Упражнения для пресса чтобы сжигать жир

Определите оптимальную частоту сердечных сокращений для сжигания жира

При снижении веса и повышении физической формы необходимо контролировать ряд факторов. К наиболее важным параметрам относится частота сердечных сокращений.

Сделайте первый шаг к успешному снижению веса уже сегодня

Запишитесь на ни к чему не обязывающую консультацию диетолога, где вы получите:

  • Диагностика тела на устройстве типа InBody/Tanita
  • Обзор диеты и советы о том, как изменить ее, чтобы снизить вес
  • Рекомендации о том, что делать для улучшения здоровья и физической формы
  • Мотивация и рекомендуемая процедура для успешной и постоянной потери веса
  • Запишитесь на консультацию сегодня и получите 2 бесплатные кулинарные книги, полные полезных рецептов

Успех упражнения зависит от частоты сердечных сокращений

Многие люди излишне беспокоятся во время занятий спортом и имеют проблемы с потерей жира. Причиной неудачи может быть несоблюдение оптимальной частоты сердечных сокращений и, таким образом, пренебрежение индивидуальными потребностями организма, вытекающими из его физиологии.

Почему это важно для похудения?

Частота сердечных сокращений указывает количество ударов сердца в минуту . Для каждого она индивидуальна и зависит от многих факторов. В основном это зависит от:

  • Возраст
  • Физическое состояние
  • Нагрузка на сердце в настоящее время

Диета, прием и выведение жидкости, высота над уровнем моря, температура и влажность, а также использование определенных лекарств также оказывают определенное влияние. Частоту сердечных сокращений можно легко измерить с помощью часов со встроенным пульсометром.

Это также зависит от текущего состояния

У тренированных людей значительные значения частоты сердечных сокращений значительно ниже, чем у тех, кто не привык заниматься физическими упражнениями. У элитных спортсменов может быть всего 30 ударов в минуту. Те, кто занимается спортом несколько раз в неделю,может варьироваться от 40 до 60 ударов. У нетренированных людей значения выше, и их «частота сердечных сокращений» резко возрастает при любой нагрузке.

Читайте также:  Упражнения для груди чтобы была большая дома

Узнайте свой пульс в состоянии покоя

Поместите три пальца на запястье другой руки, чтобы различать отдельные удары сердца. Отсчитайте полную минуту или 15 секунд и умножьте полученное число на 4. Средние значения колеблются между 60 и 80 ударами в минуту . Лучше всего проводить измерения утром после пробуждения.

Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений

Это максимальное количество ударов, которое ваше сердце может выдержать за 1 минуту. Простой расчет, учитывающий возраст, — это все, что вам нужно, чтобы выяснить это. Результат приблизительный и может варьироваться до 10 ударов в минуту, но достаточен для общих целей.

Женщины 226 — возраст
Мужчины 220 – возраст

На самом деле многие факторы, в том числе гены, играют роль в количестве «максимума». Текущая степень подготовки не играет роли в этих данных.

СОВЕТ. Наш калькулятор облегчит вам расчет оптимальной частоты сердечных сокращений для сжигания жира.

Когда вы сжигаете жир?

Может случиться так, что даже при высокой физической нагрузке вы все равно не похудеете. В целом можно сказать, что сжигание жировых отложений происходит при частоте пульса от 55% до 65% от максимальной , что соответствует более спокойным и в основном длительным физическим нагрузкам.

Специалист по питанию Петр Гавличек разъяснил тему аэробной зоны в статье для idnes.cz:

«В зависимости от возраста вы определяете максимальную частоту сердечных сокращений и на ее основе рассчитываете свою аэробную зону. Это состояние, при котором организм достаточно снабжается кислородом и сжигает жир. Либо прибор под названием термометр покажет вам это, либо вы научитесь распознавать его на языке непрофессионала — вы не задыхаетесь и можете сказать связную фразу, но не более того.длинные предложения. Если вы его пропустите, ваше тело запустит процесс сжигания сахаров, от чего не похудеете. Кроме того, образуется много продуктов жизнедеятельности молочной кислоты, организм закисляется, человек не может долго выдерживать такую ​​нагрузку и вынужден снижать интенсивность нагрузки.»

Инженер, специалист по питанию, также говорит о важности частоты сердечных сокращений во время движения. Мартин Елинек:

Читайте также:  Упражнения для живота после кесарева через 6 месяцев

При высокой частоте сердечных сокращений организм потребляет сахар

Тело нуждается в энергии для упражнений. Он может использовать несколько ресурсов, и от нас зависит, в каком направлении мы его направим. При очень высокой частоте сердечных сокращений (75-90%) организму нужно очень быстро получать энергию, а жиры для этого не подходят.

В этом случае организм сосредоточится на углеводах, запасенных в виде гликогена в печени и мышцах , поскольку он может эффективно преобразовывать их в энергию за короткое время. Однако это бесполезно при уменьшении избыточного жира.

СОВЕТ: Высокий пульс подходит для кратковременных фитнес-тренировок, когда вы укрепляете мышцы и, конечно, самое главное – сердце.

Как заставить организм сжигать жир?

Каждый из нас индивидуален и невозможно найти 100% функциональные процедуры, которые можно было бы описать как неизменную и универсальную истину. Лучше проконсультироваться в своей ситуации с тренером, который проконсультирует вас и поможет избежать ненужных попыток снизить вес. Это сэкономит вам время, а часто и много денег.

Выберите правильную физическую активность

Чтобы сжигать настоящий жир, а не сахар, выберите более умеренную активность, при которой частота сердечных сокращений составляет около 70 % от максимальной.

Подходит, например:

  • быстрая походка
  • походы в горы
  • медленный бег
  • аквааэробика
  • катание на роликовых коньках
  • езда на велосипеде
  • езда на скутере
  • теннис (более легкийнагрузка – например, удваивается)
  • плавание
  • социальный танец

Согласно Healthline.com, важны случайные изменения:

«Даже если вы хотите сжечь жир, важно время от времени повышать частоту сердечных сокращений до интенсивной зоны. Это укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему и сжигает больше калорий, чем умеренная активность. Эффективным движением является интервальная тренировка или чередование ходьбы с бегом. Это может помочь вам сбросить жир, а также улучшить состояние сердечно-сосудистой системы».

8fit.com также отмечает преимущества интервальных тренировок:

«Это правда, что тело сжигает больший процент жира при более низкой интенсивности, чем при более высокой интенсивности, но это не означает, что медленные регулярные тренировки являются наиболее эффективным способом похудеть и сохранить его. . Общая рекомендация – тренироваться в зоне сжигания жира в течение 40 минут, а это долго. Не у всех есть возможность заниматься такими долгими тренировками.»

Медленно увеличивайте нагрузку

Увеличение интенсивности тренировок и увеличение частоты сердечных сокращений выше 75% может способствовать сжиганию калорий, но подходит только для более тренированных людей. По данным livestrong.com «для новичков лучше всего стремиться к 50% от их частоты сердечных сокращений и постепенно увеличивать нагрузку в течение нескольких недель. Слишком быстрое начало может привести к нежелательной травме».

Ходьба как идеальное движение

Удивительно, как мало внимания уделяется такому простому движению, как ходьба. С точки зрения оптимальной частоты сердечных сокращений это идеальное движение для снижения веса. Простая ходьба может увеличить частоту сердечных сокращений примерно до 120 ударов, что для значительной части населения составляет оптимальные 55-65% от максимума .

Читайте также:  Упражнения для живота и бедер на фитболе для

Спринтеры и марафонцы: явные доказательства влияния частоты сердечных сокращений на физическую нагрузку

Это понятно для профессиональных спринтеров на короткие дистанции.увидеть большой объем мышечной массы. Нагрузка на их организм кратковременная с огромной интенсивностью – на максимальных пределах ЧСС. Таким образом, тело сжигает сахар и строит больший объем мышечной массы .

Противоположным являются спортсмены, которые специализируются на длинных забегах. Их очень стройная фигура — яркое доказательство влияния низкой частоты сердечных сокращений. Во время тренировок и соревнований они сжигают жировые запасы и имеют более выраженные мышцы без большого объема.

Различия в оптимальных значениях между мужчинами и женщинами

Ваш диетолог или тренер включит в общий план сложный вопрос о частоте сердечных сокращений. Он учитывает различия в зависимости от возраста, пола и текущего состояния.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены