Индивидуальные тренировки ЭЛЛИПТИКА. Инструкции по упражнению / CS
1 Инструкции по эллиптическим упражнениям /
2 Уважаемый клиент, поздравляем вас с приобретением фитнес-оборудования ENERGETI и желаем вам успехов и удовольствия от тренировок. Прежде чем вы решите тренироваться, мы хотели бы дать вам несколько советов по тренировкам, разработанных в сотрудничестве с ведущими европейскими учеными в области спортивных исследований. Ваша команда ENERGETI. Содержание Введение стр. 03 Параметры тренировки стр. 04 Настройки устройства стр. 09 Тренировка стр. 09 Снижение веса, питание и перекрестные тренировки стр. 12 >> содержание >> 02
3 Введение Что мне даст обучение? Тренировки на эллиптическом велотренажере очень эффективны, универсальны и бережны для суставов. Вы можете тренировать мышцы ног и ягодичные мышцы, а также мышцы верхней части тела на одном тренажере. Эллиптическое движение велотренажера снижает нагрузку на позвоночник и суставы, возникающую при беге на беговой дорожке или на природе. прямая мышца бедра дельтовидная трицепс плечевая дельтовидная глубокая двуглавая мышца плеча сгибатели запястья широчайшая мышца спины длинная ягодичная мышца бедра прямая мышца бедра четырехглавая мышца бедра полуперепончатая икроножная мышца Упражнения на ортопедическом эллиптическом тренажере повышают выносливость и силу. Положительные эффекты тренировок в основном проявляются в: снижении веса, укреплении сердца, укреплении фигуры, увеличении силы ног и рук, улучшении кровообращения в мышцах, улучшении дыхания и формировании грудной клетки, снижении частоты пульса во время перерывов и при нагрузке, повышении работоспособности в течение дня. и во время занятий спортом, снижающих стресс, позитивное и расслабленное настроение после тренировки >> введение >> 03
4 На что я должен обратить внимание? В принципе, заниматься на эллиптическом велотренажере может каждый. Однако есть ситуации и заболевания, при которых нельзя находиться на велотренажере.тренироваться. В этом контексте, пожалуйста, прочитайте меры предосторожности в инструкции по сборке. Чтобы защитить свое здоровье, вам следует избегать занятий на эллиптическом велосипеде, если: вы остро больны, у вас жар, кашель, грипп или другие инфекции вы плохо себя чувствуете Обратитесь к врачу, если: у вас есть ортопедические проблемы (кости, суставы) вы принимаете лекарства вам больше 35 лет, или вы новичок в области спорта и давно не занимались спортом у вас повреждены легкие, сердце или другие органы вы страдаете повышенным артериальным давлением , диабет или респираторные заболевания вы хотите использовать тренировку с целью реабилитации Pro для достижения максимального успеха в тренировке соблюдайте следующие пункты: разогревайте их перед началом тренировки (см. стр. 009 тренировки) регулируйте сопротивление и скорость так, чтобы вы тренировались интенсивность вашей программы тренировок! (см. стр. 006 Как мне тренироваться ) наиболее подходящим является определение интенсивности нагрузки с помощью измерителя частоты сердечных сокращений (пульсометр) или с помощью данных мощности в ваттах* (см. стр. 007 Как тренироваться). определите правильную тягу во время тренировки) только регулярная тренировка принесет вам желаемый успех, если вы не успеваете выдерживать необходимое время во время тренировки, сначала крутите педали 2 минуты, затем делайте 2-х минутный перерыв и т.д. На каждой тренировке уменьшайте количество перерывов и увеличивайте время катания. Вскоре вы сможете увеличить время постукивания без перерыва. *Только для устройств с данными в ваттах Параметры тренировки Каковы цели моей тренировки? Сжигание жира/Состояние здоровья.Расщепление жировой прослойки, снижение массы тела, оздоровительные тренировки.Эта программа идеально подходит для снижения количества жира в организме и положительного влияния на обмен веществ. С помощью длительных регулярных упражнений низкой интенсивности жир выводится из организма иукрепит вашу иммунную систему. Выносливость Увеличение сердечного выброса и кровообращения Эта программа положительно влияет на систему кровообращения. С помощью тренировок, задействующих сердечную систему, снижается артериальное давление, уровень жира и сахара в крови. Укрепится сердечная мышца и улучшится общее состояние. Сила Улучшение физической формы и формирование тела Программа Сила особенно эффективна для мускулатуры и тонуса тела, а также для повышения способности противостоять стрессу. С помощью целенаправленных тренировок вы нарастите мышечную массу и в то же время положительно повлияете на проблемные зоны. >> параметры тренировки >> 04
5 Какой тип упражнений мне подходит? Наши тренировочные программы адаптированы к различным тренировочным целям, разной продолжительности и частоте тренировок в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки. Для того, чтобы выбрать наиболее оптимальную программу тренировок во время тренировки, мы рекомендуем вам выполнить следующую проверку физической подготовки. Отвечайте на вопросы и считайте баллы, результатом будет ваш вид тренировки. Через определенный период времени вы должны повторно проверить свою физическую форму или изменить программу тренировок.Проверьте свою физическую форму Баллы 1. Сколько вам лет? Возраст Баллы до 30 лет 2 старше 50 лет 1 2. Пересчитайте свой вес! Отнимите от своего роста (в см) 100. Полученное значение сравните со следующей таблицей: Что вас характеризует? Баллы Избыточный вес Моя масса тела на 10% выше результата 0 Нормальный вес Нормальный вес 4 Недостаточный вес Моя масса тела на 10% ниже результата 2 3. Как часто Вы в среднем занимались спортом за последние 6 месяцев? Баллы по упражнениям Более 2 раз в неделю 3 Регулярно 1-2 раза в неделю 2 Никогда или реже одного раза в неделю 1 4. Как вы оцениваете свое текущее состояние физической подготовки? Баллы фитнеса Я в хорошей форме 4 Я в средней форме 2 Плохая форма 0 Оценка2-6 баллов: Вы относитесь к типу Wellness, мы рекомендуем вам сначала начать с программы очков Wellness: Вы относитесь к типу Fitness, мы рекомендуем вам сначала начать с программы очков Fitness: Вы относитесь к типу Performance, мы рекомендуем вам вы начинаете с программы Performance. >> параметры тренировки >> 05
6 Как мне тренироваться? Прилагаемая таблица содержит информацию о вашем личном плане тренировок, а также информацию о его выполнении и периодичности. Измерение частоты сердечных сокращений или данные в ваттах* особенно подходят для определения оптимального напряжения. Вы также прочитаете страницу 007 Как мне определить правильную тягу во время тренировки? Fatburn/программа тренировок для здоровья Цель Результативность Потеря жира/снижение массы тела/тренировки для здоровья Прогулка в программе Easywalk (см. стр. 010 техника ходьбы) для достижения частоты сердечных сокращений в диапазоне интенсивности 55% — 70% или соответствует настройке Watt* до 1-1,5-кратного веса тела (кг x 1,5 = целевая установка мощности). Для получения дополнительной информации см. стр. 007: Как определить административную нагрузку во время обучения? Частота тренировок в неделю и продолжительность одной тренировочной единицы Оздоровление 2-3 раза в неделю минут Фитнес 2-3 раза в неделю минут Производительность 2-3 раза в неделю минут Программа кардиотренировок Цель Реализация Повышение работоспособности сердца и кровообращения Ходьба в Программа «Легкая ходьба» (см. стр. 010 «Техника ходьбы»), чтобы частота сердечных сокращений достигала 70 — 80 % интенсивности или мощности*, равной 1,5–2 кратному весу вашего тела (кг x 2 = целевая мощность). Для получения дополнительной информации см. стр. 007: Как определить административную нагрузку во время обучения? Частота тренировок в неделю и продолжительность одной тренировочной единицы Оздоровление 2-3 раза в неделю 15 минут Фитнес 3-4 раза в неделю 15 минут Производительность 3-4 раза в неделю 20 минут Программа тренировок Сила Реализация цели Улучшениесиловых показателей/формирования фигуры/укрепления фигуры * Только для устройств с данными в ваттах, ходим 3 минуты в приятном темпе по технике Easy Walk (см. п. 010 техника ходьбы), затем увеличиваем скорость на 2 минут, либо переходим на технику Power Walk, затем опять ходим 3 минуты по технике Easy Walk. Повторяйте в ритме. Тренируйтесь так, чтобы частота сердечных сокращений никогда не превышала 90 % интенсивности, или чтобы выходная мощность в ваттах* соответствовала весу вашего тела в 2–2,5 раза (кг x 2,5 = целевая мощность в ваттах). Для получения дополнительной информации см. стр. 007: Как определить административную нагрузку во время обучения? Частота тренировок в неделю и продолжительность одной тренировочной единицы Оздоровление не рекомендуется Фитнес 2-3 раза в неделю 15 минут Производительность 3-4 раза в неделю минут >> параметры тренировки >> 06
7 Как определить правильное подтягивание во время тренировки Оптимальное и индивидуальное подтягивание во время тренировки определяется на основе частоты сердечных сокращений*. Определение административной ничьей с помощью измерения частоты сердечных сокращений (Heart Rate) Вы можете определить оптимальную частоту сердечных сокращений для вашего возраста с помощью следующего графика. В общем: Если вы хотите избежать перенапряжения, вы должны убедиться, что ваш пульс не превышает максимальное значение 220 минус ваш возраст! Пожалуйста, рассчитайте целевую частоту сердечных сокращений для вашей тренировки следующим образом: Максимальная частота сердечных сокращений = 220 минус возрастная частота сердечных сокращений (ударов в минуту) силовая выносливость сжигание жира/состояние здоровья разминка/программа релаксации сжигание жира/состояние здоровья Интенсивность = 55% — 70 % максимальной частоты сердечных сокращений Программа выносливости: Интенсивность = 70% — 80% максимальной частоты сердечных сокращений Программа силы: Интенсивность = максимум 90% максимальной частоты сердечных сокращений Пример: Вам 30 лет, и вы хотите тренироваться по программе Fatburn. Расчет: = % от 190 = % от 190 = 133 возраст (лет) Вашцелевая частота сердечных сокращений должна достигать 114–133 ударов в минуту. Настраиваемая программа сердечного ритма**: на основе данных о целевой частоте программа автоматически увеличивает сопротивление до тех пор, пока не будет достигнута целевая частота сердечных сокращений (независимо от скорости). В связи с настройкой компьютера прочтите инструкции по эксплуатации в инструкции по сборке. * только для устройств с данными в ваттах ** только для устройств с настраиваемой программой сердечного ритма >> параметры тренировки >> 07
8 Определение административного тягового усилия с помощью измерения мощности в ваттах (Ваттах)* При обучении в ваттах у вас есть возможность максимально точно определить тяговое усилие во время обучения, поскольку ватт является единицей измерения фактически выполненной работы . По этой причине тренировки на основе ватт используются в целях реабилитации. В случае реабилитационной тренировки можно точно определить целевую установку мощности в ваттах с помощью входного контроля тяги. При тренировках в целях реабилитации сначала проконсультируйтесь с врачом. 250 Рассчитайте целевую мощность в ваттах для тренировки следующим образом: сила Программа сжигания жира/здоровье: 1-1,5 умножить на вес вашего тела (кг x 1,5 = целевая мощность в ваттах) мощность (в ваттах) вес (в кг) сжигание жира выносливость/состояние здоровья Программа выносливости: в 1,5-2 раза больше вашего веса (кг x 2 = целевая мощность в ваттах) Программа силы: в 2-2,5 раза больше вашего веса (кг x 2,5 = целевая мощность в ваттах) Пример: вы весите 80 кг и хочу тренироваться по программе Fatburn. Расчет: 80 x 1 = x 1,5 = 120 Ваша целевая мощность должна быть в пределах от 80 до 120 Вт. Программа регулируемой мощности*: с помощью ввода целевой мощности в ваттах компьютер автоматически увеличивает интенсивность тренировки до тех пор, пока не будет достигнута целевая мощность в ваттах (независимо от скорости). В связи с настройками компьютера вы прочтетеинструкции по эксплуатации в инструкции по сборке. Определение административной нагрузки с помощью настраиваемых программ** По данным программам можно заниматься по разным профилям (см. компьютер). Чтобы оставаться в рамках вашей программы тренировок (сжигание жира/здоровье, выносливость и сила), мы рекомендуем вам проверять частоту сердечных сокращений или отслеживать производительность в ваттах. При необходимости измените скорость или сопротивление. В связи с настройкой компьютера прочтите инструкции по эксплуатации в инструкции по сборке. Вся программа должна длиться от 10 до 30 минут. * только для устройств с данными в ваттах ** только для устройств с настраиваемой программой сердечного ритма >> параметры тренировки >> 08
9 Настройка устройства* Отрегулируйте педали так, чтобы вы шли с прямой спиной, во время ходьбы удобно держите обе ручки в руках. Тренировка Техника движения/техника тренировки Тренировка на эллиптическом тренажере позволяет использовать различные возможности движения. Для оптимального выполнения движения вы должны все время держать ноги слегка согнутыми. Это позволит ограничить чрезмерное растяжение позвоночника и добиться оптимального тренировочного эффекта. Ходите так, чтобы при ходьбе ваша голова не двигалась вверх-вниз, но вы стараетесь держать голову на одном уровне и держать ее максимально прямо, на уровне позвоночника. Разминка Разогрейтесь ходьбой в течение 2-3 минут в легком темпе по программе Easywalk (см. стр. 010 техника ходьбы), частота сердечных сокращений должна достигать 55% от максимальной частоты сердечных сокращений (см. стр. 007 Как определить правильное подтягивание на тренировке). После окончания разминки можно приступать к заданной программе тренировок. Время, необходимое для разминки, не входит во время тренировочной программы. * только для устройств с параметрами настройки >> обучение настройкам устройства >> 09
10 техник ходьбы Easy Walk Возьмитесь за ручки и встаньте на педали.Продолжайте как при обычной ходьбе, шагая вперед и назад, слегка согнув колени. Работайте преимущественно ногами, руки должны только поддерживать ходьбу. Эффект упражнения: тренировка всего тела, сосредоточенная на ногах Ходьба ногами Держитесь за неподвижную среднюю ручку и ходите вперед и назад, слегка согнув колени. Для устройств без фиксированной ручки используйте обычную ручку. Работайте только ногами. Эффект от упражнения: тренировка мышц ног Power Walk Ходьба немного тяжелее, чем Easy Walk, больше до колен и до 50% работы руками. Эффект упражнения: все тело, тренировка плеч Релаксация/растяжка Завершите тренировку 2-минутной легкой прогулкой в режиме Easywalk, после чего следует растянуть и расслабить напряженные мышцы. Поэтому примите описанную позу дяди и оставайтесь в ней примерно секунды. Вы должны чувствовать только легкое напряжение, никакой боли! Повторяйте каждое упражнение трижды. Во время каждого упражнения следите за тем, чтобы у вас всегда была прямая спина (не отклоняйтесь слишком далеко назад и не делайте спину круглой)! Внешняя сторона бедер. Опереть вытянутую ногу на возвышенное место (стул, ступеньку) и наклониться вперед с прямой спиной до ощущения легкого напряжения в мышце. Совет: представьте, что вы хотите дотронуться пупком до бедер. >> обучение >> 10
11 Передняя часть бедер Встаньте на одну ногу, колени соприкасаются, опустите таз, согните другую ногу и возьмитесь за подъем. Подтяните пятку к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах. Икроножные мышцы Полностью поверните заднюю ногу, обе стопы полностью стоят на земле. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах. Грудные мышцы Упереться ладонью в дверной косяк или стену и слегка согнуть руку. Попробуйте повернуть верхнюю часть тела, глядя сквозь другой кадр, пока не почувствуете это.снимает мышечное напряжение. Бицепс Возьмитесь за локоть и тяните его вниз и назад, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах. >> обучение >> 11
12 Снижение веса, питание и перекрестные тренировки Если вы хотите привести себя в форму, похудеть и добиться максимальных результатов с помощью своей фитнес-программы, в дополнение к регулярным упражнениям также очень важно правильно питаться. В следующем тексте вы найдете советы и информацию по этой теме. Потеря веса Соблюдение диеты оказывает значительное влияние на здоровье, физическую форму, работоспособность и самочувствие. Частым способом нарушения принципов административного питания является прием избыточного количества: калорий, жиров (например, шоколада) сахаров (например, сладостей) соли алкоголя Лишний вес может способствовать развитию заболеваний (преимущественно болезней сердца и кровообращения и ортопедических заболеваний). ), снижают работоспособность в спорте и быту и отрицательно сказываются на хорошем самочувствии. Правильное сочетание занятий спортом и здорового питания противодействует указанным проблемам. Однако без сочетания обеих мер вы не добьетесь долгосрочного успеха. Термин килокалория (ккал) используется в науке как единица измерения поступления энергии с пищей. Для поддержания температуры тела и функций организма человек сжигает энергию. В течение обычного дня без особых физических нагрузок мужчина сжигает примерно 2200-2300 ккал, а женщина примерно 2000 ккал. Информацию о калориях можно найти на большинстве пищевых упаковок. Вы похудеете только в том случае, если будете потреблять меньше калорий в день, например, Физические движения увеличивают расход калорий. Занятия на Эллиптическом велотренажере нагружают большие группы мышц всего тела, и поэтому вы сжигаете больше энергии, чем при других упражнениях, например, беге или езде на велосипеде. Компьютер вашего фитнес-устройства предоставит вам информацию о примерном потреблении энергии (в ккал) во время тренировочной единицы*. Так что выхудеть правильно, необходимо помимо физических тренировок соблюдать принципы административного питания. Питание Для достижения оптимального успеха в тренировках вам следует учитывать следующие принципы здорового питания: Адаптация к вашим потребностям Во время занятий спортом калории и питательные вещества расходуются в разных пропорциях. Частые фитнес-тренировки стимулируют потерю углеводов, которую после тренировки приходится снова компенсировать. Для этого хорошо подходят продукты, богатые углеводами, к.п. картофель, рис, макароны, крупы. Во время тренировки, которая способствует сжиганию жира, потребление углеводов ниже, и поэтому его необходимо поддерживать на более низком уровне. Силовые тренировки (в основном наращивание мышечной массы) требуют повышенного потребления белка. Это потребление можно покрыть нежирным мясом, рыбой, молочными продуктами (творог, йогурт) и богатыми белком бобовыми (например, красной фасолью). Сокращение потребления животных жиров в пользу растительных масел Употребление животных жиров, особенно насыщенных жирных кислот (содержащихся, например, в мясных фаршах, различных видах салями, взбитых сливках) повышает уровень холестерина в крови и может представлять угрозу для здоровья. Это поддерживает развитие различных заболеваний, таких как атеросклероз (сужение * только для устройств с показаниями в ваттах >> потеря веса, питание и перекрестные тренировки >> 12
13 сосудистый кровоток), камни в желчном пузыре или ожирение. В принципе, вы должны отдавать предпочтение растительным жирам, таким как соевое масло, подсолнечное масло, рапсовое масло, а не животным жирам, таким как шортенинг или сливочное масло. Ограничьте потребление сахара и сладостей. Замените угощения фруктами в течение дня. Сокращение потребления соли с пищей Высокое потребление соли с пищей приводит к повышению артериального давления. Суточная потребность в соли составляет в среднем 3-5 г. Однако многие люди потребляют околог и более. Такие продукты, как готовые блюда или чипсы, также содержат большое количество пищевой соли. Потеря соли во время занятий спортом не должна компенсироваться диетической солью. Употребление продуктов, богатых клетчаткой Клетчатка – это та часть пищи, которая не переваривается человеком. Они поддерживают деятельность кишечника и служат питательной флорой для бактерий в толстой кишке. Чтобы иметь достаточное количество клетчатки, ваш рацион должен содержать высокую долю продуктов из цельного зерна (отруби, семена льна, хлопья), фруктов, овощей и салата. Сократите или избегайте вредных перекусов Алкоголь содержит много калорий и замедляет регенерацию. Никотин способствует развитию сосудистых заболеваний и может значительно снизить работоспособность. Прием жидкости во время занятий спортом Те, кто занимается спортом, потеют. Потеря воды в объеме 2% от общей массы тела (соответствует потере жидкости в виде пота менее 2 литров) сильно влияет на работоспособность. Именно поэтому во время тренировки следует пить достаточно жидкости. В идеале каждые 10-15 минут следует принимать от 200 до 250 мл. В течение дня следует непрерывно выпивать 3-5 литров. Чем активнее вы занимаетесь спортом, чем больше вы потеете, тем больше вам следует пить. Идеальная жидкость для утоления изжоги — изотонические напитки или фруктовые соки, разбавленные водой, потому что вместе с ними обратно в организм попадают электролиты (кальций, магний, калий) и углеводы. Перекрестная тренировка Для достижения оптимальной производительности вы должны посвятить себя тренировке сердца и системы крови, а также тренировке мышечной системы. Кросс-тренинг в идеале состоит из трех частей: 1. Целенаправленная тренировка на выносливость отдельных частей: (см. тренировки: Сжигание жира/Здоровье, Кардио и Сила) Тренировка на выносливость улучшает деятельность сердца и системы крови и помогает сжигать жир и калории. Он позволяет сбросить лишние килограммы и тем самым выделить и придать форму мышцам. 2. Систематическая укрепляющая тренировка (тренировка к.п. с гантелями, нафитнес-вышка, с бустером мышц живота, на скамьях с гантелями и т. д.) Целенаправленное укрепление служит для лучшего формирования фигуры и способствует защите костной системы. Таким образом предотвращается чрезмерное вытягивание отдельных частей тела. колени, поясницу или позвоночник. 3. Подходящая диета с правильным соотношением калорий (см. стр. 012 Диета и похудение) Диета должна быть адаптирована к тренировкам: богатая углеводами, с низким содержанием жира и, прежде всего, богатая белком во время силовых тренировок. >> потеря веса, питание и кросс-тренинг >> 13
14 Если вы хотите добиться долгосрочных результатов, вы не должны тренироваться без плана. Чем больше вы следуете административной системе, тем больше вы можете планировать на успех. Это руководство по упражнению даст вам систематический обзор того, как вы можете организовать свое обучение спланированным и осмысленным образом. Вам не нужно полностью изнурять себя на тренировках, чтобы чего-то добиться. Скорее обратите внимание на правильное выполнение движений и контроль интенсивности тренировки на основе измерения пульса или данных в ваттах*. Особенно для новичков действует принцип: качество обучения важнее количества. Мы считаем, что помогли вам в планировании и реализации вашей тренировочной программы, и мы желаем вам много удовольствия во время тренировок. Ваша ENERGETI — Team * только для устройств с данными в ваттах Дисплей используется только для иллюстрации и пояснения упражнений, они не связаны с купленным продуктом. Общий вид товара может отличаться от представленных изображений. Содержание руководства по учениям было тщательно проверено. Изготовитель не несет ответственности за опечатки, ошибки в тексте, причинение вреда людям, имуществу и вещам. Использование и воспроизведение текстов и изображений возможно только с письменного согласия редакции. >> потеря веса, питание и кросс-тренинг >>14
15 c/o Neomark Sàrl, 14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Люксембург IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH, Woelfliststrasse 2, 3006 Берн, Швейцария Copyright ENERGETI 2014