего здоровья построить сильное ядро?

Ева Дворжачкова: «Это две разные вещи. Наличие видимого кубика пресса или кубика восьми кубиков, т.е. видимых и «разрезанных» мышц живота, не столько зависит от развитой мускулатуры. У всех нас есть мышцы, из которых состоят кирпичи. Можем ли мы это увидеть, зависит от доли жира в теле и на брюшной стенке. Чем меньше у нас жира, тем больше будут видны эти мышцы. Так что если у вас нет кирпичей и вы хотите их иметь, вам просто нужнопохудеть».

Как часто мы должны делать упражнения для укрепления мышц живота?

Ева Дворжачкова: «Я больше за упражнения для всего тела. Если они выполняются правильно, то работают и мышцы живота. Например, приседания, становая тяга, выпады, махи гирями, а также бег — это упражнения, в которых задействованы мышцы живота. Общего ответа на вопрос, как часто их практиковать, нет. Это зависит от конкретного человека, его текущего физического состояния, а также его целей. Однако для начала достаточно даже одного раза в неделю.»

Есть ли у вас любимое упражнение для укрепления мышц живота?

Ева Дворжачкова: «Для меня он супермен с роликом для пресса. Вы растянете не только брюшную стенку, но и многие другие группы мышц, например, весь корпус, грудь, плечи и спину.»

Многие люди думают, что скручивания помогут им избавиться от жира на животе. Как оно на самом деле?

Ева Дворжачкова: «На самом деле локальное сжигание жира — это миф. Вы просто не можете похудеть локально. Если кто-то скажет вам обратное, он не знает, о чем говорит. Наше тело имеет генетическую предрасположенность, при которой оно откладывает жир в приоритетном порядке и, следовательно, больше всего. Это значит, что жировая прослойка в этом месте самая большая. Когда мы худеем, мы худеем в целом. Тогда может показаться, что мы теряем наименьший вес из того места, где мы храним больше всего жира. Однако, это не так. Это просто место с наибольшей долей жира. Верно также и то, что при похудении кажется, что те части тела, где у нас меньше всего жира, худеют первыми».

Есть ли какие-либо ошибки при выполнении упражнений на пресс?

Ева Дворжачкова: «Часто бывает, что они слишком концентрируются только на упражнениях для брюшного пресса и не практикуют компенсационные упражнения для нижней части спины. Это создает проблемы из-за неравномерной загрузки.»

Советы по использованию полезных гаджетовподбрасывать, укрепляя живот

название	Дизайн и недостатки	продавец	цена
inSPORTline коврик для йоги 173x60x0,5 см	мягкий и удобный коврик, подходящий для занятий аэробикой и йогой, а также для других видов спорта типичный коврик для йоги также подходит для аэробики или более динамичных упражнений в 5 привлекательных цветах длина 173 см x ширина 60 см x высота 0,5 см нескользящая этаж

четко установленная дата доставки товара покупателю
гарантия возврата денег
качественная, надежная и известный интернет-магазин

199 CZK
Хочу узнать больше Коврик для йоги в SPORTline Sunshine
для занятий йогой или пилатесом
также подходит для аэробики и других занятий
нескользящая
прочная и прочная резина
не скручивается во время упражнений
приятная поверхность

четко установленная дата доставки товара покупателю
гарантия возврата денег
качественная, надежная и известный интернет-магазин

599 крон
Я хочу узнать больше Подвесная фитнес-система в SPORTline MultiTrainer
для тренировки всего тела
можно использовать в помещении и на улице
для хранения
легкий
простой монтаж
подходит для использования на улице и в помещении

четко установленная дата доставки товара покупателю
гарантия возврата денег
качественная, надежная и известный интернет-магазин

939 CZK
Хочу узнать больше Гимнастический мяч inSPORTline Top Ball 65 см
подходит для различных упражнений с собственным весом
для беременных женщин
для занятий с детьми
ручной насос
также подходит для сидения за столом
прочный материал

четко установленная дата доставки товара покупателю
гарантия возврата денег
качественная, надежная и известный интернет-магазин

479 крон
Я хочу знать больше InSPORTline Ab Lifter Easy
идеальный инструмент не только для для укрепления живота, а также для укрепления рук, бедер и ягодиц
имитирует комбинацию известных из йоги упражнений планки и отжиманий
до 4 уровней сложности
действительно устойчивая конструкция
умный компьютер со светодиодной подсветкой
простой механизм складывания

четко установленная дата доставки товара покупателю
гарантия возврата денег
качественная, надежная и известный интернет-магазин