Упражнения для пресса 20 минут для девушек

Как укрепить тазовое дно. 15 минут упражнений улучшат ваш сексуальный опыт

Яна Лангова

Многие женщины забывают о тазовом дне во время упражнений, но оно заслуживает нашего полного внимания. Укрепив его, вы сможете предотвратить неприятное недержание мочи и улучшить качество своего сексуального опыта. Мы посоветуем вам, как укрепить тазовое дно с помощью нескольких упражнений!

Что такое тазовое дно

Это группа из трех мышц, расположенных в нижней части таза, которая относится к глубокой мышечной системе тела, так называемому СЕРДЕЧНОМУ. Он помогает нам с правильной осанкой тела и удержанием таза, поддерживает органы брюшной полости, удерживает матку в правильном положении и, что не менее важно, ее укрепление может помочь вам получить более качественный и продолжительный оргазм.

Беременность и роды, сидячая работа, стресс и ношение тяжестей способствуют ослаблению мышц тазового дна, гормональные изменения или высокие каблуки также тому виной. Ослабление впоследствии приводит к проблемам со здоровьем, таким как недержание мочи, боли в спине или дисфункция мышц живота после операции или беременности.

Кому следует заниматься спортом

Врачи и сексологи сходятся во мнении, что каждый должен посвятить несколько минут своего времени упражнениям для мышц тазового дна. Будь то девушки старше 15 лет, женщины после родов или мужчины. Сильное тазовое дно относится к основному оснащению нашего тела.

Зачем укреплять тазовое дно

• Профилактика и помощь при недержании мочи
• Улучшенная осанка и внешний вид живота
• Улучшение сексуальной жизни, помощь в достижении оргазма даже при проблемах с эрекцией
• Содействие родам
• Профилактика бесплодия

Улучшите свою сексуальную жизнь

Укрепление тазового дна — основа улучшения качества вашей сексуальной жизни. При регулярных занятиях вы укрепите стенки влагалища и добьетесь более сильных сокращений мышц, что принесет более интенсивный оргазм не только вам, но и вашему партнеру.

Упражнения также могут помочь при проблемах с достижением оргазма или боли во время секса, они также будут усиливать тактильные ощущения во время полового акта. Важны терпение и ежедневная практика.

СОВЕТ . В дополнение к упражнениям также попробуйте вагинальные гантели . Это вспомогательное средство, которое непосредственно предназначено для эффективного укрепления мышц таза . На самом деле это штанга с лямкой, которую вы пытаетесь удерживать, сжимая мышцы после того, как вставите ее внутрь, тем самым укрепляя определенные мышцы.

Необходимо даже для беременных женщин и молодых мам

Упражнения для мышц тазового дна также являются частью упражнений для беременных. При беременности к весу органов брюшной полости добавляется вес эмбриона и амниотической жидкости, что вызывает большее давление на тазовое дно и мочевой пузырь, беременные часто страдают недержанием мочи. Кроме того, было доказано, что более сильное тазовое дно облегчает роды.

Вы также должны заниматься спортом после родов, чтобы избежать неприятных последствий, вызванных расслаблением и растяжением мышц во время прохождения эмбриона. Однако будьте осторожны и начинайте постепенно, когда промежность перестанет быть болезненной.

Важны регулярность и терпение

Как и в случае со всеми мышцами, здесь важны усердие и сила. Улучшение может наступить через 2-4 месяца. Не отчаивайтесь и проявляйте настойчивость: наберитесь терпения и регулярно практикуйтесь. Идеально каждый день посвящать упражнениям 15 минут, либо все сразу, либо разделить упражнение на три пятиминутных занятия.

Вы можете тренироваться в любое время и в любом месте. Базовое упражнение предполагает только подтяжку мышц тазового дна и его можно делать в трамвае, во время готовки или на работе.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Их можно разделить на две отдельные категории, которые следует объединить:

• Упражнения Кегеля — вы сознательно задействуете только мышцы тазового дна,
• Коактиваторы тазового дна – упражнениябедра и мышцы живота, в которые также вовлекаются мышцы тазового дна.

Как укрепить тазовое дно с помощью упражнений Кегеля

Они названы в честь американского гинеколога, работавшего над укреплением этой группы мышц. Это изолированное напряжение мышц, первоначально практикуемое при мочеиспускании, когда вы пытаетесь ослабить или приглушить поток мочи. Перед началом упражнения желательно определить местонахождение мышц и попрактиковаться в брюшном дыхании.

1. Локализация мышц

Чтобы быть уверенным, что вы действительно сжимаете нужные мышцы и не задействуете другие, научитесь их воспринимать. Например, вам поможет упомянутое сознательное прекращение мочеиспускания или простой метод, когда вы вводите палец во влагалище и пытаетесь напрячь окружающие его мышцы. Будьте осторожны, чтобы не задействовать мышцы живота.

2. Брюшное дыхание

Дыхание животом поддерживает мышцы живота и уменьшает давление на тазовое дно. Лягте на спину, положите руки на живот и представьте, что у вас внутри воздушный шар. Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и постарайтесь надуть воздушный шар на вдохе. Живот должен расширяться и выпячиваться, следите за ним руками. На выдохе, наоборот, надуйте воздушный шар.

Практика дыхания животом может занять некоторое время, но это также отличная техника релаксации. Научитесь связывать дыхание с упражнениями, чтобы не думать об этом.

3. Само упражнение для укрепления тазового дна

Лягте на спину и сознательно попытайтесь напрячь мышцы таза, втянуть живот на выдохе. Рекомендуется начинать с коротких отрезков по 30-40 повторений, постепенно увеличивая продолжительность до десяти секунд. Вы также можете потренироваться в туалете и ослабить поток мочи.

4. Сокращения тазового дна с наклоном таза

Улучшение исходного упражнения: лягте на спину, напрягите мышцы тазового дна, втяните живот и поднимитетаз на одной линии с коленями, ягодицы свести вместе. Следующий шаг — слегка опустить таз, примерно на 10 сантиметров над землей, и наклонить его вверх, как будто вы хотите подтолкнуть живот под ребра. С выдохом расслабляемся и укладываем тело позвонок за позвонком на землю.

Упражнения с вспомогательными средствами

Вы также можете укрепить свои мышцы, выполняя упражнения со вспомогательными средствами. Подойдут шарики Венеры или гелевые шарики, которые вы вводите во влагалище, максимально сильно сжимаете мышцы и пытаетесь их вытянуть. Вы также можете тренироваться во время секса, когда вы пытаетесь активно сокращать мышцы во время него. Вы также порадуете своего партнера!

Как укрепить тазовое дно с помощью коактиваторов

При их выполнении мы тренируем внутреннюю и внешнюю мышцы бедра, а также прямую мышцу живота. При их активации мышцы тазового дна автоматически напрягаются и укрепляются.

1. Доска

Классические упражнения для укрепления тела. Лягте лицом вниз на коврик и поднимите тело, используя локти и пальцы ног. Важно держать тело в одной плоскости, втянуть живот и сблизить ягодицы, дышать ровно. Держитесь хотя бы несколько секунд, сколько сможете.

2. Потягивающий кот

Встаньте на четвереньки, тело поддерживается ладонями и коленями, позвоночник прямой. Со вдохом медленно наклонить голову и прогнуть спину в области грудного отдела позвоночника, одновременно оттягиваясь назад и вниз. С другой стороны, на выдохе постарайтесь максимально горбиться, положить голову между руками и посмотреть на колени.

3. Писающая собака

Снова встаньте на колени, положите ладони на землю, голова является продолжением тела, а позвоночник прямой. Взгляд направлен на землю. Поочередно поднимайте колено в сторону вверх и вниз. Повторите несколько раз (примерно 10-15 раз), а затем поменяйте ноги.

4. Разведение коленей в стороны

Лягте на спину и согните ноги в коленях под прямым углом, руки свободно положите вдоль туловища ладонями вверх.Важно, чтобы вы держали спину на земле, не поднимая поясничную часть. Поочередно отводите колени вправо и влево, вдыхая в сторону и выдыхая, возвращаясь в исходное положение. От мата поднимается только одна сторона!

5. Колебания в положении на коленях

Из положения лежа вернитесь в положение стоя на коленях, ладони и колени на коврике, голова вытянута вперед, спина прямая. На вдохе поменяйте местами одну ногу и выполните ею несколько колебаний, на выдохе вернитесь к колену. Повторить несколько раз, чередуя обе ноги.

Расслабьтесь

В результате наших беспокойных и напряженных времен некоторые женщины чувствуют, что их тела находятся в постоянном спазме, включая мышцы тазового дна. Мышцы постоянно напряжены, что может вызывать боль во время полового акта. Если эта проблема вас беспокоит, обратите внимание на частое расслабление и научитесь расслабляться.

Укрепляя тазовое дно, не забывайте не только сокращать, но и расслаблять мышцы. Может помочь лежание с расставленными ногами.