Упражнения для пресса тренировка на месяц

Тренировка по сравнению с упражнение

А также как распознать хорошую программу обучения

Хотя эти два термина обычно используются взаимозаменяемо с эквивалентным значением, было бы целесообразно научиться строго различать их:

  • упражнение (тренировка): физическая активность, целью которой является немедленное удовлетворение и достижение эффекта в данный день, в данной единице упражнения — обычно «разрушить себя», «попотеть», «напрячься»,
  • тренировка: физическая активность, имеющая долгосрочную цель и программу с определенным прогрессом.

Тренировка сама по себе является целью. Чем больше вы разрушаете себя, тем лучше — что люди считают положительным моментом. И с некоторой ограниченной точки зрения, т.е. в краткосрочной перспективе, это действительно может дать положительный эффект. Однако, если клиент ищет не только психологические и краткосрочные физиологические эффекты, он должен перейти к тому, что мы называем обучением. По сути, это процесс, длительное преобразование физического состояния человека, в котором одна тренировка — одна тренировочная единица — важна только как часть всего процесса.

Цель тренировки состоит в том, чтобы увеличить нагрузку на организм, чтобы после достаточной регенерации произошла адекватная адаптация к нагрузке и изменение производительности в соответствии с поставленной целью. Цель тренировок — не разрушить и утомить себя, а улучшить.

Вы боитесь скуки?

Разнообразие — это идол, все боятся скуки. И это касается и упражнений. Мейнстримные тенденции в фитнесе говорят ясно — мало того, что разнообразие тренировок лучше с психологической точки зрения, но и запутывание мышц на каждой тренировке считается необходимым условием для роста силы и мышц. Тело должно быть шокировано, иначе оно не растет! Никаких стереотипов, каждая тренировка оригинальна! Но скажите это тренеру старой закалки, и все волосы на его голове встанут дыбом, если они еще остались, учитывая его возраст.

Читайте также:  Упражнения для нижней части живота стоя

В прошлый раз мы сказали, чтоработоспособность повышается, когда а) мы подвергаем организм стрессу, б) позволяем организму восстановиться, в) организм адаптируется к данному уровню стресса и готов принять более высокий уровень стресса. Стресс → восстановление → адаптация, и все сначала. Если в этот момент мы повторим тот уровень стресса, к которому тело уже привыкло, мы никуда не сдвинемся — некуда. Точно так же, если мы будем шокировать тело разным видом стресса на каждой тренировке, мы будем ждать улучшения, как Годо. Изменение производительности происходит, когда мы систематически и в течение длительного времени подвергаем организм возрастающей нагрузке одного и того же вида.

Возьмем несколько типичных стажеров:

  1. Упражнение А идет в спортзал, делает тренировку, например приседания 5х5 с весом 50 кг, и идет домой восстанавливаться. Он приходит через 2 дня, в течение которых он не только может ходить, но даже не чувствует боли, и выполняет ту же тренировку, но с весом 52,5 кг. Он приходит еще через 2 дня и повторяет тренировку с весом 55 кг и т.д. Организм адаптируется к данной тренировке и весу и становится сильнее. Возможно, скучно, но в любом случае эффективно.
  2. Упражнение B многократно подвергает его тело не только стрессу одного типа, но и одинаковому уровню. Каждый понедельник он приходит в спортзал и приседает 3х10 с 80 кг. Одно и то же каждую неделю. Не только скучно, но и неэффективно. У его тела нет причин становиться сильнее, потому что оно многократно подвергается одинаковому уровню стресса. Иногда он сходит с ума и раз в месяц шокирует свои мышцы, делая 10, 10, 10, 8, 6, 4 и 2 повторения с 80 кг. И удивляется, что даже не становится сильнее, хотя на следующее утро даже не может нормально почистить зубы, потому что все болит. Но зачем ему становиться сильнее?
  3. Упражнение С пытается нагрузить его мышцы совершенно по-разному в каждом блоке — один раз 10 подходов жимов ногами до отказа, второй раз 3х50 ударов ногами вперед, третий раз 500 приседаний с собственным весом, затем ничего в течение недели. из-за мышцлихорадка, после чего он заканчивает два полумарафона в неделю. Результатом будет не адаптация и укрепление, а в лучшем случае застой, в худшем даже деградация власти. Скучать он, наверное, не будет, но и результатов, по крайней мере, долгосрочных, тоже не увидит. Если он хочет только «уничтожить себя после работы в спортзале» и быть мертвым в этот день и болеть два дня после этого, то он нашел идеальный способ упражнений. Но если его целью является какой-то постоянный прогресс в силе/массе/скорости, вполне вероятно, что сначала ему надоест ждать результатов.
Читайте также:  Упражнения для пресса для женщин при варикозе

Это печально известный признак сегодняшнего времени, что большинство внегрупповых тренировок с инструктором в фитнес-центрах делают акцент на веселье и разнообразии и ограничиваются только немедленным и краткосрочным эффектом упражнений. Будьте другим, будьте как тренирующийся А — умный человек с программой, для которого тренировки доставляют удовольствие именно потому, что они видят его положительные результаты.

Как распознать хорошую программу обучения?

Ответ на этот, казалось бы, сложный вопрос, на удивление очень прост: программа обучения лучше:

  • чем дольше можно добиться прогресса, следуя ему,
  • и чем больше эти достижения.

Вот почему я написал о программе для начинающих, чтобы вы могли попробовать себя в различных 6-недельных гарантированных программах, которые сделают вас самым разыскиваемым жеребцом на каждом пляже от Майами до плотины Брно.

Если фаза новичка длится, в зависимости от многих факторов, скажем, 3-9 месяцев, то программу, способную создавать нетривиальные приросты силы+веса в течение всего этого времени, смело можно назвать хорошей. Стартовая сила с ее простой линейной прогрессией — очень подходящая программа для этих целей. 5/3/1 Вендлера (даже в «новичковом» варианте) с его месячным циклом нет — хотя и может создать долгосрочный прогресс, но эти излишне медленные для новичка и человекатем самым он теряет уникальную возможность величайшего прогресса в кратчайшее время.

То же самое верно и для промежуточного уровня, возможно, даже в большей степени, так как этот этап может длиться многие месяцы или даже годы. Техасский метод, простая программа с недельным циклом и широким спектром модификаций, является идеальным выбором для всех, кто серьезно относится к силовым тренировкам. Подробнее об этом мы поговорим в следующий раз.

Одной из характеристик хорошей программы является соответствующая сложность для разных уровней сложности. Чем менее опытен тренирующийся, тем проще программа. Помните принцип KISS: Keep It Simple Stupid. Если вы сталкиваетесь с программой для начинающих, которая оперирует такими терминами, как интенсивность тренировок или не дай Бог, пытается навязать вам какую-то периодизацию, положите ноги на плечи и бегите от нее как можно дальше. Программа новичка должна быть понятна каждому. Если вы ее не понимаете или даже не можете запомнить упражнения для каждой тренировки, вас, вероятно, обманули — такая программа либо неверна, либо рассчитана на другой уровень владения.

Читайте также:  Тренажер для пресса упражнения с ним
Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены