Упражнения для пресса и рук для женщин

Живот как бетон: 5 лучших упражнений для средней части тела

За твердым, как бетон, желудком всегда стоит много постоянной и тяжелой работы. Это также требует дисциплинированной диеты и регулярных физических упражнений. Какие упражнения включить в свою тренировку?

Статья

У всех нас есть пресс. Если вы их не видите, это может быть связано с большим количеством жира в этой области. Избавиться от этого можно так же, как и в случае с другими партиями – с помощью дефицита калорий. Свою роль играет и плохая осанка, на которую влияют стереотипные привычки, малоподвижный образ жизни или недостаточно укрепленная система глубокой стабилизации организма. ( Упражнения от болей в спине, не совершаете ли вы этих ошибок? )

Мышечная система средней части тела, чаще называемая кором, необходима для обеспечения стабильности тела, поддержки позвоночника, качества и координации движений. Укрепляйте пресс как минимум три раза в неделю. Перед тренировкой ненадолго разомнитесь, достаточно пяти минут, но вы должны чувствовать, что уже согрелись. Можно бегать, кататься на велосипеде, прыгать через скакалку. А потом приступайте к делу!

7 самых распространенных ошибок, которые вы совершаете, когда хотите избавиться от жира на животе

5 королевских упражнений для упругих ягодиц и бедер

1. Базовая планка

Планка — одно из самых популярных комплексных упражнений, направленных на укрепление мышц-стабилизаторов. Он имеет множество вариантов. Продолжительность варьируется, активные спортсмены могут оставаться в положении несколько минут. Для менее подготовленных людей для начала будет достаточно 30 секунд в двух-трех подходах. Особо подумайте, что вы не должны чувствовать боли в плечах.

Как это сделать? Исходное положение бунта – либо на предплечьях, либо на вытянутых руках. Держите руки на ширине плеч, отведите плечи от ушей, ноги лишь слегка расставьте и на носках, пятки отведите назад. Принять положение, спину не прогибать, живот долженоставаться активным все время. В положении все тело должно быть укреплено, не расшатываться. Задержитесь на заданное время, затем опуститесь на живот и расслабьтесь

.

2. Альпинист

Преимущество альпиниста заключается не только в его сложности и большом воздействии на систему стабилизации, но благодаря динамичному движению это также упражнение, подходящее для кардиотренировки, т.е. будет способствовать более быстрому сжиганию жира. В этом случае измеряйте время, а не количество повторений. Сделайте три подхода по 20-30 секунд каждый.

Как это сделать? Исходное положение — планка, как и в предыдущем упражнении. Держите руки вытянутыми и на ширине плеч, упритесь ладонями в коврик, отведите плечи от ушей, стопы слегка расставлены на кончиках пальцев ног. Будьте закалены. Затем подтяните колено к груди и верните его в исходное положение. Меняйте ноги динамично, как будто вы бежите. Подождите указанное время, отдохните, например, сидя, и продолжите следующую серию

3. Косые укорочения

Косые мышцы живота часто игнорируются, и они заслуживают специальных упражнений. В случае косого укорочения вы снова можете делать три подхода по 10–20 повторений на каждую сторону.

Как это сделать? Вы начинаете лежать на спине. Держите ноги прямо, носки направьте и слегка приподнимите над землей. Сцепите руки вместе за головой. Затем подтяните правый локоть к левому колену, они должны соприкасаться примерно над пупком. Затем вы возвращаете их обратно и делаете то же самое левым локтем и правой ногой, выдыхая, когда касаетесь их. Динамически чередовать в соответствии с заданными повторениями

4. Ножницы

Помимо косых мышц живота, нельзя забывать и о нижней части живота. Ножницы — очень хорошее упражнение для укрепления этой части. Вы можете делать их в три подхода по 20-30 повторений. Одно движение равно одному повторению.

Как это сделать? Начните лежать на спине, вытянув рукиразмещают вдоль туловища, при необходимости подпирают копчик ладонями. Держите ноги вытянутыми, скрещенными и немного приподнимите их над ковриком. Чем ниже ноги, тем сложнее упражнение. Держите пресс в напряжении и никогда не сутультесь в бедрах. Начинайте махать ногами крест-накрест, как будто вы режете, делайте регулярные глубокие вдохи. Выполнив подход, расслабьтесь, возможно, лягте, и продолжите следующий подход

.

5. Планка в двух точках

Мы начали и закончим с королевской доски. Это уже очень требовательный, но крайне эффективный вариант упражнения. Планка, в которой вы поднимаете ногу и руку крест-накрест, отлично тренирует систему стабилизации, мышцы живота и мышцы вокруг позвоночника. Сделайте три подхода по 5–10 повторений на каждую сторону.

Как это сделать? Исходное положение — планка, описанная в первом упражнении. Опять же, вы можете решить, выполнять упражнение на предплечьях или на вытянутых руках. Оказавшись в исходном положении, поднимите правую руку и левую ногу. Задержитесь на несколько секунд и медленно лягте. Повторите то же самое с другой стороны. Напоминаем, что во время планки вы должны следить за тем, чтобы ваш желудок активизировался, а все тело укреплялось, никогда не прогибаться в спине

Интервальная тренировка: нацелена на мышцы живота

Потренируйте свой пресс! Источник: Thinkstock

Потренируйте свой пресс! Источник: Thinkstock

Восстановите свой пресс после весенней усталости и хорошенько потренируйте его, прежде чем щеголять этим летом в купальнике.

Конечно, нет необходимости долго перечислять причины укрепления мышц живота — их бесчисленное множество. Будь то сильная система глубокой стабилизации, помогающая от болей в спине, косые мышцы живота, участвующие в каждом малейшем повороте туловища, или усиленная поверхностная прямая мышца живота, которая при минимуме подкожного жира может создать знаменитуюбулочника, без честной подготовки просто не получится.

Говорят, что внешний вид живота зависит от еды . Это правда, потому что мышцы никогда не будут выделяться под жировым покровом, но в повседневной жизни мы скорее наслаждаемся сильными глубокими мышцами живота, чем «просто» хорошо очерченной мышечной сеткой.

Внешний вид мышц живота зависит от генетики. У некоторых людей есть заметные косые мышцы, у других они появляются только благодаря чрезвычайно тяжелой работе. Даже очертания и глубина прямой мышцы живота, а также количество «шишек» у всех могут быть разными. Даже если вы не на сто процентов довольны своим животом, который чаще всего обусловлен прослойкой жира, укрепите его, ведь его главная задача не в том, чтобы хорошо выглядеть, а в основном в том, чтобы поддерживать позвоночник и быть источником силы для все тело.

Попробуйте эту интенсивную интервальную тренировку и потренируйте пресс от весенней усталости.

Установите на телефоне интервальный таймер на 10 подходов по 60 секунд (каждое упражнение выполняйте в течение минуты) и делайте между ними 15-секундный перерыв:

1. Укорачиватели

Лягте на спину, согните ноги в коленях, соедините ладони за головой и с выдохом оторвите лопатки от коврика. Держите подбородок подальше от груди и все время держите бедра приклеенными к земле.

2. Выносливость

После выполнения скручиваний, с выдохом поднимитесь в верхнее положение с отрывом лопаток от земли, вытяните руки к коленям и задержитесь. Дышите регулярно.

3. Из стороны в сторону

Опустите вытянутые руки к лодыжкам и, выдыхая, попытайтесь коснуться правой рукой правой лодыжки, не отрывая бедра от коврика. На вдохе вернитесь в центр, а на выдохе коснитесь пальцами левой руки левой лодыжки. Ведите движение с натяжением.

4. Подъем ног

Лягте на спину, руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите ноги вверх и с выдохом добавьте подъем таза. Ноги все в порядкевремя выполнения упражнения перпендикулярно полу! Не размахивайте ногами, даже если движение таза должно быть всего на сантиметр. Силовой контроль движения важен.

5. Разгибания коленей

На этот раз не тяните поднятые ноги к потолку, а с выдохом подтяните колени к плечам. Старайтесь чувствовать мышцы живота при каждом потягивании.

6. Выносливость

Оставайтесь лежать на спине и поднимите согнутые ноги вверх так, чтобы между телом и бедрами образовался прямой угол. Поставьте ладони перед коленями и с выдохом прижмите ладони к коленям и наоборот. Не забывайте регулярно дышать.

7. Локоть-колено

Вытяните ноги на коврике и положите руки за голову. С выдохом подтяните правое колено к левому локтю и наоборот. Благодаря вращению туловища вы укрепите косые мышцы живота.

8. Кот

Встаньте на колени и положите ладони на коврик. Поднимите колени от земли примерно на 10 сантиметров, задержите дыхание и дышите ровно.

9. Сопротивление

Из позы кошки вытяните обе ноги за собой, выровняйте тело в одной плоскости и снова задержитесь. Минута в таком положении покажется бесконечной, но мышцы живота порадуются.

10. Альпинист

Примите позицию неповиновения и с выдохом подтяните колено правой ноги к правому локтю. Отведите ногу назад на вдохе и поменяйте сторону на выдохе.

После тренировки правильно растяните мышцы живота!

Вы также можете попробовать это пятиминутное упражнение на пресс (выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты):

5 минут пресс

Упражнения йоги также хорошо воздействуют на желудок: