Упражнения для пресса в конце тренировки

Упражнение для печати в конце обучения

Аутогенная тренировка — это метод, который при регулярном выполнении способствует быстрому восстановлению сил и устранению симптомов напряжения и беспокойства. После идеальной практики он позволяет самовнушать влияние на некоторые функции организма, а также может помочь в устранении неподходящих привычек и достижении желаемых характеристик. Он воздействует на симптомы, но не устраняет ни причины напряжения, ни причины органических или невротических расстройств.

Метод аутогенной тренировки разработан берлинским неврологом проф. Дж. Х. Шульц. Он использовал как элементы йоги, так и знания, полученные с помощью гипноза.

Он проанализировал переживания загипнотизированных и на этой основе разработал систему физиологически обоснованных упражнений для достижения такого состояния, при котором упражнения позволили бы добиться некоторых результатов, достигаемых в гипнозе. Однако аутогенная тренировка — это уже не гипноз, а лишь использование некоторых подобных психологических механизмов.

Основных принципов аутогенной тренировки два: расслабление и концентрация. Расслабление означает расслабление мышц. Эта мышечная релаксация позволяет на основе физиологических связей вызвать душевный покой и в то же время успокоить и гармонизировать деятельность внутренних органов. Концентрация при аутогенной тренировке заключается в концентрации внимания на определенной идее, которая затем воздействует на организм. Расслабленное состояние усиливает его действие. Упражнения, которые выполняются три раза в день, составляют четкую систему, имеющую свои низшие и высшие уровни. Нижний уровень состоит из шести упражнений. К ним относятся отработка ощущения тяжести, ощущения тепла в конечностях, восприятия спокойного дыхания, регулярного сердцебиения, тепла в животе и холода на лбу. При необходимости эти упражнения могут быть дополнены составленными соответствующим образом индивидуальными формулами. Высшая степень предназначена дляслишком требователен для обычной практики, и поэтому мы не включаем его в данное руководство. Более низкий уровень упражнений вполне достаточен для достижения практических результатов.

Исходное состояние при выполнении аутогенной тренировки

Предпосылкой является правильное расслабление, которому необходимо научиться в первую очередь. Во время начальных упражнений необходимо обеспечить тишину в помещении, где выполняются упражнения.

Займите максимально удобное положение.

Лягте на диван или кровать и примите максимально удобное положение. Если вам так удобнее, можно подложить под голову подушку, но ни в коем случае голова не должна быть неестественно загнута или напряжена. Руки лежат вдоль тела. Закройте глаза и контролируйте расслабление. Мышцы идеально расслаблены во время сна или бессознательного состояния. Если вы поднимете руку расслабляющего человека, а затем отпустите ее, рука упадет под собственным весом. Вы можете попросить кого-нибудь попробовать его на вашей руке и сказать, чувствует ли он какое-либо напряжение или сопротивление.

Некоторым людям трудно полностью расслабиться. В таких случаях рекомендуется практиковать расслабление, сравнивая его с его противоположностью, то есть с напряжением. Например, сначала поднимите руку, потянитесь и напрягитесь и напрягитесь. Затем мысленно досчитайте до трех и в три выключите все, рука безвольно свалится. Повторите это упражнение несколько раз с разными группами мышц. Например, сжать пальцы в кулак или судорожно сжать рот, а затем резко расслабить напряженные мышцы.

Когда вы попрактиковались в расслаблении, вы можете перейти к подготовительной фазе концентрации. Осознайте свое спокойное положение и сконцентрируйтесь на мысли «Я совершенно спокоен». Отдайтесь этому покою, испытайте его. Отстранитесь от всех будущих и предыдущих занятий, осознайте, что у вас есть время сейчас и то, что вы испытываете, вы хотите испытать в полной мере. Как только вам удастся вызвать этотсостояние по умолчанию, вы можете перейти к собственному упражнению.

Первое упражнение: ПОЧУВСТВУЙТЕ ТЯЖЕЛОСТЬ

Начнем с того, что вызовем ощущение тяжести в ведущей руке (процедура дана для правшей, левши начинают с левой руки). Первая формула: правая рука тяжелая. Мы тренируемся около недели. Тяжесть вначале обычно незначительна или вообще не ощущается, лишь при продолжении упражнения чувство начинает появляться и становиться более выраженным. Затем добавляем формулу: «обе руки» и «все тело тяжелое». Как только вес практикуется в одной руке, вес в других частях тела индуцируется быстрее, чем обычно. Когда мы освоили упражнение, достаточно вызвать лишь обобщенное представление о «тяжести», чтобы появилось ощущение расслабленности и тяжести во всем теле. Обычно на освоение всего первого упражнения уходит 14 дней.

Метод концентрации

Мы можем концентрироваться на мысли двумя способами. Либо мы повторяем его механически в уме (не двигая губами и языком), либо представляем его максимально реалистично — без слов. Первый способ может оказаться полезным в начале упражнения, когда мы еще не в состоянии долго удерживать мысль и мысли имеют свойство буйствовать. Позже второй способ более удобен. Если мысли разбегаются. Не будем об этом беспокоиться, не будем пытаться «собирать» их насильно, просто всегда совершенно свободно возвращаемся к отрепетированной идее. Все должно происходить пассивно, ненасильственно. При АТ зазор не применяется, что привело бы к натяжению. Успех зависит от повторения и практики.

