Упражнения для пресса и плоского животика

Упражнения для пресса и плоского живота

Иметь красивый плоский живот и тонкую талию – мечта почти каждой девушки и женщины. Укрепленные мышцы живота также важны для хорошей осанки. Однако именно эта область часто является нашим проблемным местом, где откладываются жировые запасы. Как избавиться от складок на животе?

Мы должны уделять внимание мышцам живота так же, как и другим частям мышц, и регулярно укреплять их. Но мы должны иметь в виду, что мы не получим красивый живот и талию только за счет укрепления мышц живота. Прежде всего важно удалить подкожный жир, который не исчезнет за счет одного только укрепления. Целенаправленного сжигания жира можно добиться с помощью некоторых аэробных упражнений (бег, езда на велосипеде, аэробика, катание на роликах…), минимальная продолжительность которых составляет 30 минут. Мы также оптимальным образом пытаемся снизить потребление энергии, особенно жиров.

Как и другие части тела, тонкая талия в значительной степени определяется генетически, и даже если нам удастся убрать жир, оптически сужение талии может быть не очень заметно (фигура типа «линейка»). Тогда у нас нет другого выбора, кроме как смириться со своим телом и полюбить себя такими, какие мы есть.

Советы по укреплению брюшного пресса

При укреплении живота важно обращать внимание на выдох при сокращении мышц и прижатии бедер к мату. Упражнения делаются медленно, с тягой, без раскачивания. Перед укреплением не забудьте размять бедра (например, в позе «кошачья спина» — в положении стоя на коленях на четвереньках, вдох и сгорбившись спиной, и выдох).

Упражнения:

1. Лягте, руки поддерживают голову в небольшом наклоне вперед. Согнутые в коленях ноги поставьте на стул, бедра прижмите к коврику. Медленно, с выдохом напрягите мышцы, поднимите голову и плечи над ковриком. Чередуем медленные упражнения с выносливостью. С точки зрения правильной осанки самое главное – укрепить нижнюю частьживот.

2. Лягте на спину, колени согнуты, ступни прижаты к полу, руки вдоль туловища. С выдохом медленно отрываем таз от земли и стараемся максимально втянуть живот и одновременно оттянуть ягодицы. —

3. Лягте на спину, ноги вытянуты к потолку. Опускаем кастрюлю с вытянутыми вверх ногами. Стараемся не раскачиваться, бедра по-прежнему прижаты к мату.

4. Для узкой талии стараемся укреплять в основном косые мышцы живота, которые укрепляются при выполнении упражнений с вращением (например, вариация первого упражнения — поочередно поворачиваем грудь и локти в одну сторону и другой, крест-накрест к согнутому колену) —

Читайте также:  Упражнение для живота и талии с гантелями

5. Метрономы — Лежа на спине, руки свободно опираются на землю, плечи и локти не отрываются от коврика во время выполнения упражнений. Таз всегда держим опущенным и выполняем упражнение с тягой. Вращаем ноги, чередуя левую и правую, лишь слегка касаясь коврика внизу. В зависимости от уровня физической подготовки занимающегося передние ноги либо согнуты (у менее продвинутых), либо вытянуты. Но остерегайтесь чрезмерного укрепления этой части. Косые мышцы живота достаточно укрепляются даже при обычных упражнениях на укорочение. Если переусердствовать с метрономом, например, косые мышцы живота будут хорошо проработаны, но не уменьшатся, а наоборот.

Оптически уменьшить талию можно за счет укрепления и оптического увеличения области плеч. После упражнения мы не пропустим растяжку : попробуйте позу кобры: лежа на животе, положите ладони рядом с бедрами, пальцы направлены вперед. С выдохом медленно наклоняем туловище и голову, сокращаем ягодичные мышцы. Вы можете легко практиковать эти упражнения каждый день и постепенно увеличивать серию в соответствии с вашим прогрессом!

СЕКРЕТ НАПРЯЖЕННЫХ МЫШЦ БРЮСА
Тренировка брюшного пресса не должна длиться более 15-20 минут. Выбирайте из целого ряда упражнений, а затем объединяйте их в суперсеты. Затем повторите индивидуальные суперсеты три раза.или четыре раза подряд. Количество повторений должно быть высоким – 50, 60 и 70. Так что в интенсивности тренировки можно не сомневаться.
Втягивайте живот до конца тренировки, потом никак не нужно разогревать мышцы. Вы часто не осознаете, что задействуете мышцы живота в целом ряде других упражнений, а это значит, что после регулярных тренировок мышцы хорошо подготовлены к изолированной тренировке. Всегда обращайте внимание на строгую технику выполнения: держите позвоночник в нейтральном положении, подбородок приподнимите, дышите ровно и все движения должны быть полностью под контролем.

Постарайтесь набраться терпения — результат может проявиться не сразу, но оно того стоит.

8 советов, как сделать живот плоским

Большая часть из вас может подумать, что интенсивные упражнения, такие как приседания и тому подобное, стоят за упругим животиком. Но это неправда. Конечно, упражнения играют большую роль в формировании пресса, но далеко не единственную. Диета, осанка и другие факторы не менее важны. Именно поэтому мы посоветуем вам, как лучше сделать плоский животик.

1. Измените свой питьевой режим

На первый взгляд это может показаться странным, но это правда. Форма вашего живота также существенно влияет на то, что и как вы пьете. Вопрос как сделать живот плоским тесно связан с вашим питьевым режимом. В кишечнике образуются кишечные газы. Воздух, который вы глотаете, отвечает за большую часть из них. Если вы любите газированную воду и газированные напитки, неудивительно, что вы часто чувствуете вздутие живота, а ваш живот больше похож на воздушный шар, чем на что-либо еще. Когда вы пьете с пузырьками, вы получаете много воздуха в желудок и кишечник, что вызывает у вас там пакости. Пищеварительная система должна каким-то образом избавляться от избыточного газа. Это не всегда социально приемлемо, и вы также чувствуете напряжение в животе. Как посоветовать? Забудьте о газированных напитках и переключитесьдля негазированных вариантов, в идеале качественная чистая вода.

Читайте также:  Упражнения для боков и живота с палкой

2. Забудьте о продуктах из белой муки

Клетчатка очень важна для правильного функционирования кишечника. Если вы не едите цельнозерновой хлеб, много фруктов и овощей, а наоборот, в вашем рационе преобладают продукты из белой муки и хлеб из нее и сладости, вы можете страдать от нехватки клетчатки. Это отражается на пищеварении в виде запоров, вздутий. Тогда у вас может быть опухший и раздутый живот, поэтому вы не сможете добиться его плоской формы, которой можно было похвастаться в бассейне в купальнике.

Рецепт существует. Диатомовая земля , пищевая добавка, содержащая рыхлую кремнистую породу, поможет вам очистить кишечник от остатков переваренной пищи, а также заберет с собой ряд паразитов, вызывающих плохое пищеварение. Но изменение диеты также важно. Замените изделия из белой муки цельнозерновой мукой. Ешьте много овощей. Скорректировав свой рацион, вы естественным образом очистите кишечник, а животик приятно сплющится.

3. Ограничьте потребление молока

В детстве вы потребляете много молока, потому что получаете из него кальций для роста костей и зубов. В детстве у каждого в кишечнике имеется большое количество ферментов, позволяющих переваривать коровье молоко. Однако в зрелом возрасте меняется состав кишечной микрофлоры, во взрослом организме остается меньше ферментов для переваривания молока. Поэтому может случиться так, что он с трудом усваивает молоко. В его кишечнике вырабатываются слизь и кислоты. В результате может возникнуть вздутие живота, плохая переработка пищи. Ты снова чувствуешь себя воздушным шаром. Но если вы ограничите потребление молока, вы обнаружите, что ваши проблемы со вздутием живота исчезнут, а ваш живот станет более плоским. Здоровое меню , но вы можете дополнить его некоторыми видами растительного молока.

4. Старайтесь не напрягаться

Каждый раз, когда возникает стрессовая ситуация, человеческий организм начинает вырабатыватьгормон под названием кортизол. Его секретируют надпочечники. Одной из функций кортизола является помощь в высвобождении сахара в кровь. Таким образом, тело получает энергию, которую может использовать для бега, т.е. бегства от неприятной ситуации. Однако организм не использует лишний сахар, не сжигает его. По закону этот сахар затем превращается в жир и хранится. Таким образом, стресс означает блокирование усилий по снижению веса. Более чем логично, что жир откладывается в основном на животе, который не может быть плоским. Таким образом, план как избавиться от жира на животе должен также включать эффективные меры против стресса, т.е. достаточный отдых. Научитесь расслабляться, чтобы испытать радость в жизни и насладиться приятными моментами. Меньший стресс также положительно скажется на состоянии вашего животика.

Читайте также:  Пресс упражнения для укрепления мышц пресса

5. Регулярно очищайте свое тело от токсинов

Часто проводимая детоксикация организма более чем необходима. Вы потребляете целый ряд продуктов, которые скрыто содержат различные добавки, красители, ароматизаторы, стабилизаторы, консерванты. Все эти вещества создают токсическую нагрузку на организм, вызывают проблемы с пищеварением, вздутие живота, напряжение в нем. Вот почему его необходимо время от времени чистить.

Вы можете регулярно практиковать различные виды очищения каждый день. Тогда не будет необходимости в большой ударной очистке. Каждое утро натощак можно выпивать стакан воды с лимонным соком, который действует против повышенной кислотности организма. Детоксикации также поможет теплая вода, которая улучшит пищеварение, легкие блюда с овощами, травяные чаи.

6. Регулярно питайтесь

Другим ключом к плоскому животу является регулярная диета . Очень важно сбалансированное питание с достаточным количеством цельнозернового хлеба, овощей и фруктов, а также качественного нежирного мяса. Всегда думайте о правильном соотношении углеводов, белков и жиров при составлении меню. Ешьте регулярно и не позволяйте своему телуголодать, тогда ему не нужно будет запасать припасы на худшие времена и создавать жировые подушечки на животе.

7. Держите тело прямо

Будьте уверены в себе и держите тело прямо. Глядя утром в зеркало, выключите грудь, сведите лопатки вместе. Вы обязательно заметите положительные изменения в себе. Вы сразу почувствуете себя лучше и увереннее. Может быть, вы даже улыбнетесь себе. В этом вам поможет правильная осанка. Постоянная сутулость не укрепит вашу уверенность. Наоборот, вы создаете круглую спину, а живот формируется многослойными покрышками. Но как только вы встанете прямо и твердо повернетесь, вы увидите, что ваш желудок и самооценка не так плохи, как кажутся. Не стоит недооценивать и качественную обувь. Ваши ноги должны быть в качественной, здоровой обуви, чтобы держать тело прямо. Женщинам более прочный высококачественный каблук высотой до 6 см также помогает держать спину прямо.

8. Регулярно занимайтесь спортом

В конце, конечно же, нельзя забывать о регулярных упражнениях . Мы показали, что, помимо этого, на плоский живот может повлиять и ряд пищевых привычек, но без надлежащих упражнений вы никогда не добьетесь упругих мышц живота. Очень эффективны для мышц живота высокоинтенсивные упражнения, высокоинтенсивные интервальные тренировки. Он чередует максимальную и низкую интенсивность, благодаря чему можно расщепить жировые отложения на животе и укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Приседания, упомянутые во введении, также эффективны для укрепления. Выполнять их нужно с правильной техникой, не раскачивая, а поднимая туловище с коврика медленно, позвонок за позвонком, задействуя все группы мышц. При регулярных тренировках также думайте о регенерации, в которой также нуждается ваше тело — тренируйтесь желательно три раза в неделю.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены