Упражнения для пресса на мяче гимнастическом мяче

Упражнения на гимнастическом мяче

Гимнастические мячи являются очень популярным реабилитационным и лечебным средством, как для домашних тренировок, так и для профессиональных тренеров и реабилитационных центров. Упражнения на гимнастическом мяче помогают укрепить мышцы и исправить двигательные привычки, подходят для укрепления мышц и оздоровительных упражнений .

КАК СИДИТЬ НА ГИМНАСТИЧЕСКИЙ МЯЧ?

Как и в любом деле, не рекомендуется преувеличивать время, проведенное сидя на мяче. Гимнастический мяч не подходит для длительного сидения, и его использование должно применяться постепенно, чтобы наш организм медленно привыкал к нему. Например, идеально 2 раза в день по 45 минут в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Сидеть на гимнастическом мяче, несомненно, полезно для здоровых людей, но важно сидеть на правильно надутом мяче правильного размера . Информация о том, как правильно выбрать гимнастический мяч, важна. Еще важно не сидеть жестко на мяче, а медленно покачиваться на нем.

Угол между телом, бедром и большеберцовой костью должен быть больше 90°. Это значит, что ягодицы не будут ниже колен. Ножки образуют угол около 75° друг от друга для устойчивости. Ступни должны иметь то же направление, что и бедра, и касаться всей поверхности земли. Поза должна быть больше впереди, а не сверху мяча. Затем часть веса переносится на ноги, что предотвращает падение назад. При движении на мяче мы не должны терять контакт с матом. Новичкам рекомендуется начинать с менее надутого мяча для лучшей управляемости и устойчивости. Мяч заставляет нас сидеть прямо, а не жестко и неудобно. Центр тяжести всегда должен быть уравновешен, и благодаря этому мы сохраняем прямое сиденье! Мы особенно активируем эректоры, удерживающие тело.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОМ МЯЧЕ?

Выбор упражнений всегда должен соответствовать вашим двигательным способностям . ИдеалЗанятия на гимнастическом мяче не менее 3 раз в неделю по 30 минут следует начинать с более легких упражнений и постепенно, по мере роста навыков, добавлять более сложные упражнения. Выполняйте каждое упражнение на гимнастическом мяче 10-20 раз в зависимости от вашего состояния. Силовые упражнения выполняются до появления чувства усталости или легкого жжения мышц. Затем выполняйте упражнения на растяжку, пока не почувствуете приятную безболезненную растяжку.

Упражнения на фитболе подходят для:

• Основные положения баланса на мяче
• Упражнения на растяжку, верхняя и нижняя части тела
• Улучшение физического состояния
• Тренировки со штангой и интервальные тренировки

ПРИМЕР НЕСКОЛЬКИХ ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Пример индивидуальных упражнений на гимнастическом мяче:

Для более упругих рук Для более стройных бедер

Для более тонкой талии Для красивого фона

Для плоского живота:

ССЫЛКИ

Более подробную информацию об отдельных упражнениях вы можете найти в публикации с DVD Мы тренируемся на большом мяче и Упражнения на большом мяче , а также в других специализированных книгах или DVD, которые можно приобрести в нашем интернет-магазине .

Гимнастический (реабилитационный) мяч – ТОП упражнений 4,83/5 (30)

Мяч для фитнеса – отличный помощник во время упражнений, особенно это касается занятий дома. Это недорогой тренажер, с помощью которого вы сможете тренировать все тело за несколько минут. Все, что вам нужно для упражнений на воздушном шаре – это немного свободного времени и гимнастический мяч. Наградой за регулярные занятия спортом станут красивые изгибы вашего тела и улучшение физического состояния.

Какого размера гимнастический мяч выбрать?

Вы должны выбрать мяч для упражнений в соответствии с вашим ростом . Не всегимнастический мяч идеально подходит для всех. Диаметр мяча — это размер, определяющий его пригодность. Выберите следующим образом:

• Ваш рост 150 см — 163 см: Гимнастический мяч диаметром 55 см
• Ваш рост 163 см — 180 см: Гимнастический мяч диаметром 65 см
• Ваш рост 180 см — 201 см: Гимнастический мяч диаметром 75 см

Правильный размер должен означать, что вы можете использовать его вместо стула, сидя за столом . Когда вы сидите на мяче, ваши ноги согнуты под прямым углом, а бедра параллельны полу. Вот когда вы знаете, что выбрали правильный размер. Когда вы используете мяч в качестве стула, весь центр вашего тела напряжен, и ваше сидение меняется с пассивного на активное.

Если вы тренируетесь на мяче меньшего или большего размера, ваши упражнения менее эффективны . Недостаточно надутый гимнастический мяч также является проблемой, которая имеет тот же эффект, что и его неправильный размер.

Как начать заниматься на гимнастическом мяче?

