Упражнения для развития силы рук укрепления мышц живота

Тренируйтесь вместе с нами

Упражнение на координацию

Эти занятия направлены на развитие координации, контроля движений и способности визуально контролировать движения. Некоторые содержат элементы укрепляющих упражнений.

Описание упражнения:
Упражняющиеся занимают слегка расставленные ноги, плечо к плечу. Поза должна быть расслабленной и удобной, но в то же время устойчивой. В медленном темпе переходите от плеча к плечу правой рукой, ладонью вверх, головой повернув вправо, и смотрите вслед за ладонью правой руки. Затем правая рука и голова возвращаются в исходное положение. Повторите упражнение с левой стороны.

После того, как обучаемые в достаточной степени овладели движением, измените упражнение и выполните движение руки другими способами, например, правая рука будет выполнять движение в выпад, ладонью вверх, левая рука в предплечье внутрь, ладонь вниз. Можно добавить поворот головы в противоположную сторону рук.

Сжимание губки

Налейте воду в ведро или раковину. Окуните губку в воду и сожмите ее обеими руками, затем ведущей рукой и, наконец, второстепенной рукой. Старайтесь держать губку все выше и выше над ведром, повторяя отжимающие движения, пока ваши руки полностью не вытянутся над ведром.

Вращение запястьем

Смочите кухонное полотенце, тряпку для пола или губку в ведре или кухонной раковине. Возьмите влажную тряпку или губку в обе руки и выжмите из них воду, вращая запястьями друг относительно друга. Попробуйте это с согнутыми локтями и вытянутыми руками.

Подметание

начните сидеть с ручкой метлы или швабры в обеих руках, руки перед телом (см. рисунок). Начните как можно ниже на ручке, сцепив руки вокруг метлы, руки над головой. «Держите» ручку, пока не дойдете до ее верхнего конца. Затем «будим» в обратном направлении — сверху вниз.

Из стороны в сторону

Сидя на стул, возьмитесь за ручку метлы.обе руки и предплечье. Перебросьте ручку метлы из одной руки в другую. Ускорьтесь. Увеличьте расстояние между руками (см. рисунок).

Расслабление и равновесие

Целью этих занятий является отработка баланса.

Описание упражнения:
Упражнения проходят пешком босиком по размеченной трассе, состоящей из разных типов поверхностей и дополненной искусственными неровностями местности.

Описание упражнения:
Тренажеры найдут свое место для упражнений, они могут сидеть или стоять.
Первая фаза : каждый тренирующийся находит свое расслабленное, но устойчивое положение, голова прямая, шея расслаблена, плечи прямые. Бедра, колени и стопы по возможности также в одной плоскости.

Для упражнений мы используем резиновый мяч, мешок, наполненный фасолью или горохом, «хакисак», различные губки или другой безопасный материал. Каждый обучаемый пытается расположить вышеупомянутые предметы на разных частях тела и в разных положениях пытается балансировать с предметами и удерживать их так, чтобы они не упали на землю. Баланс на предплечье или плече ладонью вверх, баланс с предметом на пальцах, в ладони, на предплечье, плечах и т. д. Мы можем балансировать с предметом на колене, голени или положить предмет на голову и медленно перемещаться в пространстве.

Читайте также:  Эффективные упражнения на низ пресса мужчин

Упражнение на растяжку

Целью этих упражнений является поддержание гибкости, снятие напряжения и предотвращение травм (или боли во время движения).

Описание упражнения:
Узкая стойка, ноги врозь, колени слегка согнуты, руки на бедрах. Медленно поворачивайте туловище влево в талии, пока не почувствуете растяжение. Повторите справа.

Описание упражнения:
Встаньте примерно в полушаге от стены, сделайте выпад вперед левой нижней конечностью (далее ДК), вся правая стопа касается мата. Медленно толкаем бедра вперед и растягиваем трехглавую икроножную мышцу. Медленно наклонитесь вперед, откиньтесь назадпредплечьями упритесь в стену и положите на них голову. Не поворачивайте стопу в стороны. Повторите с другой стороны.

Описание упражнения:
Лягте на коврик на левый бок. Левая рука напряжена, голова на ней. Левая ДК вытянута, правая согнута в колене, правая рука обхвачена за лодыжку и пятка прижата к ягодицам. Это растягивает четырехглавую мышцу. Повторите справа.

Описание упражнения:
Лягте на коврик на живот, вытянув ноги, лицом вниз. Согните правую кишку в колене, возьмитесь обеими руками за лодыжку и толкните ее к ягодицам. Опять же, вы растягиваете четырехглавую мышцу. Повторить левый ДК.

Описание упражнения:
Для сохранения равновесия держитесь левой рукой за стену или стул. Согните правую DK в колене.

Описание упражнения:
Исходное положение – боковой выпад влево, оба шагают по мату. Растягиваем мышцы внутренней части правого бедра. При необходимости его можно использовать для сохранения равновесия, прислонившись к стене или стулу. Тот же выпад в сторону вправо.

Описание упражнения:
Сядьте на корточки, правая вперед, левая над правой (т. е. правая ДК впереди, левая согнута в колене и сложена над правой ДК, ступня у колена). Обеими руками толкните левое колено к противоположному (правому) плечу.

Описание упражнения:
Сядьте на корточки, поставив левую переднюю ногу, правую над левой (левая НЗ перед ногой, правая согнута в колене и сложена над левой НЗ, ступня у колена). Локтем согнутой левой руки надавите снаружи на правое колено. Положите правую руку позади тела на землю. Поверните туловище и голову за правое плечо, оглядываясь направо.

Описание упражнения:
Из положения сидя присядьте левой ногой, положите левую ступню на правое колено DK. Медленное наклонение туловища вперед до крайнего положения, в котором вы чувствуете напряжение — выносливость. Затем растягиваемся и удерживаемся в положении.

Читайте также:  Как быстро убрать живот и бока девушке упражнения

Описание упражнения:
В положении на корточках выставьте правую ногу вперед, колено слегка согнуто (см.рис.), левая нога на коврике. Захватите передний правый ДК под коленом и медленно потяните его к туловищу, в крайнее положение. Выносливость.

Описание упражнения:
Встаньте, ступни параллельно коврику (на ширине плеч), колени слегка согнуты. Выполните медленный прогиб вперед в крайнем положении до ощущения напряжения в мышцах, затем задержите положение и обратно.

Описание упражнения:
Лежа на животе, положите ладони на коврик на уровне плеч (см. рисунок) — медленно поднимите туловище в изгиб. Взгляд вперед, пальцы ног напряжены. Выносливость в крайнем положении.

Описание упражнения:
Лягте, выпрямитесь. Стараемся максимально тянуть руки вверх и тянуться нижней половиной туловища (от пояса вниз) вниз. Поменяйте местами кончики ног и рук. Выносливость в крайнем положении.

Описание упражнения:
Медленно поверните голову вправо, задержитесь в заданном положении и почувствуйте растяжение мышц с левой стороны.

Медленно поверните голову на полудугу вниз влево, задержитесь в крайнем положении и снова почувствуйте растяжение мышц, на этот раз с правой стороны. Не наклоняйте голову! Вы можете повредить шейный отдел позвоночника.

Наклоните голову вперед, как будто хотите коснуться подбородком грудины. Оставайтесь в заданном положении, растягивая мышцы задней поверхности шеи.

Описание упражнения:
Сядьте на стул, возьмитесь левой рукой за левый край сиденья. Положите правую ладонь над головой на левое ухо, правый локоть направлен вверх. Аккуратно потяните ладонь головы к правому плечу. Задержитесь в этом положении, когда почувствуете натяжение левой стороны шеи.

Описание упражнения:
Стоя или сидя, положите ладонь правой руки на плечо левой руки как можно ближе к левому плечу (см. рисунок). Осторожно прижмите ладонь P к плечу L руки. Выносливость в положении

Описание упражнения:
На предплечье сомкните пальцы руки вместе, ладони смотрят внутрь. Выгибая спину, растягивайте мышцы грудного отдела позвоночника, межлопаточные мышцы имышцы рук. Упражнения можно выполнять сидя или стоя.

Описание упражнения:
Узкая стойка со скрещенными ногами или сидя. В скобе с внутренней стороны согните L предплечья внутрь. Возьмитесь ладонью за локоть L-образной руки и осторожно толкните его внутрь (см. рисунок слева). В то же время сделайте небольшой наклон вправо и растяните мышцы левой стороны туловища. Оставайтесь в позе не менее 15 секунд.

Описание упражнения:
Встаньте в дверной проем (см. рисунок). Согните руки в локтевых суставах под углом 90° и прижмите ладони друг к другу. Один выпад DK вперед. Вытолкните верхнюю половину туловища вперед, пока не почувствуете напряжение грудных мышц. Удерживайте 15 секунд и обратно.

Читайте также:  Упражнения укрепляющие мышцы живота и таза

Описание упражнения:
Согните седьмое колено, выпрямитесь, сделайте глубокий наклон вперед и положите ладони на коврик. Голова лицом вниз. Упираясь ладонями в землю, растягивайте мышцы рук, плеч и спины, а также грудные мышцы. Задержитесь в этом положении на 15 секунд и отпустите.

Укрепляющие упражнения

Целью этих упражнений является развитие мышечной силы.

Описание упражнения:
Разминка :
Вращение плеча, а затем всей руки вперед и назад.

Отжимания от стены: встаньте на полшага от стены, положите ладони на стену на уровне плеч и чуть шире плеч. Медленно согните руки в локтях так, чтобы приблизить грудь и кончик носа к стене. Слегка задержитесь в заданном положении и вернитесь в исходное положение (см. рисунок). Укрепляйте все тело, не провисайте в бедрах. Руки несут вес тела.

Укрепление мышц рук в положении сидя Сидя – спина прямая, предплечья ладонями вверх. Выполните приседания на предплечьях, ладони на плечах (см. рисунок на следующей странице). Еще один вариант укрепления — многократное выполнение подтягиваний и подтягиваний из исходного положения (или отжиманий). Можно использовать утяжелители (гантели и т. д.)

Описание упражнения:
Исходное положение :
лежа на коврике или коврике для упражнений. Согните одинили оба ДК в колено, предплечье или скрещенные верхние конечности на груди (см. рисунок). Постепенно поднимайте («скатывайте») туловище с мата, сначала поднимая голову, затем плечи и, наконец, верхнюю часть туловища.

Движение заканчивается отрывом лопаток от мата. После небольшой выдержки вернитесь в исходное положение.

Описание упражнения:
Лежа на животе, сделайте небольшое движение на коленях. ДК можно согнуть в коленном суставе или растянуть. Мы рекомендуем поддерживать голову на уровне лба, не поворачивайте ее.

Сокращение и расслабление ягодичных мышц : попеременно напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы в вышеуказанных положениях – лежа на животе или на спине.

Описание упражнения:
Приседания в узкой позе с расставленными ногами

Расслабленная стойка, стопы параллельны ширине плеч. Медленно переходите в присед, удерживая бедра, бедра и центр тяжести над пятками. В положении, когда угол в коленном суставе достигает 90°, задержитесь в заданном положении на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение.

Расширения

Примите исходное положение, как в упражнении 1. Медленно выпрямите колени и поднимите пятки (по возможности до разгибания на носках), вытяните корпус вертикально вверх. Короткая выдержка в разгибании и медленное возвращение в исходное положение.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены