Упражнения для того чтобы подтянуть попу и живот

Содержание
  1. Какие упражнения для бедер? Укрепление ягодиц? И плоский живот?
  2. Это ТОП упражнений для ягодиц и их укрепления + ИНТЕРВЬЮ с фитнес-тренером Евой Дворачковой
  3. Ягодицы и их функции
  4. Почему важно укреплять ягодицы
  5. 5 интересных фактов о попе
  6. 10 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом
  7. 3 простых упражнения для ягодиц с мячом
  8. 5 упражнений для ягодиц с гирями
  9. Интервью с фитнес-тренером Евой Дворачковой
  10. Как часто делать упражнения для ягодиц?
  11. Вы рекомендуете упражнения с собственным весом или отягощениями или на тренажерах в тренажерном зале?
  12. Какое ваше любимое упражнение для ягодиц?
  13. Если бы вам нужно было выбрать одно сложное упражнение с собственным весом для укрепления ягодиц, что бы это было?
  14. Многие женщины боятся, что приседания придадут им большие бедра вдобавок к подтянутым ягодицам. Оправдано ли это беспокойство?
  15. Ошибка или несколько ошибок,что женщины делают во время упражнений для ягодиц?
  16. Советы по оборудованию для укрепления ягодиц

Какие упражнения для бедер? Укрепление ягодиц? И плоский живот?

Самое большое пугало женщин, 90% женщин особенно хотят это трио бедер, ягодиц и живота от упражнений. Первое, что может быть не существенно для вас, но принципиально для меня, так как я сталкиваюсь с этим каждый день, это усиление выражения. «Здравствуйте, я не хочу набирать мышечную массу или сбрасывать лишний вес, я просто хочу привести свое тело в тонус»… У меня начинается аллергия на это выражение, потому что понятия «тонизирование» не существует в мир человеческого тела. В крайнем случае, если спортсмены хотят более плотные и сильные мышцы или вы можете усилить мышцу во время ее сокращения… Чтобы немного оправдать ненависть к вам, силовикам… у нас есть кожа, слой жира под ней и слой мышц под ней. это, вы можете сказать мне, что вы хотите усилить здесь? Похудение заключается в избавлении от жировой ткани, а потом, когда вам кажется, что вы становитесь сильнее, вы ничего не сделали, кроме как избавились от жира, а наша любимая мышечная ткань выползла из-под вашей кожи.

А зачем я вообще это написал? Потому что по такому принципу работает контурная пластика живота. Не существует волшебного упражнения, которое заставит вас избавиться от жира на животе… просто примите это и примите, что если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира на животе, это не значит, что вы ищете изменения в тренировке пресса или что вы ищете это. Чудесное упражнение… ищите изменения в своем режиме питания в течение всего дня. На самом деле это не более чем хорошая еда и аэробика. У всех у нас плоский живот или «плюшки», но если их не видно, то они скрыты под слоем жира, а что я написал несколькими строками выше? Сначала избавься от жира, и мышцы подтянутся. Вы должны использовать свой пресс в каждом упражнении, наиболее важными из них являются приседания и становая тяга, но что, если мы просто делаем подъем длинной штанги на бицепс стоя, наш пресс чрезвычайно задействован. Другое дело – тренировка брюшного пресса. В результате фактическиЯ говорю, не делай пресс? Конечно нет, укрепление живота должно иметь больше аспект здоровья, так как ослабленный живот также может принести проблемы со здоровьем с болями в спине и т. д. Опять же, я не буду говорить вам, какие упражнения делать, там у вас есть свои тренеры. . Хочу лишь отметить, что тренировать живот нужно в основном в конце тренировки, никогда раньше, если речь идет не только о кровообращении и пампинге, а тренировка живота как таковая всегда должна быть в конце тренировки. обучение.

Теперь я перехожу к бедрам, а затем к ягодицам. Не знаю, будет ли кто-нибудь еще читать мои статьи после того, как я их сейчас напишу, но я не буду вас просто дурачить и писать глупости. Бедра? Что вы на самом деле имеете в виду? Верхняя сторона бедер, верно? Хотите знать упражнение для этой области? Такого нет.

Давайте посмотрим поближе. Практически всю площадь занимает подвздошно-большеберцовый тракт (сухожильная область), к нему прикрепляются ягодичная мышца и напрягающая связка. Натяжитель не укрепляем, так как это довольно перегруженная мышца, поэтому просто растягиваем! Итак, у нас осталась любимая ягодица, но как вы думаете, после того, что я написала несколькими строчками выше, можно делать упражнения для похудения бедер? Если у нас есть упражнение на данную часть, это не значит, что вы похудеете, повторяю, вы не похудеете. Я читал исследование, в котором эффективность похудения при тренировке данной мышечной части была минимальной. Вы хотите 100% эффективность потери веса любой части? Живите здоровой, регулярно питайтесь, ускорьте метаболизм и регулярно занимайтесь аэробикой. Эффект появится. Да, есть люди, которые генетически предрасположены к большим бедрам или худшей потере веса, но это не меняет того факта, что это невозможно, или же наоборот? Абсолютно каждый из вас может похудеть в любой части, нужно только стараться и не сдаваться.

Теперь мы подошли к прикладу. Наверняка каждый из вас мечтает о упругой попке безцеллюлит. Ягодичная мышца является ослабленной мышцей у значительной части населения. Что это значит? Укреплять, укреплять и еще раз укреплять. Выпады, глубокая становая тяга, тысячи способов приседаний (переменные веса с балансировочными тренажерами, TRX и т.д.), из аэробики рекомендую спринты по лестнице, это тоже помогает при целлюлите. Прыжки через скакалку также могут вызвать целлюлит.

Количество повторений, правильность выполнения упражнений, выбор и последовательность упражнений определяет квалифицированный тренер. Мои статьи для того, чтобы вы поняли принцип вопроса.

Читайте также:  Живот упражнения для мужчин после 50 лет

Это ТОП упражнений для ягодиц и их укрепления + ИНТЕРВЬЮ с фитнес-тренером Евой Дворачковой

Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, вы определенно не сможете сделать это, просто сидя на нем. Если вы хотите иметь крепкую попу и приподнять и округлить ее, вам просто не обойтись без упражнений. Что ж, именно поэтому мы подготовили для вас статью, в которой мы приводим вам лучшие упражнения для попы и ее укрепления и формирования.

В нем вы узнаете, например, как можно укрепить ягодичные мышцы, используя упражнения с собственным весом, а также с помощью гири или мяча. Вы также узнаете интересную информацию о упражнения этой части из интервью с Евой Дворачковой, известным тренером по фитнесу.

Упражнения для ягодиц — навигация в статье

Ягодицы и их функции

Ягодица состоит из трех мышц , при этом наибольшего внимания заслуживает большая ягодичная мышца g luteus maximus. Чтобы приподнять ягодицы и укрепить их, важно обращать внимание на эту мышцу во время тренировки. Эта мышца задействуется особенно во время приседаний , а также во время различных вариантов становой тяги или даже при беге.

Кроме упомянутой большой ягодичной мышцы, ягодицу составляют еще две – это средняя ягодичная мышца ималая ягодичная мышца. На среднюю ягодичную мышцу возложена задача стабилизации бедер при ходьбе, но она также задействована, например, при подъеме ноги в сторону. Интересен тот факт, что по данным некоторых исследований, во многих случаях причиной хронических болей в спине является именно ослабленная средняя ягодичная мышца. Третья мышца на ягодицах – это малая ягодичная мышца, которая находится под средней ягодичной мышцей. мышца. Вместе с этой мышцей он стабилизирует бедра.

Почему важно укреплять ягодицы

Наши ягодицы — самые большие мышцы нашего тела. Как мы уже упоминали, они состоят из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц, и их функция заключается не только в движении, но и в стабилизация. Поэтому эти мышцы очень важны для большинства наших физических нагрузок. Если ягодицы ослаблены, это может вызвать, например, плохую осанку, неправильную устойчивость и, как следствие, различные проблемы со здоровьем.

Если ягодицы слабые или малоподвижные, вы можете испытывать боль:

Наличие сильных ягодиц и связанных с ними упругих ягодиц в первую очередь важно для нашего здоровья, а не для нашей внешности.

5 интересных фактов о попе

1. Большая ягодичная мышца — самая большая и сильная мышца в нашем теле, которой приходится бороться с гравитацией.

2. Если у вас болит спина, укрепите ягодицы. Исследования показали, что если вы страдаете от болей в спине, вам следует сосредоточиться на укреплении ягодичных мышц, а не спины. Сильные ягодицы и бедра очень важны для здоровой спины.

3. У женщин ягодицы больше, чем у мужчин, из-за гормонов. Это происходит из-за гормонов, которые влияют на накопление жира. У женщин жир естественным образом откладывается в нижней части тела, а у мужчин — в верхней части тела. Отложение жира на ягодицах также связано с эволюцией, поскольку является признаком того, что вы женщина.готов к воспроизведению.

4. Накопление жира вокруг ягодиц может быть признаком интеллекта. Так говорят результаты исследования 2008 года, согласно которым женщины с более широкими бедрами и большими ягодицами имели лучшие результаты тестов, чем женщины с меньшими ягодицами и бедрами. Если это звучит как совпадение, правда в том, что, согласно одной из теорий, ягодицы и бедра являются зонами хранения ненасыщенных жирных кислот омега-3. Они отвечают за развитие мозга.

10 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом

Большинство из нас наверняка знают, что базовым упражнением для укрепления и тонуса мышц ягодиц является приседание. Однако есть много других упражнений для ягодиц, так что вам не о чем беспокоиться. о том, как получить твердое тело своей мечты, их задницы проводили долгие часы, просто сидя на корточках. Кроме того, существует несколько видов приседаний, так что тренировка для ягодиц может быть очень разнообразной и точно не скучной. У нас есть для вас несколько эффективных упражнений, благодаря которым вы сможете добиться подтяжка ягодиц и укрепление мышц даже в домашних условиях. Мы рекомендуем выполнять каждое упражнение в три серии.

Если вы хотите подтянутую попу, но имеете несколько лишних килограммов, будет уместно включить в свой план тренировок кардио-упражнения. Например, занятия на степпере или эллиптическом тренажере. сослужил тебе хорошую службу. Однако хорошим помощником в похудении может стать и велотренажер, который идеален для людей с избыточным весом, поскольку щадит суставы. Конечно, отличным помощником станет удобный коврик для упражнений.

СОВЕТ №1: четко определенная дата доставки товара покупателю СОВЕТ № .2: гарантия возврата денег СОВЕТ №3: качественная, надежная и известная электронная почта магазин

1. Толкание ноги в мосту

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы вместе.на земле. Выпрямите одну ногу. На выдохе напрягите ягодицы и поднимите ягодицы и бедра вверх. Но держите мышцы тазового дна сильными. Задержитесь на мгновение, затем опустите таз чуть выше пола и повторите 20 раз с одной ногой и 20 раз с другой.

отжимания ног в мостике

2. разведение на четвереньках с предварительным ударом ногой

Встаньте на четвереньки и поставьте колени на ширине плеч, запястья под плечами. Колени находятся под углом 90 градусов, и в таком положении поднимите правое колено в сторону на высоту бедер, затем выпрямите ногу. Задержитесь в этом положении, снова согните колено и вернитесь в исходное положение. Повторите на обеих ногах 15 раз.

растяжка на четвереньках с предварительным толчком

Читайте также:  Как сделать пресс на теле упражнения

3. Приседания сумо на носках

приседания сумо на носках

4. Косые выпады с ногой

Встаньте, ноги на ширине плеч и соедините ладони перед грудью. Сделайте выпад назад левой ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов. Важно, чтобы колени находились за пальцами ног. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь и выполните боковой удар ногой. Повторите это 10 раз на обеих ногах.

косые выпады с траншеей

5. Становая тяга на одной ноге

Встаньте на правую ногу, согните левую ногу в колене и поднимите ее на высоту бедра. Напрягите ягодицы и наклонитесь вперед так, чтобы обе руки коснулись пола. Вернитесь и повторите на обе ноги 15 раз.

становая тяга на одной ноге

6. Обувь

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, ладони под плечами. Поменяйте носок и поднимите правую ногу к потолку. Медленно опустите ногу в арку за левой ступней, постукивая носком по полу, и прогнитесь назад в другую сторону. Во время упражнения правильно напрягите ягодичные мышцы и повторите упражнения15 раз каждой ногой.

7. Выпады вперед

Выпады являются классическим упражнением для укрепления ягодичных мышц, а также мышц бедер. Мы рекомендуем делать их, чередуя ноги, делая по 20 повторений на каждую ногу.

8. Классические приседания

Приседания не могут отсутствовать среди упражнений для укрепления мышц ягодиц. Они определенно занимают свое место среди лучших упражнений для ягодиц. Важно правильно выполнять приседания. Это означает, что ваши ноги должны быть на ширине плеч, а движение должно выглядеть так, будто вы собираетесь сесть на стул. Повторите приседание не менее 20 раз.

9. Крабовая прогулка

Присядьте и сделайте 10 шагов вправо, а затем 10 шагов влево. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, голова при этом находится в продолжении позвоночника.

Резиновый эспандер inSPORTline Morpho Roll 5,5 м Heavy — это современное универсальное укрепляющее средство, предназначенное для аэробики, фитнес-упражнений, укрепления, укрепления всего тела или улучшения координации. Эспандер изготовлен из прочного материала, устойчивого к влаге и поту. Длина 5,5 м гарантирует широкие возможности использования или крепления по мере необходимости.

СОВЕТ №1: четко определенная дата доставки товара покупателю СОВЕТ № .2: гарантия возврата денег СОВЕТ №3: качественная, надежная и известная электронная почта магазин

10. Лежа на боку

Лягте на бок и поддержите себя предплечьем. Поднимите верхнюю ногу в сторону вверх, одновременно напрягая бедро. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу.

спать лежа на боку

3 простых упражнения для ягодиц с мячом

Если вы хотите разнообразить укрепление ягодиц, вам также подойдут простые, но очень эффективные упражнения.мячи. Хотя это упражнения для ягодиц с собственным весом, но поскольку вы используете для них гимнастический баллон, то это немного сложнее и вы также задействуете стабилизирующие мышцы. Итак, давайте посмотрим, как вы можете использовать этот инструмент на пути к красивой попе. Эти упражнения также следует повторять в трех сериях.

СОВЕТ №1: четко определенная дата доставки товара покупателю СОВЕТ № .2: гарантия возврата денег СОВЕТ №3: качественная, надежная и известная электронная почта магазин

1. Подъем таза со стопами на мяче

Лягте на спину, положите руки на пол ладонями вниз. Прижмите ноги к мячу и поднимите таз, удерживая его низко и твердо. Если вы хотите еще больше усложнить это упражнение, попробуйте выполнять его только одной ногой. Повторите 20 раз.

подъем таза с ногами на мяче

2. Выпады назад ногой на гимнастическом мяче

Встаньте спиной к мячу и согните колено одной ноги под углом 90 градусов, поставив подъем стопы на мяч. Согните колено стоящей ноги под углом 90 градусов и медленно отведите стопу на мяче назад. Повторите 10 раз на обе ноги.

выпады назад ногой на гимнастическом мяче

3. Вымирание в доске

Встаньте в планку, положив предплечья на гимнастический шар. Держите позвоночник прямо, укрепляйте кор. Поднимите правую ногу как можно выше, затем вернитесь и повторите 15 раз для каждой ноги.

уножование в доску

5 упражнений для ягодиц с гирями

Очень хорошим способом добиться упругих ягодиц являются упражнения с отягощениями, а в домашних условиях, например, гири или винбелли могут сослужить вам хорошую службу. Мы рекомендуем вам разогреться перед самим упражнением с гирями итолько тогда начали, например, эту эффективную круговую тренировку. Что касается веса гири, выберите средний вес, в идеале 8 или 12 килограммов. Вы повторяете каждое упражнение несколько раз, в то время как мы рекомендуем повторить весь цикл не менее 3 раз.

СОВЕТ №1: четко определенная дата доставки товара покупателю СОВЕТ № .2: гарантия возврата денег СОВЕТ №3: качественная, надежная и известная электронная почта магазин

1. Махи одной рукой

Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте гирю на пол у пальцев ног. Опустите таз и возьмите гирю в правую руку, раскачивая ее между ног. Напрягите ягодичные мышцы и используйте их, чтобы поднять гирю на уровень глаз. Повторите 15 раз обеими руками.

взмах одной рукой

2. Становая тяга на одной ноге

Встаньте, ноги вместе, гиря расположена перед пальцами ног. Укрепите корпус и опустите таз. Поднимите гирю обеими руками, пока правая нога находится в воздухе. Поднимая гирю, вы медленно опускаете ее на землю. Повторите упражнение 10 раз обеими ногами.

3. Приседания с гирями

Вы выполняете это упражнение как классический присед, т.е. как если бы вы сидели на стуле спиной вперед, стоя немного шире ширины плеч. Повторите 15 раз, держа спину прямо.

приседания с гирями

Читайте также:  Упражнения для пресса с шаром для фитнеса

4. Выпады назад

Выпады не должны отсутствовать даже между упражнениями с гирями для укрепления ягодиц. Чередование ног подходит, и мы рекомендуем 15 повторений.

5. Подъем таза с гирями

Одним из очень эффективных упражнений для укрепления мышц ягодиц является подъем таза, а гиря послужит подходящим весом для еще большей эффективности упражнений.

Не пропустите!

Интервью с фитнес-тренером Евой Дворачковой

Ева Дворжачкова, ФОТО: Янко Павловчик

Мы спросили профессионального тренера Еву Дворжачкову, какие упражнения для ягодиц самые лучшие, а также какие ошибки мы чаще всего допускаем при выполнении этой части. Ева Дворжачкова тренируется на профессиональном уровне уже семь лет и делает это одновременно со своими материнскими обязанностями. Она также является матерью близнецов, Адамки и Давидека.

Что касается спорта, он занимается силовыми тренировками, а также ездой на велосипеде, йогой и бегом. При этом она также работает инфлюенсером в социальных сетях, где пытается показать женщинам, что жизнь не заканчивается беременностью или родами и что активный и здоровый образ жизни должен быть для них приоритетом, в основном потому, что они уже мамы. и пример для подражания для своих детей. Своими работами она пытается дать женщинам уверенность в себе, мужество и веру в то, что они могут достичь всего, чего пожелают, если готовы посвятить этому свою энергию.

Как часто делать упражнения для ягодиц?

Ева Дворжачкова: «Если вы хотите визуально сделать ягодицы более упругими, круглыми и красивыми, вам нужно создать большие и сильные ягодичные мышцы с меньшим слоем жира, покрывающим их. Для этого оптимально практиковать его хотя бы один-два раза в неделю. Однако конкретный план тренировки ягодиц уже индивидуален и зависит от конкретного человека. Это зависит от его временных возможностей, его возраста, его способности к регенерации, продолжительности и качества его сна и тому подобного.»

Вы рекомендуете упражнения с собственным весом или отягощениями или на тренажерах в тренажерном зале?

Ева Дворжачкова: «Для оптимального роста этой мышцы идеально подходят упражнения с отягощениями. Однако он должен быть адекватным для создания необходимого стимула. Следует помнить, что ягодицы — это крупная мышца, поэтому она может и должна работать с гораздо большим весом.например бицепс. Поэтому веса упражнений также должны быть адаптированы к этому. Одним из действительно отличных упражнений для ягодиц, которое также тренирует другие части тела, являются приседания. Приседания на самом деле являются упражнением для всего тела.

Почти каждый здоровый человек может приседать с весом, в два раза превышающим его собственный, при постепенной тренировке. Вот почему вам действительно не нужно беспокоиться о весе при приседаниях. Конечно, это нужно делать постепенно. До таких масштабов за полгода не добраться, да и пытаться не надо. Если вы быстро поднимаете вес в каком-либо упражнении, это, вероятно, повлияет на вашу технику выполнения этого конкретного упражнения. Техника очень важна. Неправильная техника означает повышенную вероятность травмы. Следует помнить, что любая травма может надолго выбить вас из тренировок. И это, наверное, последнее, чего вы хотите. Вот почему я советую людям, которые начинают заниматься спортом, начинать заниматься под наблюдением качественного тренера. Он научит вас правильно заниматься спортом. «

Ева Дворжачкова, ФОТО: Янко Павловчик

Какое ваше любимое упражнение для ягодиц?

Ева Дворжачкова: «Для меня это приседания, наклоны бедра, стоячие выпады и выпады».

Если бы вам нужно было выбрать одно сложное упражнение с собственным весом для укрепления ягодиц, что бы это было?

Ева Дворжачкова: «Четко упомянутые приседания, а также приседания сумо, то есть широкие приседания.»

Многие женщины боятся, что приседания придадут им большие бедра вдобавок к подтянутым ягодицам. Оправдано ли это беспокойство?

Ева Дворжачкова: «Нет, это не так. Конечно, приседания не только увеличат попу. Бедра тоже будут расти. Ну а для того, чтобы женщины нарастили избыточную мускулатуру, у них не должно быть гормональной предрасположенности. Если им искусственно не добавлять в свое тело мужские гормоны, у них никогда не будет такой фигуры, как у мужчин.»

Ошибка или несколько ошибок,что женщины делают во время упражнений для ягодиц?

Ева Дворжачкова: «Ошибка чаще всего заключается в плохой технике, а также в страхе перед большими весами.»

Советы по оборудованию для укрепления ягодиц

название Дизайн и недостатки производитель цена
inSPORTline коврик для йоги 173x60x0,5 см
мягкий и удобный коврик, подходящий для занятий аэробикой и йогой, а также для других видов спорта
типичный коврик для йоги
также подходит для аэробики или более динамичных упражнений
в 5 привлекательных цветах
длина 173 см x ширина 60 см x высота 0,5 см
нескользящая этаж

четко установленная дата доставки товара покупателю
гарантия возврата денег
качественная, надежная и известный интернет-магазин

199 крон
Хочу узнать больше Резиновый эспандер inSPORTline Morpo Roll 5,5 м Heavy
подходит для укрепление
также можно использовать для аэробики
также служит для улучшения координации
достаточная длина
складная, легкая
универсальное использование

четко установленная дата доставки товара покупателю
гарантия возврата денег
качественная, надежная и известный интернет-магазин

549 CZK
Я хочу узнать больше Гимнастический мяч inSPORTline Top Ball 65 см
подходит для различных упражнения с собственным весом
для беременных
для занятий с детьми
ручной насос
также подходит для сидения за столом
прочный материал

четко указанная дата доставки товара покупателю
гарантия возврата денег
качественный, надежный и известный интернет-магазин

479 крон
Хочу узнать больше Штанга inSPORTline Vin-Bell 8кг — АКЦИЯ
один- вес гантели в руке 8 кг
колокол с цементным наполнением
эргономичная ручка
приятная поверхность

четко установленная дата доставки товара покупателю
гарантия возврата денег
качественная, надежная и известный интернет-магазин

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены