Упражнения для пресса прямые мышцы живота

Содержание
  1. ∇ набла – биология
  2. Биология
  3. Мышцы живота – мышцы живота
  4. Поперечная мышца живота Загвоздка в тренировке поперечной мышцы живота заключается в том, что бывает трудно сказать, когда мышца на самом деле активируется. Поскольку эта мышца не участвует в сгибании позвоночника, в отличие от других мышц живота, тренировать ее придется немного по-другому. Но потенциальные преимущества в повседневной жизни, отношение и способность поднимать тяжести того стоят. Мы рекомендуем сосредоточиться на двух основных методах тренировки поперечных мышц живота — вакуумной тренировке и зажиме центра тела. Вакуумная тренировка Нет, для этого вам не понадобится пылесос. Это упражнение отлично подходит для тренировки активации поперечных мышц живота. Начните с того, что найдите место в тренажерном зале, где вы сможете заняться прессом или растяжкой. Встаньте на четвереньки, ладони точно ниже плеч, посмотрите вниз, колени точно ниже бедер. Начните с выдоха всего воздуха из легких. Делая это, подтяните пупок вверх и внутрь к позвоночнику. После того, как пупок будет доведен до упора, задержитесь в этом положении на 10 секунд. Сделайте глубокий вдох и расслабьте живот. Выполните 10 повторений в трех подходах. Поскольку поперечная мышца живота прикрепляется к позвоночнику, она помогает укрепить нижнюю часть спины, облегчить боль и снизить риск травм. Вы можете включить вакуумную тренировку в свои текущие упражнения на брюшной пресс. Хорошо начинать до трех раз в неделю. Затем вы можете добавить больше повторений и подходов, чтобы немного усложнить упражнение. Затем постепенно попробуйте начать делать это упражнение, сидя на стуле, при этом порядок выполнения упражнения остается прежним. Как только вы освоите это, попробуйте выполнять упражнения стоя в вакууме. Например, возьмитесь за более высокую стойку или стену и повторите описанную выше процедуру. Захват центра тела Это может звучать глупо, но многие люди, которыеони приседают, делают становую тягу или жим лежа, они не укрепляют корпус должным образом. Многие люди дышат грудью, сжимая диафрагму и создавая слабое место, когда им нужна сила. Попробуйте эту технику: прижмите палец к животу и сделайте глубокий вдох. Во время дыхания старайтесь втягивать живот. Обратите внимание, что при максимальном вдохе вы почувствуете внутри какое-то напряжение. Когда это произойдет, поддерживайте глубокий вдох, но напрягите мышцы живота. Это создает внутрибрюшное давление, которое добавляет поддержку позвоночнику, активируя прямую мышцу живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечную мышцу живота. Если вам трудно почувствовать напряжение мышц живота, попробуйте опустить таз. Это приводит нижнюю часть спины в более нейтральное положение и больше активирует мышцы кора и брюшного пресса. Лучше всего практиковать это подтягивание, например, в положении планки, поскольку такие статические изометрические упражнения лучше всего преобразуются в составные движения, такие как приседания, становая тяга или жим лежа. Перевороты и русские повороты укрепят пресс, а вакуумы и скручивания укрепят корпус. Что нужно вынести из статьи Поперечная мышца живота представляет собой крупную мышцу в центре тела, которая стабилизирует поясничный отдел позвоночника и помогает контролировать форсированный выдох. Создает корсет вокруг органов и диафрагмы, обеспечивает силу и внутрибрюшное давление, поддерживая тем самым позвоночник при выполнении тяжелых комплексных упражнений. Вы можете тренировать его с помощью вакуума и правильного подтягивания живота, и лучше всего тренировать его 2-3 раза в неделю, как и другие мышцы. Включение трансабдоминальных тренировок в вашу рутину не только окажет положительное влияние на вашу силу, но и поможет защитить вас от травм.
  5. Вакуумная тренировка
  6. Захват центра тела
  7. Что нужно вынести из статьи
Читайте также:  Упражнения чтобы убрать бока и живот при диастазе

∇ набла – биология

Биология

Главы > Мышцы живота – musculi abdominis

Мышцы живота – мышцы живота

прямая мышца живота ( прямая мышца живота )

— самая заметная мышца живота
— лежит по средней линии и поперечно прерывается несколькими связками сухожилий → оптически образуя два столбца
«маленьких прямоугольников»

начало мышцы: 5-7 ребро, мечевидный отросток грудины (грудина)
прикрепление мышц: лобковая кость
функция мышц: сгибает позвоночник, вспомогательная дыхательная мышца (выдох)

Прямую мышцу живота можно укрепить, например, с помощью приседаний. Будьте осторожны, если дизайн не подходит,
заднюю часть можно «разрушить»

прямая мышца живота ( прямая мышца живота )

пирамидальная мышца ( пирамидальная мышца )

— небольшая мышца, укрепляющая прямую мышцу живота
— мышца иногда отсутствует

пирамидальная мышца ( пирамидальная мышца ); тонкая мышца внизу слева

наружная косая мышца живота ( наружная косая мышца живота )

начало мышцы: 8 последних ребер
прикрепление мышцы: бедренная кость, белая линия живота (связочная линия, идущая вниз по середине живота)
функция мышцы: сгибание и вращение позвоночника (при вращении позвоночника мышца задействует при повороте в противоположную сторону, к которой относится эта мышца)

наружная косая мышца живота ( наружная косая мышца живота ) — нажмите на нее, чтобы увеличить изображение

внутренняя косая мышца живота ( musculus obliquus internus abdominis )

начало мышцы: бедренная кость
прикрепление мышцы: три последних ребра, белая линия живота (связочная линия, идущая вниз по середине живота)
функция мышцы: сгибание и вращение позвоночника (при вращении позвоночника мышца задействует при повороте на ту же сторону, на которой находится эта мышца)

внутренняя косая мышцабрюшной ( внутренняя косая мышца живота ) — нажмите на нее, чтобы увеличить изображение

поперечная мышца живота ( musculus transversus abdominis )

Читайте также:  Эффективные упражнения для уменьшения объема бедер и живота

начало мышц: 7–12 ребро, тазовая кость
прикрепление мышц: белая линия живота (связочная линия, идущая вниз по середине живота)
функция мышц: вспомогательная дыхательная мышца (выдох), регуляция напряжения брюшной стенки во время тренировки

поперечная мышца живота ( musculus transversus abdominis ) — нажмите на нее, чтобы увеличить изображение

четырехсторонняя поясничная мышца ( квадратная мышца поясницы )

начало мышц: бедренная кость, поясничный отдел позвоночника
прикрепление мышц: 12-е ребро
функция мышц: сгибание и выгибание позвоночника

четырехсторонняя поясничная мышца ( квадратная мышца поясницы ) — нажмите на нее, чтобы увеличить изображение

белая линия (волокнистая линия, идущая вниз по середине живота)

ЧИХАК, Радомир. Анатомия 1-е 2-е изд. Прага. Града, 2001.

Поперечная мышца живота

Загвоздка в тренировке поперечной мышцы живота заключается в том, что бывает трудно сказать, когда мышца на самом деле активируется. Поскольку эта мышца не участвует в сгибании позвоночника, в отличие от других мышц живота, тренировать ее придется немного по-другому.

Но потенциальные преимущества в повседневной жизни, отношение и способность поднимать тяжести того стоят. Мы рекомендуем сосредоточиться на двух основных методах тренировки поперечных мышц живота — вакуумной тренировке и зажиме центра тела.

Вакуумная тренировка

Нет, для этого вам не понадобится пылесос. Это упражнение отлично подходит для тренировки активации поперечных мышц живота.

  1. Начните с того, что найдите место в тренажерном зале, где вы сможете заняться прессом или растяжкой.
  2. Встаньте на четвереньки, ладони точно ниже плеч, посмотрите вниз, колени точно ниже бедер.
  3. Начните с выдоха всего воздуха из легких. Делая это, подтяните пупок вверх и внутрь к позвоночнику.
  4. После того, как пупок будет доведен до упора, задержитесь в этом положении на 10 секунд.
  5. Сделайте глубокий вдох и расслабьте живот.
  6. Выполните 10 повторений в трех подходах.

Поскольку поперечная мышца живота прикрепляется к позвоночнику, она помогает укрепить нижнюю часть спины, облегчить боль и снизить риск травм.

Вы можете включить вакуумную тренировку в свои текущие упражнения на брюшной пресс. Хорошо начинать до трех раз в неделю. Затем вы можете добавить больше повторений и подходов, чтобы немного усложнить упражнение.

Затем постепенно попробуйте начать делать это упражнение, сидя на стуле, при этом порядок выполнения упражнения остается прежним. Как только вы освоите это, попробуйте выполнять упражнения стоя в вакууме. Например, возьмитесь за более высокую стойку или стену и повторите описанную выше процедуру.

Захват центра тела

Это может звучать глупо, но многие люди, которыеони приседают, делают становую тягу или жим лежа, они не укрепляют корпус должным образом. Многие люди дышат грудью, сжимая диафрагму и создавая слабое место, когда им нужна сила.

Попробуйте эту технику: прижмите палец к животу и сделайте глубокий вдох. Во время дыхания старайтесь втягивать живот. Обратите внимание, что при максимальном вдохе вы почувствуете внутри какое-то напряжение. Когда это произойдет, поддерживайте глубокий вдох, но напрягите мышцы живота.

Это создает внутрибрюшное давление, которое добавляет поддержку позвоночнику, активируя прямую мышцу живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечную мышцу живота. Если вам трудно почувствовать напряжение мышц живота, попробуйте опустить таз. Это приводит нижнюю часть спины в более нейтральное положение и больше активирует мышцы кора и брюшного пресса.

Лучше всего практиковать это подтягивание, например, в положении планки, поскольку такие статические изометрические упражнения лучше всего преобразуются в составные движения, такие как приседания, становая тяга или жим лежа.

Перевороты и русские повороты укрепят пресс, а вакуумы и скручивания укрепят корпус.

Что нужно вынести из статьи

Поперечная мышца живота представляет собой крупную мышцу в центре тела, которая стабилизирует поясничный отдел позвоночника и помогает контролировать форсированный выдох. Создает корсет вокруг органов и диафрагмы, обеспечивает силу и внутрибрюшное давление, поддерживая тем самым позвоночник при выполнении тяжелых комплексных упражнений.

Вы можете тренировать его с помощью вакуума и правильного подтягивания живота, и лучше всего тренировать его 2-3 раза в неделю, как и другие мышцы. Включение трансабдоминальных тренировок в вашу рутину не только окажет положительное влияние на вашу силу, но и поможет защитить вас от травм.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены