Упражнения для пресса какие мышцы качаются

Как скачать распечатку дома и убрать живот

Маховый жим дома экономит время и деньги, которые были бы потрачены в тренажерном зале. Лучше заниматься физическими упражнениями – в фитнес-центре или в собственном зале. Сильные мышцы создают красивую осанку и поддерживают внутренние органы. Кроме того, если заниматься долго, то жир на животе постепенно уменьшается.

Зачем скачивать печатную версию

Если вы хотите успешно укрепить мышцы живота в домашних условиях, вам необходимо изучить их строение.

Мышцы в норме делятся на верхний и нижний пресс, но он один и волокна редуцированы по всей длине.

Мышцы брюшной полости делятся на три группы:

  • Непосредственно — отвечает за формирование осанки. Мышца располагается на передней стенке брюшной полости, соединяется снизу с лобковой костью и сверху — с ребрами. Его волокна с поперечными сухожилиями образуют кубы. За счет меньшей жировой прослойки у тренированных мужчин пресс лучше, чем у женщин, занимающихся спортом.
  • Поперечные мышцы расположены ниже прямых мышц. Они формируют талию и поддерживают внутренние органы.
  • Косая — исключает внутреннюю и наружную мышцы, переходящие от лобковых волос к ребрам. При правильной тренировке они создают утонченный силуэт, поддерживают позвоночник в оптимальном положении.

Упражнения для брюшного пресса сами по себе не сжигают жир. Важно понимать, что при регулярных тренировках, включающих другие движения, правильном питании и отказе от вредных привычек можно похудеть и создать мышечный рельеф.

Типичные ошибки

Начинающие спортсмены, качайте прессом на животе, ждите скоро увидеть кубики, но это не так просто. Есть несколько ошибок, снижающих эффективность обучения:

  • Высокий подъем туловища с прямой спиной – нагрузка ложится на мышцу, растягивает тазобедренный сустав.
  • Быстрые повторения с рывками — высокая нагрузка на суставы и не работают нужные мышцы.
  • Остаточные мышцыпосле каждого прогона — полного сокращения волокон не дают.
Читайте также:  Тренажерные упражнения для боков и живота

Лучшее упражнение для прокачки пресса

Мышцы живота одинаковые, но условно делятся на верхний и нижний пресс. При выполнении упражнений создается напряжение по всей длине волокон, но есть разница в нагрузке на отделы. Все движения в разной степени, прокачивают мышцы в верхней и нижней части. Специалисты считают, что нижний пресс больше отвечает за поддержание органов малого таза, поэтому женщины должны уделять особое внимание этой области живота.

Его нужно делать регулярно, так как сильный жим считается залогом правильной работы внутренних органов, а также улучшает динамику позвоночника. Выполнять упражнения можно как в зале, так и дома, а результат тренировки будет известен через 3-4 недели.

Топ

Подберите удобную спортивную одежду, в которой не будет жарко. Вам понадобится специальный коврик. Тренировочный комплекс Top Print:

  • Скручивание. Лягте на спину, руки под головой, колени согните. Прижмите поясницу к полу. Поднимите и опустите плечевой пояс десять раз, не отрывая лопаток от мата.
  • Велосипед – лежа, повернуть ноги, имитировать вращение педалей. Выполнять 2 минуты.
  • Планка – принять позу с упором на носки и руки, выпрямить фигуру. Напрягите мышцы живота. Оставайтесь в этом положении 1-5 минут. В усложненной версии обопритесь на предплечье.

Ниже

Следующий комплекс поможет уменьшить жировые отложения на лобковой кости и предотвратить опущение органов.

Схема раскачивающейся печати в нижней части живота выглядит следующим образом:

  • Обратное скручивание. Лягте на коврик и вытяните руки вдоль туловища. Поднимите колени перпендикулярно полу, а затем вытяните их из таза. Выполните упражнение 10 раз. По мере укрепления мышц увеличивайте количество повторений.
  • Подъем ног — в том же положенииподнимите прямую правую ногу и опустите ее. Затем — налево. Повторите упражнение для каждой стороны по 10 раз.
  • Ножницы — лежа на ковре, руки под головой. Поднимание прямых ног под углом 30°, попеременно скрещивая их друг над другом. Выполните движение 20 раз. Если упражнение слишком сложное, поднимите ноги выше.
Читайте также:  Упражнения с роликом для пресса какие мышцы работают при

Мышцы живота

При неправильной тренировке слабо развитые косые мышцы могут увеличивать талию, поэтому важно, чтобы упражнения выполнялись точно:

  • Боковое скручивание – лежа на спине. Заведите руки за голову, поднимите корпус и прямые ноги под углом 30° к полу. Согните правую ногу и колено, повторите с левой. Сделайте по 10 повторений для каждой руки.
  • Боковой подъемник — расположен с правой стороны. Затем положите правую руку на пол над головой, а левую руку на тело. Поднимите туловище. Поднимите левую руку вверх и переместите правую руку к талии. Сделайте по 10 раз для каждой стороны.
  • Боковая панель — принять предыдущую начальную позицию. Затем обопритесь на правую руку и ногу и выпрямитесь. Задержитесь на 1-5 минут с каждой стороны.

С дополнительным оборудованием

Используйте дополнительное оборудование (мебель или спортивный инвентарь) для продления тренировки и увеличения нагрузки. Упражнение:

  • Сложить — Сядьте на край табурета, руки упираются. Поднять согнутые ноги к животу 20 раз.
  • Фитбол — сядьте на мяч и поставьте ноги на пол. Шагните вперед, постепенно наматывая предмет на плечевой ремень. Затем напрягаются мышцы живота и они возвращаются в исходное положение. Повторите 10 раз.
  • Катание на ролике — стоя на коленях, поднимите колесо для печати. Прижмите их к полу и попытайтесь наклонить корпус и поднять руки. Затем плавно вернитесь в предыдущее положение. Выполните упражнение 10-20 раз.
Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены