1 ЛЕГКИЕ ПЛЕЧА
1 ПЛЕЧЕВЫЕ ЛЕГКИЕ 1 ПЛЕЧЕВЫЕ ЛЕГКИЕ тяжи-разгибатели четырехглавой мышцы прямой мышцы наружная головка внутренняя головка медиальная головка большая приводящая надколенник короткая головка двуглавой мышцы хо длинная мышца голени длинный разгибатель голени. передняя мышца пальца ноги голая бицепс ho подвздошный пучок связки безжировая двуглавая косая икроножная мышца портновская внутренняя головка четырехглавой ho Встаньте в стойку, слегка расставив ноги, двуручная штанга опирается за голову на трапециевидную мышцу: шаг далеко вперед. Держите спину прямо. Выполняйте выпад так, чтобы бедро ступающей ноги достигло горизонтального положения, или чуть ниже. Вдох при выпаде, выдох при возвращении в исходное положение. Это движение, созидание, можно делать двумя способами. Если вы делаете более короткий шаг вперед, вы в первую очередь задействуете квадрицепсы. С более длинным шагом вы нагружаете подколенные сухожилия и большие мышцы, одновременно растягивая прямую мышцу и подколенное сухожилие. Примечание: Так как почти весь вес тела переносится на ступенную ногу и упражнение требует хорошего чувства равновесия, лучше начинать с более легкой нагрузки. Q] КОРОТКИЙ УДАР: ОСОБЕННО УСИЛЕННАЯ КВАДРАТИЧНАЯ МЫШЦА [2] ДЛИННЫЙ УДАР: ОСОБЕННО УСИЛЕННАЯ МЫШЦА GLUTCH
2 ВЫПАДЫ ОДНОЙ РУКОЙ 2 четырехглавая мышца натяжитель нити прямая мышца внутренняя головка средняя головка M j головки s:ehen короткая головка две головки икроножная мышца длинная икроножная мышца ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ длинный разгибатель пальцев ног передняя большеберцовая мышца i
икроножная мышца икроножная мышца возьмите по одной руке в каждую руку и встаньте в легкое положение стоя: сделайте длинный шаг вперед, максимально удерживая туловище
а. : даже если бедро ступающей ноги приходит в горизонтальное положение «ø:: чуть ниже, снова поднимите его с интенсивным растяжением. Вдох во время выпада, при возвращении в исходное положениеположение выдоха упражнение в первую очередь укрепляет четырехглавую мышцу: чем длиннее шаг, тем больше задействуются ноги и тем больше растягиваются подколенные сухожилия и прямые мышцы ног мышца спины, выпрямляющая позвоночник (ниже грудопоясничной связки) копчик большой приводящая мышца двуглавой мышцы ho U- тонкая мышца ka: Поскольку весь вес тела в течение определенного периода времени приходится на правую ногу, а упражнение требует равновесия, используйте меньшую нагрузку для растирания коленного сустава. анатомия четырехглавой мышцы ягодиц
3 ЯГОДНИЦЫ ВЯЗАНИЕ НА НИЖНЕМ ШКИВЕ 3 задняя верхняя подвздошная поверхностный слой большой ягодичной мышцы грубая линия кости головка икроножной кости поясничный позвонок гребень кости подвздошная кость тазовый передний верхний позвоночник головка подвздошной кости плечевая кость седалищная глубокий слой диафиза большой ягодичной мышцы Большая костная мышца глубоко прикрепляется к шероховатой линии кости. задняя верхняя тм тазобедренная кость крестец копчик горб седалищной шероховатой линии скамья малоберцовая кость большеберцовая кость Растяжение в тазобедренном суставе ограничено тазобедренной связкой. гребень подвздошной кости тазовая передняя верхняя верхняя ость подвздошной кости бедро большой вертел плечевая кость седалищная кость диафиз двуглавой мышцы длинная двуглавая мышца бедра косая мышца напрягатель связки подвздошно-большеберцовый пучок четырехглавая мышца связки ho короткая головка двуглавой мышцы ho длинный разгибатель пальцев передней большеберцовой мышцы Вы стоите на одной ноге лицом к тренажеру, другая нога соединенный ремнем с тросом шкива на уровне щиколотки, таз наклонен вперед. Вы держитесь руками за ручки: Обуйтесь. Растяжение в бедре ограничено связкой бедра. Это упражнение в первую очередь тренирует подколенные сухожилия (за исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра). Укрепляет ягодичныеплощади и помогает добиться ее привлекательной формы.
4 BUTTS 4 МАШИННОЕ ВЯЗАНИЕ кость крест-накрест тазовая связка бедренная кость головная кость лобковый бугорок седалищная кость Растяжение в тазобедренном суставе ограничено тазобедренной связкой, которая укрепляет капсулу сустава. широчайшая мышца спины наружная косая мышца живота двуглавая мышца плеча ho короткая головка бицепса ho двуглавая мышца голени внутренняя головка двуглавой мышцы голени rectus quadriceps J Встаньте, поставив одну ногу на платформу, другую ногу вытяните немного вперед, а икра покоится посередине между лодыжкой и коленом на мягком цилиндре. Слегка наклоните туловище вперед и возьмитесь за рукоятки: отведите бедро назад, преодолевая сопротивление, пока бедро не окажется в состоянии гиперэкстензии. При изометрическом сокращении задержитесь в этом положении на несколько секунд. Верните ногу в исходное положение. Выдох при надевании обуви, вдох при возвращении. Это упражнение в основном укрепляет, в меньшей степени, полусухожильную, полуперепончатую и длинную головку двуглавой мышцы бедра. V большая приводящая мышца двуглавой мышцы бедра
5 ЯГОДНИЦЫ ОСНОВАНИЕ ПЛЕЧО 5 косая икроножная мышца длинная двуглавая мышца голени короткая головка двуглавой мышцы ho передняя большеберцовая мышца длинный разгибатель пальцев стопы подвздошно-большеберцовая лента связки >v-. biceps ho четырехглавая прямая мышца, напрягающая связка 9 >, X i — í, Št наружная косая мышца brisni tf i ta tvi tni t ‘i Ji. Встаньте на колени одной ногой на землю, другую ногу согните к груди. Опирайтесь на землю предплечьями: отведите согнутую ногу назад так, чтобы бедро было полностью выпрямлено. Полныйсгибание ноги задействует подколенные сухожилия и.Если нога остается согнутой в колене, она только укрепляется (и менее интенсивно). Ногу можно поднимать на разную высоту. В заключительной фазе вы можете удерживать мышцы в течение одной или двух секунд в изометрическом сокращении. Для большей сложности используйте утяжелители для лодыжек. Благодаря простоте выполнения и высокой эффективности это упражнение стало очень популярным, его часто используют на занятиях по аэробике. НАЧАЛО ВАРИАЦИИ НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ ВАРИАЦИЯ С СОГНУТОЙ НОГОЙ
6 6 ПОДЪЕМ ТАЗА ЛЕЖА НА СПИНЕ ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ средняя головка НАЧАЛО КОНЕЦ квадрицепс внутренняя головка — прямая мышца подвздошно-поясничной мышцы связка натяжитель связки короткая головка двуглавая мышца подвздошной кости гребень двуглавой мышцы бедра длинная косая мышца голени короткая мышца голени Лежа на спине , положите руки вдоль туловища и прижмите ладони к земле. Ноги согнуты в коленях: Поднимите таз как можно выше от земли. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем опустите таз вниз, не позволяя ягодицам касаться земли. Выдох при подъеме, вдох при опускании. Упражнение в основном тренирует подколенные сухожилия и Упражнение в подходах с большим количеством повторений. Вы всегда должны ощущать напряжение в мышцах при выталкивании таза в крайнее верхнее положение. Примечание: это простое и эффективное упражнение используется на большинстве занятий гимнастикой и аэробикой. 2 КОНЕЦ ВАРИАНТ НА Скамье для упражнений Вариант 1: Подъем таза с высокими ногами: Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони прижаты к полу, бедра направлены вертикально вверх, стопы упираются в скамью: Поднимите таз с землю и удерживать в верхнем положении две секунды. Позвольте тазу опуститься назад, не позволяя ягодицам касаться пола. Выдох при подъеме, вдох при опускании. Упражнение укрепляет обе (особенно) подколенные сухожилия, которые таким образом нагружаются больше, чем во время тренировки.классический подъем таза от земли. Упражнение следует выполнять медленно и чувствовать напряжение мышц. Наборы из 10-15 повторений дают наилучшие результаты. Другой вариант: Разместив икры на скамье, интенсивнее будут нагружены подколенные сухожилия и, кроме того, будет задействована двуглавая мышца голени. Вариант 2: Не опуская таз слишком глубоко, вы ограничите диапазон движений и получите «ожог» мышц. Примечание: подъем таза в положении лежа на спине — это, по сути, разгибание бедра.
7 ЯГОДНИЦЫ, СТОЯЩИЕ НА НИЖНЕМ РОЛИКЕ 7 ПРОИСХОЖДЕНИЕ ЗАГРЯЗНЕНИЯ НА БЕДРОВОЙ КОСТИ \ средней большой мышце широчайшей мышцы спины РАЗРЕЗ ЖЕНСКОГО БЕДРА, ПОКАЗЫВАЮЩИЙ ПОЛОЖЕНИЕ ЗАЖИМА СРЕДНЕЙ И МАЛОЙ МЫШЦЫ, напрягающие связки, подколенное сухожилие, полоса подколенного сухожилия, четырехглавая мышца, связки, ho, двуглавая мышца, ho, короткая головка двуглавой мышцы, ho biceps femoris. внутренняя головка двуглавой мышцы бедра внутренняя косая мышца живота pncny мышца абдоминального гребня подвздошной кости подвздошная кость (вертикальный разрез) малая мышца тазобедренного сустава головка шейки бедренной кости малый вертел четырехглавая мышца подкожно-жировой слой плечевая кость седалищная Вы стоите на одной ноге боком к машина, другая, внешняя нога соединена со шкивом с помощью ремешка на щиколотке. Стабилизируйте туловище противоположной рукой: лягте как можно выше. Это упражнение в основном укрепляет средние и глубокие мелкие мышцы. Для максимального эффекта повторяйте до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах. дельтовидная мышца» МЫШЦА ЯДА ДЕЛЬТА НН средняя мышца натяжитель связок крупная мышца МЕЛКАЯ МЫШЦА ГЛЮК кость таза малая мышца кость Несмотря на свое глубокое положение, малая мышца вносит свой вклад в объем частей.
8 Ягодицы Маятниковый фитинг 8 наружная косая мышца живота средняя большая приводящая мышечная мышца портняжная мышца внутренняя головка четырехглавой мышцы короткая головкабицепс хо внутренняя гава бицепс косая мышца голени длинная мышца голени длинная мышца голени разгибатель пальцев ног ВЫПОЛНИТЕ ДВИЖЕНИЕ Встаньте одной ногой на платформу тренажера, а другую ногу поместите внешней стороной голени на мягкий валик: Медленно опуститесь, как как можно выше. Верните ногу обратно в исходное положение. Диапазон опоры ограничен моментом, когда шейка кости касается края впадины тазобедренного сустава. Это упражнение подходит для укрепления средней ягодичной мышцы и лежащей глубже ягодичной мышцы, функция которых идентична роли передних волокон первой. Вы добьетесь наилучших результатов, выполняя несколько повторений в длинных подходах. напрягающая связка прямая подвздошно-большеберцовая мышца связка четырехглавой мышцы ho средняя головка четырехглавой мышцы ho длинная мышца ly короткая головка двуглавой мышцы гребень мышцы гребня подвздошной кости малая мышца диафиз кости — мыщелок кости крестец кость горб кости седалищная внутренняя головка двуглавой мышцы короткая икроножная мышца двуглавой мышцы бедра третья икроножная мышца СРЕДНЯЯ И МАЛАЯ ГЛУБОЧНАЯ МЫШЦА ПОДДЕРЖИВАЕТ НИЖНЮЮ КОНЕЧНОСТЬ
9 ЯГОДНИЦЫ 9 ЛЕЖА НА БОКУ ЛЕЖА КОСТЬ крестцовая кость таз ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ Лягте на бок и обопритесь на предплечье: Лягте на бок с согнутой ногой под углом не более 70°. Это упражнение задействует средние и мелкие мышцы. Вы можете изменить диапазон движения (высоту подъема ноги). В верхнем положении задержите ногу в изометрическом сокращении на несколько секунд. Движение можно выполнять не только вертикально вверх, но и немного вперед или назад. Используя утяжелитель для лодыжки, эластичную ленту или нижний блок, вы можете увеличить сложность упражнения. ТРИ СПОСОБА РАСТЯЖЕНИЯ УСИЛЕННОЙ ЧАСТИ [D Приседание вертикально вверх [2] Приседание слегка назад 3_ Приседание слегка вперед
10 КНОПОК НА МАШИНЕ 10 КОНЕЦ прямой мышцы живота v НАЧАТЬ ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ натяжитель струн четырехглавая мышцапрямая мышца четырехглавой мышцы бедра группа подколенного сухожилия Сядьте на тренажер, обычно называемый абдуктором». Разведите ноги, преодолевая сопротивление, как можно дальше друг от друга. Осторожно отведите ноги назад в исходное положение. Наоборот, чем более вертикальная позиция, тем больше задействована крупная мышца Идеально варьировать угол наклона туловища во время сета Пример: Для первых 10 повторений спина упирается в опору, для следующих 10 повторений, удерживайте туловище в наклоне вперед.Это упражнение очень подходит для женщин, так как укрепляет и формирует верхнюю часть бедер, делая талию более стройной. ТОРС В НАГЛОНЕ ВПЕРЕД