Организация учений

Упражнения выполняются 3 раза в день — желательно утром, днем ​​и вечером. Каждый может включить упражнения в свой распорядок дня так, как ему больше всего подходит, но необходимо соблюдать регулярность и тренироваться 3 раза в день в обязательном порядке. Одно упражнение длится 3-5 минут. Это должно закончиться, даже если чувстване прибыл. Открытие чувства является результатом не продолжительности отдельных упражнений, а частоты и регулярности упражнений. Упражнение заканчивается энергичными внутренними командами: «Сделай глубокий вдох», «Открой глаза», «Упражняй руки!». Мы садимся и делаем несколько энергичных движений руками, чтобы сбросить вес. Если перед сном делать вечернюю гимнастику в постели, то в этом случае нет необходимости прерывать релаксацию и можно позволить ей перейти в сон.

Второе упражнение: ПОЧУВСТВУЙТЕ ТЕПЛО

Мы подходим ко второму упражнению после силовой тренировки. Как и в любом упражнении, мы сначала полностью расслабляемся и вызываем чувство спокойствия. Затем вводим уже отработанное отношение веса и переходим к концентрации на мысли «правая рука теплая» (для левшей начинаем с левой руки). Мы можем сначала повторить формулу в уме, потом попытаться представить тепло как можно пластичнее: как оно перетекает от плеча вниз к предплечью, тыльной стороне кисти, ладони. Воображение сопровождается расслаблением кровеносных сосудов, т. е. их расширением, тем самым увеличивая приток крови к соответствующей области, так что после совершенной практики как восприятие ощущения, так и фактическое согревание области, на которой мы концентрируемся происходить. Во время упражнения можно также помочь себе вспомогательными образами источника тепла, например, что солнце светит на руку, что рука находится возле лучистой печи и т. д. В противном случае можно вызвать образ внутреннего тепла. проходящий через руку.

После практики тепла в одной руке мы начинаем практиковать формулы «обе руки в тепле» и «ноги в тепле». После окончания упражнения достаточно вызвать собирательный образ «тепла», чтобы все тело ощутило

Через некоторое время он распространил приятное ощущение тепла. Обычно это занимает 14 дней при регулярных занятиях 3 раза в день по пять минут. Мы всегда вводим тепловые упражнения после того, как вызовем чувство тяжести. Иногда нужно заниматься дольше — даже тридо четырех недель. Вес в этой фазе тренировки обычно приходит в течение первой минуты, поэтому времени на разминку хватает. Точно так же после освоения второго упражнения вызвать ощущение тяжести и тепла становится делом менее двух минут, и остается время для следующего упражнения.

Третье упражнение: СПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ

После расслабления, ощущения тяжести и тепла упражнение фокусируется на мысли «дыхание совершенно спокойно». Цель этого упражнения — научиться наблюдать за своим дыханием и никоим образом не манипулировать им, т. е. не влиять ни на свою волю, ни на скорость дыхания, ни на его глубину. Именно в этом сложность этого упражнения. Если мы начинаем обращать внимание на какую-то автоматически возникающую деятельность нашего организма, мы обычно нарушаем этот автоматизм, нам следует научиться следить за дыханием без такого мешающего влияния через практику. Мы должны отдаться успокаивающему эффекту спокойного дыхания. Восточногерманский психиатр Д. Мюллер-Хегеман использует формулы: «es amet mich», т. е. «на меня дышит», чтобы подчеркнуть автоматический характер упражнений. Формула «Я дышу спокойно» могла побудить некоторых людей намеренно что-то сделать со своим дыханием, ускорить или замедлить его и т. д. Таким образом, упражнение можно считать успешно освоенным, когда человек может ощутить его ритмичность, регулярность и автоматизм. концентрируясь на своем дыхании, никак не вмешиваясь в ход этого события, и в то же время осознавая, насколько спокойно дыхание.

Четвертое упражнение: СЕРДЦЕ

Цель этого упражнения — научиться чувствовать спокойное сердцебиение в глубине души. Люди осознают свое сердце, когда они расстроены, запыхались, т.е. когда сердце работает на «более высоких скоростях».

Когда они лежат неподвижно, они обычно не чувствуют сердцебиения. В начале этого упражнения положите правую руку на область сердца (область под левой грудью, с четвертой попятое межреберье) и прямой пальпации сердцебиения. Хотя это нарушает релаксацию в правой руке, этот маневр является лишь временным средством для открытия опыта сердца вообще. Когда практикующий чувствует биение сердца, он концентрируется на мысли «сердце бьется спокойно и сильно». Он подчиняется этой закономерности, воспринимает ее, переживает ее. Постепенно он учится чувствовать спокойный ритм своего сердца, не прикладывая руки. Однако ему следует обращать внимание на сердцебиение только в области сердца, а не где-либо еще (например, в сонных артериях и т. д.). Здесь имеет место двустороннее взаимовлияние: спокойный ритм сердца влияет на душевное спокойствие, а душевное спокойствие в связи с расслаблением влияет на спокойную и размеренную деятельность сердца.

Формула для этой части упражнения может заключаться в том, что пульс спокоен и равномерен.

Пятое упражнение: ТЕПЛО В ЖИВОТЕ

Целью этого упражнения является расслабление и гармонизация деятельности внутренних органов в брюшной полости. Практик концентрируется на этой области с мыслью «тепло течет в область живота». Здесь также помогает идея о том, что при выдохе тепло распространяется от груди вниз и постепенно согревает всю область снаружи и внутри.

Шестое упражнение: ХОЛОД НА ЛБ

Последнее упражнение – концентрация на области лба по формуле: «лоб приятно прохладный». В отличие от разогретого тела практикующий представляет приятную прохладу на лбу. Он также может помочь себе идеей потока воздуха, прохладного прикосновения или просто механически повторяет данную формулу в покое.

Практика каждого отдельного упражнения обычно длится 14 дней. Для того чтобы освоить все шесть упражнений, нужно три месяца делать их 3 раза в день по пять минут. Не рекомендуется проводить какие-либо произвольные манипуляции с внутренними органами, а также не рекомендуется чрезмерно удлинять продолжительность отдельных упражнений.

Постоянный постоянныйс помощью упражнений открытие индивидуальных чувств постепенно ускоряется.

После идеальной практики нет необходимости повторять формулы целиком, достаточно вспомнить только общие идеи, т.е.:

«тяжесть», «тепло», «дыхание», «сердце», «тепло живота», «холодный лоб».

После вызова этих образов человек должен находиться в спокойном расслабленном состоянии с расслабленными конечностями и теплым телом, спокойным дыханием и сердцебиением и прохладным лбом, невозбужденным, стойким, уравновешенным и интенсивно отдохнувшим. Автор метода Дж. Х. Шульц также придает некоторым чувствам символическое значение: он утверждает, что в конце упражнения у человека должно быть: «горячее сердце и холодная голова».

Отдельные формулы

После освоения всех шести стандартных упражнений обучаемый может создавать формулы в соответствии со своими потребностями и продолжать практиковать их со стандартными формулами. Такие формулы могут быть направлены на устранение определенных трудностей или могут способствовать достижению желаемых свойств.

Формула должна быть короткой, ясной и, по возможности, в положительной форме. Так, например, при снятии страха обычно используется формулировка не «я не боюсь», а «я смелый». Формула должна представляться и применяться так же, как и стандартные формулы.

Приведем примеры формул: человек, страдающий боязнью сцены, может практиковать формулы: «Я совершенно спокоен при выступлении», «Я уверен в себе перед людьми». При этом выгодно, если он всегда представляет себе соответствующую ситуацию и свое уверенное и спокойное поведение в ней. Вспыльчивый человек может представить себе «я могу контролировать свои действия», человек с пониженной уверенностью в себе «я энергичен и решителен».

При устранении неподобающих привычек, особенно алкоголизма и курения, рекомендуется сначала создать безразличное отношение к рассматриваемой аддиктивной деятельности, т.е. использовать, например, формулы»сигареты мне совершенно безразличны», «алкоголь мне совершенно безразличен». Дж. Х. Шульц также рекомендует, например, формулы «каждое мгновение имеет значение», «мне совершенно безразлично, что другие пьют алкоголь» и т. д.

Если AT используется для воздействия на бессонницу, такие формулы, как «Я хочу заснуть» или «Я должен заснуть», не рекомендуются. Перед сном выполняется обычное упражнение с последующей концентрацией на формуле «Я совершенно спокоен и отдыхаю».

Вызванное расслабление не нарушается обычными упражнениями руками и открыванием глаз. Разные приятные и успокаивающие воспоминания (отдых в лесу или у воды) имеют место в сознании, и человек остается в этом состоянии, зная, что он отдыхает так же, как если бы спал. Это психологическое состояние способствует ненасильственному переходу к нормальному сну.

Заключительные замечания

Регулярное обучение является основным условием успеха АТ. После совершенной тренировки он получает под свое влияние ряд телесных процессов, которые обычно не контролирует. Однако остерегайтесь произвольных экспериментов. Во время тренировок следует придерживаться стандартной процедуры, которая направлена ​​на успокоение и гармонизацию функций организма. Индивидуальные упражнения не должны длиться более пяти минут — кроме упражнений перед засыпанием — их следует заканчивать энергетическим припоминанием чувства тяжести внутренними командами «вдохнуть глубже, поупражняться руками, открыть глаза»

В случае, если неприятные ощущения или симптомы повторяются во время выполнения упражнения, мы рекомендуем вам отказаться от этого упражнения. У здоровых людей АТ может стать эффективным средством для достижения быстрого успокоения, релаксации, интенсификации отдыха, снижения чувствительности к боли, устранения неприятных соматических симптомов, повышения работоспособности и устойчивости к неблагоприятным воздействиям ритма современной жизни, достижения желаемого характеристики. Таким образом, может иметь большое значениеумственно-гигиенические.