Упражнения для укрепления пресса комплекс упражнений
Упражнения для укрепления пресса: комплекс упражнений
Укрепить мышцы пресса имеет множество преимуществ. Кроме того, что это выглядит привлекательно, укрепление пресса может уменьшить риск травмы спины, улучшить осанку и помочь лучше выполнять повседневные задачи.
1. Штанга взрыва
Это упражнение для укрепления пресса, которое требует точности и скорости, поэтому следует убедиться, что техника выполнения правильная. Для выполнения этого упражнения нужно:
Взять гантели, ноги поставить на ширине плеч, колени слегка согнуть.
Повернуть тело и гантели на 45 градусов.
Резко развернуться, выпрыгнуть вверх, тело встанет на прямую, гантели возьмутся вверх на вытянутых руках.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще несколько раз.
2. Велосипед
Упражнение велосипедирования является одним из самых результативных упражнений для укрепления пресса. Это очень простое, но и очень эффективное упражнение, которое можно выполнить даже дома, лежа на полу. Для выполнения этого упражнения нужно:
Лечь на спину, руки поместить за голову.
Поднять ноги и согнуть их в коленях, так чтобы были образованы прямые углы.
Поднять плечи и голову, с движением «велосипеда» проводить правый локоть к левому колену и наоборот.
Выполнять упражнение в течение 30-60 секунд.
3. Вращающаяся скамья
Это упражнение для укрепления пресса особенно эффективно для тренировки внутреннего слоя мышц пресса, который один из ключевых элементов для поддержки стабильности тела. Для выполнения этого упражнения нужно:
Сесть на скамью, засунуть стопы под держатель.
Поднять верхнюю часть тела и легко прижать ее к ногам, чтобы держать спину прямо.
Вращать тело от правой к левой стороне без поднимания ног и начинать снова.
Выполнить 15-20 повторений для каждой стороны.
4. Аб-колесо
Это удивительное устройство по сути просто колесо, но за счет того, что оно позволяет работать с прессом под разными углами, он является одним из лучших способов укрепления пресса и повышения его силы. Для выполнения этого упражнения нужно:
Сесть на колени и держать руки на ручках колеса.
Подтянуть колесо к себе, сохраняя при этом прямую линию тела.
Выпады с гантелями — это упражнение для укрепления пресса и нижней пресса, которое также укрепляет ягодицы и бедра. Для выполнения этого упражнения нужно:
Взять гантели в руки, стать в широкую позу.
Сделать шаг вперед, опустив тело между ног и сгибая колени.
Убедитесь, что правое колено не выступает за пальцы ног и колени образуют прямой угол.
Подняться в исходное положение и повторить противоположный шаг.
Выполнить 10-12 повторений для каждой ноги.
В заключение, следует отметить, что правильно подобранный комплекс упражнений способен обеспечить практически полную тренировку мышц пресса и сделать Вашу плоскую и тонкую талию реальностью. Но не забывайте, что регулярность и продолжительность этой тренировки – это самое главное, если Вы настроились на успех!
Упражнения для укрепления пресса: комплекс упражнений
Мечтаете о привлекательной прессе, но не знаете, как начать? Спортсмены со всего мира каждый день тренируют пресс, используя множество упражнений. Однако, не всегда можно сразу выбрать подходящий комплекс. Поэтому, мы подготовили для вас некоторые упражнения, которые помогут укрепить и выделить пресс!
Стрелочки
Самое продуманное упражнение, которое позволяет сразу заложить базу для дальнейшей работы с прессом. Оно позволяет работать со всеми мышцами бока, причем, очень эффективно. Однако, для полной картины рекомендуется не только положительное, но и отрицательное выполнение упражнения.
Выполнять упражнение следует сидя на полу. Нужно поднять ноги, сложенные на коленях, они должны быть под углом 90°. Сначала опустите левую ногу, при этом кисти рук должны коснуться колен другой ноги. Затем, на вдохе, верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение со второй ногой.
Пресс «лодочка»
Это упражнение — прекрасный способ убрать жир на животе, укрепить мышцы пресса и дать им желаемую форму. Вы должны просто лечь на пол, руки разместить вдоль тела, а затем поднять их вместе с ногами над полом и на счет вдоха вернуть в исходное положение.
На пути к прессу вы не обойдете стороной это упражнение. Оно помогает укрепить переднюю часть мышц живота и боковые мышцы. Для выполнения упражнения нужно стать прямо, разводя ноги на ширину плеч, затем наклониться вперед и положить руки на бедра. Далее нужно направлять локти к ногам, пока не коснутся кистей бедер. Запомните — дыхание должно быть ровным и глубоким.
Пресс на палке
Это упражнение отлично развивает боковую и переднюю часть мышц пресса. Прежде всего, найдите подходящую палку и поднимите ее на высоту, чуть выше как для подтягивания на высокой турнике. Затем нужно взяться за палку, и слегка опустить тело вниз, сначала поднимая колени выше талии, затем двигая их внутрь и выпрямяя ноги.
Интенсивность: 3 подхода по 8 повторений.
Обратные скручивания на скамье
Вы многократно слышали о том, что обратные скручивания на скамье позволяют укрепить все мышцы, а также стабилизировать центр (брюшную полость) — связку мышц, которая обслуживает поясничный отдел позвоночника.
Выполнять упражнение следует лежа на спине на скамье, ноги на полу. Нужно поднять тело и ноги до 90°. Затем нужно вернуть ноги к исходному положению на вдохе и контролировать их опускание на выдохе.
Ходьба на брюшном прессе
Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса. В данном случае вы можете использовать снаряды или веса: каждый из подходов — 4-5 минут, шагать необходимо быстрыми шагами.
Общий итог
Сделаем небольшой обзор — все перечисленные упражнения относятся к различным группам мышц, необходимым для развития пресса. Вместе с этим они помогают укрепить стенки брюшной полости, что очень важно для удержания внутренних органов и поддержания осанки. Основное отличие всех перечисленных упражнений — поразительный эффект от регулярных занятий! Вы хотите стать более привлекательной и привлекать восхищение других? Не откладывайте тренировки, начинайте прямо сейчас!
Упражнения для укрепления пресса комплекс упражнений
Упражнение с Иваной Давидовой
Упражнение
Профиль
Групповые занятия
Новая серия
НОВОСТИ
список телепередач
Снова в фитнесе
С понедельника мы снова можем встретиться для тренировки. Запишитесь на прием в IVKA в Палмовцах!
КЛУБНОЕ МЕНЮ
ЗАПИСАТЬСЯ НА ГРУППОВОЙ УРОК
Контактное лицо:
Ивана Давидова
Адрес групповых часов:
СК Пальмовка Хейдукова 6 Прага 8 — Пальмовка
Топ-лист
Что такое УПРАЖНЕНИЯ ПИЛАТЕС?
Несмотря на то, что методу пилатеса уже почти 100 лет, мне кажется, что в последнее время он становится все популярнее. Думаю, его успех заключается не только в том, что он есть, а в положительном опыте клиентов, которые пробовали это упражнение. Многие из них избавились от болей в шее, грудном или поясничном отделе позвоночника, головных болей, научились правильно дышать и, что не менее важно, улучшили настроение и повысили уверенность в себе.
Упражнения пилатеса представляют собой набор упражнений, направленных на укрепление глубоких мышц спины и брюшного пресса. В этом упражнении мы начинаем с центра силы, который является собирательным обозначением глубоких мышц живота и спины. Укрепление этих групп мышц обеспечит эффективное и безопасное движение конечностей.
Чтобы упражнения пилатеса давали правильный эффект, важно соединить разум с телом. Так что же важно?
концентрироваться на каждом движении
иметь фиксированный центр
дышите правильно сбоку
выполнять каждое движение точно, точно и координировано, не утомляя себя физически. Вы всегда должны осознавать свое тело. Постепенно вы начнете оценивать свою проницательность и будете довольны собой, почувствуете себя лучше и увереннее. Освоив эти основы, вы начнете с более сложных упражнений. Но, на мой взгляд, заниматься только раз в неделю недостаточно. Важно научиться правильному дыханию инастройки тела даже днем. Путь к более здоровому телу и разуму будет обеспечен регулярностью упражнений пилатеса, потому что постоянные изменения придут только со временем.
Основным элементом этого метода является осознание активности всех мышц во время любой деятельности. Это не просто овладение часом упражнений и уровнем сложности отдельных упражнений. Речь идет о концентрации тела и души в каждом действии. Вы должны всегда осознавать, что и как вы делаете. Качество упражнений всегда важнее их количества, чтобы упражнение было действительно эффективным и соответствовало вашим ожиданиям.
Упражнение подходит для всех, независимо от возраста, пола и физической подготовки, короче говоря, для всех, кто хочет улучшить свое состояние и фигуру .
ДЫХАНИЕ
— пилатес использует глубокое дыхание, никогда не задерживая дыхание. В пилатесе мы говорим о так называемом боковом дыхании, когда мы используем дыхание нижними рёбрами. Это сохраняет грудь и особенно плечи свободными и не активирует мышцы шеи, которые страдают от укорочения. Качество дыхания имеет большое значение для выполнения отдельных упражнений, которые выполняются в гармонии с дыханием.
КОНЦЕНТРАЦИЯ
— концентрация ума на выполняемом в данный момент движении хорошо влияет на контроль мышечной активности.
ТЕКУЧЕСТЬ
— отдельные упражнения плавно следуют друг за другом, без лишних переходов и сложных, неудобных положений. потоки энергии и тело плавно проходит отдельные упражнения.
ТОЧНОСТЬ
— мы никуда не торопимся, только так правильно и точно выполняем упражнения. Качество больше, чем количество. Только так мы добьемся хороших результатов. Медленный старт и упор на точность.
Самая успешная часть упражнения с Ивкой на stream.cz
Посмотрите, где мне нравится тренироваться с вами
Упражнения по Людмиле Мойжишовой
1 Упражнения по Людмиле Мойжишовой Метод Людмилы Мойжишовой ассоциируется сегодняособенно с упражнениями, которые помогают женщинам с проблемами бесплодия. Первоначально ряд этих компенсаторных упражнений был составлен для пациентов с болью в спине и головной болью. Людмила Мойжишова предположила, что большинство проблем вызвано тем, что мышцы вокруг позвоночника, если их не укреплять, ослабевают, вызывая нарушения позвоночника, смещение копчика или ротацию таза и ребер. Одна из ее учениц, Мария Бабичкова из пражского Института охраны материнства и детства на Подоли (UPMD), объясняет, что для правильного функционирования позвоночника необходимо выполнять комплекс упражнений на протяжении всей жизни. Минимум три раза в неделю. Желательно выполнять упражнения только пять раз в начале. Всю серию можно сделать примерно за час, а упражнения можно повторить дважды. «Однако первые три-шесть месяцев вам нужно тренироваться практически каждый день. Это единственный способ создать достаточную мышечную базу», — объясняет Мари Бабичкова. Во-первых, хорошо разучить упражнения под руководством физиотерапевта. Он также должен регулярно проверять клиента и проводить так называемые мобилизации. По сути, это исправление, разблокировка всего позвоночника, включая копчик, и снятие мышечных спазмов. Упражнение №1 Лягте на спину, руки свободно вдоль туловища, ступни упираются в стопы, стопы и колени на расстоянии 20 см друг от друга, дышите свободно. Постепенно прижмите поясничный отдел позвоночника к коврику, медленно втяните пупок, подтяните нижнюю часть прямых мышц живота к подбородку, стяните ягодицы (половинки вместе) и дышите свободно 6 секунд, удерживая все «включено». Через 6 секунд вдохните, еще больше напрягите все, медленно выдохните и отпустите. Цель упражнения — укрепить брюшные и ягодичные мышцы и расслабить мышцы вокруг поясничного отдела позвоночника и тазового дна. Не менее важно, чтобы во время упражнения вы тренировали подвижный стереотип таза. Поэтому упражнение нужно выполнять постепенно, а не все его шаги сразу. Количество повторений: первая неделя ежедневно 15,добавляйте по пять каждую неделю и закончите сорок повторений на шестой неделе. 1. Во время упражнения тренирующийся задействует другие мышцы, кроме тазовой области, например, поднимает плечи, поднимает голову, скрещивает ноги. 2. Он не дышит свободно, он задерживает дыхание. 3. Он не соблюдает приятную продолжительность мышечного расслабления и, таким образом, не тренирует общую способность к расслаблению, слишком торопит выполнение упражнения. 1
2 Упражнение № 2 Примите то же положение, что и в упражнении № 1. Также упражнение начнется так же, прижмите поясничный отдел позвоночника к коврику, втяните пупок, подтяните прямую мышцу живота к подбородку. , стяните ягодицы (половинки вместе), задержите и дышите свободно и при этом очень медленно поднимайте таз вверх, отрываясь от коврика так же, как «дощечка», но позвонок за позвонком. Идет только до нижнего угла лопаток, дальше не надо, пришлось бы наклоняться, а это было бы неправильно. Таким же образом медленно вернитесь на коврик, остановитесь немного (около 5 см) над землей, вдохните, опустите еще больше, выдохните, лягте и отпустите. Цель упражнения – укрепить брюшные и ягодичные мышцы, восстановить динамический стереотип таза и закрепить правильные функции поясничного отдела позвоночника и области вокруг таза. Количество повторений: первую неделю 15 в день, каждую неделю прибавляйте по пять и заканчивайте сорока повторениями на шестой неделе. 1. То же, что и в упражнении № 1. При подъеме таза тренирующийся не может поддерживать напряжение мышц вокруг таза и поясничного отдела позвоночника и прогибается. Упражнение № 3 То же положение, что и в упражнении 1 и 2, только нижние конечности вытянуты, руки скрещены, свободно лежат на земле рядом с ушами. Дышите свободно. Прижмите поясничный отдел позвоночника к коврику, втяните пупок и свободно вдохните и выдохните один или два раза, не снимая ранее достигнутого напряжения. Затем сделайте глубокий вдох и подтяните себя за руки и к пяткам, как будто вы собираетесь разорвать себя пополам в талии. В максимальной тяге и дыхании на мгновениезадержите, затем выдохните и отпустите. Поясничный отдел позвоночника должен оставаться на коврике на протяжении всего подтягивания. В том случае, если вы не можете удержать бедра на коврике на протяжении всего упражнения, выполняйте это упражнение с согнутыми ногами, опираясь на стопы, как в упражнении 1 и 2, только колени и стопы будут вместе, т.е. соприкасаются. Цель упражнения – растянуть мышцы вокруг позвонков и одновременно их укрепить, растянуть грудные мышцы, расслабить поясничные мышцы и мобилизовать поясничный отдел позвоночника. 2
3 Количество повторений: ежедневно, количество повторений не увеличивается. 1. Тренирующийся не держит бедра прижатыми на протяжении всей растяжки. 2. Проводится не от талии к рукам, а от плеч к рукам. 3. Тянется не к пяткам, а к носкам, увеличивая тем самым напряжение в поясничном отделе позвоночника. 4. Живот не втянут во время тяги. Упражнение № 4 Лягте на спину и обхватите колени обеими руками и переплетенными пальцами так, чтобы локти были вытянуты. Из этого базового положения подтяните колени к животу так, чтобы копчик поднялся, а ягодицы «отлипли» от коврика. Локти согнуты в стороны. Они работают с мышцами рук, а не с мышцами плеч. Выносливость в этом положении только короткая. Дыхание естественное. Цель упражнения — мобилизовать четвертый и пятый позвонки и крестец. Грудные мышцы укрепляются. Количество повторений: 10-15 раз в день, количество повторов не увеличивать. 1. Тренирующийся задействует плечи при подтягивании коленей, подтягивает колени плечами, а не локтевыми мышцами. 2. Не задействуются ягодицы, просто сгибаются колени. 3. Он поднимает голову во время тренировки. Упражнение №5 Примите то же положение, что и в четвертом упражнении. Вдохните, слегка прижмите колени к соединенным пальцам, затем задержите дыхание до 8 секунд, выдохните, подождите секунду до так называемого явления таяния (мышц) и подтяните колени к животу, как при упражнении №4, поднимите копчик. Цель упражнения – мобилизовать 4-й и 5-й поясничный позвонок и крестец, укрепить грудь.мышц и расслабление мышц вокруг позвонков нижнегрудного и поясничного отделов позвоночника. Количество повторений: 10-15 раз в день, количество повторов не увеличивать. 3
4 1. То же, что и в упражнении № 1. На вдохе занимающийся прижимает не колени к рукам, а кисти к коленям. 3. Давление коленей на руки слишком велико. Упражнение № 6 Лягте на живот, руки держите вдоль туловища или сложите под головой, голова лежит на лице. Держите нижние конечности свободно вытянутыми, большие пальцы ног вместе, пятки отдельно друг от друга. Сожмите ягодицы (половинки) вместе, задержите и дышите свободно 6 секунд, затем вдохните, втяните еще больше, выдохните и отпустите. Упражнение можно выполнять с помощью партнера, который слегка давит на занимающегося, чтобы он сопротивлялся движению ягодиц. Цель упражнения – укрепить ягодичные мышцы, особенно их нижнюю треть. Количество повторений: 1-я неделя: 15 раз в день 2-я неделя: 20 раз в день 3-я неделя: 25 раз в день 4-я неделя: 30 раз в день 5-я неделя: 35 раз в день 6-я неделя и все остальные: 40 раз в день Тренажер задействует ягодицы и нижние конечности при сокращении. 4
5 Упражнение № 7 Лягте на живот, нижние конечности вытянуты, верхние конечности зафиксированы под прямым углом к телу. Например, когда дети делают самолет. Теперь согните одну ногу в колене под прямым углом и разверните колено в сторону, положите лодыжку внутренней поверхностью на коврик, сдвиньте колено вверх к подмышечной впадине, если дальше не можете, помогите себе руку и максимально напрягите колено. Здесь задержитесь на несколько секунд и верните нижнюю конечность в исходное положение, т.е. поднимите ее вверх. Проделайте то же самое с другой нижней конечностью и продолжайте упражнение, чередуя правую и левую. Целью упражнения является растяжка приводящих мышц бедра, сгибателей бедра, мобилизация крестцово-подвздошного сустава и его механический массаж в суставе. Количество повторений: Чередовать правую, левую нижнюю конечность 10-15 раз, т.е. всего 20-30 раз, количество повторений не увеличивать. 1. Обучаемый поднимает попу, не держит ее«приклеенный» живот к коврику, что указывает на укорочение сгибателей бедра и приводящих мышц бедра. Физиотерапевт должен добавить к этим группам мышц упражнения на растяжку. 2. Обучаемый переворачивается попеременно с боку на бок также при укороченных мышцах нижних конечностей. Упражнение № 8 Займите положение на коленях так, чтобы ладони упирались под плечи, а колени под бедра, т.е. на ширине плеч и коленей. Пальцы рук направлены вперед, руки и туловище, а бедра и туловище образуют прямой угол. Голова свободно висит. Теперь вдохните, максимально согните туловище, втяните живот, втяните ягодицы, задержитесь на мгновение в максимальном сокращении мышц и вдохните, выдохните, отпустите и погрузитесь между плечами и бедрами, голова все еще висит. . Цель упражнения – мобилизовать грудной и поясничный отделы позвоночника, растянуть грудные и поясничные мышцы, растянуть мышцы шеи и укрепить брюшные и ягодичные мышцы. 5
6 Количество повторений: Выполняем упражнение 5 раз в день, количество повторений не увеличиваем. 1. Во время выдоха тренирующийся запрокидывает голову, расслабления и растяжения мышц шеи не происходит, а наоборот происходит ее переутомление. 2. Он сгибает руки в локтях на выдохе. 3. Дышит в обратную сторону, при выдохе горбится, при вдохе опускает туловище на коврик. 4. При наклоне туловища вперед между плечами и ягодицами происходит перегрузка поясничного отдела позвоночника. Упражнение № 9. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Вдохните и поднимите одну руку под прямым углом к туловищу, вращая в грудном отделе позвоночника, следя глазами за пальцами руки. Рука верхней конечности, на которую вы опираетесь, останется над ладонью, а бедро над коленями на протяжении всего упражнения. Выдохните и медленно верните руку в исходное положение. Упражнение попеременно правой и левой рукой. Целью упражнения является мобилизация грудной клетки и переход шейного и грудного отделов позвоночника, а также переход грудного и поясничного отделов позвоночника во вращение, растяжение грудных и шейных мышц. Количество повторений: Практикуем упражнение 5 раз в день, чередуя правую, левую и т.д.10х, количество повторений не увеличиваем. 1. Если грудные мышцы укорочены, замечает занимающийся, необходимо проконсультироваться с физиотерапевтом о дальнейших упражнениях на растяжку грудных мышц. 2. Тренирующийся сгибает стоящую руку. 3. Не сохраняет основного положения и при вращениях туловища отклоняется от оси, т.е. не удерживает плечо стоящей руки над кистью или бедро над коленями. 4. Не следит взглядом за пальцами тренирующей руки для ограничения движений в шейном отделе позвоночника, необходимо проконсультироваться с физиотерапевтом по поводу других упражнений на растяжку мышц шеи. 6
7 Упражнение № 10 Примите то же основное положение, что и в упражнении № 8 и 9. Теперь поднимите ноги немного над землей, примерно на 5 см, и поверните голову и ноги сначала влево со вдохом, задержитесь в этом положении некоторое время глаза должны видеть кончики стоп и выдох, вернуться в исходное положение, поставить голени и с выдохом опустить голову. Сделайте то же самое справа. Упражнение попеременно то в одну, то в другую сторону. Цель упражнения — мобилизовать шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника в дугу и растянуть соответствующие мышцы вокруг позвонков. Количество повторений: Практикуем упражнение попеременно вправо и влево 5 раз, т.е. всего 10 раз. 7
8 1. То же, что и в упр. Чем ниже ноги при наборе, тем длиннее и вытянутее дуга, которая образуется в поясничном и грудном отделах позвоночника. Наконец, выполните упражнения 8, 9 и 10 в трех разных положениях. Мы описали первое, т.е. положение на ладонях, второе положение – стоя на коленях на предплечьях (рис. б, в, г, д) и третье – стоя на коленях на приподнятом коврике (рис. е, ж, з, я). Неважно, выполняете ли вы упражнение 8 сначала на ладонях, затем на предплечьях и, наконец, на коврике высотой примерно 20-30 см, в зависимости от вашего роста (чем выше вы, тем выше коврик под руками) или если вы выполняете упражнения № 8, 9 и 10 сначала на ладонях, затем все три упражнения на предплечьях и, наконец, все три упражненияна коврике. Выполняйте упражнения в измененном положении точно так же, как и описанные упражнения, только меняется положение рук, и сохраняйте количество повторений, т.е. выполняйте каждое из трех последних упражнений сета 5 раз (можно 10 раз попеременно справа и слева) в трех разных положениях на ладонях, на предплечье и на коврике, т.е. по 15 раз. Это потому, что чем ниже ваши руки покоятся (т.е. на предплечьях), тем выше будет нагрузка на позвоночник. Наоборот, чем выше будут ваши плечи, т.е. при вытянутых руках, тем нижнюю часть позвоночника вы будете тренировать. Упражнения № 8, 9 и 10 расслабляют позвоночник во многих положениях. Упражнения взяты из книги Ольги Струсковой и Ярмилы Новотны «Метод Людмилы Мойжишовой» (издательство Ivo Železný, Прага, 2003 г.), под редакцией и консультацией Марии Бабичковой, физиотерапевта из Пражского института охраны материнства и детства. 8
Несмотря на то, что методу пилатеса уже почти 100 лет, мне кажется, что в последнее время он становится все популярнее. Думаю, его успех заключается не только в том, что он есть, а в положительном опыте клиентов, которые пробовали это упражнение. Многие из них избавились от болей в шее, грудном или поясничном отделе позвоночника, головных болей, научились правильно дышать и, что не менее важно, улучшили настроение и повысили уверенность в себе.