Упражнения для пресса на мяче гимнастическом мяче

Упражнения на гимнастическом мяче

Гимнастические мячи являются очень популярным реабилитационным и лечебным средством, как для домашних тренировок, так и для профессиональных тренеров и реабилитационных центров. Упражнения на гимнастическом мяче помогают укрепить мышцы и исправить двигательные привычки, подходят для укрепления мышц и оздоровительных упражнений .

КАК СИДИТЬ НА ГИМНАСТИЧЕСКИЙ МЯЧ?

Как и в любом деле, не рекомендуется преувеличивать время, проведенное сидя на мяче. Гимнастический мяч не подходит для длительного сидения, и его использование должно применяться постепенно, чтобы наш организм медленно привыкал к нему. Например, идеально 2 раза в день по 45 минут в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Сидеть на гимнастическом мяче, несомненно, полезно для здоровых людей, но важно сидеть на правильно надутом мяче правильного размера . Информация о том, как правильно выбрать гимнастический мяч, важна. Еще важно не сидеть жестко на мяче, а медленно покачиваться на нем.

Угол между телом, бедром и большеберцовой костью должен быть больше 90°. Это значит, что ягодицы не будут ниже колен. Ножки образуют угол около 75° друг от друга для устойчивости. Ступни должны иметь то же направление, что и бедра, и касаться всей поверхности земли. Поза должна быть больше впереди, а не сверху мяча. Затем часть веса переносится на ноги, что предотвращает падение назад. При движении на мяче мы не должны терять контакт с матом. Новичкам рекомендуется начинать с менее надутого мяча для лучшей управляемости и устойчивости. Мяч заставляет нас сидеть прямо, а не жестко и неудобно. Центр тяжести всегда должен быть уравновешен, и благодаря этому мы сохраняем прямое сиденье! Мы особенно активируем эректоры, удерживающие тело.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОМ МЯЧЕ?

Выбор упражнений всегда должен соответствовать вашим двигательным способностям . ИдеалЗанятия на гимнастическом мяче не менее 3 раз в неделю по 30 минут следует начинать с более легких упражнений и постепенно, по мере роста навыков, добавлять более сложные упражнения. Выполняйте каждое упражнение на гимнастическом мяче 10-20 раз в зависимости от вашего состояния. Силовые упражнения выполняются до появления чувства усталости или легкого жжения мышц. Затем выполняйте упражнения на растяжку, пока не почувствуете приятную безболезненную растяжку.

Читайте также:  Упражнения в зале для живота и бедер

Упражнения на фитболе подходят для:

  • Основные положения баланса на мяче
  • Упражнения на растяжку, верхняя и нижняя части тела
  • Улучшение физического состояния
  • Тренировки со штангой и интервальные тренировки

ПРИМЕР НЕСКОЛЬКИХ ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Пример индивидуальных упражнений на гимнастическом мяче:

Для более упругих рук Для более стройных бедер

Для более тонкой талии Для красивого фона

Для плоского живота:

ССЫЛКИ

Более подробную информацию об отдельных упражнениях вы можете найти в публикации с DVD Мы тренируемся на большом мяче и Упражнения на большом мяче , а также в других специализированных книгах или DVD, которые можно приобрести в нашем интернет-магазине .

Гимнастический (реабилитационный) мяч – ТОП упражнений 4,83/5 (30)

Мяч для фитнеса – отличный помощник во время упражнений, особенно это касается занятий дома. Это недорогой тренажер, с помощью которого вы сможете тренировать все тело за несколько минут. Все, что вам нужно для упражнений на воздушном шаре – это немного свободного времени и гимнастический мяч. Наградой за регулярные занятия спортом станут красивые изгибы вашего тела и улучшение физического состояния.

Какого размера гимнастический мяч выбрать?

Вы должны выбрать мяч для упражнений в соответствии с вашим ростом . Не всегимнастический мяч идеально подходит для всех. Диаметр мяча — это размер, определяющий его пригодность. Выберите следующим образом:

  • Ваш рост 150 см — 163 см: Гимнастический мяч диаметром 55 см
  • Ваш рост 163 см — 180 см: Гимнастический мяч диаметром 65 см
  • Ваш рост 180 см — 201 см: Гимнастический мяч диаметром 75 см

Правильный размер должен означать, что вы можете использовать его вместо стула, сидя за столом . Когда вы сидите на мяче, ваши ноги согнуты под прямым углом, а бедра параллельны полу. Вот когда вы знаете, что выбрали правильный размер. Когда вы используете мяч в качестве стула, весь центр вашего тела напряжен, и ваше сидение меняется с пассивного на активное.

Если вы тренируетесь на мяче меньшего или большего размера, ваши упражнения менее эффективны . Недостаточно надутый гимнастический мяч также является проблемой, которая имеет тот же эффект, что и его неправильный размер.

Читайте также:  Упражнения для упругой груди для девушек

Как начать заниматься на гимнастическом мяче?

