Упражнения для укрепления поперечную мышцу живота

Содержание
  1. Укрепление мышц живота (1)
  2. Поперечная мышца животаэффект, который помогает контролировать центр тела и поддерживать позвоночник. Поперечная мышца живота лежит ниже косых мышц живота, и ее волокна проходят поперек тела по диагонали, как следует из названия, слева направо и наоборот. Поскольку эта мышца связана с ребрами и образует часть центра тела, она помогает при форсированном выдохе. Это отличный способ тренировать эти мышцы, как мы сейчас покажем. Какие упражнения прорабатывают поперечную мышцу живота? Загвоздка в тренировке поперечной мышцы живота заключается в том, что бывает трудно сказать, когда мышца на самом деле активируется. Поскольку эта мышца не участвует в сгибании позвоночника, в отличие от других мышц живота, тренировать ее придется немного по-другому. Но потенциальные преимущества в повседневной жизни, отношение и способность поднимать тяжести того стоят. Мы рекомендуем сосредоточиться на двух основных методах тренировки поперечных мышц живота – вакуумной тренировке и зажиме центра тела. Вакуумная тренировка Нет, для этого вам не понадобится пылесос. Это упражнение отлично подходит для тренировки активации поперечных мышц живота. Начните с того, что найдите место в тренажерном зале, где вы сможете заняться прессом или растяжкой. Встаньте на четвереньки, ладони точно ниже плеч, посмотрите вниз, колени точно ниже бедер. Начните с выдоха всего воздуха из легких. Делая это, подтяните пупок вверх и внутрь к позвоночнику. После того, как пупок будет доведен до упора, задержитесь в этом положении на 10 секунд. Сделайте глубокий вдох и расслабьте живот. Выполните 10 повторений в трех подходах. Поскольку поперечная мышца живота прикрепляется к позвоночнику, она помогает укрепить нижнюю часть спины, облегчить боль и снизить риск травм. Вы можете включить вакуумную тренировку в свою текущую тренировку по адресуживот. Хорошо начинать до трех раз в неделю. Затем вы можете добавить больше повторений и подходов, чтобы немного усложнить упражнение. Затем постепенно попробуйте начать делать это упражнение, сидя на стуле, при этом порядок выполнения упражнения остается прежним. Как только вы освоите это, попробуйте выполнять упражнения стоя в вакууме. Например, возьмитесь за более высокую стойку или стену и повторите описанную выше процедуру. Захват центра тела Это может звучать глупо, но многие люди, которые приседают, делают становую тягу или жим лежа, не укрепляют мышцы кора должным образом. Многие люди дышат грудью, сжимая диафрагму и создавая слабое место, когда им нужна сила. Попробуйте эту технику: прижмите палец к животу и сделайте глубокий вдох. Во время дыхания старайтесь втягивать живот. Обратите внимание, что при максимальном вдохе вы почувствуете внутри какое-то напряжение. Когда это произойдет, поддерживайте глубокий вдох, но напрягите мышцы живота. Это создает внутрибрюшное давление, которое добавляет поддержку позвоночнику, активируя прямую мышцу живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечную мышцу живота. Если вам трудно почувствовать напряжение мышц живота, попробуйте опустить таз. Это приводит нижнюю часть спины в более нейтральное положение и больше активирует мышцы кора и брюшного пресса. Лучше всего практиковать этот зажим, например, в положении планки, так как такие статические изометрические упражнения лучше всего преобразуются в составные движения, такие как приседания, становая тяга или жим лежа. Перевороты и русские повороты укрепят пресс, а вакуумы и скручивания укрепят корпус. Что нужно вынести из статьи Поперечная мышца живота представляет собой крупную мышцу в центре тела, которая стабилизирует поясничный отдел позвоночника и помогает контролировать форсированный выдох. Он создает корсет вокруг органов и диафрагмы, обеспечивает силу и внутрибрюшное давление, поддерживая тем самым позвоночник при выполнении тяжелых многосуставных упражнений. Вы можете тренировать его с помощью вакуума и правильного подтягивания живота, и лучше всего тренировать его 2-3 раза в неделю, как и другие мышцы. Включение трансабдоминальных тренировок в вашу рутину не только окажет положительное влияние на вашу силу, но и поможет защитить вас от травм.
  3. Какие упражнения прорабатывают поперечную мышцу живота?
  4. Вакуумная тренировка
  5. Захват центра тела
  6. Что нужно вынести из статьи
Читайте также:  Упражнения для укрепления пресса сидя на стуле

Укрепление мышц живота (1)

При укреплении мышц живота мы должны в основном сосредоточиться на укреплении поперечной мышцы живота, а также нижней и средней части прямых и косых мышц живота. Эти части чаще всего ослаблены.

Мы должны выполнять диапазон движения как до максимального сокращения, так и до максимального разгибания.
Во время сокращения необходимо обращать внимание на максимальный выдох.
Правильно растягивайте мышцы живота после тренировки!

Рекомендация: Всегда желательно проконсультироваться со специалистом по поводу техники конкретных упражнений. Для правильного выполнения важно не только дыхание, техника выполнения упражнения, но и растяжка окружающих мышц — например, разгибателей бедра, квадрицепса, бедра, бедра и т. д.

Лягте, ноги согнуты, голова вытянута вверх, подбородок направлен к груди (не выталкивать вперед), плечи разведены в стороны и опущены. Бедра прижаты к коврику.

Вдохните и с максимальным выдохом подтяните голову и туловище к коленям. Со вдохом возвращаемся в исходное положение (на лопатки).

Между отдельными повторениями мы следим за тем, чтобы бедра все еще касались земли, мышцы живота все еще были в напряжении, а ступни оставались на земле.

Лягте, ноги согнуты, голова вытянута вверх, подбородок направлен к груди (не выталкивать вперед), плечи разведены в стороны и опущены. Бедра прижаты к коврику.

Вдохните и с максимальным выдохом подтяните голову и туловище к коленям во вращение. Со вдохом возвращаемся в исходное положение (на лопатки).

Между отдельными повторениями мы следим за тем, чтобы бедра все еще соприкасались с землей, мышцы живота все еще были в напряжении, а ступни — на земле. Чередуем вращение после одного или нескольких повторений, чтобы итоговое число было одинаковым с обеих сторон.

Читайте также:  Упражнения когда напрягаются все мышцы живота

Ноги расставлены на ширине плеч – одну ногу упираем выше колена другой ноги. Притяните подбородок к груди. На максимальном выдохе поворачиваем туловище в сторону согнутой ноги и на вдохе возвращаемся к лопаткам.

Лягте, нога согнута, другая нога впереди. Голову тянут вверх, подбородок к груди (не выдвигаем вперед), плечи разведены в стороны и опущены. Бедра прижаты к коврику.
Вдохните и с максимальным выдохом подтяните голову и туловище к коленям во вращение к передней ноге. Со вдохом возвращаемся в исходное положение (на лопатки).

Между отдельными повторениями мы следим за тем, чтобы бедра все еще соприкасались с землей, а мышцы живота все еще были в напряжении. После нескольких повторений меняем ноги и поворачиваемся в другую сторону.

Лягте на спину, поднимите голову, сцепите руки, ладони смотрят в пол. Ноги согнуты в коленях. С максимальным выдохом переходим во вращение – амплитуда движения – лопатки и плечи на коврике. Со вдохом возвращаемся в исходное положение.

Однако есть и другие способы похудеть, сформировать и укрепить фигуру. В сотрудничестве с профессиональными фитнес-тренерами, физиотерапевтами и диетологами мы подготовили для вас специальную программу «Похудение и коррекция фигуры», направленную на укрепление проблемных зон, улучшение пищевых привычек и снижение веса.

Поперечная мышца животаэффект, который помогает контролировать центр тела и поддерживать позвоночник. Поперечная мышца живота лежит ниже косых мышц живота, и ее волокна проходят поперек тела по диагонали, как следует из названия, слева направо и наоборот.