В начале каждого упражнения не забывайте разогревать и разогревать свое тело . Можно сделать это прямо на воздушном шаре. Сядьте на него, согнув ноги в коленях и поставив ступни на коврик. Затем прыгайте на мяч так, чтобы свести ноги вместе и снова развести их. Чтобы увеличить интенсивность, задействуйте также руки. Согните их в локтях под прямым углом перед туловищем и вместе с движением ног упражняйте также руками — локти вместе и врозь. Постарайтесь продержаться не менее 3 минут. По истечении этого времени ваше тело должно быть достаточно разогрето и готово к дальнейшим упражнениям на воздушном шаре.

Советы по упражнениям на гимнастическом мяче

У нас есть для вас несколько советов по ТОП-упражнениям на гимнастическом мяче:

1. Приседания с мячом за спиной

Встаньте спиной к стене так, чтобы между спиной и стеной была вставлена ​​гимнастическая перекладина.мяч. На протяжении всего упражнения старайтесь удерживать ступни на полу .

Поставьте ноги на ширине бедер. Согните предплечья, медленно вдохните и плавным движением присядьте так, чтобы ноги, согнутые в коленях, образовали угол 90 градусов. Реабилитационный мяч за спиной должен касаться стены на протяжении всего упражнения. Выдохните и вернитесь в исходное вертикальное положение. Повторите упражнение 15 раз в три подхода. Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода.

2. Мостик с гимнастическим мячом

Лягте на пол, положив ладони на коврик вдоль тела. Держите спину на земле, согните колени и положите стопы на гимнастический мяч. Надавите на мяч ногами, вдохните и напрягите ягодицы. Выдохнув, попытайтесь поднять таз так, чтобы бедра и туловище находились в одной плоскости.

Следите за тем, чтобы гимнастический мяч не вышел из-под вашего контроля во время упражнения силой напряженных бедер. Вернитесь в исходное положение со вдохом. Повторить 15 раз в 3 подхода.

СОВЕТ: Чтобы усилить это упражнение, в конце каждого повторения не кладите ягодицы на коврик, а старайтесь выпрямлять ноги вперед и назад 20 раз с приподнятым тазом. Старайтесь не терять контакт с мячом. После такого комбинированного упражнения на мяче позвольте себе отдохнуть 45 секунд.

3. Приседания с гимнастическим мячом над головой

Встаньте прямо и держите мяч обеими руками, согнутыми в локтях. Слегка расставьте ноги, чтобы они оказались на одной линии с бедрами. Со вдохом сделайте присед и одновременно переместите фитнес-мяч над головой так, чтобы руки оставались согнутыми в локтях. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнения в быстром темпе по 15 повторений в трех подходах. После каждого подхода делайте 30-секундный перерыв на передышку.

4. Ловля мяча ногами

Лягте спиной на коврик и возьмитесь ногами за мяч для фитнеса. Ваши руки прижаты к телу. Затем напрягите пресс, упритесь руками в мат и попытайтесь поднять голову к мячу. В то же время сведите ноги вместе, укрепляя внутреннюю часть бедер. Будьте осторожны, чтобы не уронить гимнастический мяч.

Повторить упражнение 15 раз в 3 серии.

Вернитесь в исходное положение, ноги вытянуты в воздухе, а мяч находится посередине. Теперь обопритесь на руки и попытайтесь немного приподнять ягодицы.

5. Тарелка с ручками

Лягте животом на фитнес-мяч и положите руки на землю вдоль мяча. Затем «пройдите» руками вперед, пока бедра не коснутся мяча. Теперь вы находитесь в исходном положении. Держите руки на ширине плеч на полу и медленно опускайтесь вниз, чтобы сделать отжимание. Убедитесь, что ваш позвоночник всегда прямой.

Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз в 3 подхода. Выдыхайте в течение 45 секунд после каждого подхода.

6. Укороченные на баллоне

Сядьте на гимнастический мяч, слегка касаясь руками боковых сторон мяча для устойчивости. Сидя, сделайте несколько маленьких шагов вперед и немного опуститесь, чтобы спина легла на гимнастический баллон.

Положите руки за голову. Вдохните и попытайтесь немного наклониться вперед. Мышцы живота должны быть напряжены. На выдохе постарайтесь медленным движением выпрямить позвоночник на воздушном шаре. Не пытайтесь тренироваться слишком быстро, дышите спокойно и ровно. Повторите 15 раз в 3 подхода с 30-секундным отдыхом.

7. Склонившись над мячом

Лягте животом на фитнес-мяч, расставьте ноги на ширину мяча и положите пальцы ног на коврик. Положите руки за спинуголова (тогда можно рядом с моей головой как на картинке). На вдохе попытайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы вы смотрели вперед. Удерживайте это положение в течение 3 секунд. Затем медленно выдохните и слегка наклоните голову и туловище к воздушному шару.

Вы будете тренировать мышцы спины и балансировать одновременно. Повторите упражнение в 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 45 секунд после каждого подхода.

ВИДЕО: Комплексная тренировка на гимнастическом мяче