В начале каждого упражнения не забывайте разогревать и разогревать свое тело . Можно сделать это прямо на воздушном шаре. Сядьте на него, согнув ноги в коленях и поставив ступни на коврик. Затем прыгайте на мяч так, чтобы свести ноги вместе и снова развести их. Чтобы увеличить интенсивность, задействуйте также руки. Согните их в локтях под прямым углом перед туловищем и вместе с движением ног упражняйте также руками — локти вместе и врозь. Постарайтесь продержаться не менее 3 минут. По истечении этого времени ваше тело должно быть достаточно разогрето и готово к дальнейшим упражнениям на воздушном шаре.

Советы по упражнениям на гимнастическом мяче

У нас есть для вас несколько советов по ТОП-упражнениям на гимнастическом мяче:

1. Приседания с мячом за спиной

Встаньте спиной к стене так, чтобы между спиной и стеной была вставлена ​​гимнастическая перекладина.мяч. На протяжении всего упражнения старайтесь удерживать ступни на полу .

Поставьте ноги на ширине бедер. Согните предплечья, медленно вдохните и плавным движением присядьте так, чтобы ноги, согнутые в коленях, образовали угол 90 градусов. Реабилитационный мяч за спиной должен касаться стены на протяжении всего упражнения. Выдохните и вернитесь в исходное вертикальное положение. Повторите упражнение 15 раз в три подхода. Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода.

2. Мостик с гимнастическим мячом

Лягте на пол, положив ладони на коврик вдоль тела. Держите спину на земле, согните колени и положите стопы на гимнастический мяч. Надавите на мяч ногами, вдохните и напрягите ягодицы. Выдохнув, попытайтесь поднять таз так, чтобы бедра и туловище находились в одной плоскости.

Следите за тем, чтобы гимнастический мяч не вышел из-под вашего контроля во время упражнения силой напряженных бедер. Вернитесь в исходное положение со вдохом. Повторить 15 раз в 3 подхода.

СОВЕТ: Чтобы усилить это упражнение, в конце каждого повторения не кладите ягодицы на коврик, а старайтесь выпрямлять ноги вперед и назад 20 раз с приподнятым тазом. Старайтесь не терять контакт с мячом. После такого комбинированного упражнения на мяче позвольте себе отдохнуть 45 секунд.

3. Приседания с гимнастическим мячом над головой

Встаньте прямо и держите мяч обеими руками, согнутыми в локтях. Слегка расставьте ноги, чтобы они оказались на одной линии с бедрами. Со вдохом сделайте присед и одновременно переместите фитнес-мяч над головой так, чтобы руки оставались согнутыми в локтях. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  Упражнения для живота после родов с растяжками

Выполняйте упражнения в быстром темпе по 15 повторений в трех подходах. После каждого подхода делайте 30-секундный перерыв на передышку.

4. Ловля мяча ногами

Лягте спиной на коврик и возьмитесь ногами за мяч для фитнеса. Ваши руки прижаты к телу. Затем напрягите пресс, упритесь руками в мат и попытайтесь поднять голову к мячу. В то же время сведите ноги вместе, укрепляя внутреннюю часть бедер. Будьте осторожны, чтобы не уронить гимнастический мяч.

Повторить упражнение 15 раз в 3 серии.

Вернитесь в исходное положение, ноги вытянуты в воздухе, а мяч находится посередине. Теперь обопритесь на руки и попытайтесь немного приподнять ягодицы.

5. Тарелка с ручками

Лягте животом на фитнес-мяч и положите руки на землю вдоль мяча. Затем «пройдите» руками вперед, пока бедра не коснутся мяча. Теперь вы находитесь в исходном положении. Держите руки на ширине плеч на полу и медленно опускайтесь вниз, чтобы сделать отжимание. Убедитесь, что ваш позвоночник всегда прямой.

Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз в 3 подхода. Выдыхайте в течение 45 секунд после каждого подхода.

6. Укороченные на баллоне

Сядьте на гимнастический мяч, слегка касаясь руками боковых сторон мяча для устойчивости. Сидя, сделайте несколько маленьких шагов вперед и немного опуститесь, чтобы спина легла на гимнастический баллон.

Положите руки за голову. Вдохните и попытайтесь немного наклониться вперед. Мышцы живота должны быть напряжены. На выдохе постарайтесь медленным движением выпрямить позвоночник на воздушном шаре. Не пытайтесь тренироваться слишком быстро, дышите спокойно и ровно. Повторите 15 раз в 3 подхода с 30-секундным отдыхом.

7. Склонившись над мячом

Лягте животом на фитнес-мяч, расставьте ноги на ширину мяча и положите пальцы ног на коврик. Положите руки за спинуголова (тогда можно рядом с моей головой как на картинке). На вдохе попытайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы вы смотрели вперед. Удерживайте это положение в течение 3 секунд. Затем медленно выдохните и слегка наклоните голову и туловище к воздушному шару.

Вы будете тренировать мышцы спины и балансировать одновременно. Повторите упражнение в 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 45 секунд после каждого подхода.

ВИДЕО: Комплексная тренировка на гимнастическом мяче

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены