Упражнения для укрепления мышц пресса дома для

Лучшие упражнения для укрепления живота. Упражнения для начинающих.

Эта тренировка предназначена для всех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, но каждый может это сделать. Упражнения простые и некоторые из них вы точно помните из начальной школы. Вы можете делать это с ковриком и собственным весом, так что вы можете делать это и дома. Прежде чем приступить к тренировке, подумайте о следующем:

  • правильное дыхание — вообще в кадр нужно заходить с выдохом
  • хорошо освоенная техника — желательно
  • короткий перерыв между упражнениями, чтобы мышцы могли немного отдохнуть.

Посмотрите видео, в котором Терка демонстрирует, как это делать, и указывает на самые распространенные ошибки.

Упражнение 1

  • Лягте на спину и положите руки за голову.
  • На выдохе согните правое колено и подтяните к нему туловище и левый локоть. Вдохните, вытяните согнутую ногу и поменяйте сторону — согните левое колено и направьте на него левый локоть. Продолжайте чередовать.
  • Все время прижимайте спину и живот к коврику.

❌ Наиболее распространенные ошибки: Поддержка головы руками, выгибание спины вверх.

Упражнение 2

  • Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх под прямым углом.
  • Держите спину прижатой к коврику.
  • Вытяните ноги, но не опускайте их, затем согните их в коленях и вернитесь в исходное положение.

❌ Наиболее распространенные ошибки: опускание вытянутых ног ниже, чем могут удержать мышцы, а затем выгибание спины.

Читайте также:  Могут ли упражнения увеличить грудь на размера

Упражнение 3

  • Лягте на спину, ноги от земли.
  • Прижмитесь спиной и животом к мату и попеременно сгибайте и вытягивайте ноги.

❌ Наиболее распространенные ошибки: отрыв спины от коврика.

Упражнение 4

  • Сядьте, положив локти на землю.
  • Слегка приподнимите вытянутые и скрещенные ноги.
  • Перекрестите их, как будто вы режете ножницами. Повторите не менее 30 раз.

❌ Самые распространенные ошибки: Плохое дыхание и техника — чем ниже ставишь ноги, тем больше втягивает живот. Не пытайтесь максимально опустить их в ущерб правильному выполнению упражнения.

Упражнение 5

  • Лягте на спину, согните ноги и положите руки за голову.
  • С выдохом поднимите туловище немного вверх и вернитесь в положение лежа.

❌ Наиболее распространенные ошибки: Поддержка головы руками, затрудненное дыхание.

Упражнение 6

  • Лягте на живот и обопритесь на предплечья так, чтобы локти оказались под плечами.
  • Поднимите ноги с коврика, вытяните их так, чтобы только верхние части стоп касались земли.
  • Втяните живот и постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше.

❌ Наиболее распространенные ошибки: Неподтянутый живот, сутулость в спине, неправильное положение локтей и неровное дыхание.

Советы по использованию фитнес-оборудования

Колесо усиления

Колесо для упражнений используется для укрепления мышц живота, спины, рук и плеч. Если вы хотите иметь сильное ядро, рекомендуем выполнять упражнения с колесом, только следите за прогибами в спине!

Гантели

Одноручные гантели — идеальный помощник. Можно попробовать, например, отжимания с отягощением, русский твист и другие упражнения, где пригодятся гантели.

Гимнастический мяч

Вы можете использовать гимнастические мячи для различных упражнений. Хотя мячи тесно связаны прежде всего с физиотерапевтическим и реабилитационным лечением, с их помощью можно укрепить и растянуть практически все тело.

Вас может заинтересовать:

Как тренироваться с эспандером? Примеры видео. Лучший эспандер для упражнений на ноги?

Лучшие упражнения для ягодиц с эспандерами. В этой статье вы найдете базовое описание статейплюс видео с нашего YouTube.

Читайте также:  Упражнения для живота и талии после кесарева сечения

Быстрое приготовление еды в коробках на весь день. Готовится в течение 30 минут.

Больше никаких оправданий! Фитнес-меню из 5 блюд готовится за 22 минуты. Магда приготовила для вас супер быстрые рецепты и много вкусностей.

Семь упражнений для укрепления пресса и кора для всех

Вам не всегда нужно проводить долгие часы в спортзале, время от времени выполняя упражнения для укрепления или растяжки определенных мышц, вам просто нужен собственный вес и немного места. Коврик и бутылка с водой также пригодятся для этих основных упражнений на брюшной пресс.

Вы можете укрепить свой желудок только с помощью регулярных упражнений. Фото: CoachMag

Статья

1. Планка

Абсолютно базовое упражнение для укрепления центра тела, которое можно выполнять в различных вариациях. Для классической «планки» достаточно опереться на предплечья животом к полу. Сожмите руки в кулаки и предплечья в параллельном положении. Ключ в том, чтобы действительно напрячь мышцы, а не просто поддерживать себя.

Более простой вариант – планка на вытянутых руках, также можно попробовать боковую планку на боку, только с опорой на одну руку.

2. Мертвый жук

Во втором упражнении вам также не нужны вспомогательные средства. Просто лягте на спину, вытяните руки к потолку и поднимите колени под прямым углом. Из этого базового положения одновременно опустите правую руку и левую ногу на землю, удерживая обе конечности вытянутыми. Затем верните конечности в исходное положение и поменяйте таким образом стороны не менее пятнадцати раз.

Старайтесь удерживать поясничную часть спины неподвижно на земле и не забывайте регулярно дышать.

3. Обрезание ножек

Одно из упражнений для укрепления «нижней части живота». Просто сядьте, упритесь локтями в пол и вытяните ноги. После этого немного приподнимите ноги и начните совершать ими какие-либо движения — например, резать, как ножницами. Не менее двадцати раз.

Читайте также:  Упражнение для пресса эффективные упражнения для

Чем выше вы поднимаете ноги,тем меньше вы будете напрягать мышцы. Дышите регулярно

4. Птичья собака/летающая собака

Основное положение упражнения — на коленях, ладони упираются в пол. Из этого положения вытяните правую руку (ладонь к полу) и левую ногу так, чтобы они были параллельны туловищу. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем коснитесь локтем и коленом вытянутых конечностей под своим телом. Затем проделайте то же самое на противоположных диагоналях. Повторите эту серию пять раз.

Не выполняйте упражнение на высокой скорости, голова должна смотреть в землю.

5. Ярлыки

Классическое упражнение, для которого нужно просто лечь на спину, согнув колени и закинув руки за голову. Упираясь бедрами в коврик, на выдохе поднимаем лопатки, чувствуем пресс и расслабляемся на вдохе, но все же держим мышцы живота в легком напряжении.

Не переусердствуйте со скоростью, выполняйте упражнение медленнее, но технически правильно.

6. Русский твист

Сядьте на коврик с небольшим наклоном (прямая спина) и слегка поднимите согнутые в коленях ноги в воздух. Возьмите груз (например, гантель или бутылку с водой) в руки так, чтобы вы держали его в пространстве над животом. Затем на выдохе поверните грудь в одну сторону, вернитесь назад и повернитесь в другую сторону.

Этим упражнением мы укрепляем прямые и косые мышцы живота. Если вы не можете справиться с упражнением, поставьте пятки на землю.

7. Турецкое восстание

Наконец, относительно сложное упражнение, ориентированное на координацию, гибкость и силу тела. Исходное положение — лежа на спине с вытянутой к потолку правой рукой и согнутой в колене правой ногой. Вытяните левую руку в сидячее положение, затем встаньте на колено на левой ноге. Из этого положения встаньте и точно так же вернитесь в исходное положение.

Старайтесь постоянно следить за весами. Полные новички могутупражнение делать с пустой рукой. Не переусердствуйте с повторениями.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены