Упражнения для пресса внутренние косые мышцы

Основные упражнения для укрепления мышц живота

Итак, вы можете начать:

1) Самосвалы

Наверное, самое известное упражнение для живота, известное нам под названием складчатое. Выполняется следующим образом. Ложимся на землю (если лежим не на ковре, то желательно использовать коврик типа циновки и т.п.) и упираемся руками. Одновременно поднимаем руки и ноги, пока они не коснутся друг друга над туловищем. Это движение выполняем быстро и о главном принципе не прерывать его в нижней позиции. Вдыхаем лежа и выдыхаем в верхнем положении.

Это упражнение на пресс поможет нам укрепить прямую мышцу живота, наружную и внутреннюю косые мышцы живота, сгибатели бедра и прямую мышцу бедра. Через 4 серии рекомендуется повторить около 20 раз.

Он действует на прямую мышцу живота, как в верхней, так и в нижней ее части.

В исходном положении ложимся на спину на землю, руки выпрямлены. Одновременно поднимаем ноги и руки, пока они не коснутся друг друга. Старайтесь все время держать руки и ноги в напряжении. Это упражнение выполняется быстро и резво, важно не допускать нагрузки на мышцы, поэтому не допускаем ее при завершении упражнения. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.

2) Сокращатели

Шорты — это упражнение для брюшного пресса, которое используется для изолированного упражнения верхних мышц живота. Его реализация выглядит следующим образом:

Лежим на землю, ставим ноги на какое-нибудь возвышенное место (скамью, стул, кровать) так, чтобы бедра образовывали прямой угол с туловищем, а икры с бедрами. Положите руки за голову или на грудь и медленно начните подниматься. Поясничная область должна быть зафиксирована к полу. Вдохните в исходном положении и выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Правильность этого упражнения заключается в поднятии головы,плечи и лопатки. Старайтесь избегать ошибок, связанных с подъемом себя слишком высоко, раскачиванием упражнения или отрывом ног от скамьи. Это быстро снижает эффект от тренировки мышц живота.

С помощью этого упражнения на брюшной пресс вы будете тренировать верхнюю часть прямых мышц живота, наружные и внутренние косые мышцы. Чтобы правильно тренировать мышцы живота, вы можете оставаться в сокращенном положении примерно 2–4 секунды, а затем медленно возвращаться в исходное положение.

Короткие приседания относятся к базовым упражнениям для укрепления верхней части живота

Это относительно распространенное и популярное упражнение. В исходном положении вы лежите на спине, руки касаются головы, плечи отведены назад, ноги согнуты, ступни упираются в землю. Постепенно поднимайте голову, плечи и лопатки вверх, вращая живот и округляя спину. Внимание, это не приседание, так что вы не сгибаетесь в бедре, бедра все еще на земле. Задержитесь в верхней точке на 1–3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Если у вас слабые мышцы и вы не можете выполнять упражнение, попробуйте сначала положить руки на грудь. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.

Читайте также:  Упражнение для мышц живота с отягощением

Важно выполнять упражнение плавно, а не с замахом, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Держите мышцы живота всегда в напряжении.

2.1 Укорачивающие устройства с приподнятыми концами

Выполняйте упражнение так же, как и базовое упражнение на укорочение ног, но поднимайте носки стоп к подъему, колени не сгибайте. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.

Важно выполнять упражнение плавно, а не с замахом, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Держите мышцы живота всегда в напряжении.

2.2Шорты с приподнятыми штанинами

Выполняйте упражнение аналогично основному упражнению абдукторов, при этом ноги поставьте в приподнятое положение (на кровать, скамью, стул, мяч и т. д.) так, чтобы они образовали прямой угол. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.

Важно выполнять упражнение плавно, а не с замахом, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Держите мышцы живота всегда в напряжении.

