Упражнения для тренировки пресса для женщин

Интервальная тренировка: акцент на мышцы живота

Потренируйте свой пресс! Источник: Thinkstock

Потренируйте свой пресс! Источник: Thinkstock

Восстановите свой пресс после весенней усталости и хорошенько потренируйте его, прежде чем щеголять этим летом в купальнике.

Конечно, нет необходимости перечислять причины укрепления мышц живота — их бесчисленное множество. Будь то мощная система глубокой стабилизации, помогающая от болей в спине, косые мышцы живота, участвующие в каждом малейшем повороте туловища, или усиленная поверхностная прямая мышца живота, способная создать знаменитую булочку-пекаря с минимумом подкожного жира, она просто победила. не работать без честного обучения.

Говорят, что внешний вид живота зависит от еды . Это правда, потому что мышцы никогда не будут выделяться под жировым покровом, но в повседневной жизни мы скорее наслаждаемся сильными глубокими мышцами живота, чем «просто» хорошо очерченной мышечной сеткой.

Внешний вид мышц живота зависит от генетики. У одних людей есть заметные косые мышцы, у других они появляются только благодаря чрезвычайно тяжелой работе. Даже очертания и глубина прямой мышцы живота, а также количество «шишек» у всех могут быть разными. Даже если вы не на сто процентов довольны своим животом, который чаще всего обусловлен прослойкой жира, укрепите его, ведь его главная задача не в том, чтобы хорошо выглядеть, а в основном в том, чтобы поддерживать позвоночник и быть источником силы для все тело.

Попробуйте эту интенсивную интервальную тренировку и проработайте пресс от весенней усталости.

Установите на телефоне интервальный таймер на 10 подходов по 60 секунд (каждое упражнение выполняйте в течение минуты) и делайте между ними 15-секундный перерыв:

1. Ярлыки

Лягте на спину, согните ноги в коленях, соедините ладони за головой и, выдыхая, оторвите лопатки от коврика. Всегда держите подбородок подальше от груди и бедер.прилип к земле.

Читайте также:  Упражнения на икры бедра и живот

2. Выносливость

После выполнения скручиваний, с выдохом поднимитесь в верхнее положение с оторванными от земли лопатками, вытяните руки к коленям и задержитесь. Дышите регулярно.

3. Из стороны в сторону

Опустите вытянутые руки к лодыжкам и, выдыхая, попытайтесь коснуться правой рукой правой лодыжки, не отрывая бедра от коврика. На вдохе вернитесь в центр, а на выдохе коснитесь пальцами левой руки левой лодыжки. Ведите движение с натяжением.

4. Подъемы ног

Лягте на спину, руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите ноги вверх и с выдохом добавьте подъем таза. Ноги перпендикулярны полу на протяжении всего упражнения! Не размахивайте ногами, даже если движение таза должно быть всего на сантиметр. Силовой контроль движения важен.

5. Разгибания коленей

На этот раз не тяните поднятые ноги к потолку, а с выдохом подтяните колени к плечам. Старайтесь чувствовать мышцы живота при каждом потягивании.

6. Выносливость

Оставайтесь лежать на спине и поднимите согнутые ноги вверх так, чтобы между телом и бедрами образовался прямой угол. Поставьте ладони перед коленями и с выдохом прижмите ладони к коленям и наоборот. Не забывайте регулярно дышать.

7. Локоть-колено

Вытяните ноги на коврике и положите ладони за голову. С выдохом подтяните правое колено к левому локтю и наоборот. Благодаря вращению туловища вы укрепите косые мышцы живота.

8. Кот

Встаньте на колени и положите ладони на коврик. Поднимите колени примерно на 10 сантиметров от земли, задержитесь и дышите ровно.

9. Сопротивление

Из позы кошки вытяните обе ноги за собой, выровняйте тело в одной плоскости и снова задержитесь. Минута в таком положении покажется бесконечной, но мышцы живота порадуются.

10. Альпинист

Займите позицию сопротивления и с выдохом подтяните колено правой ноги кправый локоть. Отведите ногу назад на вдохе и поменяйте сторону на выдохе.

После тренировки правильно растяните мышцы живота!

Вы также можете попробовать это пятиминутное упражнение на пресс (выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты):

5 минут пресс

Упражнения йоги также хорошо воздействуют на желудок:

Как сделать живот плоским? Занимайтесь спортом по несколько минут несколько раз в день

Для многих мужчин и женщин живот является частью тела, которая затрудняет похудение. Нелегко иметь красивый плоский живот или прямую булочку. Совершенно необходимо вести правильный образ жизни, менять питание и регулярно заниматься спортом. Мы познакомим вас с упражнениями, которые являются наиболее эффективными для похудения и формирования живота.

Читайте также:  Как убрать складку под грудью упражнения

Как заниматься спортом дома

Для начала лучше всего заниматься дома. Идеально заниматься несколько раз в день, а в тренажерном зале это вряд ли получится. Не паникуйте, это займет всего несколько минут. Для начала вполне достаточно, если вы выберете 2-3 упражнения по 10 повторений, всего один подход. Повторяйте 2-3 раза в день и постепенно увеличивайте количество повторений до 15, которых вы должны достичь через неделю. Затем добавьте второй или третий комплекс упражнений с примерно 2-минутным отдыхом между подходами. Сократите повторения несколько раз в день.

Если вы новичок, достаточно одного раза в день с достаточным отдыхом. Если вы умеренно продвинуты и можете справиться со всем без проблем, вы можете заниматься два раза в день. Со временем увеличивайте количество повторений и добавляйте новые упражнения, благодаря которым вы еще больше укрепите мышцы живота, и, прежде всего, укрепите и другие мышцы, которые вы не напрягали во время первых 2-3 упражнений.

Похудение живота: правильное питание, упражнения и обруч

Упражнения для пресса, которые работают

Если вы чувствуете дискомфорт во время тренировкидавление в спине, значит, вы тренируетесь неэффективно, потому что перегружаете одни мышцы и совсем не задействуете другие. Выполняйте отдельные упражнения медленно и плавно, с глубоким дыханием.

Половина рулона

Из положения сидя медленно опускайтесь от копчика через отдельные поясничные позвонки, пока не почувствуете, что живот напрягся, но спина не болит. Держите руки под коленями. Остановитесь здесь и сделайте вдох. Перепихнуться не важно. Задержитесь на некоторое время и медленно вернитесь снова.

Лягте на пол и поднимите прямые ноги так, чтобы они находились под прямым углом к ​​телу. На вдохе опустите все еще вытянутые ноги к земле, чтобы почувствовать пресс. Бедра должны все время оставаться на коврике.

Как добиться сексуальных бедер? Эффективные упражнения, задействующие также живот и ягодицы

Перевернуть

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. На выдохе постарайтесь завести ноги за голову, напрягая мышцы живота. Если сможешь оторвать задницу от земли, подожди немного.

Крест-накрест

Известное упражнение, в котором лежа на земле вы попеременно сгибаете и выпрямляете ноги, руки за головой, а с легким вращением груди подтягиваете правый локоть к левому согнутому колену и левый локоть к правому колену на выдохе. В спортзале вы могли видеть, как боец ​​размахивает коленями, как будто во время забега, но не дайте себя обмануть и, как и любое упражнение, делайте это очень медленно.

Читайте также:  Упражнения для нижней части живота стоя

Упражнения для рук, которые укрепляют и формируют форму, и вы можете делать их дома

Доска или планка

Казанное простое упражнение, но на самом деле все наоборот. Лягте на живот и приподнимитесь на руках и ногах, как будто собираетесь отжиматься. Ладони на ширине плеч, колени ниже бедер, голова является продолжением туловища. Оставайтесь как можно дольше. Руки можно положить на локти, но вы больше напрягаете спину. НаПланка также является так называемым тридцатидневным испытанием, где вы практикуете это упражнение непрерывно в течение 30 дней, конечно, с несколькими свободными днями для отдыха и увеличивающимся количеством времени, которое вы должны удерживать в положении. Попробуете закончить?

У вас нет мотивации похудеть? Пригласить друга

Если вы не можете заставить себя заниматься спортом, попробуйте сделать это вместе с другом. Есть много упражнений для двоих, где вы можете мотивировать друг друга. Для вдохновения посмотрите видео в начале этой статьи.

Кайла Ицинес: 3-месячный челлендж, учитывающий ваш темп

Упражнения после родов

Появление живота часто беспокоит молодых матерей. Целесообразно начать с упражнений для мышц тазового дна, укрепляя которые, вы сможете предотвратить недержание мочи, улучшить свой сексуальный опыт, а также улучшить внешний вид своего животика. Мышцы живота (кроме прямой мышцы живота) можно укреплять сразу женщинам после естественных родов, женщинам после кесарева сечения целесообразна консультация врача, который примет решение по текущему состоянию. В течение первой недели достаточно подержать несколько секунд, а затем отпустить. После этого уже можно два раза в день практиковать простое упражнение: Лежа на спине, подпереть голову и плечи подушкой, слегка развести согнутые ноги и скрестить руки на животе. На выдохе поднимите голову и плечи, задержитесь на мгновение и вернитесь со вдохом. Повторите три раза. По истечении шести месяцев можно перейти к более тяжелым упражнениям, но помните, что тренироваться нужно постепенно, особенно если вы кормите грудью, не соблюдайте никаких диет, а питайтесь разнообразно и полезно.

Наш калькулятор ИМТ даст вам базовую информацию о том, есть ли у вас избыточный вес.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены