Хелена Ярковская. яйца. Издательство Града
3 264 упражнения Елена Ярковская на большом мяче Grada Publishing
4 Уведомление для читателей и пользователей этой книги. Все права защищены. Никакая часть этой печатной или электронной книги не может быть воспроизведена и распространена в бумажной, электронной или иной форме без предварительного письменного согласия издателя. Несанкционированное использование этой книги будет преследоваться по закону. Благодарности Я хотел бы поблагодарить всех, кто помогал мне своими советами и опытом при подготовке книги. Хочу поблагодарить фотографа Мирослава Шнебергера, который сделал качественные снимки собственного упражнения. Спасибо демонстрантам, которые терпеливо позировали, фотографируя Йитку Астерову, Аделу Хайкову, Йохану Хайкову, Яна Маршалкову, Маркету Ярковскую, Петра Яхима и Терезу Чербакову. Елена Ярковская 264 упражнения на большом мяче стопка упражнений на укрепление и растяжку для всех Опубликовано Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, Praha 7 тел.: , факс: как ваша публикация Фотография Мирослав Шнебергер Ответственный редактор Ивана Кочи Редактирование языка Магдалена Химелова Набор текста Квета Чудомелькова Количество страниц 208 Первое издание, Прага 2011 Напечатано Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s. Grada Publishing, a.s., 2011 Дизайн обложки Grada Publishing, a.s., 2011 Настоящая публикация подготовлена на основе последних доступных научных знаний и практического опыта автора. Ни издатели, ни авторы не несут ответственности за какие-либо сбои, недостатки или трудности, вызванные выполнением упражнений. Названия продуктов, компаний и т. д., использованные в книге, могут быть товарными знаками или зарегистрированными товарными знаками соответствующих владельцев. ISBN
5 4 5 Содержание ШАР ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА И ДУШИ. 7 Почему мне понравилось упражнение на мяче. 7 ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС – ОСНОВА ПОЛНОЦЕННОЙ ЖИЗНИ. 9 Стабильность мышечного баланса Почему болит спинаБазовые знания о строении человеческого тела Разделение мышц и их деятельность Дыхание во время упражнений ПОЖИЗНЕННАЯ ПРОФИЛАКТИКА ДВИЖЕНИЙ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ БОЛЬШИМ МЯЧОМ КАК РАБОТАТЬ С КОМПЛЕКСОМ УПРАЖНЕНИЙ КАК НАЧАТЬ СОБСТВЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Правильное динамическое сидение на мяче Самое используемые базовые положения КОМПЛЕКТ УПРАЖНЕНИЙ ПРЯМОГО БАЛАНСА СИДЯ НА МЯЧЕ Описание упражнений Упражнения на равновесие, направленные на разминку и разогрев всего тела ленивая аэробика описание упражнений Упражнения на равновесие, направленные на укрепление и растяжение мышц туловища и верхних конечностей мышц спины функция мышц мышц верхних конечностей СБОРКА УПРАЖНЕНИЙ НА БАЛАНС ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ И РАСТЯЖКИ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ Функции мышц нижних конечностей и ягодиц Мышцы таза Описание упражнений СБОРКА УПРАЖНЕНИЙ НА БАЛАНС ДЛЯ РАСТЯЖЕНИЯ И РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦ (РАСТЯЖКИ) Зачем нам нужно потянуться и расслабиться ЗАБАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ СЛОВО LI ТЕРАТУРА
6 Семейный клуб SEVENS IN MOTION Хотите заниматься спортом под руководством профессиональных инструкторов, но у вас нет присмотра за детьми? Вы хотите заниматься спортом с детьми или сами и не знаете, где? Ежедневный присмотр за детьми во время занятий с 9:00 до 20:00 Предлагаем спортивные и хобби занятия для детей ДЕТСКИЕ ЗАНЯТИЯ С РОДИТЕЛЯМИ развитие разносторонних двигательных навыков детей от 18 месяцев до 3 лет ДЕТСКИЕ ЗАНЯТИЯ Разносторонняя спортивная тренировка, психомоторное развитие с детьми от 4 до 6 лет. ДЕТСКАЯ ЗУМБА — микс простых, привлекательных танцевальных движений для детей от 3 до 12 лет. ДЕТСКАЯ АЭРОБИКА развитие двигательной памяти и чувства ритма у детей от 6 до 10 лет. МИНИ-ШКОЛА с понедельника по четверг для детей от 2 лет. ДЕТСКАЯ ИГРОВАЯ ПЛОЩАДКА Пока дети играют или занимаются спортом, вы можете посидеть с чашечкой кофе. Предлагаем упражнения для взрослыхУПРАЖНЕНИЯ БОДИБОЛ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ BODYFORM ZUMBA NEW YOGA TAE BO BOSU СТЕП-АЭРОБИКА Семейный клуб является партнером компании Lyoness ГДЕ вы можете нас найти? Семь в движении (Fit Klub H.J.) Bubenská 19, Praha 7 тел
7 6 7 Мяч для всего тела и души Сбалансированные, качающиеся, динамические и статические функциональные упражнения на большом гимнастическом мяче помогают лечить боли в спине в профилактических целях. При регулярных упражнениях эти боли ослабевают и стихают. Упражнения физически эффективны, веселы и благотворно влияют на все тело и душу. Благодаря универсальности движений постоянно тренируются глубокие стабилизирующие мышцы, расположенные в центре тела (так называемый мышечный кор). Мышцы расслабляются, растягиваются и укрепляются. Благодаря действию гравитации мы уникальным образом развиваем важную способность к движению — ловкость, которая включает в себя равновесие и координацию. Подбор и техника упражнений легко адаптируются к двигательным возможностям каждого человека всех возрастных категорий. Сборник избранных упражнений ориентирован на самые важные проблемные части тела, которые мы прорабатываем в различных положениях. Все это, и не только это, можно сделать с помощью большого чудо-балансира. Он король балов! Почему мне нравились упражнения на мяче? Большой мяч — самое замечательное средство для упражнений, которое я встречал за свою 45-летнюю практику. С мячом я познакомился в 1992 году в Ганновере на профессиональном семинаре, предназначенном для учителей здоровья и физкультуры. Программа была ориентирована на инвалидов с функциональными нарушениями позвоночника. Меня заинтересовало это упражнение с функциональной точки зрения, но оно имело мало общего с аэробными динамическими упражнениями, которые я до сих пор пропагандирую. Уже тогда моя голова роилась в мыслях о том, как можно использовать мяч в различных видах аэробики. В 1994 году я вместе с коллегами участвовал в конгрессе по аэробике в Интерлакене, Швейцария. В программе я нашел класс под названием баланс фитболамяч. Во вводной и основной части упражнения лектор использовал шаги из аэробной азбуки, которые отличались только тем, что во время них мы сидели на мяче и непрерывно ритмично раскачивались. К движениям ног постепенно добавлялись легкие или более сложные движения рук. Упражнение было похоже на низкую простую аэробику, имело динамичный наклон, было более интересным и веселым. Поясничный отдел позвоночника фиксировался благодаря сидению на балансировочном устройстве. Руки и ноги были очень активны. Это было полезное упражнение, снимавшее перегрузку спины, вызванную односторонней длительной работой или физической нагрузкой. В следующем году, снова в Интерлакене, я с большим любопытством посетил еще один урок упражнений с мячом, на этот раз под руководством Ирвина Маркуса, превосходного шведского инструктора по аэробике. Название класса указывало на то, что в основном это будет укрепление на мяче. Урок был методологически, педагогически и мотивационно безупречен. Сразу после возвращения домой заказала оригинальный мяч PEZZI с торговой маркой GymnastikBall. Дома я использовал это гениальное круглое устройство. По имеющейся литературе я выучил рекомендованные упражнения, и они вдохновили меня на придумывание других. Месяца через четыре я открыл публичные занятия в своем фитнес-клубе и назвал его школой бодибола для здоровой спины. Я знала, что мои уроки должны быть интересными, чтобы понравиться энергичным женщинам среднего возраста, таким же, как я. Я также уважал пожелания женщин, которые не хотят разучивать длинные хореографии и не хотят заниматься под быструю музыку. Им нужно качество
8 Мяч для всего тела и души, функциональное упражнение, которое поможет частично устранить боли в спине за короткий промежуток времени. Большинство из них требуют надлежащего обучения технике упражнений в сопровождении устной теории о опорно-двигательном аппарате. Коллективное занятие практикуется в более медленном темпе, что помогает ритмичнотолкать мяч весом своего тела. Таким образом, мышцы эффективно растягиваются и сокращаются. Также достаточно продолжительный период занятий (желательно 60 минут и не менее 20 минут) является одним из показателей, который обеспечит фитнес-тренировку. Подбор упражнений должен быть здоровым, разнообразным и технически ценным. Я рад, что мяч очаровал меня в нужное время и в нужном возрасте. Я желаю, чтобы эта публикация способствовала более эффективной пропаганде и вдохновению на индивидуальные и коллективные занятия спортом в оздоровительных и фитнес-центрах и клубах. Профессиональный интерес женщин-инструкторов к этой методике должен быть не только личным коммерческим, он должен стать делом профессионального сердца. Я убежден, что упражнения с другими балансировочными средствами также имеют большое будущее. С большим мячом можно счастливо стареть, смеяться и веселиться. Магистр наук Елена Ярковская
9 8 9 Здоровье и фитнес основа полноценной жизни Всемирная организация здравоохранения попыталась выработать определение общего понятия здоровья, которое гласит: здоровье – это наличие всего физического и психического благополучия. Также о многом нам говорит уравнение движение = здоровье с косвенными признаками: отсутствие движения = плохое здоровье. Здоровье также можно понимать как способность справляться с повседневными проблемами. Длительное сидение за компьютером, за партой и сидячая работа без движения сильно нарушат двигательную динамику мышц и подвижность позвоночника. Еще один понятный лозунг: движение = жизнь призывает к движению каждого из нас. Наше тело создано для движения. Чем больше мышц и органов мы стимулируем с помощью регулярных упражнений, тем легче переносить более высокие физические и умственные нагрузки. Функциональная пригодность является отражением физического и психического здоровья. Он включает в себя способности, выражающие внутренние двигательные характеристики человека. Они врожденные, наследственные, и мы можем лишь незначительно влиять на них. Основные двигательные навыки включают силу, выносливость,скорость, подвижность и ловкость. Если мы будем регулярно заниматься спортом, то сможем совершенствовать эти способности на протяжении всей жизни. Отдельные двигательные способности связаны друг с другом, они не существуют самостоятельно, т.е. в чистом виде. 1. Сила — это базовая двигательная способность, обеспечивающая любое движение. Без силы другие двигательные действия не могут себя проявить. Без силы мышцы ослабевают и атрофируются. Мышцы не ослабевают, когда мы используем их, чтобы поднимать, тянуть, удерживать и толкать груз. Нагрузка должна быть больше, чем вес, с которым мы обычно можем справиться. 2. Выносливость в физиологии определяется как устойчивость к утомлению. Проявляется в широком спектре двигательной активности. Мы повторяем простые формы движений циклично. 3. Скорость, способность выполнить движение в кратчайшие сроки, координированно и быстро. 4. Подвижность, способность достигать максимального размаха сустава во всех движениях. 5. Ловкость, совокупность координационных способностей, позволяющих выполнять простые и сложные движения быстро, экономно и безупречно. К ним относятся равновесие, способность удерживать тело в устойчивом положении, а также ориентация и пространственная способность (координация), которую мы характеризуем как искусство точного захвата информации о движении в пространстве. Нельзя забывать ритмическую способность восприятия движения в соответствии с музыкой и временную способность искусства совершать движение во временном интервале.
10 Здоровье и физическая форма – основа полноценной жизни. Стабильность мышечного баланса. Мышечный баланс – это способность сохранять постоянное положение тела при движениях и позах. Центром управления равновесием является вестибулярный аппарат уха. Зрение, осязание и все сигналы, посылаемые рецепторами в мышцах, сухожилиях и суставах, поступают в центральную нервную систему, которая, в свою очередь, обеспечивает выполнение.интегрированные или объединенные движения скелетных мышц. Баланс — это часть нашей ловкости, и из-за гравитации мы боремся с ним в любом положении тела. Если мы стоим прямо в вертикальном положении, ось нашего тела вертикальна по отношению к действию земного притяжения. Чтобы поддерживать вертикальное положение, мы должны активировать всю систему движения. Если мы используем воздушный шар или другое уравновешивающее (неустойчивое) вспомогательное средство для упражнений, наш мозг будет воспринимать даже меньшие движения, которые также будут тренировать глубокие мышцы нашего тела. Чувство равновесия в разных положениях улучшится. Наш центр тяжести расположен в области таза перед крестцом чуть выше половины высоты тела. Чем меньше опорная поверхность тела, тем выше перемещается центр тяжести и наша стойка становится более неустойчивой, шаткой и неустойчивой (например, стояние на одной ноге с подкосом). Наоборот, в низких положениях лежа на спине, когда мы опираемся на землю большой площадью тела, эти положения устойчивы и нетребовательны. В них мы можем нацеливаться и растягивать многие группы мышц. На мяче выполняем различные большие и малые опорные балансировочные положения тела. В них мы многократно нарушаем равновесие и тем самым инстинктивно пробуждаем функции глубоких стабилизирующих мышц. Мы не только перестанем падать с мяча, но и эффективно укрепим равновесие. Прямохождение – это не только эстетический, оздоровительный и функциональный вопрос, это прежде всего привычка культурного человека. Большие поверхностные мышцы и глубокие мышцы-стабилизаторы должны находиться в состоянии постоянного мышечного напряжения, чтобы удерживать тело в вертикальном положении, используя заученные стереотипы в коре головного мозга. Правильная, прямая осанка также зависит от распределения массы тела и сложных функций нервных и мышечных клеток. Различные измерения показали, что % молодежи и взрослых имеют вялую или неправильную осанку, что называется деформацией тела, мышечным дисбалансом. Приветпозвоночник Позвоночник образует опорную часть туловища. У него три важные задачи: он поддерживает вертикальное положение, он является осью движения многих движений, он защищает нервную систему, спинной мозг. Позвоночник начинается от основания черепа и заканчивается копчиком. Он состоит из 24 позвонков, из которых 7 шейных, 12 грудных и 5 поясничных. Частью позвоночника является крестец, который образовался в результате слияния 5 крестцовых позвонков. Под ним находится копчик, являющийся остатком чахлых хвостовых позвонков. Позвоночник надежно работает только тогда, когда тела позвонков, суставы, связки, диски и мышцы находятся в гармонии движений. Все позвонки позвоночника имеют одинаковую форму, но имеют разную высоту и ширину в отдельных отделах. Тело позвонка яйцевидной формы, с верхней и нижней поверхностью
.
11 10 11 Вид сбоку Вид сверху дуга позвонка суставной бугорок остистый отросток поперечный отросток суставной отросток поперечный отросток тело позвонка Структура позвонка остистый отросток дуга позвонка тело позвонка опирается на межпозвонковые диски. Правая и левая позвоночные дуги с задним краем тела позвонка образуют позвоночный канал, в котором хранится спинной мозг. Спинной мозг имеет толщину около 1 см. Выемки между соседними позвонками с отростками и задним краем тела позвонка образуют межпозвонковое отверстие, через которое проходят нервные корешки и сосуды, кровоснабжающие спинной мозг. На один позвонок приходится 7 выступов. Мышцы прикрепляются к поперечным и остистым отросткам. Первый носитель шейного позвонка не имеет тела позвонка и на нем сидит череп. Второй позвонок имеет тело, но на его переднем крае из верхней поверхности тела выступает так называемый зубец. Он выполняет функцию штифта, вокруг которого вращается держатель. Помимо суставов, позвонки также соединены мягкими тканями, а именно связками и мышцами. Позвоночник изогнут, как туз, если смотреть сбоку. Начинается с шейного лордоза, позвоночник искривлен вперед, затем грудной кифоз, позвоночник искривлен назад, круглая спина, поясничный лордоз, позвоночник снова искривлен вперед (см.картина). Любые изменения искривления позвоночника отразятся на напряжении мышц, удерживающих тело в вертикальном положении. Также диапазон подвижности позвоночника индивидуален. С возрастом уменьшается. Наиболее распространенным нарушением искривления является физиологический сколиоз, при котором позвоночник слегка отклонен в сторону. Если смотреть сзади, он есть практически у каждого человека. Но если отклонение в стороны слишком выражено, позвоночник в опасности. Возникает большой патологический сколиоз, который деформирует полость тела и находящиеся в ней внутренние органы. Межпозвонковые диски (пластинки) выполняют функцию подвижного соединения между позвонками, выполняют функцию амортизаторов. Они являются основной опорной частью позвонков. Каждый диск состоит из твердого желеобразного ядра, которое питается не кровью, а окружающей жидкостью с помощью эффекта насоса, т.е. мы должны двигаться. Ядро окружено сплошным волокнистым кольцом. Он имеет ту же форму, что и тело позвонка, которое изменяется при нагрузках и движениях позвонков. В области шейного и поясничного отделов позвоночника диски расположены высоко, поскольку обеспечивают больший размах и подвижность позвоночника. Диск сохраняет гибкость только при физической нагрузке, когда нагрузка и расслабление чередуются. Давление, действующее на диск, составляет 25 кг в положении лежа, но увеличивается до 100 кг в положении стоя. Все диски между позвонками составляют % от общей высоты позвоночника. В течение дня из-за давления их высота немного уменьшится. Поэтому вечером мы можем быть на 2-3 см меньше, чем утром.
12 Здоровье и физкультура основа полноценной жизни губчатый, желеобразный сердечник прием жидкости выделение жидкости насосный эффект межпозвонкового диска, активность возникает только при движении шейный отдел позвоночника лордоз грудной отдел кифоз поясничный отдел лордоз крестцово-копчиковый кифоз позвоночник и его кривизна
13 12 13 Почему у нас болит спина Мы мало ходим, больше сидим, не занимаемся спортом регулярно. Недостаточныйдвигательный режим резко снижает аэробные возможности сердечно-сосудистой системы, мышцы всего тела укорачиваются и ослабевают. Мы начинаем интересоваться функциональным состоянием своего тела только тогда, когда чувствуем боль в каком-либо отделе опорно-двигательного аппарата. Нельзя недооценивать даже эпизодическую боль, которая может сигнализировать о начале дегенеративных изменений в позвоночнике или суставах. Это серьезное предупреждение о надвигающихся необратимых неисправностях. Боль в спине – самая распространенная болезнь цивилизации. В трудоспособном возрасте от него страдают более 85% людей, в том числе как умственного, так и физического труда. У всех болезненно перегружен шейный и поясничный отделы позвоночника. В прошлом посредством физической работы мы автоматически укрепляли и растягивали даже самые глубокие мышцы, расположенные в непосредственной близости от позвоночника. Также мы больше ходили по пересеченной местности, лазили по деревьям, прыгали через препятствия. Этими общими позициями балансировки и позами мы взаимно усилили взаимодействие мозга с мышцами и суставами. Мы автоматически тренируем врожденный баланс. Недостаточная физическая активность, односторонняя перегрузка позвоночника, длительное сидение, неправильная осанка, неправильно выполняемые движения, вредные двигательные привычки, ожирение, а также избыточный вес, стресс и истощение приводят к мышечному дисбалансу (дисбалансу). Основная несущая и динамическая ось тела наиболее подвержена влиянию позвоночника. Мышечный дисбаланс и связанная с ним плохая осанка в основном вызваны ослаблением глубоких стабилизирующих мышц. Они накапливаются в центре тела и быстро теряют свою уравновешивающую функцию. Центральное мышечное ядро решает, влияет и контролирует качество каждого выполняемого движения. Дряблая и укороченная мускулатура больше всего перегружает мышцы спины в области перехода поясничного отдела позвоночника в крестец и шеи. Это одна из основных причин, почему мышцы и кости быстро изнашиваются, почему мы чувствуем боль в спине и в желудке.суставы. С возрастом мы все меньше и меньше используем свои мышцы, а также все чаще жалуемся на боли в спине. Боли в спине могут сигнализировать и о других, более серьезных заболеваниях. Именно поэтому хорошо проконсультироваться с врачом. Хороший врач может порекомендовать подходящий регулярный режим упражнений или оздоровительно-реабилитационные упражнения в зависимости от типа нарушения позвоночника. В чем задача стабилизаторов позвоночника Мы систематически пренебрегаем глубокими стабилизаторами позвоночника и уделяем больше внимания крупным видимым поверхностным мышцам. Мы не осознаем, что именно глубокие мышцы удерживают и фиксируют позвоночник вместе со скелетом в вертикальном положении. Тело постоянно меняет свое положение, поскольку ему приходится справляться с земным притяжением как в состоянии покоя, так и в динамическом состоянии. Часто мы лишь рефлекторно пробуждаем активность глубоких мышц. Мы можем сознательно укрепить и максимально быстро растянуть их с помощью различных балансировочных средств. Стабилизаторы позвоночника начинают работать над ними и с ними сразу. Они активируются перед началом каждого малейшего движения. Их мышечное напряжение будет увеличиваться. Над ними располагаются мощные мышцы живота, имеющие противоположную, но в то же время идентичную функцию удержания внутренних органов в правильном положении в брюшной полости, оттесняя их назад к позвоночнику, являющемуся их опорой. При вдохе
14 Здоровье и физическая форма, основа полноценной жизни, диафрагма (основная дыхательная мышца) опускается, а брюшная полость сжимается. Но если у нас слабые мышцы живота, то внутренние органы выгибаются вперед, а поясничный отдел позвоночника прогибается в сторону живота. Она выдвинута вперед, а ягодицы отведены назад. Изменится естественная кривизна позвоночника и одновременно нарушится механика передачи нагрузки на позвонки и межпозвонковые диски. В результате перегрузок на позвонках могут образоваться болезненные наросты, а также может возникнуть грыжа межпозвонкового диска. Ее желеобразная масса движется кспинномозговой канал и давит на находящиеся там нервы. Приведем один пугающий пример: в выходные мы работаем в саду или занимаемся энергичными видами спорта. Мы перегружаем наши ослабленные задние стабилизаторы, потому что они не привыкли регулярно работать с более высокими нагрузками. В результате получается всем известный болезненный гексеншус, в лучшем случае сильно напрягаются мышцы всего тела. Мы страдаем не менее трех дней, прежде чем боль стихает и мышцы регенерируют. Базовые знания о строении тела человека Отдельные части тела не изолированы, а взаимодействуют друг с другом. Скелет и мышцы являются основной частью опорно-двигательного аппарата. Движение контролируется нервной системой и метаболической системой с помощью кровообращения в опорно-двигательном аппарате. Скелет Строение скелета определяет форму и пропорции нашего тела. Скелет является основной внутренней опорой для мышц, сухожилий и связок. Его твердая структура упоминается как пассивный компонент движений, выполняемых мышцами. На самом деле скелет биологически высокоактивен, происходит постоянный обмен веществ, влияющий на его функцию и качество. В нашем теле более 200 костей, которые прочно соединены между собой сращением, швом или подвижным суставом. Кости образуют защитную оболочку для ряда внутренних органов и обычно называются в честь частей тела, к которым они примыкают. Некоторые кости срослись в процессе развития. Тазовая кость образована соединением седалищной, лобковой и тазовой костей. Крестец является концом позвоночника и образован соединением пяти позвонков. Кости вместе с мышцами и соединительными тканями призваны скреплять тело и двигать его. Мышечная система активная составляющая тела Мышцы позволяют нам выполнять все движения тела. Они могут укорачиваться (сокращение) и сразу же расслабляться (расслабление). По типу ткани она делится на два типа: гладкая мускулатура работает без нашей воли, медленно и с длительными сокращениями. Скелетная мышца состоит изпоперечно-полосатой мускулатуры и работает под контролем нашей воли и чувства. Он контролируется центральной нервной системой. Мышцы являются важным органом терморегуляции (мышечная дрожь при воздействии на тело холода) и помогают при дыхании. В основном они парные, одинаковые с обеих сторон тела. Каждая мышца в нашем теле имеет свое название и функцию в зависимости от ее расположения на теле.
15 Как работают мышцы Взаимодействие мышц и суставов лежит в основе любого движения. Мышца проходит над одним или несколькими суставами и прикрепляется к скелету на обоих концах сухожилиями. Мышцы тела работают друг против друга группами, а не парами (мышцы передней части тела выполняют противоположные движения, чем мышцы задней). В каждом движении мышцы играют разную роль. Одна группа укорачивается и напрягает, а другая, лежащая против них, пассивно напрягается, удлиняется. Чем больше мышечных волокон раздражено, тем больше и мощнее сокращение (сокращение) мышцы. Все мышцы в состоянии покоя испытывают мышечное напряжение (тонус) в неактивном состоянии. Это зависит от состояния центральной нервной системы. Это стартовое, резервное напряжение определяет качественное сокращение мышц. Обеспечивает контакт суставных поверхностей, удерживает кишечник в брюшной полости. Высокий мышечный тонус имеет постуральные мышцы, которые удерживают тело в вертикальном положении. Значение напряжения покоя изменяется в течение дня. Нижние конечности имеют более высокий мышечный тонус, чем верхние конечности. Мышечный тонус также зависит от возраста человека. У людей с резко ослабленными мышцами наблюдается пониженное напряжение покоя, гипотония, что приводит к потере мышечной ткани, атрофии. Они часто проявляют суставную слабость и гипермобильность. Разделение мышц и их деятельность По функциям мышцы делятся на постуральные (медленные, тонические) и фазовые (быстрые). Постуральные мышцы Основной функцией постуральных мышц является поддержание вертикального положения тела. Они старше в развитии,они медленно устают, настойчивы и сильны. У них лучше кровоснабжение, они более устойчивы и имеют более высокий порог раздражения. Они быстро регенерируют. Эти мышцы непрерывно работают на нашем теле с постоянным статическим напряжением, как в состоянии покоя, так и в движении. Постуральные мышцы имеют тенденцию сокращаться, поэтому нам нужно их растянуть. Укороченные мышцы не болят, но уменьшают объем движений в суставах. Их укорочение происходит в результате недостаточного количества компенсаторных (уравновешивающих) упражнений противоположного характера, к которым относятся также упражнения на релаксацию и растяжку. Важнейшие постуральные мышцы: укорочение шейных мышц (шейной части выпрямителей позвоночника) влияет на развитие шейного гиперлордоза; укорочение верхней части трапециевидных мышц и мышц, поднимающих лопатку, приводит к недостаточному наклону головы; укорочение грудных мышц (большой и малой грудных) заставляет плечи двигаться вперед, а лопатки втягиваться; мышцы спины, особенно в области поясницы (поясничной части выпрямителя позвоночника и четырехсторонней мышцы), укорочение которых увеличивает поясничный лордоз;
16 Здоровье и фитнес основа полноценной жизни МЫШЦЫ ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА дельтовидные сгибатели головы поднимающая малая грудная мышца крючок двуглавая мышца плеча глубокие мышцы сгибатели запястья и пальцев короткая длинная приводящая мышца большая приводящая большая грудная зубчатая передняя наружная косая поперечная прямая мышца живота живот внутренняя косая прямая мышца живота разгибатели связки бедра прямая мышца бедра портновская бедренная кость бедро бедра подколенные сухожилия четырехглавая мышца передняя большеберцовая мышца длинный разгибатель пальцев длинный разгибатель большого пальца длинная мышца голени короткая икроножная мышца
17 16 17 МЫШЦЫ СПИНЫ мышцы, выпрямляющие туловище и позвоночник глубокие мышцы шеи верхняя часть трапециевидной мышцы мышца, поднимающая лопатку подлопаточная мышца дельтовидная мышцанадостная мышца трапециевидной мышцы большая круглая мышца малая круглая ромб трехглавая широчайшая мышца спины четырехглавая мышца поясничная подлопаточная мышца разгибатель запястья и пальцев напрягатель связок двуглавая мышца бедра полусухожильная полуперепончатая мышца средняя ягодичная малая большая ягодичная мышца трехглавая большая ягодичная мышца задняя большеберцовая длинная мышца сгибатель длинного пальца 3 длинный сгибатель большого пальца
18 Здоровье и физическая форма, основа полноценной жизни, сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра) с двусторонним укорочением, увеличивается наклон позвоночника и возникает поясничный гиперлордоз; мы не утомляем приводящие мышцы бедра при укорочении; укорочение трехглавой икроножной мышцы проявляется невозможностью удерживать пятки на земле во время приседания; укорочение мышц задней поверхности бедра (сгибателей колена) проявляется невозможностью удерживать колени разогнутыми при наклоне вперед с касанием пальцами руки земли. Фазические мышцы Основная функция фазных мышц заключается в выполнении движения. Их вдвое меньше, чем постуральных мышц. Они быстро устают, потому что моложе в развитии, имеют худшее кровоснабжение и медленно регенерируют. Их мышечное напряжение в состоянии покоя снижается до 50% от их нормальной здоровой функции без движения. Фазические мышцы не работают, если мы их к этому не принуждаем. Без движения они чахнут, слабеют и атрофируются. Их мышечное напряжение уменьшается. Сила каждой мышцы или группы мышц может уменьшаться настолько, что они способны двигать какой-либо участок опорно-двигательного аппарата только на уровне собственного веса. Фазовые мышцы имеют тенденцию ослабевать, поэтому мы должны укреплять их, уделяя особое внимание точности движений. Важнейшие фазные мышцы: сгибатели шеи и головы, при ослаблении которых увеличивается шейный лордоз, голова выдвигается вперед, а подбородок выдвигается вперед; верхние волокна большой грудной мышцы; задняя часть дельтовидной мышцы и вращатели плечевой кости, мышцыподзатылочная и малая круглая мышца; межлопаточные мышцы (ромбическая и средняя часть трапециевидной мышцы, нижняя часть трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца, широчайшая мышца спины) при ослаблении всех этих мышц плечи свисают вперед и грудной отдел позвоночника округляется, лопатки торчат или чрезмерно притянуты к позвоночнику, а плечи приподняты; при ослаблении мышц живота нарушается положение таза, увеличивается наклон таза и появляется искривление в бедрах; при ослаблении ягодичных мышц увеличивается наклон таза, мышца выполняет функцию подушки для сидения; при ослаблении четырехглавой мышцы колено в коленном суставе не подтягиваем; при ослаблении передних и боковых мышц голени кончик ноги к голени не подтягиваем. Примечание. Некоторые мышцы из этой группы также выполняют постуральную функцию (например, ягодицы и живот).