Упражнения для укрепления мышц живота ягодиц бедер

Содержание
  1. Поперечная мышца животавверх и внутрь к позвоночнику. После того, как пупок будет доведен до упора, задержитесь в этом положении на 10 секунд. Сделайте глубокий вдох и расслабьте живот. Выполните 10 повторений в трех подходах. Поскольку поперечная мышца живота прикрепляется к позвоночнику, она помогает укрепить нижнюю часть спины, облегчить боль и снизить риск травм. Вы можете включить вакуумную тренировку в свои текущие упражнения на брюшной пресс. Хорошо начинать до трех раз в неделю. Затем вы можете добавить больше повторений и подходов, чтобы немного усложнить упражнение. Затем постепенно попробуйте начать делать это упражнение, сидя на стуле, при этом порядок выполнения упражнения остается прежним. Как только вы освоите это, попробуйте выполнять упражнения стоя в вакууме. Например, возьмитесь за более высокую стойку или стену и повторите описанную выше процедуру. Захват центра тела Это может звучать глупо, но многие люди, которые приседают, делают становую тягу или жим лежа, не укрепляют мышцы кора должным образом. Многие люди дышат грудью, сжимая диафрагму и создавая слабое место, когда им нужна сила. Попробуйте эту технику: прижмите палец к животу и сделайте глубокий вдох. Во время дыхания старайтесь втягивать живот. Обратите внимание, что при максимальном вдохе вы почувствуете внутри какое-то напряжение. Когда это произойдет, поддерживайте глубокий вдох, но напрягите мышцы живота. Это создает внутрибрюшное давление, которое усиливает поддержку позвоночника, активируя прямую мышцу живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечную мышцу живота. Если вам трудно почувствовать напряжение мышц живота, попробуйте опустить таз. Это приводит нижнюю часть спины в более нейтральное положение и больше активирует мышцы кора и брюшного пресса. Лучше всего практиковать этот зажим, например, в положении планки, так как такие статические изометрические упражнения лучше всего преобразуются в составные движения.таких как приседания, становая тяга или жим лежа. Перевороты и русские повороты укрепят пресс, а вакуумы и скручивания укрепят корпус. Что нужно вынести из статьи Поперечная мышца живота представляет собой крупную мышцу в центре тела, которая стабилизирует поясничный отдел позвоночника и помогает контролировать форсированный выдох. Создает корсет вокруг органов и диафрагмы, обеспечивает силу и внутрибрюшное давление, поддерживая тем самым позвоночник при выполнении тяжелых комплексных упражнений. Вы можете тренировать его с помощью вакуума и правильного подтягивания живота, и лучше всего тренировать его 2-3 раза в неделю, как и другие мышцы. Включение трансабдоминальных тренировок в вашу рутину не только окажет положительное влияние на вашу силу, но и поможет защитить вас от травм. 5 королевских упражнений для упругих ягодиц и бедер Если вы оптимист, то уже почти за дверью можете увидеть период купальников и шорт. А так как процесс формирования фигуры длительный, то сейчас самое время приступить к делу. Для начала давайте посмотрим, как получить упругие ягодицы и красивые бедра. Статья Кто не хотел бы иметь круглые ягодицы и сильные ноги? С точки зрения фитнес-тренировок эти части тела относятся к числу крупных и важнейших групп мышц, которые следует укреплять не менее 3 раз в неделю. Какие упражнения относятся к абсолютным основам? ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО Как растянуть бедра и пах? Мы знаем лучшие упражнения! Вращение с опущенными руками! 4 эффективных упражнения дома 1. Полумост Это одно из самых технически простых упражнений, но при этом нагружаются мышцы ягодиц, а также задействуются мышцы бедер. Это слишком просто? Не ошибитесь. При выполнении более сложных упражнений задействуются и другие мышцы, особенно мышцы спины. Однако в полумосте ему в основном приходится работать на износ. Лягте, согните ноги,которую держите на ширине таза и поднимаете ягодицы. Вы можете изменить упражнение по-разному. Задержитесь в верхней точке на 10 секунд, затем медленно опустите низ на коврик и повторите 10 раз. Или в верхнем положении быстро вибрируйте примерно две минуты и т. д. Чтобы усложнить задачу, вы можете поднять ягодицы так высоко, чтобы дотянуться до пальцев ног. Установщик может добавить вес, например, в виде диска, размещенного на нижней стороне живота. 2. Собака на прогулке По-английски это упражнение называется «пожарный гидрант». Хотя такое упражнение может показаться вам забавным, вы удивитесь, как и что будет болеть у вас на следующий день. Это происходит потому, что вы задействуете не только большую, но и малую мышцу ягодиц и мышцы по бокам. Положение по умолчанию — на коленях в позе кошки. Поставьте руки пропорционально ширине плеч, а колени — ширине бедер. Поднимите ногу под прямым углом как можно выше и сделайте десять колебаний с интервалом примерно в 10 сантиметров. Больше ничего не нужно. Чередовать по 8 раз на каждую ногу 3. Скрещивание ног в позе кошки В то время как первые два упражнения сосредоточены в основном на ягодицах, следующие три более сложны, и обычно больше работают бедра. Стояние на коленях — для некоторых особая версия так называемой становой тяги — задействует большую ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедер. Исходное положение: стоя на коленях, ноги на ширине плеч. Плотно прижмите руки к коврику, поднимите ногу назад и опустите ее обратно. Не замахивайтесь, а тяните медленно и сильно. Повторите по 8 раз на каждую ногу и не сгибайте бедра 4. Выпады Выпады вперед — классика для ягодиц и особенно бедер. Учитывая, что они нагружают не только крупные мышцы, но и суставы, их следует избегать людям, страдающим ожирением и, конечно же, тем, у кого проблемы со здоровьем с суставами. Встаньте, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед так, чтобы бедро, находящееся в движении, досталогоризонтальное положение, ноги должны образовывать прямой угол. Задержитесь на 3-5 секунд, затем вернитесь. Если вы более подготовлены, вы можете выполнять выпады с небольшими гантелями в руках. Каждая нога должна сделать не менее десяти выпадов. 5. Приседания Но действительно завершающим упражнением для ягодиц и бедер являются приседания. Это комплексное упражнение, в котором вы задействуете переднюю и заднюю поверхность бедер, большую ягодичную мышцу, прямую мышцу живота и, в различных вариациях с нагрузкой, косые мышцы живота. Раздвиньте ноги больше, чем на ширину бедер — вы можете отрегулировать расстояние, так как и классический, и широкий присед эффективны, хотя задействованы разные мышцы. Держите тело в напряжении и опускайтесь как можно ниже, не отрывая пальцев ног. Если вы в хорошей физической форме, делайте приседания с гантелями в руках вместо приседаний на предплечьях. Вы должны быть в состоянии освоить не менее 20 из них за одно упражнение.
  2. Захват центра тела
  3. Что нужно вынести из статьи
  4. 5 королевских упражнений для упругих ягодиц и бедер
  5. Как растянуть бедра и пах? Мы знаем лучшие упражнения!
  6. Вращение с опущенными руками! 4 эффективных упражнения дома
  7. 1. Полумост
  8. 2. Собака на прогулке
  9. 3. Скрещивание ног в позе кошки
  10. 4. Выпады
  11. 5. Приседания
Читайте также:  Упражнение чтобы убрать живот для детей 11 лет

Поперечная мышца животавверх и внутрь к позвоночнику.
  • После того, как пупок будет доведен до упора, задержитесь в этом положении на 10 секунд.
  • Сделайте глубокий вдох и расслабьте живот.
  • Выполните 10 повторений в трех подходах.
  • Поскольку поперечная мышца живота прикрепляется к позвоночнику, она помогает укрепить нижнюю часть спины, облегчить боль и снизить риск травм.

    Вы можете включить вакуумную тренировку в свои текущие упражнения на брюшной пресс. Хорошо начинать до трех раз в неделю. Затем вы можете добавить больше повторений и подходов, чтобы немного усложнить упражнение.

    Затем постепенно попробуйте начать делать это упражнение, сидя на стуле, при этом порядок выполнения упражнения остается прежним. Как только вы освоите это, попробуйте выполнять упражнения стоя в вакууме. Например, возьмитесь за более высокую стойку или стену и повторите описанную выше процедуру.

    Захват центра тела

    Это может звучать глупо, но многие люди, которые приседают, делают становую тягу или жим лежа, не укрепляют мышцы кора должным образом. Многие люди дышат грудью, сжимая диафрагму и создавая слабое место, когда им нужна сила.

    Попробуйте эту технику: прижмите палец к животу и сделайте глубокий вдох. Во время дыхания старайтесь втягивать живот. Обратите внимание, что при максимальном вдохе вы почувствуете внутри какое-то напряжение. Когда это произойдет, поддерживайте глубокий вдох, но напрягите мышцы живота.

    Это создает внутрибрюшное давление, которое усиливает поддержку позвоночника, активируя прямую мышцу живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечную мышцу живота. Если вам трудно почувствовать напряжение мышц живота, попробуйте опустить таз. Это приводит нижнюю часть спины в более нейтральное положение и больше активирует мышцы кора и брюшного пресса.

    Лучше всего практиковать этот зажим, например, в положении планки, так как такие статические изометрические упражнения лучше всего преобразуются в составные движения.таких как приседания, становая тяга или жим лежа.

    Перевороты и русские повороты укрепят пресс, а вакуумы и скручивания укрепят корпус.

    Что нужно вынести из статьи

    Поперечная мышца живота представляет собой крупную мышцу в центре тела, которая стабилизирует поясничный отдел позвоночника и помогает контролировать форсированный выдох. Создает корсет вокруг органов и диафрагмы, обеспечивает силу и внутрибрюшное давление, поддерживая тем самым позвоночник при выполнении тяжелых комплексных упражнений.

    Вы можете тренировать его с помощью вакуума и правильного подтягивания живота, и лучше всего тренировать его 2-3 раза в неделю, как и другие мышцы. Включение трансабдоминальных тренировок в вашу рутину не только окажет положительное влияние на вашу силу, но и поможет защитить вас от травм.

    5 королевских упражнений для упругих ягодиц и бедер

    Если вы оптимист, то уже почти за дверью можете увидеть период купальников и шорт. А так как процесс формирования фигуры длительный, то сейчас самое время приступить к делу. Для начала давайте посмотрим, как получить упругие ягодицы и красивые бедра.

    Статья

    Кто не хотел бы иметь круглые ягодицы и сильные ноги? С точки зрения фитнес-тренировок эти части тела относятся к числу крупных и важнейших групп мышц, которые следует укреплять не менее 3 раз в неделю. Какие упражнения относятся к абсолютным основам?

    ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО

    Как растянуть бедра и пах? Мы знаем лучшие упражнения!

    Вращение с опущенными руками! 4 эффективных упражнения дома

    1. Полумост

    Это одно из самых технически простых упражнений, но при этом нагружаются мышцы ягодиц, а также задействуются мышцы бедер. Это слишком просто? Не ошибитесь. При выполнении более сложных упражнений задействуются и другие мышцы, особенно мышцы спины. Однако в полумосте ему в основном приходится работать на износ.

    Лягте, согните ноги,которую держите на ширине таза и поднимаете ягодицы. Вы можете изменить упражнение по-разному. Задержитесь в верхней точке на 10 секунд, затем медленно опустите низ на коврик и повторите 10 раз. Или в верхнем положении быстро вибрируйте примерно две минуты и т. д. Чтобы усложнить задачу, вы можете поднять ягодицы так высоко, чтобы дотянуться до пальцев ног. Установщик может добавить вес, например, в виде диска, размещенного на нижней стороне живота.

    2. Собака на прогулке

    По-английски это упражнение называется «пожарный гидрант». Хотя такое упражнение может показаться вам забавным, вы удивитесь, как и что будет болеть у вас на следующий день. Это происходит потому, что вы задействуете не только большую, но и малую мышцу ягодиц и мышцы по бокам.

    Положение по умолчанию — на коленях в позе кошки. Поставьте руки пропорционально ширине плеч, а колени — ширине бедер. Поднимите ногу под прямым углом как можно выше и сделайте десять колебаний с интервалом примерно в 10 сантиметров. Больше ничего не нужно. Чередовать по 8 раз на каждую ногу

    3. Скрещивание ног в позе кошки

    В то время как первые два упражнения сосредоточены в основном на ягодицах, следующие три более сложны, и обычно больше работают бедра. Стояние на коленях — для некоторых особая версия так называемой становой тяги — задействует большую ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедер.

    Исходное положение: стоя на коленях, ноги на ширине плеч. Плотно прижмите руки к коврику, поднимите ногу назад и опустите ее обратно. Не замахивайтесь, а тяните медленно и сильно. Повторите по 8 раз на каждую ногу и не сгибайте бедра

    4. Выпады

    Выпады вперед — классика для ягодиц и особенно бедер. Учитывая, что они нагружают не только крупные мышцы, но и суставы, их следует избегать людям, страдающим ожирением и, конечно же, тем, у кого проблемы со здоровьем с суставами.

    Встаньте, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед так, чтобы бедро, находящееся в движении, досталогоризонтальное положение, ноги должны образовывать прямой угол. Задержитесь на 3-5 секунд, затем вернитесь. Если вы более подготовлены, вы можете выполнять выпады с небольшими гантелями в руках. Каждая нога должна сделать не менее десяти выпадов.

    5. Приседания

    Но действительно завершающим упражнением для ягодиц и бедер являются приседания. Это комплексное упражнение, в котором вы задействуете переднюю и заднюю поверхность бедер, большую ягодичную мышцу, прямую мышцу живота и, в различных вариациях с нагрузкой, косые мышцы живота.

    Раздвиньте ноги больше, чем на ширину бедер — вы можете отрегулировать расстояние, так как и классический, и широкий присед эффективны, хотя задействованы разные мышцы. Держите тело в напряжении и опускайтесь как можно ниже, не отрывая пальцев ног. Если вы в хорошей физической форме, делайте приседания с гантелями в руках вместо приседаний на предплечьях. Вы должны быть в состоянии освоить не менее 20

    из них за одно упражнение.

    Поделиться с друзьями
    Фитнес от Алены