Поскольку эта мышца связана с ребрами и образует часть центра тела, она помогает при форсированном выдохе. Это отличный способ тренировать эти мышцы, как мы сейчас покажем.

Какие упражнения прорабатывают поперечную мышцу живота?

Загвоздка в тренировке поперечной мышцы живота заключается в том, что бывает трудно сказать, когда мышца на самом деле активируется. Поскольку эта мышца не участвует в сгибании позвоночника, в отличие от других мышц живота, тренировать ее придется немного по-другому.

Но потенциальные преимущества в повседневной жизни, отношение и способность поднимать тяжести того стоят. Мы рекомендуем сосредоточиться на двух основных методах тренировки поперечных мышц живота – вакуумной тренировке и зажиме центра тела.

Вакуумная тренировка

Нет, для этого вам не понадобится пылесос. Это упражнение отлично подходит для тренировки активации поперечных мышц живота.

  1. Начните с того, что найдите место в тренажерном зале, где вы сможете заняться прессом или растяжкой.
  2. Встаньте на четвереньки, ладони точно ниже плеч, посмотрите вниз, колени точно ниже бедер.
  3. Начните с выдоха всего воздуха из легких. Делая это, подтяните пупок вверх и внутрь к позвоночнику.
  4. После того, как пупок будет доведен до упора, задержитесь в этом положении на 10 секунд.
  5. Сделайте глубокий вдох и расслабьте живот.
  6. Выполните 10 повторений в трех подходах.

Поскольку поперечная мышца живота прикрепляется к позвоночнику, она помогает укрепить нижнюю часть спины, облегчить боль и снизить риск травм.

Вы можете включить вакуумную тренировку в свою текущую тренировку по адресуживот. Хорошо начинать до трех раз в неделю. Затем вы можете добавить больше повторений и подходов, чтобы немного усложнить упражнение.

Затем постепенно попробуйте начать делать это упражнение, сидя на стуле, при этом порядок выполнения упражнения остается прежним. Как только вы освоите это, попробуйте выполнять упражнения стоя в вакууме. Например, возьмитесь за более высокую стойку или стену и повторите описанную выше процедуру.

Захват центра тела

Это может звучать глупо, но многие люди, которые приседают, делают становую тягу или жим лежа, не укрепляют мышцы кора должным образом. Многие люди дышат грудью, сжимая диафрагму и создавая слабое место, когда им нужна сила.

Попробуйте эту технику: прижмите палец к животу и сделайте глубокий вдох. Во время дыхания старайтесь втягивать живот. Обратите внимание, что при максимальном вдохе вы почувствуете внутри какое-то напряжение. Когда это произойдет, поддерживайте глубокий вдох, но напрягите мышцы живота.

Это создает внутрибрюшное давление, которое добавляет поддержку позвоночнику, активируя прямую мышцу живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечную мышцу живота. Если вам трудно почувствовать напряжение мышц живота, попробуйте опустить таз. Это приводит нижнюю часть спины в более нейтральное положение и больше активирует мышцы кора и брюшного пресса.

Лучше всего практиковать этот зажим, например, в положении планки, так как такие статические изометрические упражнения лучше всего преобразуются в составные движения, такие как приседания, становая тяга или жим лежа.

Перевороты и русские повороты укрепят пресс, а вакуумы и скручивания укрепят корпус.

Что нужно вынести из статьи

Поперечная мышца живота представляет собой крупную мышцу в центре тела, которая стабилизирует поясничный отдел позвоночника и помогает контролировать форсированный выдох. Он создает корсет вокруг органов и диафрагмы, обеспечивает силу и внутрибрюшное давление, поддерживая тем самым позвоночник при выполнении тяжелых многосуставных упражнений.

Вы можете тренировать его с помощью вакуума и правильного подтягивания живота, и лучше всего тренировать его 2-3 раза в неделю, как и другие мышцы. Включение трансабдоминальных тренировок в вашу рутину не только окажет положительное влияние на вашу силу, но и поможет защитить вас от травм.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены