Упражнение на пресс сидя на полу
ОПРЕДЕЛЕНИЕ: Наличие ослабленных и укороченных мышц с нарушением осанки и движений туловища.
ВОЗНИКНОВЕНИЕ: Это очень распространенное функциональное заболевание мышц. Возможно, более 9/10 нашего населения имеют определенное ослабление или укорочение различных мышц или групп мышц и связанные с этим проблемы со здоровьем. Остальную небольшую часть населения составляют лица, последовательно и систематически выполняющие целенаправленные упражнения на укрепление и растяжку и не страдающие данным функциональным расстройством.
Пшнина: Пшнина проводит много часов в день в сидячем положении в школе, на работе и в свободное время.
Ослабление мышц: Большинство мышц недостаточно вовлечены в деятельность, поэтому они ослабевают. В большей степени ослаблены мышцы, предназначенные для выполнения определенного целенаправленного свободного движения (так называемые физические мышцы) — мышцы для движений свободных частей конечностей (преимущественно вращатели и разгибатели плеча, разгибатели локтя, бедра, колена, голеностопного сустава). и стопы, разгибатели пальцев рук и ног) ). Другие мышцы пояса верхней конечности (мышцы, притягивающие лопатку к груди) и мышцы живота имеют тенденцию к ослаблению. Чаще всего проблема возникает в основном в тех группах мышц и мышцах, которые способствуют развитию опоры позвоночника и туловища – ослабленные «фиксаторы» лопаток (малая и большая ромбическая, передняя зубчатая мышца) расшатывают лопаточно-плечевые, мышцы живота ( в основном прямые мышцы) и в основном крупная и средняя) разрыхляют положение таза и спины.
Укороченные мышцы: Конечности прикрыты (согнуты) повсюду. Сгибатели конечностей — коленные сгибатели на задней поверхности бедра — так называемая группа подколенного сухожилия (двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная мышцы), сгибатели бедра (бедренная мышца и прямая мышца бедра), сгибатели и приводящие мышцы руки (грудные мышцы), запястье сгибатели и пальцы.Далее происходит укорочение мышц, активно участвующих в поддержании положения человека (головы и туловища) в положении сидя или стоя. Это так называемые постуральные мышцы: затылочные мышцы, поднимающая лопатку, головная лопатка, клонусные мышцы, верхняя и средняя части трапециевидных мышц, выпрямляющая позвоночник, четырехсторонняя поясничная мышца, грушевидная мышца, приводящая мышца бедра, прямая мышца бедра, разгибатели бедренных связок, косая широчайшая мышца спины .
«Синдром верхнего креста» — это состояние ослабления тока или укороченная мышца в области плечевого пояса. Ослабленные фиксаторы лопатки позволяют вращению лопатки с выступающим внутренним краем от груди к спине и расшатывают плечо. При этом плечо вытягивается вперед за счет укороченных грудных мышц.
«Нижнекрестообразный синдром» — состояние одновременного ослабления и укорочения мышц в области тазобедренного пояса. Ослабленные ягодичные и брюшные мышцы расшатывают таз, который при одновременном подтягивании укороченных сгибателей бедра больше наклоняется вперед.
Нарушение статики и динамики позвоночника является следствием упомянутых выше функциональных мышечных нарушений. Перерастянутые и укороченные мышцы шеи и укороченные верхние трапециевидные мышцы ограничивают нормальный диапазон движений грудного отдела позвоночника. Ослабление фиксаторов лопаток и укорочение грудных мышц способствуют развитию гиперкифоза грудного отдела позвоночника. «Нижнекрестообразный синдром» и перенапряжение и укорочение мышц, выпрямляющих позвоночник, являются основной причиной гиперлордоза и ограничения подвижности поясничного отдела позвоночника.
ОСЛОЖНЕНИЯ: Осложнения мышечного дисбаланса очень многочисленны. Верхнекрестообразный синдром обычно сопровождается мышечным блоком и болью в грудном отделе и области грудного отдела позвоночника, или плечо и головная боль. Еще одной сопутствующей причиной повышенного напряжения мышц шеи, спины и груди является психологическое напряжение, умственная перегрузка, тревога и страх. Нижнекрестовидный синдром часто сопровождается мышечным блоком и болью вобласти поясничного и крестцового отделов позвоночника (грудь – хаусер – люмбаго), иногда также боль в тазобедренном и коленном суставах. Укороченные и статически перегруженные в положении сидя или стоя мышцы стараются повышенным усилием предотвратить дальнейшее ухудшение положения позвоночника, их напряжение возрастает, в них возникают залежи повышенной чувствительности и раздражительности, они имеют нарастающую тенденцию к укорочению. Это приводит к созданию порочного круга. Очень часто эти проблемы со здоровьем «лечат» только обезболивающими, которые подавляют боль на определенный период времени, но не устраняют причину. Вот почему эти трудности продолжают повторяться. Другим относительно частым осложнением является ограничение резистентности ахиллова сухожилия ко всем нагрузкам в результате укорочения широчайшей мышцы спины. В результате эти сухожилия могут быть перегружены и воспалены
ДИАГНОСТИКА И ЛЕЧЕНИЕ: Лечение мышечного дисбаланса должно быть направлено на устранение его причин, т.е. при растяжении укорачиваются и укрепляются ослабленные мышцы. Поскольку у разных людей разное состояние мышц, необходимо адаптировать это «компенсирующее упражнение» индивидуально к состоянию каждого конкретного человека. Для этого предварительно необходимо провести специальное диагностическое обследование , к которому лучше всего подготовлен физиотерапевт или врач-реабилитолог, или врач-физкультурник. При нем в основном субъективно оценивается положение головы, шеи, лопаток, позвоночника, живота и таза и конечностей. В положении стоя и лежа выполняются пассивные двигательные тесты в плечевом, лучезапястном, спинном, тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, а также тесты на простые двигательные стереотипы, например. Предплечья, сидение, постановка на ноги и т. д. Упражнения на растяжку укороченных мышц (стрейчинг) в большинстве случаев не требуют специального оборудования. Некоторые из них можно выполнять стоя, сидя на стуле, сидя или лежа на коврике на полу. Некоторые упражнения на укрепление можно выполнять с отягощением.собственного тела, но многим удобно использовать эластичные материалы – латексные ремни (тера-бэнды) и резиновые лямки. Качественная «силовая машина» подходит для оптимального дозирования и точного выполнения силовых упражнений. Все компенсационные упражнения должны выполняться правильно. Учить их необходимо в течение нескольких занятий под контролем специалиста, желательно хорошего физиотерапевта или специалиста по лечебной физкультуре. Эффект от компенсаторных упражнений проявляется через несколько недель.
При диагностике возможных осложнений мышечного дисбаланса необходимо думать о других возможных причинах болей в шее, спине и т. д. Терапия осложняющих сильную мышечную боль заслуживает обезболивающего противовоспалительного средства (преимущественно нестероидного анальгетики, например диклофенак), который прерывает порочный круг раздражения мышц.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Поскольку большинство «цивилизованных» людей, вероятно, не в состоянии ограничить время, затрачиваемое на сидячую деятельность в школе или на работе, у них нет другого выбора, кроме как посвятить себя упражнениям с достаточным количеством элементов на растяжку и укрепление в свободное время. Этому очень хорошо могут послужить соответствующие и правильно проводимые спортивно-тренировочные занятия и оздоровительные движения на природе. Тем не менее, домашние упражнения на укрепление и растяжку также возможны. Комбинация этих двигательных действий, вероятно, обладает наибольшим потенциалом для удовлетворения условий постоянства и регулярности. Это дело всей жизни. Люди должны включать этот режим движения в свою жизнь с детства как повседневную рутину.
1. Гипотрофия мышц, связочного аппарата суставов, энтезопатия и остеопороз
Недостаточная стимуляция мышц приводит к их гипотрофии – к потере мышечной ткани. Снижение мышечной силы идет рука об руку с мышечной гипотрофией. Снижение работоспособности мышц сопровождается значительным ухудшением подвижности человека и, следовательно, качестважизнь.
Внешне организм с мышечной гипотрофией имеет значительно меньшую способность к энергометаболическому обмену. Эти изменения могут привести к развитию нарушений обмена веществ, особенно углеводов и липидов, таких как ожирение, гиперхолестеринемия и сахарный диабет II. тип.
Гипотрофия фиброзного аппарата суставов
Недостаток движения приводит к структурному и функциональному ослаблению связок и суставных капсул. Ослабленные таким образом лица постоянно подвержены риску функциональных нарушений суставов (нестабильности), возможных растяжений суставов, травм и дальнейшего ослабления связок, травм суставных хрящевых пластин (менисков и дисков), суставных поверхностей и способствующих развитию артрита.
Небольшая часть населения имеет врожденную предрасположенность к ослаблению и растяжению волокнистого аппарата. Эти люди затем страдают от гиперэластичности, которую ошибочно также называют гипермобильностью. Некоторых легче применять в качестве артистов (женщины-змеи) или в видах спорта, где преимуществом является большая подвижность суставов (спортивная и современная гимнастика, плавание).
Ряд мышечных и сухожильных волокон проходят вблизи суставов и имеют такую же или подобную направленность, что и суставные связки и волокна суставных сумок. Например это касается полуперепончатой, полусухожильной и Крейжовой мышц или двуглавой мышцы бедра в области коленного сустава.
Люди с ослабленными и ослабленными связками могут просто улучшить свое положение и стабилизировать суставы с помощью укрепляющих упражнений или поддержки с помощью ортеза или ленты.
Работа по многу часов в день сидя за компьютером, в неподходящей позе и без должной поддержки предплечий и кистей, означает их длительное ригидное положение. Большое количество повторных отрывов пальцев от клавиатуры и удержание кистей и предплечий над клавиатурой вызывают перерастяжение коротких и длинных разгибателей.руки, запястья и пальцы, их сухожилия и прикрепления сухожилий к плечевой кости, предплечью и фаланге. Подобная нагрузка уже была известна при наборе текста. Кроме того, работа с компьютерной мышью создает дополнительную нагрузку на разгибатели кисти и запястья.
В случае неподходящего положения вдали от клавиатуры или мыши вентральные сгибатели плечевого сустава и места их прикрепления к кости (например, двуглавая мышца плеча) перенапрягаются.
Перегрузка указанных структур может вызвать острую воспалительную реакцию сухожилий (тендинит), сухожильных влагалищ (тендовагинит) и прикрепления сухожилий к костям (энтезит). Инфекция проявляется в виде боли или отека. В случае дальнейшего воздействия нагрузки острое воспаление места прикрепления сухожилия может перейти в хроническую фазу (энтезопатию) с уже слабовыраженной болью, длящейся месяцы и годы. При хронической энтезопатии в пораженной ткани возникают нарушения кровообращения и фиброзное (рубцовое) ремоделирование.
В лёгкой острой фазе для ограничения необходимой нагрузки можно использовать фармакологические и физические противовоспалительные средства. При большинстве хронических проблем также используется физиотерапия, т.е. электротерапия.
Профилактика : Если мы не можем ограничить время, проведенное за компьютером, мы должны свести к минимуму нагрузку на предплечья и кисти, удерживая их в правильном положении. Помощь заключается в использовании «эргономичных» позиций и форм клавиатур и мышей.
Остеопороз — это избыток костной массы, истончение костной структуры. Архитектурно ослабленная кость более жесткая и легче ломается. Общим симптомом остеопороза является боль.
Физический стресс является одним из необходимых условий для нормальной структуры и функции костей. При ограничении двигательной активности снижается продолжительность и интенсивность механической тяги (за счет сухожилий, связок и силы тяжести) и давления (гравитации) на кость. Отсутствие механических воздействий снижает пьезоэлектрическую стимуляцию клеток (остеобласты), которые формируют новую костную ткань (моделирование и ремоделирование кости) и преобладает активность клеток (остеокластов), разрушающих кость. Эти причины развития остеопороза можно объяснить следующим образом. также у людей, у которых обездвижена часть тела в области ее повреждения. Остеопороз также наблюдался у космонавтов в невесомости. Недостаточный вес может привести к снижению плотности костей на 25%. Помимо отсутствия механического движения, другими причинными факторами являются гормональные и метаболические изменения, возникающие с возрастом, особенно в связи с женским полом (гормонально-метаболические перегрузки в менопаузе). Реже остеопороз парадоксальным образом выявляется у людей с динамическими перегрузками (например, остеопороз бедренных костей у пожилых марафонцев). Хорошим методом диагностической визуализации является денситометрия костей.
Эффективное лечение остеопороза, какой бы ни была его причина, невозможно без физических упражнений, которые опять же обеспечивают необходимую стимуляцию остеобластов. Подойдут упражнения с активным сопротивлением с использованием гравитации Земли или эластичных эспандеров. Упражнение не должно носить характер быстрых, резких движений. Необходимо избегать ударов, падений, отскоков и т. д. Подходит ходьба. Не подходит для неэкстренного купания. Простое плавание в воде может усугубить остеопороз. Если мы хотим включить в терапию плавание, оно должно быть достаточно энергичным. Частью медицины является также специальное питание и фармакотерапия. Профилактика тканевого остеопороза при регулярных систематических и умеренных физических нагрузках в течение всей жизни, предпочтительно комбинированного статодинамического характера (ходьба, плавание, гребля и др.).
Р. Иихак. Анатомия 1-го класса / Avicenum, Прага, 2003 г., 516 стр.
В. Джанда. Функциональный мышечный тест. Grada / Avicenum, Прага, 1996, 325 стр.
М. Куйераи другие. Система движения и нагрузка. Grada / Avicenum, Прага, 1997, 252 стр.
