Занятия спортом после родов. С чего начать и на что обратить внимание?
Занятия спортом после родов приведут вас в форму за несколько недель. Благодаря правильно выполненным упражнениям вы сбросите послеродовые килограммы и избежите послеродовых трудностей.
Йога – подходящий вид спорта после родов, которым можно заниматься по истечении шести месяцев. Источник: Канва
Вы пренебрегали физическими упражнениями во время беременности? Тогда вы будете в лучшей форме после родов и быстрее придете в форму. Послеродовая гимнастика поможет каждой маме, были ли у нее естественные роды или кесарево сечение. Упражнения после кесарева сечения нужно делать особенно тщательно.
Благодаря регулярным физическим упражнениям после родов исчезнут типичные послеродовые проблемы, такие как боли в спине, недержание мочи, опущение матки или расслоение мышц живота.
Первые упражнения сразу после родов
В некоторых больницах первые упражнения проводятся в послеродовом отделении, где вас посетит реабилитационная медсестра и научит вас базовым упражнениям. Таким образом, вы можете начать заниматься через 12-24 часа после родов. Но это не упражнение, как бег, укрепление и т. д. Оно начинается с системы глубокой стабилизации, т.е. с глубоких мышц.
Физические упражнения и движение во время беременности: как начать двигаться
Узнайте, как правильно поднимать ребенка, как ложиться или вставать с кровати. Правильно выполненные движения, которые вы делаете в течение дня, чаще всего спасут вас от болей в спине и ускорят заживление после родов. Эти упражнения подходят как после традиционных родов, так и после кесарева сечения.
Какие части практиковать после родов?
- тазовое дно . Мышцы тазового дна обычно ослаблены во время родов, особенно при разрыве промежности.
- грудные мышцы – Растягивая и тренируя грудные мышцы, вы поддерживаете лактацию. Но никогда не укрепляйте грудные мышцы.
- мышцы нижних конечностей – Двигая нижними конечностями, вы поддерживаетекровообращение и предотвращают образование тромбов.
- мышцы живота – укрепляйте их, только если они не растянуты (диастаз).
Как помочь обертыванию матки? Лягте на живот, который прикройте подушкой. Дышите.
Первое упражнение после родов: попробуйте послеродовую йогу
Попробуйте основные позы йоги и посмотрите, как себя чувствует ваше тело. Во время
Упражнения для мышц тазового дна
Сядьте на гимнастический мяч, поставьте ноги на ширине плеч и положите всю поверхность на коврик. Во-первых, осознайте свою осанку и начните покачиваться и плавно вращать тазом. Прыгай на мяч. Легким взмахом вы подниметесь, а затем вернетесь обратно на воздушный шар.
Выполняйте упражнения медленно, чтобы не слишком устать. Слушайте свое тело. Помните, что упражнения не должны навредить вам.
Чего следует избегать в первые недели после родов?
- Занимайтесь спортом (бег, езда на велосипеде…) только после шести месяцев беременности и после осмотра у гинеколога. Важно, чтобы тело зажило, только тогда уместно начинать заниматься спортом. Так что еще слишком рано для видеотренировки Джиллиан Майклс.
- Не выполняйте упражнения для прямых мышц живота , пока мышцы живота не восстановят свою первоначальную форму. Всегда поднимайтесь через бок, правильное выполнение вы найдете выше в видео Упражнения и движения после родов)
- После шести месяцев вы можете попробовать аквааэробику, послеродовую йогу или танец живота. Будьте осторожны при занятиях в фитнес-центрах. Спросите своего инструктора о подходящих и неподходящих упражнениях перед уроком. Или запишитесь на курсы, предназначенные непосредственно для женщин в послеродовом периоде .
- Не перегружайте тазовое дно, пока оно не восстановит свою эластичность. Поэтому зумба или прыжки (батуты) не подходят.
- При занятиях спортом соблюдайте питьевой режим. Любая кардинальная диета после родов может навредить вам, поэтому не экспериментируйте седа. Кроме того, в грудном молоке будет недостаточно полезных для ребенка веществ.
- Посмотрите онлайн-упражнения после родов , которые вы можете найти на YouTube eMimino.cz. Вы также разучите упражнения на занятиях для мам после родов или на встрече с физиотерапевтом.
Послеродовое приветствие солнцу: йога для укрепления тела
Йога помогает успокоить ум, укрепить мышцы и сжечь калории. Попробуйте простой комплекс йоги, вы проработаете все тело за 10 минут. Желательно практиковать урок только после окончания шести месяцев.
Послеродовые упражнения — 7 послеродовых упражнений, которые стоит попробовать
Как скоро после родов безопасно начинать заниматься спортом? А какие упражнения подходят после родов? Подробнее читайте в наших советах.
Занятия спортом после родов могут показаться сложными, а уход за новорожденным сам по себе является упражнением. Однако упражнения могут помочь укрепить мышцы, ослабленные во время родов, и даже облегчить боль.
Руководящие принципы как для Европы, так и для США рекомендуют около 150 минут умеренной активности в течение недели для матерей после родов. Конечно, вам не нужно делать все сразу после рождения ребенка. Не торопитесь, прислушивайтесь к своему телу и, конечно же, всегда консультируйтесь с врачом.
Вот наш план упражнений после родов для мам, которые хотят начать медленно и набраться сил:
Послеродовые упражнения, которые стоит попробовать:
Упражнения для таза на земле
Это такие упражнения, как упражнения Кегеля , приседания или ягодичный мостик , которые можно выполнять сразу после родов. Эти упражнения, как вы уже догадались, работают с мышцами тазового дна. Это мышцы, которые контролируют мочевой пузырь и кишечник и ослабевают во время беременности. Послеродовые упражнения на ягодичный мостик — отличный способ вновь укрепить мышцы тазового дна.упражнение не должно быть слишком интенсивным.
Приседания
Мостики для тренировки ягодиц
Ходьба
Прогуляйтесь с ребенком. Ходьба — это низкоинтенсивное аэробное упражнение, которое делает вас активными и дает вам необходимый свежий воздух. Для активных родителей, которые намерены продолжать бегать после шести месяцев, почему бы не выбрать прогулочную коляску, которая может быть оснащена люлькой или детским автокреслом? Таким образом, вы можете использовать ее как коляску для новорожденных для прогулок с ребенком в первые несколько месяцев, а затем заменить люльку на сиденье для малышей, чтобы бегать с ребенком, когда он достаточно подрастет (обычно около шести месяцев).
Быстрая прогулка
Если вы начали ходить и выполнять упражнения для мышц тазового дна, вы можете увеличить интенсивность движения, увеличив скорость ходьбы, пройдя большее расстояние и увеличив частоту сердечных сокращений. Оборудуйте коляску держателем для напитков, чтобы избежать обезвоживания во время бега. Если вы выберете коляску, которая справится с пересеченной местностью, вы легко сможете совершить быструю прогулку по парку или лесной тропинке.
Фитнес-бег
Если ваш врач подтвердил это, почему бы не пробежаться по местной тропе? Если вашему ребенку больше 6 месяцев, он может даже присоединиться к вам в прогулочной коляске. Прочтите наши советы, чтобы узнать больше о беге с ребенком.
Если вы начали с прогулочной коляски, люльки или детского автокресла, просто замените их на сиденье для малышей. Теперь вы можете бегать с малышом, не покупая новую коляску.
Упражнения на растяжку
Боль после родов является распространенным явлением, особенно в пояснице, шее и бедрах. Вы не только выполняете всю работу, необходимую для ухода за новорожденным,но беременность изменила вашу осанку, укрепив одни группы мышц и ослабив другие. Послеродовые упражнения, нацеленные на нижнюю часть спины, грудь, шею и бедра, могут быть идеальными. Расслабление этих мышц поможет снять нагрузку с суставов и уменьшить болезненность.
Сначала выполняйте простые упражнения на растяжку, такие как растяжка подколенного сухожилия или растяжение шеи из стороны в сторону . Затем вы можете перейти к чему-то более сложному, например растяжке сгибателей колена , выпадам стоя (можно использовать стул для поддержки) или растяжке бедра .
Растяжка шеи
Растяжка сгибателей бедра на коленях
Разгибание бедер с наклоном
Упражнения для брюшного пресса
Упражнения для укрепления брюшного пресса рекомендуются матерям после родов. Шорты — хороший выбор, так как они укрепляют косые мышцы живота, а также мышцы нижней части спины, которые могут болеть после родов. Также рекомендуются дыхательные упражнения , это упражнения, в которых вы сжимаете и растягиваете центр тела.
Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Orthopedic & Спортивная физиотерапия показала, что упражнения для брюшного пресса, подобные перечисленным выше, помогают уменьшить возникновение прямых мышц живота (диастаз прямых мышц живота). Это увеличение промежутка между левой и правой мышцами живота, вызванное беременностью, что приводит к выпячиванию живота.