Упражнения для укрепления мышц нижней части живота

Хотите получить рельефный животик и укрепить мышцы нижней части живота? Тогда эта статья для вас. Мы подготовили подробную инструкцию по упражнениям, которые помогут вам добиться желаемых результатов.

1. Планка

Планка – это упражнение, которое поможет вам укрепить мышцы всего корпуса, включая нижнюю часть живота. Для выполнения этого упражнения нужно встать на локти и носки, несколько согнуться в пояснице и продержаться в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение 3-4 раза.

2. Ножницы

Ножницы – это упражнение, которое работает преимущественно с мышцами нижней части живота. Ложитесь на спину, поднимите ноги, согните их так, чтобы создался угол 90 градусов с верхней частью тела и начинайте «ножницы» — медленно опустите ногу вниз, не касаясь пола, и тут же поднимите ее вверх и опустите вторую ногу. Повторите упражнение 15-20 раз.

3. Круги

Занимайте положение, такое же как и для «ножниц», поднимите ногу и начинайте, немного сгибая ногу, рисовать круги. Круги могут быть как по часовой стрелке, так и против, главное — поменять направление через 10 кругов. Поменяйте ногу, повторите упражнение.

4. Скручивания

Скручивания — это эффективное упражнение, которое быстро и качественно помогает вам сформировать красивый пресс. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, положите руки за голову и поднимайте корпус вверх, настолько, насколько это возможно, а затем медленно опускайте его вниз. Повторите упражнение от 10 до 20 раз.

5. Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика — одно из наиболее простых и доступных упражнений для укрепления мышц нижней части живота. Для выполнения упражнения нужно сидеть на стуле или в кресле, держать спину прямой и ровной, выдохнуть весь воздух из легких, прежде чем вдохнуть воздух, активируя мышцы живота. Затем медленно выдохните воздух, расслабив мышцы

Не забывайте, что для достижения результатов необходимо регулярно выполнять упражнения, следить за питанием и здоровьем в целом.

Итог

Выполнение этих упражнений позволит вам укрепить мышцы нижней части живота, сформировать красивый и рельефный пресс. Но не забывайте, что для достижения результатов нужно терпение, регулярность и здоровый образ жизни.

Упражнения для укрепления мышц нижней части живота

Каждый из нас мечтает иметь спортивную фигуру с красивым прессом. Но многие не знают, что для этого необходимо укрепить мышцы нижней части живота. Почему именно нижняя часть? Потому что именно она является точкой поддержки торса и корректного положения позвоночника.

Самые эффективные упражнения

• Планка. Самое распространенное упражнение, которое помогает укрепить и вытянуть пресс. Существует несколько вариантов: обычная планка, боковая планка, планка на локтях и другие. Для начала достаточно заниматься 10-15 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты. Это упражнение требует напряжения всех групп мышц живота, включая нижнюю часть.
• Велосипед. Работает только нижнюю часть живота. Ложимся на спину, сгибаем колени в угол 90 градусов, руки кладем за голову. Поднимаем одно колено к груди и поворачиваем корпус так, чтобы делать локтем касание с противоположным коленом. Повторяем упражнение с другой стороны.
• Ноги вверх. Это упражнение позволяет эффективно прорабатывать мышцы живота и улучшать кровообращение. Ложимся на спину, возводим ноги вверх на 90 градусов и удерживаем в таком положении 30-60 секунд.
• Березка. Это классическое параметрическое упражнение, которое позволяет максимально напрячь мышцы живота и нижней части спины. Ложимся на спину, опираясь на предплечья и руки, поднимаем ноги вверх, на ходу перекидываем ноги за голову и опускаемся на плечи.
• Выпады. Они оказывают растягивающее воздействие на боковую поверхность живота, интенсивно прорабатывают мышцы и придадут прессу кубическую форму. Встаньте прямо, сделайте большой шаг вперед одной ногой, а затем при сгибании ног сядьте на таз так, чтобы ваши бедра соприкасались с полом. Поднимаемся, меняем ноги и повторяем упражнение.

Общий итог

Укрепление мышц нижней части живота крайне важно для здоровья позвоночника и формирования красивого пресса. Занятия должны быть регулярными, а тренировочный комплекс должен состоять не только из перечисленных упражнений, но и включать в себя другие виды нагрузок. Но самое главное, постоянство и стремление к успеху помогут достичь общей цели и получить желаемую форму.