Упражнения для укрепления косых мышц спины
Косые мышцы спины — это мышцы, которые отвечают за повороты туловища и его наклоны в стороны. Они также участвуют в формировании стройной талии и обеспечивают стабильность позвоночника при движении. Сильные косые мышцы спины не только выглядят красиво, но и помогают избежать травм и боли в спине. Ниже представлены упражнения, которые помогут укрепить косые мышцы спины:
1. Боковой наклон с гирей
Возьмите гирю в правую руку, стойте с ногами на ширине плеч и руки опущены вдоль тела. Медленно наклоняйтесь вправо, пока гиря доходит до колена. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз, затем повторите налево.
2. Боковой наклон на подставке
Станьте на небольшую подставку или книгу, держа гантели в руках. Наклонитесь вправо, пока гантели достигнут пола. Вернитесь в исходное положение и повторите налево. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую сторону.
3. Боковая планка
Примите положение для обычной планки, но в этот раз опуститесь на правый локоть и повернитесь вправо, так что ваше тело находится в боковом положении. Держите эту позицию на 30 секунд, затем смените сторону. Повторите упражнение 3-4 раза.
4. Двойной подъем ног
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите правое плечо и левую ногу, попытавшись дотянуться до ноги ладонью. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение на другой стороне. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую сторону.
5. Вакуумное прессование
Вакуумное прессование — это упражнение, которое укрепляет все мышцы корпуса, включая косые мышцы спины. Сядьте на скамью, расслабьтесь и вдохните воздух. Затем выдохните и втяните живот внутрь, как будто пытаетесь сделать его плоским. Держите это положение на 20-30 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение 3-4 раза.
Упражнения для косых мышц спины — отличный способ укрепить спину и обеспечить ей стабильность и мобильность. Помните, что правильная техника очень важна, поэтому следите за своим телом и регулируйте нагрузку в зависимости от своих возможностей.
Сделать косые мышцы спины сильными и здоровыми необходимо для поддержания здоровой осанки и избежания травм. Упражнения для косых мышц спины можно выполнять дома или в зале. Выберите несколько упражнений из списка и добавьте их в свою тренировочную программу для лучших результатов. Не забывайте, что регулярное выполнение упражнений — вот главный принцип успешной тренировки. Удачной тренировки и здоровой спины!
Упражнения для укрепления косых мышц спины
Красивая и привлекательная спина- это один из главных элементов женской привлекательности. Однако, не стоит забывать и о здоровье. Развивая красивое тело, не забывайте про укрепление мышечных групп, а сегодня мы поговорим о косых мышцах спины.
Что такое косые мышцы и для чего нужны упражнения
Косые мышцы- это поперечные мышцы, которые идут по бокам позвоночника, образуя у него отверстия для нервов и сосудов. Они играют важную роль в поддержании правильного положения тела, обеспечивая устойчивость и контроль над движением туловища.
Укрепление косых мышц способствует правильной осанке, избавляет от болей в спине и шее, уменьшает риск травм при физической нагрузке. Кроме того, косые мышцы участвуют в работе дыхательных мышц, что также важно для здоровья.
Упражнения для косых мышц
- Боковые наклоны с гантелями. Стоя прямо, возьмите гантели в руки и опустите руки вниз. Сделайте наклон вправо, удерживая позу на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево. Выполните 15 повторений на каждую сторону.
- Вращение туловища с гантелями. Находясь в стоячем положении, возьмите гантели в руки и приподнимите руки вверх. Сделайте поворот туловища вправо, удерживая позу на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот влево. Выполните 20 повторений на каждую сторону.
- Подъемы ног в стороны. Лягте на бок и положите голову на руку. Поднимайте ногу вверх, удерживая позу на 3-4 секунды. Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.
- Планка на передних и боковых мышцах. Встаньте в позу отжимания, но опуститеся на локти и оставайтесь в таком положении 30-40 секунд. Затем повернитесь на бок и оставайтесь в таком положении еще 30-40 секунд. Повторите 3 раза на каждую сторону.
Вывод
Регулярные упражнения для косых мышц способствуют укреплению мышечной ткани, повышению устойчивости тела, улучшению осанки и дыхания. Кроме того, эти упражнения помогают избежать болей в спине и травм при физической активности. Не забудьте добавить их в свою тренировочную программу!