2.3 Двойное сокращение

С помощью этого упражнения вы укрепите как верхнюю, так и нижнюю часть живота. Но это более требовательное упражнение, поэтому оно предназначено для тех, у кого уже есть какая-то форма. Они двойные, потому что вы поднимаете и колени, и голову, что также задействует нижнюю часть живота. Поднимите ноги и не опускайте их, так они будут находиться в воздухе на протяжении всего упражнения, а мышцы живота останутся напряженными. Снова коснитесь головы руками. Постепенно поднимайте голову и колени так, чтобы, наконец, колени были согнуты под прямым углом. Снова задержитесь в верхней точке на 1-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении. Важно выполнять упражнение плавно, а не с замахом, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Держите мышцы живота всегда в напряжении

2.4 Перевернутые укорачиватели

Вместо того, чтобы поднимать голову и плечи, вы можете поднять ноги. В начале согните ноги так, чтобы они находились под прямым углом в коленях и немного над землей. Затем поднимите ноги и немного опустите (поднимите) ягодицы. Поскольку это более требовательное упражнение, оно предназначено для более подготовленных людей. Помните, что это упражнение для брюшного пресса, поэтому не используйте руки. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях на пресс — при нажатииВыдох животом, вдох при растяжении. Важно выполнять упражнение плавно, а не с замахом, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Держите мышцы живота всегда в напряжении.

2.5 Косые укорочения

Он похож на классические укорачивающие тренажеры для укрепления косых мышц. Из базового положения вы подтягиваете голову и плечи, в отличие от классического укорочения, вы подтягиваете голову не к животу, а в сторону, одновременно поворачивая туловище в указанную сторону. Чередуйте упражнения для обеих сторон. Если у вас хорошее телосложение, вы можете разнообразить это упражнение, немного приподняв ногу с той стороны, в которую вы выполняете вращение, или подняв обе ноги. Другой возможный вариант — одновременное поднятие ног так, чтобы в конечном положении вы коснулись локтями обоих коленей. Популярным вариантом также является упражнение, в котором вы держите одну ногу над коленом и выполняете вращение в сторону этой согнутой ноги. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении. Важно выполнять упражнение плавно, а не с замахом, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Держите мышцы живота всегда в напряжении.

Читайте также:  Упражнения для нижнего пресса на фитболе

3) Лежа — сидя

Почти все знают это упражнение со школы. Лягте на живот

и согните ноги или попросите кого-нибудь помочь вам исправить их, держите их все время согнутыми под прямым углом. Прикоснитесь руками к голове или скрестите их на груди. Поднимите туловище и снова лягте. Цель не в том, чтобы поднять себя, а в том, чтобы проработать пресс. Поэтому старайтесь концентрироваться на том, что вы в основном нагружаете мышцы живота во время движения и не облегчаете упражнение, заставляя движение исходить от маха или от мышц бедра. Не тяните за голову, чтобы не пострадал шейный отдел позвоночника и мышцы – руки пассивны. Если вы в хорошей форме, вы можете выполнять приседания в наклоне.скамья, когда вы лежите на скамье вниз головой и упражнение безмерно усложняется. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении. Держите мышцы живота напряженными, поэтому не наклоняйтесь вперед, пока они не расслабятся, а когда вернетесь, не ложитесь, чтобы расслабить мышцы.

3.1 Лежа-сидя-косые мышцы

Это похоже на базовое упражнение. В отличие от него, однако, в базовой позиции вы закидываете ногу на колено и поднимаетесь к этой ноге. Постепенно чередуйте обе ноги. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении. Держите мышцы живота напряженными, поэтому не наклоняйтесь вперед, пока они не расслабятся, а когда вернетесь, не ложитесь, чтобы расслабить мышцы.

4) Езда на велосипеде

Наверное, все мы знаем это упражнение с детского сада, когда нам больше всего нравилось кататься с горки. Он тренирует все мышцы живота, но не так требователен.Лежим на спине, складываем руки вместе и опираемся на землю, чтобы зафиксировать тело — крутим педали велосипеда. В отличие от начальной школы, можно усложнить, лёжа за головой, приподнимая голову и плечи, а сгибая ногу, касаться противоположным локтем колена. Поскольку это несложное упражнение, делайте больше упражнений. Тем не менее, по мнению большинства экспертов, он очень эффективен.

5) Подъем ног в висячем положении — косые мышцы

По аналогии с базовым упражнением обопритесь руками о перекладину, слегка согните ноги. Постепенно подтяните ноги вверх, сгибая бедра, а не колени, примерно до горизонтального положения. Но во время упражнений вы поворачиваетесь то в одну сторону, то в другую. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении. Держите пресс все еще внапряжение.

6) Метрономы

Метрономы относятся к упражнениям, специализирующимся на косых мышцах живота. Вы ложитесь на спину и складываете руки вместе и опираетесь на землю так, чтобы тело было зафиксировано при движении из стороны в сторону. Вы поднимаете ноги так, чтобы ваши бедра (для более слабых людей и колени) находились под прямым углом. Упражнение состоит в медленном покачивании ногами из стороны в сторону, подобно метроному. Прямо над землей вы заканчиваете движение и переворачиваетесь на другую сторону. Всегда держите спину и лопатки на земле — это укрепляет мышцы живота. Вы можете разнообразить упражнение, поставив ноги на воздушный шар и катая его из стороны в сторону. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Держите мышцы живота всегда в напряжении.

Читайте также:  Упражнения для живота и области бедер

7) Письмо

Если вы также хотите повеселиться во время тренировки, вы можете попробовать писать ногами — это тоже известное упражнение со школьной скамьи. Лягте на спину, откиньтесь назад или положите руки за голову и пишите. Например, пишите числа от одного до десяти, до двадцати или до ста — это зависит от состояния ваших мышц живота. Вы можете расписаться, написать стихотворение — нет предела вашей фантазии. При этом держите ноги напряженными и вместе. Чтобы мышцы оставались в напряжении, не ставьте ноги на землю во время выполнения упражнения и не поднимайте их выше, чем на полметра.

8) Подъемы ног в висе

Вероятно, наиболее требовательным из упомянутых упражнений для брюшного пресса является подъем ноги в висе. Нагружает прямую мышцу живота (нижний отдел), наружную и внутреннюю косые мышцы живота, сгибатели бедра, прямую мышцу бедра.

Висим на лестницах, слегка сгибаем ноги в коленях. Поднимаем ноги как минимум до горизонтального положения с землей, а если упражнение для вас сложное, то можно согнуть ноги в коленях и поднять их максимально высоко к подбородку, конечно смотря как вы справитесь и это хорошо, чтобы увеличить сложность с течением времени. При подъеме ног задерживаем дыхание и медленно выдыхаемопускание ног. Спина должна быть слегка округлена. Движение исходит от пресса, а не от бедер. Ноги в коленях не двигаем и не меняем их местами. В нижнем положении не прерываем движения и сразу снова поднимаем ноги.

Мы часто не избегаем ошибок в этом упражнении. Чтобы это упражнение для брюшного пресса было эффективным, колени не должны быть согнуты, а движение не должно исходить от бедер. При этом надо выполнять упражнение не с махом, а с подтягиванием. Выполняем это упражнение на пресс примерно 20 раз после 4 серий.

9) Колебания/сдвиг

Упражнения для нижней части живота. Эту часть живота лучше всего тренировать лежа на спине, вытянув ноги прямо над землей. Держим руки вдоль туловища. — при выполнении упражнения старайтесь держать спину на полу, а ноги вытянутыми — если у вас возникают проблемы с трудностью выполнения упражнения в начале, вы можете поднять ноги немного выше, это снизит нагрузку на живот. Опять подходит 20х через 4 серии

10) Упражнения для плоского живота — так называемые планки.

Это упражнение состоит из трех фаз в зависимости от степени сложности. Это не только эффективные упражнения для живота, но вы также задействуете другие части мышц, тем самым увеличивая сжигание калорий.

Фаза 1: лягте на живот, опираясь на локти вверху и колени внизу. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, сделайте перерыв 30-60 секунд и повторите — всего выполните упражнение 4 раза.

Фаза 2: на этот раз отталкивайтесь не коленями, а пальцами ног. Выполнять с теми же интервалами, что и в фазе 1 – 30 секунд в активной позиции, 30 – 60 секунд отдыхать и всего выполнить 4 раза.

Этап 3: Теперь напрягите руки так же, как при отжиманиях — используйте, например, воздушный шар, стул, кровать или диван, чтобы упереть ноги. Те же интервалы, что и на предыдущих этапах.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены