Упражнения для пресса стоя с гантелями для мужчин

Упражнения со штангой для женщин

Ищете эффективную тренировку дома? Возьмите гантели. Силовые тренировки с одноручными гантелями также очень полезны для женщин и достаточно заниматься ими два раза в неделю.

Благодаря гантелям вы станете сильнее, при этом вам не придется беспокоиться о значительном увеличении мышц при регулярных домашних занятиях. Последнее остается прерогативой мужчин, которым оно дано генетически. Регулярные силовые тренировки дадут вам сильные руки, подтянутое тело и меньшую подверженность травмам . Начать можно в любом возрасте. На старте выбирайте гантели весом от 1 до 2 кг . Преимущество в том, что заниматься с гантелями можно когда угодно и где угодно, все, что вам нужно, это немного места и запас свежего воздуха. После продолжительных упражнений увеличьте вес гантелей до 3–5 кг.

Лучшие упражнения с гантелями для женщин

Базовые упражнения с гантелями тоже самые лучшие! Они выполняются стоя, ноги на ширине плеч. Держите гантели над головой — тыльные стороны ладоней повернуты вверх, большие пальцы внутрь. Держите руки свободно вдоль бедер, не поднимайте плечи во время выполнения упражнения. Выполняйте отдельные упражнения с выдохом, вдох при движении назад. Последовательно предплечье, плечо, плечо и плечо . Количество повторений остается на ваше усмотрение — чем больше вы успеваете, тем эффективнее укрепляетесь. Но в то же время всего в меру, особенно в начале. Многие первоначальные энтузиасты уже перенапряглись, а потом обиделись на гантели, что очень жаль.

Выполните еще одну серию подобных упражнений с гантелями из положения плеч, положения предплечий, положения приседа, из положения плеч… И используйте их для укрепления мышц спины или верхних конечностей. Менее известное, но эффективное упражнение со штангой задействует мышцы живота и вращатели позвоночника . При этом присядьте, возьмите гантели в руки, положите их на плечи и вращайтесь — попеременно поворачивая туловище влево и вправо. Опять же, будьте осторожныплечи, чтобы он не поднимался.

Читайте также:  Физические упражнения после родов для живота

Вы также можете укрепить ягодичные мышцы с помощью гантелей. Поддержите себя, встав на колени на предплечья, поместите гантель в коленную впадину левой или правой ноги, согните стопу и поместите кончик нога на земле. Затем присядьте с ногой штанги так, чтобы бедро было параллельно земле. Выполняйте упражнение с подтягиванием, а не с махом, с выдохом, а на вдохе двигайтесь назад.

Дополнительные советы по упражнениям с гантелями

С помощью «одной руки» вы можете тренировать бицепсы сидя (вы даже можете держать гантели в ящике стола). А когда вы используете двуручную штангу, вы укрепляете их более равномерно. Если вы хотите укрепить грудные мышцы, используйте жим лежа , жим лежа с большой штангой. Добавление легких гантелей к вашему любимому упражнению без оборудования повысит взрывную силу и динамизм. Упражнений с гантелями много. Вам решать, хотите ли вы укрепить руки, грудь, спину или другие группы мышц, повысить эффективность фитнес-ходьбы, приседаний и тому подобного. Первый шаг — приобрести хорошие и красивые гантели. Желаем вам удачного выбора.

Упражнение с гантелями

Интерес к упражнениям с гантелями в последние годы углубился в результате стремления к целенаправленному повышению физической подготовленности, поддержанию физической формы и формированию гармонично развитой фигуры.

Интерес к упражнениям с гантелями в последние годы углубился в результате стремления к целенаправленному повышению физической подготовленности, поддержанию спортивной формы и формированию гармонично развитой фигуры. Эта тенденция пронизывает и домашнюю гимнастику. Легкие гантели являются типичным инструментом для развития динамической силы . Юноши и женщины тренируются в основном с гантелями 1-2 кг , юноши и мужчины постарше — с гантелями 2-3 кг.

Упражнение с гантелями — увеличение веса гантели

После более длительного периода интенсивных ежедневных упражнений вы можете постепенно наращивать силу мышц кора.увеличьте гантель на ½ кг, для мужчин до 5 кг.
Тем не менее, требование сортировки нагрузки подразумевает, что вы либо должны иметь набор гантелей разного веса, либо приобретать одноручные гантели со сменными дисками. При занятиях с гантелями очень важна скорость движений: как ускорение, так и замедление движения увеличивает укрепляющий эффект. Количество повторений упражнений обычно больше, чем при занятиях без нагрузки — 20-30 раз, обычно упражнения выполняются до до появления местного утомления .

Читайте также:  Упражнения с фитнес резинкой для пресса и боков стоя

Упражнение с гантелями — удерживание гантелей

Мы можем держать гантели тремя различными способами, влияющими на эффективность упражнения:
а)
по одной гантели в каждой руке хватом посередине,
б)
обе гантели в одной руке хватом посередине,
в) по одной гантели в каждой руке хватом за голову.
Большинство упражнений без оборудования можно выполнять и с гантелями, что повышает эффективность упражнения. При упражнениях с гантелями мы включаем большую степень выносливости в различных положениях рук или сопровождающих их движениях (кружение, вращение, восьмерки, покачивания). Мы также часто выполняем движения с гантелями в низких базовых положениях (на коленях, сидя, лежа), чтобы предотвратить движение других частей тела и сконцентрировать усилия на тренируемой части.

Упражнения с гантелями

Усилительные упражнения с гантелями следует чередовать с упражнениями на расслабление и растяжку, во время которых гантели кладем на землю, чтобы они не мешали выполнению упражнения. Для всех упражнений в следующем подходе, если не указано иное, держите по одной гантели в каждой руке центральным хватом. Для вдохновения:

1. В боковом приседе в промежность указывайте прямые удары руками, как в боксе.

2. Стоя со скрещенными ногами, расслабленно наклонитесь вперед, скрестите свободно свисающие руки. Выполните наклон вперед в наклоне вправо и задержитесь. Вернитесь в расслабленный наклон вперед, скрестите руки и выполните то же упражнение слева (укрепление спины).мышцы).

3. Встаньте со скрещенными ногами. Сделайте легкий поклон вправо и встаньте, легкий поклон влево и встаньте. Упражнение в быстром темпе с точной разметкой позиций (укрепление боковых мышц туловища).

4. Стоя, возьмите гантели за голову и удерживайте, гантели находятся на вытянутых руках. Присядьте и предплечья, вернитесь в положение стоя и задержитесь (укрепление мышц ног).

Читайте также:  Упражнения для подтяжки груди живота и ягодиц

5. В приседе со скрещенными ногами сидя присесть за руки, локти у корпуса, гантели по бокам у плеч. Сделайте махи руками вперед и назад. Затем сделайте глубокий наклон вперед, постарайтесь дотянуться гантелями вперед как можно ниже до земли (укрепляя мышцы спины).

6. Лягте на спину, наклонитесь вперед и скрестите ноги. Несколько раз скрестите руки и ноги и вернитесь в исходное положение. Руки и ноги должны двигаться в вертикальной плоскости (укрепление мышц живота и мышц рук).

7. Лягте на живот и выпрямитесь. Левую свяжите аркой назад и снова свяжите таким же образом. Сделайте то же самое правой, а затем обеими руками одновременно (укрепляя мышцы спины).

8. Лягте на спину и выпрямитесь. Перейдите в сидячее положение с приседанием и предплечьями, вернитесь в положение лежа и зафиксируйтесь. Повторяйте упражнения в быстром темпе (укрепляя прямые мышцы живота).

9. В положении стоя согните руки, предплечья направлены вперед. Чередуйте два прыжка справа с подкруткой туловища и гантелями вправо с двумя подскоками на левой ноге с подкруткой туловища и гантелями влево (динамическое укрепление мышц ног и тренировка внутренних органов). 5>

10. В положении со скрещенными ногами согнуть и одновременно выполнить фронтальный круг левой рукой и круг правым предплечьем и наоборот (упражнение нервно-мышечной координации, связанное с укреплением руки).

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены