Упражнения для укрепления мышц живота стоя

Каждый из нас мечтает о красивом, подтянутом теле и рельефной прессе. Но всякий раз, когда мы начинаем работать над животом, мы сталкиваемся с трудностями. Это занимательное путешествие требует большой выдержки, терпения и настойчивости. В этой статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях для укрепления мышц живота, которые можно проводить стоя.

1. Подъем ног стоя

Прекрасное упражнение для укрепления мышц живота и улучшения баланса. Стоим лицом к стене, опираясь на нее руками. Затем делаем подъем ног до уровня пояса и удерживаем их в этом положении на протяжении нескольких секунд. Возвращаемся в исходное положение и повторяем с другой ногой.

2. Разведение ног стоя

Это упражнение поможет укрепить мышцы живота, спины и ягодиц. Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Затем медленно поднимаем одну ногу в сторону и удерживаем в таком положении на протяжении нескольких секунд. Возвращаемся в исходное положение и повторяем с другой ногой.

3. Прыжки со сгибом ног

Это упражнение поможет сжечь жир в области живота, укрепить мышцы ног и ягодиц. Стоим посреди комнаты, ноги на ширине плеч. Затем делаем прыжки, сгибая ноги в коленных суставах и немного приподнимая кверху живот.

4. Вращение таза

Это упражнение поможет укрепить нижнюю часть живота и спину. Стоим на одной ноге, вторая нога находится на колене первой. Потом начинаем вращать тазом влево и вправо, сохраняя равновесие и удерживая правильную постуру.

5. Подъемы коленей

Это упражнение поможет укрепить мышцы живота и ног. Стоим на прямых ногах, руки на талии. Затем поднимаем колени к груди, удерживая их в этом положении на несколько секунд. Повторяем несколько раз.

6. Скручивания

Это упражнение поможет сформировать рельефную пресс. Стоим на прямых ногах, руки за головой. Затем медленно скручиваем тело и приближаем правый локоть к левому колену. Возвращаемся в исходное положение и повторяем с другой стороны.

Напоминаем, что для достижения хороших результатов нужно заниматься регулярно и правильно питаться.

Итог

Укрепление мышц живота стоя – это не только красивый внешний вид, но и здоровье вашего тела. В этой статье мы рассказали о шести самых эффективных упражнениях, которые можно проводить стоя. Выберите наиболее подходящее для вас, и добивайтесь результатов!

Упражнения для укрепления мышц живота стоя

Каждый из нас стремится иметь идеальное тело, но далеко не все готовы приложить усилия для достижения этой цели. Упражнения для укрепления мышц живота стоя могут быть идеальным решением для тех, кто хочет увидеть результаты быстрее. Безусловно, обычное приседание на стуле также хорошо работает для мышц живота, но стоячие упражнения помогают лучше задействовать мышцы ног и ягодиц, также укрепляя спину и улучшая общую осанку.

1. Подъем коленей

Подъем коленей – отличный упражнение для укрепления мышц живота стоя. Для выполнения этого упражнения необходимо:

Встать ровно, соединив стопы.

Поднять левое колено на уровень бедра.

Опустить левое колено и поднять правое сколько можно выше.

Менять ноги и продолжать упражнение, пока не выполнится достаточное количество повторений.

2. Подъемы ног

Для выполнения подъемов ног необходимо:

Встать ровно, соединив стопы.

Поднять левую ногу и держать её в воздухе на более чем 45 градусов в течение нескольких секунд.

Опустить левую ногу и поднять правую.

Менять ноги и продолжать упражнение, пока не выполнится достаточное количество повторений.

3. Боковые наклоны

Боковые наклоны являются отличными упражнениями для укрепления боковых мышц живота. Для их выполнения необходимо:

Встать прямо, раздвинув ноги на ширину плеч.

Поднять руки и согнуть их в локтях, чтобы кисти рук смотрели вперед.

Поднять правую руку и наклониться вправо, стараясь коснуться правой руки пяткой.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой стороне.

Повторите упражнение на каждой стороне несколько раз.

4. Повороты туловища

Повороты туловища – еще одно отличное упражнение для укрепления мышц живота. Здесь необходимо:

Встать прямо, раздвинув ноги на ширину плеч.

Поднять руки и согнуть их в локтях, чтобы кисти рук смотрели вперед.

Повернуть туловище влево и смотреть на левую руку.

Возвратиться в исходное положение и повернуться вправо, смотря на правую руку.

Повторите упражнение на каждой стороне несколько раз.

Итог:

Упражнения для укрепления мышц живота стоя – прекрасный способ усовершенствовать физическую форму, красиво выглядеть и чувствовать себя здорово. Конечно, для максимального эффекта, эти упражнения нужно выполнять регулярно и в сочетании с правильным питанием. Не забывайте, что здоровый образ жизни – это самый важный фактор для достижения идеальной формы и здоровья!

Поперечная мышца животавверх и внутрь к позвоночнику.
После того, как пупок будет доведен до упора, задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Сделайте глубокий вдох и расслабьте живот.

Выполните 10 повторений в трех подходах.

Поскольку поперечная мышца живота прикрепляется к позвоночнику, она помогает укрепить нижнюю часть спины, облегчить боль и снизить риск травм.

Вы можете включить вакуумную тренировку в свои текущие упражнения на брюшной пресс. Хорошо начинать до трех раз в неделю. Затем вы можете добавить больше повторений и подходов, чтобы немного усложнить упражнение.

Затем постепенно попробуйте начать делать это упражнение, сидя на стуле, при этом порядок выполнения упражнения остается прежним. Как только вы освоите это, попробуйте выполнять упражнения стоя в вакууме. Например, возьмитесь за более высокую стойку или стену и повторите описанную выше процедуру.

Захват центра тела

Это может звучать глупо, но многие люди, которые приседают, делают становую тягу или жим лежа, не укрепляют мышцы кора должным образом. Многие люди дышат грудью, сжимая диафрагму и создавая слабое место, когда им нужна сила.

Попробуйте эту технику: прижмите палец к животу и сделайте глубокий вдох. Во время дыхания старайтесь втягивать живот. Обратите внимание, что при максимальном вдохе вы почувствуете внутри какое-то напряжение. Когда это произойдет, поддерживайте глубокий вдох, но напрягите мышцы живота.

Это создает внутрибрюшное давление, которое усиливает поддержку позвоночника, активируя прямую мышцу живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечную мышцу живота. Если вам трудно почувствовать напряжение мышц живота, попробуйте опустить таз. Это приводит нижнюю часть спины в более нейтральное положение и больше активирует мышцы кора и брюшного пресса.

Лучше всего практиковать этот зажим, например, в положении планки, так как такие статические изометрические упражнения лучше всего преобразуются в составные движения.таких как приседания, становая тяга или жим лежа.

Перевороты и русские повороты укрепят пресс, а вакуумы и скручивания укрепят корпус.

Что нужно вынести из статьи

Поперечная мышца живота представляет собой крупную мышцу в центре тела, которая стабилизирует поясничный отдел позвоночника и помогает контролировать форсированный выдох. Создает корсет вокруг органов и диафрагмы, обеспечивает силу и внутрибрюшное давление, поддерживая тем самым позвоночник при выполнении тяжелых комплексных упражнений.

Вы можете тренировать его с помощью вакуума и правильного подтягивания живота, и лучше всего тренировать его 2-3 раза в неделю, как и другие мышцы. Включение трансабдоминальных тренировок в вашу рутину не только окажет положительное влияние на вашу силу, но и поможет защитить вас от травм.

Живот как бетон: 5 лучших упражнений для средней части тела

За твердым, как бетон, желудком всегда стоит много постоянной и тяжелой работы. Это также требует дисциплинированной диеты и регулярных физических упражнений. Какие упражнения включить в тренировку?

Статья

У всех нас есть пресс. Если вы их не видите, это может быть связано с большим количеством жира в этой области. Избавиться от этого можно так же, как и в случае с другими партиями – с помощью дефицита калорий. Свою роль играет и плохая осанка, на которую влияют стереотипные привычки, малоподвижный образ жизни или недостаточно укрепленная система глубокой стабилизации организма. ( Упражнения от болей в спине, вы не делаете этих ошибок? )

Мышечная система средней части тела, чаще называемая кором, необходима для обеспечения стабильности тела, поддержки позвоночника, качества и координации движений. Укрепляйте пресс как минимум три раза в неделю. Перед тренировкой ненадолго разомнитесь, достаточно пяти минут, но вы должны чувствовать, что уже согрелись. Можно бегать, кататься на велосипеде, прыгать через скакалку. А потом приступайте к делу!

7 самых распространенных ошибок, которые вы совершаете, когда хотите похудетьживот

5 королевских упражнений для упругих ягодиц и бедер

1. Базовая планка

Планка — одно из самых популярных комплексных упражнений, направленных на укрепление мышц-стабилизаторов. Он имеет множество вариантов. Продолжительность варьируется, активные спортсмены могут оставаться в положении несколько минут. Для менее подготовленных людей для начала будет достаточно 30 секунд в двух-трех подходах. Особо подумайте, что вы не должны чувствовать боли в плечах.

Как это сделать? Исходное положение бунта – либо на предплечьях, либо на вытянутых руках. Держите руки на ширине плеч, отведите плечи от ушей, ноги лишь слегка расставьте и на носках, пятки отведите назад. Примите положение, не прогибайтесь в спине, живот все время должен оставаться активным. В положении все тело должно быть укреплено, не расшатываться. Задержитесь на указанное время, затем опуститесь на живот и расслабьтесь

2. Альпинист

Преимущество альпиниста заключается не только в его сложности и большом воздействии на систему стабилизации, но благодаря динамичному движению это также упражнение, подходящее для кардиотренировки, т.е. будет способствовать более быстрому сжиганию жира. В этом случае измеряйте время, а не количество повторений. Сделайте три подхода по 20–30 секунд каждый.

Как это сделать? Исходное положение — планка, как и в предыдущем упражнении. Держите руки вытянутыми и на ширине плеч, упритесь ладонями в коврик, отведите плечи от ушей, стопы слегка расставлены на кончиках пальцев ног. Будьте закалены. Затем подтяните колено к груди и верните его в исходное положение. Меняйте ноги динамично, как будто вы бежите. Подождите указанное время, отдохните, например, сидя, и продолжите следующую серию

3. Косые укорочения

Часто пренебрегаемой областью, которая заслуживает специальных упражнений, являются косые мышцы живота. В случае косого укорочения вы снова можете делать три подхода по 10–20 повторений в каждом.с каждой стороны.

Как это сделать? Вы начинаете лежать на спине. Держите ноги прямо, носки направьте и слегка приподнимите над землей. Сцепите руки вместе за головой. Затем подтяните правый локоть к левому колену, они должны соприкасаться примерно над пупком. Затем вы возвращаете их обратно и делаете то же самое левым локтем и правой ногой, выдыхая, когда касаетесь их. Динамическое чередование в соответствии с заданным числом повторений

4. Ножницы

Помимо косых мышц живота, нельзя забывать и о нижней части живота. Ножницы — очень хорошее упражнение для укрепления этой части. Вы можете делать их в три подхода по 20-30 повторений. Одно движение равно одному повторению.

Как это сделать? Лягте на спину, руки держите вдоль туловища или упирайтесь ладонями в копчик. Держите ноги вытянутыми, скрещенными и немного приподнимите их над ковриком. Чем ниже ноги, тем сложнее упражнение. Держите пресс в напряжении и никогда не сутультесь в бедрах. Начинайте махать ногами крест-накрест, как будто вы режете, делайте регулярные глубокие вдохи. Выполнив подход, расслабьтесь, возможно, лягте, и продолжите следующий подход

5. Планка в двух точках

Мы начали и закончим с королевской доски. Это уже очень требовательный, но крайне эффективный вариант упражнения. Планка, в которой вы поднимаете ногу и руку крест-накрест, отлично тренирует систему стабилизации, мышцы живота и мышцы вокруг позвоночника. Сделайте три подхода по 5–10 повторений на каждую сторону.

Как это сделать? Исходное положение — планка, описанная в первом упражнении. Опять же, вы можете решить, выполнять упражнение на предплечьях или на вытянутых руках. Оказавшись в исходном положении, поднимите правую руку и левую ногу. Задержитесь на несколько секунд и медленно лягте. Повторите то же самое с другой стороны. Напоминаем вам, что вы должны обратить внимание на планкупусть ваш живот активизируется, а все тело укрепляется, никогда не прогибайтесь в спине