Упражнения для свисающего живота и боков

Упражнения для пресса, которые помогут его укрепить

Похудение с уникальными продуктами:

Иметь красивый худой животик , наверное, мечта каждой женщины. Просто занимаясь спортом, мы не избавимся от жира на животе, потому что есть жир, который нужно сжигать. Этого можно добиться несколькими способами:
диета и физические упражнения,
липосакция или подтяжка живота.

Если мы хотим заниматься спортом, рекомендуется делать упражнения для брюшного пресса не менее 10 минут каждый день. Важно выполнять упражнения правильно и медленно , при неправильном выполнении упражнений они не только не оказывают такого эффекта, но и могут травмировать себя. Мы покажем вам несколько основных упражнений.

Сокращения — прямая мышца живота

Шорты — базовое упражнение. Ложимся на землю, сгибаем ноги и медленно поднимаем верхнюю часть туловища на высоту примерно 15-20 см. Делаем упражнение медленно, не поднимаем только голову или руки. Руки могут быть за головой, лежать на голове или скрещены на груди.
Мы вдыхаем, когда опускаем голову, и выдыхаем, когда поднимаем грудь.

Мы должны сделать 3 подхода по 20 повторений, позже мы увеличим 3 подхода по 30 повторений, а затем мы также можем увеличить количество подходов.
Мы можем внести изменения, удерживая ноги в воздухе . Мы также можем выбрать другой угол или сложить ноги.

Шорты с гимнастическим мячом

Мы также можем использовать спортивный мяч для укорачивания. Мы кладем на него ножки, а затем делаем их тем же способом, что и на классических укорачивающих машинах. Медленно и осторожно.
Вместо мяча можно использовать стул или другую опору.
Мы можем использовать наши ноги, чтобы удерживать мяч (даже меньший) в воздухе и наносить короткие удары.
Делаем 3 ряда по 20.

Боковые мышцы живота

Лежим и сгибаем колени. Упираемся одним коленом в другое и поднимаемся на него как в классических упражнениях на короткие ногинемного до колена. Повторяем процедуру с обеих сторон, всегда меняя опорную ногу.
Мы можем варьировать процедуру, каждый раз меняя стороны. Живот , таким образом, более напряжен и работает усерднее.
Отрабатываем 3 подхода по 20 повторений на обе стороны.

Нижняя часть живота

Лежим на спину и поднимаем ноги. Слегка приподнимаем ноги и ягодицы, задерживаем на одну-две секунды и снова опускаем на землю. Повторяем процедуру для 3 подходов по 20.

Другое упражнение для нижней части живота состоит в том, чтобы поднять ноги, опустить их на 10-20 см и вернуть в исходное положение. Исходное положение вовсе не обязательно должно быть перпендикулярным, но мы также можем выбрать угол 45°.

Читайте также:  Жиросжигающие упражнения для низа живота и боков

Похудение живота

Похудение живота совсем непросто, но возможно. Важно правильно питаться , то есть: мы не едим слишком много углеводов (белый хлеб и макароны, картофель), сладкого и жирной пищи. Все это хранится в жире живота. В то же время у нас должно быть достаточное движение , потому что жировые ткани сжигаются при аэробных нагрузках через двадцать минут. Подробнее о том, как сделать живот плоским.

Вы никогда не потеряете живот (жир на животе) только упражнениями . Вы только укрепите мышцы живота, которые будут скрыты под жиром.
Иметь четко очерченный животик — это вопрос не недель, а месяцев, когда многое зависит от состояния вашего живота до начала диеты и физических упражнений. Упражнения пилатеса хорошо влияют на формирование живота.

Самые эффективные упражнения для бедер: от выпадов до планки

Вы страдаете от чрезмерного накопления жира на бедрах? Эти упражнения помогут вам укрепить и придать форму ногам, бедрам и ягодицам.

Сделайте первый шаг к стройным бедрам уже сегодня

Запишитесь на ни к чему не обязывающую консультацию диетолога, где вы получите:

  • Диагностика тела на устройстве типа InBody / Tanita
  • Обзор диеты и советы о том, как изменить ее, чтобы похудеть
  • Рекомендации о том, что делать для улучшения здоровья и физической формы
  • Мотивация и предлагаемая процедура для успешного похудения, включая бедра
  • Запишитесь на консультацию сегодня и получите 2 кулинарные книги, полные полезных рецептов, бесплатно

Укрепление и аэробные тренировки

Силовые упражнения помогут вам укрепить бедра, но они не сжигают жир . Поэтому также займитесь аэробными нагрузками, которые помогут вам начать худеть. Вы можете выбрать, например, бег, езду на велосипеде или катание на коньках и т. д.

Если вы не в форме, имеете лишний вес или проблемы со здоровьем, начните с быстрой ходьбы, которая является наиболее естественной для организма . Бонусом аэробных упражнений является укрепление сердечно-сосудистой системы, выброс эндорфинов и, в долгосрочной перспективе, снижение артериального давления и уровня холестерина.

Советы по аэробной активности:

  • Бег
  • Плавание
  • Гребля
  • Езда на велосипеде или велотренажере
  • Лыжи
  • Катание на роликах
  • Быстрая ходьба (идеально подойдет ходьба в гору или по лестнице)
  • Танец
  • Аэробика
  • Зумба
  • Развлекательный теннис

Аэробные упражнения: тренируйтесь дольше и с меньшей интенсивностью

Для сжигания жира важно выполнять выбранную активность как можно дольше, 1-1,5 часа при низкой интенсивности . Многие люди считают, что чем больше они тренируются и потеют, тем больше веса им нужно сбросить. К сожалению, это так не работает.

Если нагрузка слишком интенсивная, организм быстро сжигает энергию из запасов сахара (гликогена) и сохраняет жир.

Мы рекомендуем

Мы поможем вам похудеть здоровым способом и сохранить вес в долгосрочной перспективе. Приезжайте на ни к чему не обязывающую консультацию в вашем городе. Консультация стоит всего 200 крон.

Забронироватьконсультация сегодня [current_date format=’j.n.o’] плюс вы получите бесплатно 2 поваренные книги, полные полезных рецептов.

Укрепление: как это сделать?

Дополните аэробные тренировки силовыми тренировками. Чем больше мышц вы наберете, тем тверже будут ваши бедра и тем активнее будет весь ваш метаболизм.

Читайте также:  Работает ли упражнение вакуум для сжигания жира живота

Выбирайте сложные упражнения, задействующие несколько групп мышц и малую нагрузку . Сюда входят:

Каждое упражнение в тренировке, направленной на похудение и укрепление мышц, должно выполняться максимум в 3 подхода после большого количества повторений (20-25). В отличие от силовых тренировок, упражнения не следует выполнять до полного истощения.

СОВЕТ. В конце тренировки включите одно из аэробных упражнений на 10-20 минут с низкой интенсивностью. В фитнес-центре можно попробовать покататься на велосипеде или беговой дорожке.

Преимущества комплексной тренировки

Преимущество комплексных тренировок в том, что вам нужен только собственный вес тела и очень мало места, поэтому вы можете заниматься как в зале, так и дома. Наше тело по сути функционирует как одна сложная единица, и это имеет место при самых обычных видах деятельности, таких как ходьба, бег, плавание или даже уборка, когда в таком движении участвуют несколько групп мышц, которые по-разному распределены по телу. Отсюда следует, что комплексная тренировка очень эффективна и функциональна,

подтверждает тренер по фитнесу Моника Шарикова.

Вы можете узнать, следуете ли вы правильной зоне упражнений для похудения, с помощью пульсометра. Чтобы сжечь, вы должны быть на уровне около 60% от вашего максимального пульса. Вы можете приблизительно рассчитать это, используя простой расчет частоты сердечных сокращений. Вычтите свой возраст из 220 для мужчин и 230 для женщин, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений.

Мы знаем правильную интенсивность по частоте сердечных сокращений. Однако лучше инвестировать в качественный спортивный тестер, метрЧСС непосредственно на тренажерах не очень точны,

отмечает специалист по питанию Яна Свиталкова.

СОВЕТ. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки для всего тела: например, популярный табата.

Упражнения для бедер

Выбирайте упражнения для бедер в зависимости от вашей цели. Если вы хотите похудеть и привести себя в форму, выбирайте комплексные упражнения с низкой интенсивностью и большим количеством повторений без отягощений или с очень легкими отягощениями.

Но если вы хотите укрепить мышцы и набрать мышечную массу, вам нужно увеличить интенсивность упражнений до максимума. Используйте больше подходов в упражнении (не менее 4) и меньше повторений (6-12) для силовых тренировок.

Интенсивность действительно должна быть максимальной, и каждый подход следует выполнять до полного изнеможения, а это означает большие нагрузки и сложные упражнения.

Блогер Девии даст вам совет по упражнениям для бедер.

Наклонные укорочения

Вы, вероятно, знакомы с сокращениями. Это более эффективный и полезный аналог приседаний. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите голову и грудь от земли и толкните их вперед к ногам. Но остановите движение здесь и никогда не отрывайте нижнюю половину спины от земли.

Для косых укорачивателей ведите движение по косой траектории попеременно к левой и правой ноге. В этот момент вы укрепляете косые мышцы живота. Вы можете влиять на сложность упражнения положением рук.

Читайте также:  Упражнение для мышц живота с отягощением

Самым легким является упражнение со сложенными на груди или вытянутыми вперед руками. Самое сложное потом с вытянутыми за голову руками.

Подъем бедер

Положение по умолчанию — лежа на боку. Поставьте руки перпендикулярно коврику и обопритесь на него локтем. Начните поднимать туловище прямо вверх, пока все ваше тело не станет прямой линией. Повторите это движение и после 20-30 повторений поменяйте сторону.

Боковые выпады

Встаньте ипоставьте ноги на ширине плеч. Отведите правую ногу в сторону и присядьте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в левую сторону. Повторите движение 20-30 раз в каждую сторону.

Zuzka Plíhalová подготовила отличный 15-минутный сет с упражнениями для бедер:

Доска

Отличным упражнением для укрепления бедер является планка. Важно держать руки под прямым углом, держать ладони на земле, голову держать на одном уровне с телом и вытягивать вперед. Опустите плечи, разведите лопатки и не сгибайте туловище. Продолжительность упражнения зависит от вашего состояния. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время.

Вы можете обогатить упражнение планкой, подъемами бедер и другими вариациями:

Боковые дуги

Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Если у вас дома нет гантелей, достаточно будет бутылочки с водой. Встаньте прямо и слегка согните ноги в коленях. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите ее. Медленно наклонитесь вправо и опустите руку со штангой вдоль бедра до уровня колен.

Во время выполнения упражнения на вдохе и выдохе выпрямитесь в исходное положение, напрягая косые мышцы живота с левой стороны туловища. Повторите упражнение несколько раз, а затем поменяйте сторону.

Поднятие ног

Поднимая ноги, вы задействуете мышцы бедер, а также тренируете равновесие. Лягте на правый бок и соедините лодыжки. Поддержите голову правой рукой, а левую положите на коврик перед собой. Старайтесь держать позвоночник прямо и задействуйте мышцы кора и бедер, чтобы оторвать ноги от земли.

Держите вытянутые ноги вместе и не забывайте держать их на одной линии со спиной. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начните опускать ноги на пол. Повторите упражнение, а затем поменяйте сторону.

Вращение бедра

С помощью этого упражнения вы укрепите не только бедра, но и живот и бедра. Лягте на спину и разведите руки ладонями вверх. Положите руки на коврик, поднимите ногу так, чтобы бедра образовали прямой угол с телом, и держите колени вместе.

Держите все в центре тела и не задействуйте спину. Руки на полу и колени вместе, поднимите правое бедро и поставьте ноги и бедра на левый бок. Остановитесь, когда ваша спина начнет подниматься. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Продолжайте таким же образом с другой стороны.

Не забывайте делать растяжку после тренировки

Попробуйте, например, легкую растяжку по аштанга-йоге:

Желаем вам много энергии и скорейшей радости красивых и упругих бедер!

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены