Упражнения для пресса или мышц живота

Интервальная тренировка: акцент на мышцы живота

Потренируйте свой пресс! Источник: Thinkstock

Потренируйте свой пресс! Источник: Thinkstock

Восстановите свой пресс после весенней усталости и хорошенько потренируйте его, прежде чем щеголять этим летом в купальнике.

Конечно, нет необходимости перечислять причины укрепления мышц живота — их бесчисленное множество. Будь то мощная система глубокой стабилизации, помогающая от болей в спине, косые мышцы живота, участвующие в каждом малейшем повороте туловища, или усиленная поверхностная прямая мышца живота, способная создать знаменитую булочку-пекаря с минимумом подкожного жира, она просто победила. не работать без честного обучения.

Говорят, что внешний вид живота зависит от еды . Это правда, потому что мышцы никогда не будут выделяться под жировым покровом, но в повседневной жизни мы скорее наслаждаемся сильными глубокими мышцами живота, чем «просто» хорошо очерченной мышечной сеткой.

Внешний вид мышц живота зависит от генетики. У одних людей есть заметные косые мышцы, у других они появляются только благодаря чрезвычайно тяжелой работе. Даже очертания и глубина прямой мышцы живота, а также количество «шишек» у всех могут быть разными. Даже если вы не на сто процентов довольны своим животом, который чаще всего обусловлен прослойкой жира, укрепите его, ведь его главная задача не в том, чтобы хорошо выглядеть, а в основном в том, чтобы поддерживать позвоночник и быть источником силы для все тело.

Попробуйте эту интенсивную интервальную тренировку и проработайте пресс от весенней усталости.

Установите на телефоне интервальный таймер на 10 подходов по 60 секунд (каждое упражнение выполняйте в течение минуты) и делайте между ними 15-секундный перерыв:

1. Ярлыки

Лягте на спину, согните ноги в коленях, соедините ладони за головой и, выдыхая, оторвите лопатки от коврика. Всегда держите подбородок подальше от груди и бедер.прилип к земле.

2. Выносливость

После выполнения скручиваний, с выдохом поднимитесь в верхнее положение с оторванными от земли лопатками, вытяните руки к коленям и задержитесь. Дышите регулярно.

3. Из стороны в сторону

Опустите вытянутые руки к лодыжкам и, выдыхая, попытайтесь коснуться правой рукой правой лодыжки, не отрывая бедра от коврика. На вдохе вернитесь в центр, а на выдохе коснитесь пальцами левой руки левой лодыжки. Ведите движение с натяжением.

4. Подъемы ног

Лягте на спину, руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите ноги вверх и с выдохом добавьте подъем таза. Ноги перпендикулярны полу на протяжении всего упражнения! Не размахивайте ногами, даже если движение таза должно быть всего на сантиметр. Силовой контроль движения важен.

5. Разгибания коленей

На этот раз не тяните поднятые ноги к потолку, а с выдохом подтяните колени к плечам. Старайтесь чувствовать мышцы живота при каждом потягивании.

6. Выносливость

Оставайтесь лежать на спине и поднимите согнутые ноги вверх так, чтобы между телом и бедрами образовался прямой угол. Поставьте ладони перед коленями и с выдохом прижмите ладони к коленям и наоборот. Не забывайте регулярно дышать.

7. Локоть-колено

Вытяните ноги на коврике и положите ладони за голову. С выдохом подтяните правое колено к левому локтю и наоборот. Благодаря вращению туловища вы укрепите косые мышцы живота.

8. Кот

Встаньте на колени и положите ладони на коврик. Поднимите колени примерно на 10 сантиметров от земли, задержитесь и дышите ровно.

9. Сопротивление

Из позы кошки вытяните обе ноги за собой, выровняйте тело в одной плоскости и снова задержитесь. Минута в таком положении покажется бесконечной, но мышцы живота порадуются.

10. Альпинист

Займите позицию сопротивления и с выдохом подтяните колено правой ноги кправый локоть. Отведите ногу назад на вдохе и поменяйте сторону на выдохе.

После тренировки правильно растяните мышцы живота!

Вы также можете попробовать это пятиминутное упражнение на пресс (выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты):

Читайте также:  Упражнения чтобы сбросить вес и живот

5 минут пресс

Упражнения йоги также хорошо воздействуют на желудок:

Расстояние между мышцами живота

Диастаз – расхождение мышц живота, о чем собственно речь?

Чтобы понять данную концепцию расстояния между прямыми мышцами живота, нам нужно углубиться в анатомию и посмотреть на зубы самой большой полости нашего тела, а именно брюшной полости. Брюшная полость вмещает большинство органов, а именно пищеварительную, выделительную и половую системы, и никак не защищена костями, в основном для того, чтобы сохранить эластичность брюшной стенки, что важно при увеличении брюшной полости, для Например, после приема большого количества пищи или во время беременности. Это очень уязвимая часть тела и в то же время скрывает очень важные органы. Брюшная стенка ограничена спереди мышцами живота, сзади — поясничным отделом позвоночника, снизу — костным тазовым кольцом, вверху — диафрагмой или ее нижней частью. Мы называем эту единицу брюшным прессом. Брюшной пресс удерживает наши органы брюшной полости в нужном месте благодаря внутрибрюшному давлению, которое создают брюшные мышцы, работая вместе. Достаточная сила мышц брюшного пресса необходима для правильного положения таза, для правильного функционирования органов, значительно используется во время родов и выделения.

Абдоминальный пресс состоит из: диафрагмы, четырехглавой поясничной мышцы, мышц тазового дна, поперечной мышцы живота, внутренней и наружной косых мышц живота, прямой мышцы живота.

Дифрагма

размещается в своде между брюшной и грудной полостями, которые он герметично отделяет друг от друга. Это тонкое (3-5 мм), но прочное мускулистое препятствие в виде парашюта. Это начинается впоясничные позвонки, внутреннюю сторону ребер и на мечевидный отросток грудины. Он крепится к жилистому центру. Это главная инспираторная мышца, без активности диафрагмы вы не сможете дышать. Функцию диафрагмы при дыхательных движениях сравнивают с движением поршня.

Если диафрагма находится в спазме, то у нас икота. Во время икоты диафрагма ненадолго сокращается и производит короткий вдох. При этом гортань быстро закрывается (сокращаются голосовые связки). Это создает икающий звук, и воздух остается в легких.

Четырехугольная поясничная мышца

образует заднюю часть брюшной стенки. Она начинается у последнего ребра и прикрепляется к тазовой кости. Он выполняет свою роль при латерофлексии, т.е. при наклонах, а также при наклонах, фиксирует наш поясничный отдел позвоночника и помогает нам выдохнуть. Она имеет свойство укорачиваться, поэтому необходимо активно растягивать эту мышцу.

Мышцы тазового дна

Во-первых, давайте рассмотрим разницу между мужским и женским строением таза.

Тазовое дно представляет собой группу связок, мышц и тканей. Они являются опорным аппаратом для уретры, мочевого пузыря, матки и прямой кишки. Они закрывают наш таз снизу и таким образом образуют своеобразную «гибкую мышечную чашу». Тазовое дно является центром тяжести нашего тела. Он имеет свойство ослабевать, поэтому его необходимо укреплять.

Мышцы располагаются в 3 слоя: самый глубокий (между лобковым зажимом и копчиком), средний (проходят между седалищными буграми) и поверхностный, который образован сфинктерами. Для правильного функционирования тазового дна необходимо работать со всеми тремя слоями!! Правильное укрепление тазового дна и поддержание его в форме оказывает существенное влияние на всю нашу жизнь. Он необходим во время беременности и особенно во время самих родов, когда облегчает изгнание головки ребенка и тем самым способствует укорочению 2-го периода родов. Это ограничивает возможные проблемы с недержанием мочи, которое беспокоит не только женщин, но итакже у мужчин и в период менопаузы снижает риск пролапса или пролапса тазовых органов.

Поперечная мышца живота

находится в самом глубоком слое и имеет форму пояса. Начинается от тазовой кости и у 7-12-го ребра (последние 6 нижних ребер) прикрепляется к середине прямой мышцы живота к белой линии живота (связочной линии, идущей по середине живота). Это вспомогательная инспираторная мышца, она фиксирует поясничный отдел позвоночника и позволяет нам поворачиваться на бок. Он имеет сильную тенденцию к ослаблению, поэтому мы должны его усилить. Поперечная мышца должна быть задействована практически во всех движениях, к сожалению, большинство из нас не может ее правильно активировать. Мы осознаем это, когда кашляем или смеемся, но пытаемся активировать его без этих вспомогательных механизмов.

Читайте также:  Упражнения для живота и бедер на полу

Внутренняя косая мышца

расположен в среднем слое. Начинается от тазовой кости. Он прикрепляется к трем последним ребрам и одновременно к белой линии живота с помощью широкого сухожилия. Выдыхаем, используя эту мышцу. Он также выполняет свою функцию при наклонах и поворотах туловища на бок и при дугообразном сгибании позвоночника (сгибании вперед). Благодаря этой мышце мы также изменяем наклон таза. Она имеет тенденцию ослабевать, и более чем уместно укреплять эту мышцу.

Наружная косая мышца живота

находится в поверхностном слое. Начинается с восьми зубов с 5-го по 12-й. ребро Направление волокон — по диагонали вниз, как когда мы кладем руку в карман. На всем своем протяжении она прикрепляется к белой линии живота и образует наружный листок прямой мышцы живота, нижнее прикрепление — к гребню подвздошной кости, нижняя часть образует паховый канал. Даже косая наружная мышца живота помогает нам выдохнуть. Мы также задействуем его при наклоне вперед (флексии), наклоне и вращении туловища в противоположную сторону. Меняется наклон таза. Он стабилизирует ребра и, таким образом, лопатки. Укрепляя косую наружную мышцу живота, мы предотвращаем ее ослабление.

Последней мышцей, формирующей брюшной пресс, являетсяпрямой мышце живота, и именно она может вызвать расслоение мышц живота, так называемый диастаз. Итак, давайте рассмотрим его поближе.

Прямая мышца живота

разделен с функциональной точки зрения на верхнюю и нижнюю части. Он разделен по горизонтали тремя-четырьмя гофрированными перегородками, которые оптически создают два столбца из «6 маленьких прямоугольников» из шести упаковок или, если хотите, формы для булочек. Прямая мышца живота представляет собой парную мышцу, две ее части вертикально соединены белой волокнистой линией, называемой белой линией живота.

находится в поверхностном слое. Начинается тремя зубцами на 5-7 хрящах. ребра и мечевидный отросток грудины. Он прикрепляется к лобковой кости. Подключаем его при выдохе. Кроме того, при дугообразном сгибании позвоночника (наклонах вперед). Нижняя часть подрезает таз. Он защищает наши органы. Нижняя часть прямой мышцы живота имеет тенденцию к ослаблению, а верхняя часть к укорочению. Поэтому мы должны не только укрепить эту мышцу, но и растянуть ее.

Linea alba в переводе белая линия

фиброзная срединная линия, проходящая вниз по центру живота, к которой прикрепляются некоторые мышцы живота.

Теперь мы, наконец, подошли к сути дела. Мы познакомились с мышцами брюшной полости. Они понимали, что работают они как единое целое и что даже те мышцы живота, которые мы не можем чувствовать и видеть, т.е. те, что находятся в самом глубоком слое, очень важны и надо стараться их активно использовать.

Так что же такое диастаз?

Диастаз прямых мышц живота — это название разделения прямых мышц живота. Как мы уже говорили, прямая мышца живота представляет собой парную мышцу, соединенную белой линией (linea alba). Когда мышцы расходятся, связки растягиваются в стороны. Это делает его тоньше и слабее — подобно тому, как мы натягиваем фольгу на еду.

Каковы причины?

Причина – растяжение связкибоковых сторон и оказывая давление на волокнистую ленту как изнутри, так и снаружи. Когда мышцы расходятся, опорная система разрушается, и мышцы приходится заменять связками, которые не так прочны, как мышечная ткань. Есть риск осложнений, таких как проблемы с позвоночником, выпячивание живота и пупка, так как наши внутренние органы выталкиваются ослабленной фиброзной тканью, или возможно образование пупочной грыжи.

Кто страдает диастазом?

Диастаз чаще всего поражает женщин после родов, до 70% женщин страдают расслоением мышц, растяжением и ослаблением связок во время беременности. Прямая мышца живота не может выдерживать слишком большое давление во время беременности либо из-за крупного плода, либо из-за большого количества амниотической жидкости. После родов прямая мышца может отделиться из-за неправильных упражнений. Многие женщины после родов выбирают неправильные упражнения, такие как отжимания, приседания и т. д., некоторые элементы пилатеса или йоги. При неудачно подобранном упражнении происходит то, что прямая мышца увеличивается в размерах, но не сближается. Поэтому целесообразно начинать заниматься под наблюдением тренера уже после родов.

Читайте также:  Фитнес упражнения с мячом для пресса и ягодиц

Также новорожденные часто страдают диастазом. У них же диастаз воспринимается как нормальное явление, щель между мышцами закроется сама собой в процессе роста. У детей существует риск диастаза при поднятии чрезмерных тяжестей.

Диастаз является проблемой не только для женщин, но и для мужчин в результате неправильного подъема тяжестей или несоответствующей спортивной нагрузки.

Общими причинами для мужчин и женщин являются отжимания, приседания и другие неуместные односторонние движения, которые сгибают спину и расширяют ребра (гимнастика, плавание…), движения с силой через переднюю часть (теннис, гольф…), увеличение веса в области живота и т. д.

Как я узнаю, что у меня диастаз?

Вероятность диастаза, если вы страдаете от болей в спине, имеете плохую осанкунаиболее распространенными являются впалый таз и обрушившаяся грудная клетка, выступающий пупок, даже если он был ранее впалым, вы страдаете от проблем с пищеварением и кишечником, иногда подтекает моча при кашле, сморкании или физических упражнениях, когда ваш живот не исчезает даже если вы регулярно и правильно занимаетесь спортом.

Как измеряется диастаз?

Диастаз – достаточно распространенная проблема, но избавиться от него можно даже спустя двадцать лет после родов у женщин или пренебрегая диастазом у мужчин. Конечно, чем раньше проблема будет решена, тем лучше. Мои клиенты узнают, страдают ли они диастазом или нет во время диагностики тела. Диагностика опорно-двигательного аппарата – это полноценная диагностика вашего организма, и измерение диастаза должно быть частью ее содержания у каждого тренера. Цель осмотра – определить, сколько пальцев помещается в пространстве между двумя прямыми мышцами живота, а также состояние связок. Чем глубже пальцы идут к позвоночнику, тем слабее связка. Процесс измерения не является ни болезненным, ни сложным.

Выполняется лежа на спине с согнутыми коленями. Три средних пальца вводятся в пупок, живот должен быть расслаблен, а голова приподнята над ковриком. Если вы чувствуете более глубокую щель и большее расстояние между мышцами, то это уже диастаз. Мышцы живота нельзя напрягать во время теста, иначе результат искажается, а диастаз будет казаться меньше, чем он есть на самом деле. Чем больше вы поднимаете голову и напрягаете мышцы, тем больше мышцы сближаются. Расстояние между мышцами в 2 пальца считается нормальным, если оно больше, то его необходимо устранить. Связка должна быть очень мелкой, как при ощупывании щели между суставами кисти, а расстояние между мышцами должно быть примерно до 2 см.

Каковы варианты лечения?

Если ваши мышцы живота расставлены более чем на 2 пальца и у вас увеличен живот, у вас есть два варианта. Первый вариант заключается в прямом ушивании мышц.так называемая абдоминопластика, второй вариант — начать с соответствующих упражнений и упражнений, которые помогут сократить расстояние между мышцами. Оба варианта скрывают свои преимущества и недостатки.

Абдоминопластика — это быстрый и эффективный метод, но если вы планируете еще одну беременность, он не рекомендуется. Вы также должны учитывать боль и тот факт, что вы полезете глубже в свой карман, страховая компания не покрывает эту операцию. Еще одним минусом является шрам, который остается хорошо заметным после процедуры. Во время операции сокращается щель между прямыми мышцами живота, удаляется лишняя кожа, а также перемещается пупок.

Упражнение не такое быстрое и требует большой силы воли и дисциплины, но этот вариант определенно бережнее относится к вашему телу. Если вы рассчитываете на еще одного ребенка, это явно лучший выбор. И большой плюс — это вам ничего не стоит. Но будьте осторожны при диагностике диастаза, не все виды упражнений подходят, о чем вы могли прочитать выше. Начинать воспринимать и укреплять мышцы живота необходимо с правильного рисунка дыхания. Дыхание животом — одна из первых вещей, которым я учу своих клиентов. Затем нужно приступить к укреплению самого глубокого слоя мышц живота и как следует перейти к поверхностному слою. Самый простой способ правильно начать тренироваться при растяжке мышц живота — составить индивидуальный план тренировок, составленный тренером.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены