Упражнения для укрепления мышц живота для женщин после 50 лет
Мышцы живота играют ключевую роль в нашей походке и осанке. Кроме того, крепкие мышцы живота обеспечивают поддержку органов в этом районе и улучшают функцию дыхательной системы. Однако с возрастом мышечная ткань становится менее эластичной и сильной, поэтому упражнения на укрепление мышц очень важны для женщин после 50 лет.
Какие упражнения могут помочь укрепить мышцы живота?
Планка – это упражнение, которое тонизирует не только мышцы живота, но и спины, ног и рук. Чтобы выполнять планку, нужно принять положение, как при отжиманиях на руках, только опираться на локти, а не на кисти руки. Тело должно быть параллельно земле. Держите это положение 30-60 секунд и повторите 3-5 раз.
Боковые планки – это упражнение, которое целенаправленно работает со стабилизаторами тела, связанными с бока. Лягте на бок и опирайтесь на предплечья. Теле должно быть прямым, а ноги скрещенными. Держите это положение 30-60 секунд и повторите на другой стороне.
Классические качания – это упражнение, которое помогает укрепить прямые мышцы живота. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки сложите на груди или за головой. Поднимите плечи от пола, используя только мышцы живота. Держите это положение несколько секунд и медленно опустите плечи на пол. Повторите 10-15 раз.
Обратные качания – это упражнение, которое работает с нижними мышцами живота. Лягте на спину, положите руки под ягодицы и поднимите прямые ноги вверх. Напрягите мышцы живота и поднимите ягодицы от пола. Держите это положение несколько секунд и медленно опустите ягодицы на пол. Повторите 10-15 раз.
Велосипед – это упражнение, которое тонизирует мышцы живота и ягодиц. Лягте на спину, поднимите ноги согнутыми в коленях и начните имитировать движения ногами, как при катании на велосипеде. Во время движения, коснитесь левым локтем правого колена и наоборот. Повторите 20-30 раз.
Эти упражнения можно выполнять каждый день, но только если вы уверены, что ваше тело в порядке и не возникает болезненных ощущений. Если вы замечаете боли в спине, шее или других частях тела при выполнении упражнений, обратитесь к врачу.
Упражнения для укрепления мышц живота после 50 лет могут изменить жизнь женщинам в лучшую сторону. Крепкие мышцы живота придадут уверенности и помогут сохранять активный образ жизни.
Упражнения для укрепления мышц живота для женщин после 50 лет
С возрастом у женщин начинают происходить изменения в организме, в том числе и в мышечной массе. Один из наиболее заметных признаков старения — снижение тонуса мышц живота. Несмотря на то, что мышцы живота не являются самыми крупными и сильными, их роль в здоровье организма трудно переоценить.
Мышцы живота поддерживают правильное положение позвоночника и органов брюшной полости, улучшают пищеварение, повышают тонус кожи и улучшают общий контур тела. Кроме того, крепкие мышцы живота уменьшают вероятность болей в спине и повышают качество жизни.
Упражнения для мышц прямых живота
Планка. Лежа на полу лицом вниз, опирайтесь на предплечья и носки, так чтобы ваше тело оказалось параллельно полу. Расслабьте тело так, чтобы проблем не составило удержать его в этом положении на протяжении 20-30 секунд. Попробуйте удерживать планку еще дольше, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.
Подъем ног. Лежа на полу, сведите вместе ноги и приподнимайте их под углом 90 градусов. Опустите их обратно на пол. Повторите до 10 раз в трех подходах.
Скручивания на полу. Лежа на полу, согните ноги в коленях и положите стопы на пол. Поставьте руки на затылок и поднимите голову и плечи от пола. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите до 10 раз в трех подходах.
Боковая планка. Лежа на боку, поддерживайте ваше тело на предплечьях и ногах в положении, похожем на планку. Постарайтесь удержать это положение на протяжении 20-30 секунд, затем повторите на другой стороне.
Боковые скручивания. Сядьте на пол и согните ноги в коленях, а затем уклонитесь на одну боковую кость. Поднимите корпус, чтобы свести бок с ногой. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите до 10 раз на каждой стороне.
Итог
Эти упражнения помогут женщинам после 50 лет укрепить мышцы живота и, следовательно, улучшить их здоровье и качество жизни. Они могут выполняться в удобное время в домашних условиях, так что нет никакой причины не начинать улучшать свое здоровье уже сейчас.
Не забывайте, что кроме того, чтобы выполнять упражнения для мышц живота, женщины после 50 лет также должны соблюдать правильный рацион питания и регулярно упражняться для поддержания силы и гибкости в других частях тела.
Поперечная мышца животавверх и внутрь к позвоночнику.
После того, как пупок будет доведен до упора, задержитесь в этом положении на 10 секунд.
Сделайте глубокий вдох и расслабьте живот.
Выполните 10 повторений в трех подходах.
Поскольку поперечная мышца живота прикрепляется к позвоночнику, она помогает укрепить нижнюю часть спины, облегчить боль и снизить риск травм.
Вы можете включить вакуумную тренировку в свои текущие упражнения на брюшной пресс. Хорошо начинать до трех раз в неделю. Затем вы можете добавить больше повторений и подходов, чтобы немного усложнить упражнение.
Затем постепенно попробуйте начать делать это упражнение, сидя на стуле, при этом порядок выполнения упражнения остается прежним. Как только вы освоите это, попробуйте выполнять упражнения стоя в вакууме. Например, возьмитесь за более высокую стойку или стену и повторите описанную выше процедуру.
Захват центра тела
Это может звучать глупо, но многие люди, которые приседают, делают становую тягу или жим лежа, не укрепляют мышцы кора должным образом. Многие люди дышат грудью, сжимая диафрагму и создавая слабое место, когда им нужна сила.
Попробуйте эту технику: прижмите палец к животу и сделайте глубокий вдох. Во время дыхания старайтесь втягивать живот. Обратите внимание, что при максимальном вдохе вы почувствуете внутри какое-то напряжение. Когда это произойдет, поддерживайте глубокий вдох, но напрягите мышцы живота.
Это создает внутрибрюшное давление, которое усиливает поддержку позвоночника, активируя прямую мышцу живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечную мышцу живота. Если вам трудно почувствовать напряжение мышц живота, попробуйте опустить таз. Это приводит нижнюю часть спины в более нейтральное положение и больше активирует мышцы кора и брюшного пресса.
Лучше всего практиковать этот зажим, например, в положении планки, так как такие статические изометрические упражнения лучше всего преобразуются в составные движения.таких как приседания, становая тяга или жим лежа.
Перевороты и русские повороты укрепят пресс, а вакуумы и скручивания укрепят корпус.
Что нужно вынести из статьи
Поперечная мышца живота представляет собой крупную мышцу в центре тела, которая стабилизирует поясничный отдел позвоночника и помогает контролировать форсированный выдох. Создает корсет вокруг органов и диафрагмы, обеспечивает силу и внутрибрюшное давление, поддерживая тем самым позвоночник при выполнении тяжелых комплексных упражнений.
Вы можете тренировать его с помощью вакуума и правильного подтягивания живота, и лучше всего тренировать его 2-3 раза в неделю, как и другие мышцы. Включение трансабдоминальных тренировок в вашу рутину не только окажет положительное влияние на вашу силу, но и поможет защитить вас от травм.
Интервальная тренировка: нацелена на мышцы живота
Потренируйте свой пресс! Источник: Thinkstock
Потренируйте свой пресс! Источник: Thinkstock
Восстановите свой пресс после весенней усталости и хорошенько потренируйте его, прежде чем щеголять этим летом в купальнике.
Конечно, нет необходимости долго перечислять причины укрепления мышц живота — их бесчисленное множество. Будь то мощная система глубокой стабилизации, помогающая от болей в спине, косые мышцы живота, участвующие в каждом малейшем повороте туловища, или усиленная поверхностная прямая мышца живота, способная создать знаменитую булочку-пекаря с минимумом подкожного жира, она просто победила. не работать без честного обучения.
Говорят, что внешний вид живота зависит от еды . Это правда, потому что мышцы никогда не будут выделяться под жировым покровом, но в повседневной жизни мы скорее наслаждаемся сильными глубокими мышцами живота, чем «просто» хорошо очерченной мышечной сеткой.
Внешний вид брюшных мышц под влиянием генетики. У некоторых людей есть заметные косые мышцы, другие получают их только в результате чрезвычайно тяжелой работы. Даже схематичность и глубина прямой линиибрюшной мышцы, а также количество «шариков» у всех может быть разным. Даже если вы не на сто процентов довольны своим животом, который чаще всего обусловлен прослойкой жира, укрепите его, ведь его главная задача не в том, чтобы хорошо выглядеть, а в основном в том, чтобы поддерживать позвоночник и быть источником силы для все тело.
Попробуйте эту интенсивную интервальную тренировку и проработайте пресс от весенней усталости.
Установите на телефоне интервальный таймер на 10 подходов по 60 секунд (каждое упражнение выполняйте в течение минуты) и делайте между ними 15-секундный перерыв:
1. Укорачиватели
Лягте на спину, согните ноги в коленях, соедините ладони за головой и, выдыхая, оторвите лопатки от коврика. Держите подбородок подальше от груди и все время держите бедра приклеенными к земле.
2. Выносливость
После выполнения скручиваний, с выдохом поднимитесь в верхнее положение с оторванными от земли лопатками, вытяните руки к коленям и задержитесь. Дышите регулярно.
3. Из стороны в сторону
Опустите вытянутые руки к лодыжкам и, выдыхая, попытайтесь коснуться правой рукой правой лодыжки, не отрывая бедра от коврика. На вдохе вернитесь в центр, а на выдохе коснитесь пальцами левой руки левой лодыжки. Ведите движение с натяжением.
4. Подъем ног
Лягте на спину, руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите ноги вверх и с выдохом добавьте подъем таза. Ноги перпендикулярны полу на протяжении всего упражнения! Не размахивайте ногами, даже если движение таза должно быть всего на сантиметр. Силовой контроль движения важен.
5. Разгибания коленей
На этот раз не тяните поднятые ноги к потолку, а с выдохом подтяните колени к плечам. Старайтесь чувствовать мышцы живота при каждом потягивании.
6. Выносливость
Оставайтесь лежать на спине и поднимите согнутые ноги вверх так, чтобы между телом и бедрами образовался прямой угол. Ладонипоставьте на колени спереди и с выдохом упритесь ладонями в колени и наоборот. Не забывайте регулярно дышать.
7. Локоть-колено
Вытяните ноги на коврике и положите ладони за голову. С выдохом подтяните правое колено к левому локтю и наоборот. Благодаря вращению туловища вы укрепите косые мышцы живота.
8. Кот
Встаньте на колени и положите ладони на коврик. Поднимите колени примерно на 10 сантиметров от земли, задержитесь и дышите ровно.
9. Сопротивление
Из позы кошки вытяните обе ноги за собой, выровняйте тело в одной плоскости и снова задержитесь. Минута в таком положении покажется бесконечной, но мышцы живота порадуются.
10. Альпинист
Принять позицию неповиновения и с выдохом подтянуть колено правой ноги к правому локтю. Отведите ногу назад на вдохе и поменяйте сторону на выдохе.
После тренировки правильно растяните мышцы живота!
Вы также можете попробовать это пятиминутное упражнение на пресс (выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты):
5 минут пресс
Упражнения йоги также хорошо воздействуют на желудок:
