Упражнения для тренировки прямой мышцы живота

Знаете ли вы мышцы живота? А вы знаете, как их усилить?

Мы поможем вам сориентироваться в базовой анатомии мышц живота, чтобы ваше укрепление стало более эффективным и значимым.

Чтобы ваши тренировки были по-настоящему эффективными и содержательными, необходимо ознакомиться хотя бы с базовой анатомией групп мышц, которые вы тренируете.

Живот состоит из множества пучков и пучков мышечных волокон и каждое из них имеет свое специфическое значение . Благодаря такой разбивке вы можете практиковать эту проблемную часть каждый день без риска перетренироваться. В то же время имейте в виду, что внешний вид вашего живота может быть изменен примерно на 30% с помощью упражнений, остальные 70% необходимо корректировать с помощью правильного питания.

Прямые мышцы живота

Эта мышца живота самая заметная и ее обязательно нужно тренировать. Она лежит вдоль средней линии, называемой белой линией, и разделена несколькими сухожилиями, что делает тренированный живот похожим на пресловутый пучок . Прямая мышца живота начинается в области 5-7 ребра и прикрепляется к лобковой кости. Проще всего его укрепить с помощью классических упражнений на сокращение , когда на выдохе, лежа на спине, вы отводите лопатки от коврика.

Вы можете узнать больше о правильных упражнениях на Fithall.cz

Наружная косая мышца

Как следует из названия, эта мышца расположена на внешней стороне туловища и лежит наклонно , на уровне восьми нижних ребер. Он прикрепляется к бедренной кости с одной стороны и к средней линии с другой. Его основная роль — вращение и сгибание позвоночника , что также приводит к наиболее эффективным упражнениям. При вращении мышца включается, когда мы поворачиваемся в сторону, противоположную той, где находится мышца. Чтобы отработать эту часть, лягте на коврик на спину, согните ноги в коленях и положите лодыжку левой ноги на правое колено. Затем с выдохомподнимите туловище с коврика и поверните его так, чтобы правое плечо приблизилось к левому колену. Выполните упражнение с обеих сторон .

Внутренняя косая мышца

Эта мышца также задействуется при вращении , но на этот раз в тот момент, когда мы поворачиваемся в ту сторону, на которой она расположена. Изолированные упражнения для этой части выполнять не нужно , так как она задействована в тренировке наружных косых мышц.

Вы можете найти вдохновение для упражнений для мышц живота в видео с Fithall.cz

Поперечная мышца

О поперечной мышце также можно не думать, поскольку она выполняет в основном вспомогательную функцию при дыхании , но и регулирует напряжение брюшной стенки при любой нагрузке. Он прикрепляется к средней линии и к тазовой кости и образует самый глубокий слой мышц живота.

Четырехсторонняя поясничная мышца

Она входит в число мышц живота, хотя прикрепляется к поясничным позвонкам и бедру. Он позволяет наклоняться и наклоняться . Его можно хорошо практиковать, например, во время занятий йогой или пилатесом, потому что он лежит глубоко. Помимо прочего, это позволяет сжимать диафрагму.

Пирамидальная мышца

Эта мышца считается остатком мышцы, растягивающей переднюю стенку сумки у сумчатых . Так что это рудимент развития. Он укрепляет прямую мышцу живота, а у некоторых его даже не хватает!

Укрепляя пресс, сосредоточьтесь на прямых и косых мышцах живота . Не забывайте укреплять тазовое дно, которое не видно, но выполняет важную функцию, особенно для женщин после родов – упражнения предотвратят недержание мочи. Укрепление брюшного пресса также очень важно для предотвращения болей в спине .

Основные упражнения для укрепления мышц живота

Итак, вы можете начать:

1) Самосвалы

Наверное, самое известное упражнение для живота, известное нам под названием складчатое. Выполняется следующим образом. Ложимся на землю (если не на ковер, то уместноиспользуйте мат, например коврик и т. д.) и упритесь руками. Одновременно поднимаем руки и ноги, пока они не коснутся друг друга над туловищем. Это движение выполняем быстро и о главном принципе не прерывать его в нижней позиции. Вдыхаем лежа и выдыхаем в верхнем положении.

Это упражнение на пресс поможет нам укрепить прямую мышцу живота, наружную и внутреннюю косые мышцы живота, сгибатели бедра и прямую мышцу бедра. Через 4 серии рекомендуется повторить около 20 раз.

Он действует на прямую мышцу живота, как в верхней, так и в нижней ее части.

В исходном положении ложимся на спину на землю, руки выпрямлены. Одновременно поднимаем ноги и руки, пока они не коснутся друг друга. Старайтесь все время держать руки и ноги в напряжении. Это упражнение выполняется быстро и резво, важно не допускать нагрузки на мышцы, поэтому не допускаем ее при завершении упражнения. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.

2) Сокращатели

Шорты — это упражнение для брюшного пресса, которое используется для изолированного упражнения верхних мышц живота. Его реализация выглядит следующим образом:

Лежим на землю, ставим ноги на какое-нибудь возвышенное место (скамью, стул, кровать) так, чтобы бедра образовывали прямой угол с туловищем, а икры с бедрами. Положите руки за голову или на грудь и медленно начните подниматься. Поясничная область должна быть зафиксирована к полу. Вдохните в исходном положении и выдохните при возвращении в исходное положение.

Правильность этого упражнения заключается в подъеме головы, плеч и лопаток. Старайтесь избегать ошибок, связанных с подъемом себя слишком высоко, раскачиванием упражнения или отрывом ног от скамьи. Это быстро снижает эффект от тренировки мышц живота.

Во время этого упражнения на прессвы будете тренировать верхнюю область прямых мышц живота, наружные и внутренние косые мышцы. Чтобы правильно тренировать мышцы живота, вы можете оставаться в сокращенном положении примерно 2–4 секунды, а затем медленно возвращаться в исходное положение.

Короткие приседания относятся к базовым упражнениям для укрепления верхней части живота

Это относительно распространенное и популярное упражнение. В исходном положении вы лежите на спине, руки касаются головы, плечи отведены назад, ноги согнуты, ступни упираются в землю. Постепенно поднимайте голову, плечи и лопатки вверх, вращая живот и округляя спину. Внимание, это не приседание, так что вы не сгибаетесь в бедре, бедра все еще на земле. Задержитесь в верхней точке на 1–3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Если у вас слабые мышцы и вы не можете выполнять упражнение, попробуйте сначала положить руки на грудь. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.

Важно выполнять упражнение плавно, без замахов, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Всегда держите мышцы живота в напряжении.

2.1 Укорачивающие устройства с приподнятыми кончиками

Выполняйте упражнение так же, как и базовое упражнение на укорочение ног, но поднимайте носки стоп к подъему, колени не сгибайте. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.

2.2 Шорты с приподнятыми штанинами

Выполняйте упражнение так же, как и базовое упражнение коротких ног, при этом ноги расположите в приподнятом положении (на кровати, скамье, стуле, мяче и т. д.) так, чтобы они образовали прямой угол. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 раз.репетиция. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.

2.3 Двойное сокращение

С помощью этого упражнения вы укрепите как верхнюю, так и нижнюю часть живота. Но это более требовательное упражнение, поэтому оно предназначено для тех, у кого уже есть какая-то форма. Они двойные, потому что вы поднимаете и колени, и голову, что также задействует нижнюю часть живота. Поднимите ноги и не опускайте их, так они будут находиться в воздухе на протяжении всего упражнения, а мышцы живота останутся напряженными. Снова коснитесь головы руками. Постепенно поднимайте голову и колени так, чтобы, наконец, колени были согнуты под прямым углом. Снова задержитесь в верхней точке на 1-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении. Важно выполнять упражнение плавно, а не с замахом, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Держите мышцы живота всегда в напряжении

2.4 Перевернутые укорачиватели

Вместо того, чтобы поднимать голову и плечи, вы можете поднять ноги. В начале согните ноги так, чтобы они находились под прямым углом в коленях и немного над землей. Затем поднимите ноги и немного опустите (поднимите) ягодицы. Поскольку это более требовательное упражнение, оно предназначено для более подготовленных людей. Помните, что это упражнение для брюшного пресса, поэтому не используйте руки. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении. Важно выполнять упражнение плавно, а не с замахом, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Всегда держите мышцы живота в напряжении.

2.5 Косые укорочения

Он похож на классические укорачиватели дляукрепление косых мышц. Из базового положения вы подтягиваете голову и плечи, в отличие от классического укорочения, вы подтягиваете голову не к животу, а в сторону, одновременно поворачивая туловище в указанную сторону. Чередуйте упражнения для обеих сторон. Если у вас хорошее телосложение, вы можете разнообразить это упражнение, немного приподняв ногу с той стороны, в которую вы выполняете вращение, или подняв обе ноги. Другой возможный вариант — одновременное поднятие ног так, чтобы в конечном положении вы коснулись локтями обоих коленей. Популярным вариантом также является упражнение, в котором вы держите одну ногу над коленом и выполняете вращение в сторону этой согнутой ноги. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении. Важно выполнять упражнение плавно, а не с замахом, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Всегда держите мышцы живота в напряжении.

3) Лежа — сидя

Почти все знают это упражнение со школы. Лягте на живот

и согните ноги или попросите кого-нибудь помочь вам исправить их, держите их все время согнутыми под прямым углом. Прикоснитесь руками к голове или скрестите их на груди. Поднимите туловище и снова лягте. Цель не в том, чтобы поднять себя, а в том, чтобы проработать пресс. Поэтому старайтесь концентрироваться на том, что вы в основном нагружаете мышцы живота во время движения и не облегчаете упражнение, заставляя движение исходить от маха или от мышц бедра. Не тяните за голову, чтобы не пострадал шейный отдел позвоночника и мышцы – руки пассивны. Если вы в хорошей форме, то можете выполнять приседания на наклонной скамье, когда вы лежите на скамье вниз головой и упражнение безмерно усложняется. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении. Держите мышцы живота в напряжении,поэтому не наклоняйтесь вперед, пока не расслабитесь, а когда вернетесь, не ложитесь, чтобы расслабить мышцы.

3.1 Лежа-сидя-косые мышцы

Это похоже на базовое упражнение. В отличие от него, однако, в базовой позиции вы закидываете ногу на колено и поднимаетесь к этой ноге. Постепенно чередуйте обе ноги. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении. Держите мышцы живота напряженными, поэтому не наклоняйтесь вперед, пока они не расслабятся, а когда вернетесь, не ложитесь, чтобы расслабить мышцы.

4) Езда на велосипеде

Наверное, все мы знаем это упражнение с детского сада, когда нам больше всего нравилось кататься с горки. Он тренирует все мышцы живота, но не так требователен.Лежим на спине, складываем руки вместе и опираемся на землю, чтобы зафиксировать тело — крутим педали велосипеда. В отличие от начальной школы, можно усложнить, лёжа за головой, приподнимая голову и плечи, а сгибая ногу, касаться противоположным локтем колена. Поскольку это несложное упражнение, делайте больше упражнений. Тем не менее, по мнению большинства экспертов, он очень эффективен.

5) Подъем ног в висячем положении — косые мышцы

Подобно базовому упражнению, обопритесь руками о перекладину, слегка согните ноги. Постепенно подтяните ноги вверх, сгибая бедра, а не колени, примерно до горизонтального положения. Но во время упражнений вы поворачиваетесь то в одну сторону, то в другую. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении. Всегда держите мышцы живота в напряжении.

6) Метрономы

Метрономы входят в число упражнений, предназначенных для косых мышц живота. Вы ложитесь на спину и складываете руки вместе и опираетесь на землю так, чтобы тело было зафиксировано при движении из стороны в сторону. Вы поднимаете ноги так, чтобы они были бедрами(более слабые лица и колени) под прямым углом. Упражнение состоит в медленном покачивании ногами из стороны в сторону, подобно метроному. Прямо над землей вы заканчиваете движение и переворачиваетесь на другую сторону. Всегда держите спину и лопатки на земле — это укрепляет мышцы живота. Вы можете разнообразить упражнение, поставив ноги на воздушный шар и катая его из стороны в сторону. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Всегда держите мышцы живота в напряжении.

7) Письмо

Если вы также хотите немного развлечься во время тренировки, вы можете попробовать печатать ногами — это тоже известное упражнение со школы. Лягте на спину, откиньтесь назад или положите руки за голову и пишите. Например, пишите числа от одного до десяти, до двадцати или до ста — это зависит от состояния ваших мышц живота. Вы можете расписаться, написать стихотворение — нет предела вашей фантазии. При этом держите ноги напряженными и вместе. Чтобы мышцы оставались в напряжении, не ставьте ноги на землю во время выполнения упражнения и не поднимайте их выше, чем на полметра.

8) Подъемы ног в висе

Возможно, наиболее требовательным из упомянутых упражнений для брюшного пресса является подъем ноги в висе. Нагружает прямую мышцу живота (нижний отдел), наружную и внутреннюю косые мышцы живота, сгибатели бедра, прямую мышцу бедра.

Висим на лестницах, слегка сгибаем ноги в коленях. Поднимаем ноги как минимум до горизонтального положения с землей, а если упражнение для вас сложное, то можно согнуть ноги в коленях и поднять их максимально высоко к подбородку, конечно смотря как вы справитесь и это хорошо, чтобы увеличить сложность с течением времени. Задерживаем дыхание, поднимая ноги, и выдыхаем, медленно опуская ноги. Спина должна быть слегка округлена. Движение исходит от пресса, а не от бедер. Ноги в коленях не двигаем и не меняем их местами. В нижнем положении не прерываем движения и сразу снова поднимаем ноги.

В этом упражнении мы часто не избегаем ошибок. Чтоэто упражнение для брюшного пресса было эффективным, колени не должны быть согнуты, а движение не должно исходить от бедер. При этом надо выполнять упражнение не с махом, а с подтягиванием. Выполняем это упражнение на пресс примерно 20 раз после 4 серий.

9) Колебания/сдвиг

Упражнения для нижней части живота. Эту часть живота лучше всего тренировать, выполняя упражнения лежа на спине, вытянув ноги прямо над землей. Держим руки вдоль туловища. — при выполнении упражнения старайтесь держать спину на полу, а ноги вытянутыми — если у вас возникают проблемы с трудностью выполнения упражнения в начале, вы можете поднять ноги немного выше, это снизит нагрузку на живот. Опять подходит 20х после 4 серии

10) Упражнения для плоского живота — так называемые планки.

Это упражнение состоит из трех фаз в зависимости от степени сложности. Это не только эффективные упражнения для живота, но вы также задействуете другие части мышц, тем самым увеличивая сжигание калорий.

Фаза 1: лягте на живот, опираясь на локти вверху и колени внизу. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, сделайте перерыв 30-60 секунд и повторите — всего выполните упражнение 4 раза.

Фаза 2: на этот раз отталкивайтесь не коленями, а пальцами ног. Выполнять с теми же интервалами, что и в фазе 1 – 30 секунд в активной позиции, 30 – 60 секунд отдыхать и всего выполнить 4 раза.

Этап 3: Теперь напрягите руки так же, как при отжиманиях — используйте, например, воздушный шар, стул, кровать или диван, чтобы упереть ноги. Те же интервалы, что и на предыдущих этапах.