Упражнения для пресса на турнике вниз головой

11 упражнений на перекладине с резинкой для сильных рук, спины и пресса

Если вы считаете отжимания на перекладине и другие упражнения с собственным весом слишком сложными и ищете способ упростить их, вы обратились по адресу. Длинная укрепляющая резинка — это вспомогательное средство для упражнений, благодаря которому вы можете постепенно продвигаться к первому подтягиванию. Это также сделает ваши тренировки более интересными и даже более эффективными. С ним можно делать упражнения на пресс, бицепс, трицепс или спину. Таким образом, вы дадите своему телу новый импульс для развития мышц и функциональной силы и в то же время сможете преодолеть стереотипы и скуку во время тренировок.

Зачем тренироваться на перекладине с резинкой?

Укрепляющая резина является практичным, доступным и удобным средством для упражнений. Полные новички и продвинутые спортсмены будут использовать его для тренировок. Но на этом его преимущества не заканчиваются.

1. Вы можете использовать его дома, в тренажерном зале и на тренировочном поле

Вы просто повесите укрепляющую резину, также известную как эспандер, на перекладину, и сразу же сможете приступить к тренировке. Штангу можно найти в каждом спортзале, на тренировочном поле, а у кого-то она есть дома. Так что вариантов, где заниматься спортом, действительно много. Кроме того, усиливающую резину удобно хранить, она помещается в рюкзак и ее можно брать с собой в отпуск. [1–2]

2. Это поможет вам освоить первый ход

Подтягивания на перекладине для многих слишком сложное упражнение. А вот с эспандером справится практически каждый. Это правда, что чем больше сопротивление, тем больше облегчение и отработка движений будет легче. Благодаря этому вы сможете лучше контролировать движения и задействовать правильные движения. мышцы. В начале смело берите два эспандера. Так вы научитесь правильной технике и по мере того, как станете сильнее, сможете уменьшить сопротивление. Таким образом, со временем вы довольно легко сможете приседать без посторонней помощи. [1]

3. Это разнообразит ваши тренировки на трапеции

Если вы регулярно тренируетесь на перекладине с собственным весом,Если вы ищете новые упражнения, которые задействуют немного другие мышцы, эспандер для упражнений — идеальное решение. Благодаря этому вы можете добавить, например, изолированные упражнения на бицепс, трицепс или межлопаточные мышцы. Таким образом, ваши тренировки станут интереснее и еще сложнее. [2–4]

4. Вы можете постепенно увеличивать нагрузку

Усилительные резинки имеют разную степень сопротивления. Чем больше сопротивление при висе на перекладине, тем легче будет выполняться упражнение. А вот с подтягиваниями на бицепс все наоборот. По этой причине лучше иметь разные накладки. Таким образом, вы можете со временем увеличивать сложность, благодаря чему вы будете поддерживать сам прогресс. [1]

5. Рост силы и мышечной массы

Упражнения с эспандером могут активировать и нагрузить мышечные волокна. Если эта нагрузка достаточна и постепенно увеличивается (увеличивая или уменьшая сопротивление, количество повторений и т. д.), происходит рост мышц и силы. Нельзя ожидать от нее такого же прироста мышц, как от тяжелых гантелей, но по-прежнему может быть отличным дополнением к силовым тренировкам. [4–6]

Если вы начинаете тренироваться на трапеции и хотите научиться тренироваться даже без эспандера, не пропустите нашу статью Как тренироваться на трапеции? 10 упражнений для начинающих и продвинутых.

Вас могут заинтересовать следующие продукты:

Типы укрепляющих каучуков по стойкости

Укрепляющие ленты или эспандеры могут иметь различное сопротивление. Обычно они имеют 5 уровней разных цветов. Чем больше сопротивление эспандера, тем большую помощь вы получаете в отжимании и, наоборот, большую нагрузку, например, при подтягивании бицепса.

Уровень 1: Сопротивление 11-29 кг.
Уровень 2: Сопротивление 13-36 кг.
Уровень 3: Сопротивление 23-57 кг.
Уровень 4: Сопротивление 27-79 кг.
Уровень 5: Сопротивление 36-104 кг.

11 упражнений на перекладине с укрепляющей резиной

Вы можете эффективно укрепить всю верхнюю часть тела с помощью следующих упражнений.половина тела. Кроме того, их легко можно использовать как часть отдельной тренировки или добавить к любимым упражнениям с гантелями и другими весами. Точно так же вы можете комбинировать упражнения на перекладине с укрепляющей резиной и без нее.

Перед стартом не забудьте немного размяться (бег на месте или прыжки со скакалкой). Затем двигайте всем телом, вращая большие суставы. Закончив основную часть, потратьте несколько минут на растяжку.

При выполнении упражнений с эспандерами сосредоточьтесь на правильной технике и держите активным центр тела. Движение нужно контролировать и стараться делать его в полном объеме. Чередуйте эспандеры с меньшим или большим сопротивлением в зависимости от ваших силовых способностей.

1. Отжимания с укрепляющей резиной сверху

Исходное положение: Прикрепите усиливающую резину к верхней части конструкции трапеции. Повисните на нем хватом сверху (ладони обращены от вас), хват шире ширины плеч. Повисните в эспандере одной или обеими ногами. Сведите лопатки вместе и держите ноги прямыми.
Выполнение: Со сведенными лопатками и выдохом активируйте мышцы спины и рук и начните подтягиваться контролируемым образом. Направьте грудь к перекладине. Когда ваша голова окажется чуть выше уровня перекладины, вдохните и медленно опуститесь вниз. Вернитесь в исходное положение, не свисайте с лопаток и повторите движение.
Распространенные ошибки: Раскачивание, недостаточный диапазон движений, округление спины, свисающие лопатки, помощь при махе ногой и чрезмерное наклонение.

2. Отжимания с укрепляющей резинкой под руками

Исходное положение: Прикрепите усиливающую резину к верхней части конструкции трапеции. Повисните за ним хватом снизу (ладони обращены к вам), хват примерно на ширине плеч. Повисните в эспандере одной или обеими ногами. Сведите лопатки вместеи держите ноги вытянутыми.
Выполнение: Со сведенными лопатками и выдохом активируйте мышцы спины и рук и начинайте подтягиваться. Направьте грудь к перекладине. Когда ваша голова окажется чуть выше уровня перекладины, вдохните и медленно опуститесь вниз. Вернитесь в исходное положение, не свисайте с лопаток и повторите движение.
Частые ошибки: Раскачивание, недостаточная амплитуда движений, округление спины в верхнем положении, сведение лопаток и помощь махами ногами.

3. Подтягивания на спине и межлопаточных мышцах с укрепляющей резинкой

Исходное положение: Оберните усиливающую резинку вокруг боковой части трапеции примерно на уровне талии. Встаньте лицом к перекладине и слегка согните ноги в коленях. Возьмитесь за оба конца укрепляющей резины вытянутыми руками и активируйте центр тела.
Выполнение: На выдохе, используя активацию мышц спины и рук, подтяните резинку к поясу. Задержите растяжку на секунду и, вдыхая, снова вытяните руку. Вы можете облегчить упражнение, взяв резиновую ленту с меньшим сопротивлением или встав ближе к перекладине. Сохраняйте естественную кривизну спины на протяжении всего упражнения.
Частые ошибки: Недостаточный объем движений, сутулость в спине, неконтролируемые движения.

4. Подтягивание укрепляющей резины для трицепса

Исходное положение: Прикрепите усиливающую резину к верхней части конструкции трапеции. Встаньте под штангу и слегка согните ноги в коленях. Возьмите подвешенную резину обеими руками, которые образуют угол примерно 90 градусов в локтях. Активируйте центр тела.
Выполнение: На выдохе, активизируя трицепсы, выпрямите руки в локтях и потяните резину вниз. В нижнем положении попытайтесь развернуть ладони наружу от тела. Задержитесь на одну секунду на вдохе и снова согните руки.Вы облегчите упражнение, если возьмете резиновую ленту с меньшим сопротивлением. Сохраняйте естественную кривизну спины на протяжении всего упражнения.
Частые ошибки: Недостаточный объем движений, сутулость в спине, неконтролируемые движения.

5. Натягивание укрепляющей резины сзади

Исходное положение: Прикрепите усиливающую резину к верхней части конструкции трапеции. Схватить ее вытянутыми руками. Отойдите от перекладины, сделайте небольшой наклон вперед, слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо. Поднимите руки и активируйте центр тела.
Выполнение: На выдохе, используя активацию мышц спины, отжаться, задержаться в отжимании на секунду, а на вдохе снова выпрямить руки. Руки остаются прямыми в локтях. Вы можете облегчить упражнение, если возьмете резиновую ленту с меньшим сопротивлением или встанете ближе к перекладине. Сохраняйте естественную кривизну спины на протяжении всего упражнения.
Частые ошибки: Недостаточный объем движений, сутулость в спине, неконтролируемые движения.

6. Подтягивания укрепляющей резины на бицепс

Исходное положение: Прикрепите усиливающую резину к верхней части конструкции трапеции. Возьмите его одной рукой за ладонь и предплечье. Встаньте подальше от штанги, ноги можно немного согнуть в коленях и встать на ширине плеч. Активируйте центр тела.
Выполнение: На выдохе, используя активацию бицепса, потяните резину к плечу. Задержите растяжку на секунду и со вдохом снова выпрямите руку в локте. Вы можете облегчить упражнение, если возьмете резиновую ленту с меньшим сопротивлением или встанете ближе к перекладине. На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать локоть в одном и том же положении и поддерживать естественный изгиб спины. Сначала отработайте серию на одной руке, а затем на другой.
Частые ошибки: Недостаточный объем движений, сутулость в спине, неконтролируемые движения.

7. Жимы с укрепляющей резиной на грудь

Исходное положение: Оберните укрепляющую резину вокруг боковой части конструкции штанги примерно на уровне лопаток. Встаньте спиной к перекладине и протяните резинку через голову так, чтобы она оказалась под вашими плечами. Возьмитесь за него обеими руками на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч. Активируйте центр тела.
Выполнение: На выдохе, задействуя мышцы груди и рук, растянуть резинку и предплечье. Задержитесь на секунду в предплечье и снова согните руку со вдохом. Вы можете облегчить упражнение, если возьмете резиновую ленту с меньшим сопротивлением или встанете ближе к перекладине. На протяжении всего упражнения концентрируйтесь на сохранении естественного изгиба спины.
Частые ошибки: Недостаточный объем движений, сутулость в спине, неконтролируемые движения.

8. Отжимания с помощью резинки, подвешенной к перекладине ( Отжимания с вспомогательными лентами )

Исходное положение: Прикрепите усиливающую резину к верхней части конструкции трапеции. Встаньте на колени на пол под перекладиной и сделайте отжимание лежа, повиснув (в бедрах) на резиновой ленте. Держите руки вытянутыми, активируйте корпус и старайтесь удерживать тело в одной плоскости. Не сутультесь в спине, особенно в области поясницы.
Выполнение: После вдоха выполнить отжимание и в нижнем положении попытаться слегка коснуться грудью земли. Затем с выдохом упритесь всей ладонью в коврик, вернитесь в исходное положение и выполните еще одно повторение. Вы можете облегчить упражнение, если выберете резиновую ленту с более высоким сопротивлением или будете делать отжимания на коленях.
Частые ошибки: Недостаточный объем движений, провисание в спине (особенно в поясничном отделе), неконтролируемые движения, нестабильные лопатки, локти отведены от тела.

9. Планка с натяжной резиной kк бедрам (планка с постукиванием бедрами)

Исходное положение: Оберните усиливающую резину вокруг нижней части трапециевидной конструкции. Встаньте на колени перед перекладиной и выполните отжимание лежа на руках. Возьмитесь руками за оба конца резинки и старайтесь удерживать фигуру в одной плоскости. Не выгибайте спину, особенно в поясничном отделе. Активируйте центр тела.
Выполнение: С выдохом подтяните правую руку к левому бедру. Со вдохом верните руку в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Вы можете упростить задачу, выбрав шину с меньшим сопротивлением или подойдя ближе к рулю.
Распространенные ошибки: Недостаточный диапазон движений, неконтролируемые движения, опускание бедер к земле, чрезмерное поднятие таза вверх.

10. Укороченные резинки

Исходное положение: Прикрепите усиливающую резину к нижней части конструкции трапеции. Лягте на землю спиной перед перекладиной и возьмитесь руками за оба конца резинки. Локти направлены вдоль тела к коленям.
Выполнение: На выдохе старайтесь максимально подтянуть грудь к коленям, активизируя мышцы живота. Вдохните, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Вы облегчите упражнение, если выберете накладку с меньшим сопротивлением.
Частые ошибки: Недостаточный диапазон движений, неконтролируемое движение.

11. Вращение на косых мышцах живота

Исходное положение: Оберните усиливающую резинку вокруг боковой части трапеции примерно на уровне талии. Встаньте боком к перекладине, ноги на ширине плеч или чуть шире. Слегка согните ноги в коленях и возьмитесь за эспандер обеими руками одновременно. Вытянув предплечья, поверните голову и туловище к перекладине.
Выполнение: На выдохе, используя активацию боковых мышц живота, повернуть туловище в противоположную сторону. Послевсе время держите руки вытянутыми перед собой, а спину прямой. Вдохните, вернитесь в исходное положение и выполните еще одно повторение. Вы можете облегчить упражнение, выбрав накладку с меньшим сопротивлением или встав ближе к перекладине. Сначала сделайте несколько повторений на одну сторону, затем повернитесь и повторите то же самое на другую сторону.
Частые ошибки: Недостаточный объем движений, сутулость в спине, неконтролируемые движения.

Тренировка всего тела с эспандером

С укрепляющей резиной вы можете тренироваться даже без штанги. Например, попробуйте нашу 12-минутную тренировку для всего тела.

Что с этого взять?

Тренироваться на перекладине с укрепляющей резиной можно практически в любом месте. Просто упакуйте его в рюкзак и отправляйтесь на ближайшую тренировочную площадку или в спортзал. Затем вы просто выбираете любое из 11 перечисленных упражнений. Изменяя положение тела и выбирая степень сопротивления накладки, вы настраиваете их сложность и можно начинать правильную тренировку.

Это высокоэффективные упражнения, которые укрепят мышцы живота, все руки, а также спину . Если вы будете упорно выполнять упражнения на перекладине с эспандером и постепенно увеличивать нагрузку, то можете рассчитывать на рост мышечной массы и силы во всей верхней половине тела. Упражнениями с эспандерами можно разнообразить классические силовые тренировки с гантелями и тренажерами в тренажерном зале.

Если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею с друзьями, которые также оценят советы по упражнениям на турнике с резинкой.