Упражнения для поясницы на скамье для пресса: как избежать травм и улучшить форму?

Каждый тренировочный план для улучшения формы или восстановления травм работает со всеми группами мышц, начиная от мелких мышц стопы и заканчивая сложными мышцами ягодиц или бицепсом. Важно не забывать о пояснице, которая является ключевой костной структурой нашего тела и поддерживает почти все остальные части.

Почему нам так важна поясница?

Ситуации, когда человек страдает от болей в нижней части спины, — одни из наиболее распространенных в мире. И когда дело касается поясницы, ряд причин мы можем легко выделять. В первую очередь, наш образ жизни. Привычки, связанные с прудентным или узконаправленным движением, сидячая работа, неправильное распределение нагрузок во время физических тренировок.

Невозможно перечислить все проблемы, которые может принести «переутомление» или «перетренировка» мускулатуры поясничной зоны. Наши мышцы постоянно испытывают давление, поднимают тяги, и участвуют в ежедневных делах. Очень важно заботиться о их здоровье и правильно подбирать упражнения.

Что дает нам скамья для пресса?

Одним из инструментов, который может помочь избежать боли в пояснице и улучшить ее физическое состояние, является скамья для пресса. И хотя название этого инструмента подразумевает «пресс», посясничная зона играет не меньшую роль во всех упражнениях, связанных с использованием скамьи для пресса.

Прежде всего, скамья для пресса может улучшить технику упражнений, которые связаны с тренировкой остальных мышечных групп. Используя скамью для пресса в своих упражнениях можно существенно усилить нагрузку на бицепс, грудные мышцы, ягодицы и трицепсис. Однако, важно не забывать и о мышцах поясничной зоны.

Какие упражнения можно делать на скамье для пресса, заботясь о пояснице?

Смотря на спортивного тренера или профи-бодибилдера, который занимается на скамье для пресса, мы можем получить множество новых идеи для тренировок. Однако, при подборе упражнений на скамью для пресса, существует некоторые общие примеры, которые будут полезны и вам.

1. Простой наклон

Простой наклон — это первое упражнение, которые могут делать все новички и те, кто пока не привык поднимать большие веса. Вам нужно лечь на скамью и крепко держать руки у головы. Теперь медленно опустить туловище почти до пола и поднять его снова. Повторите эту процедуру 12-15 раз.

2. Наклон с привелегией

Наклон с привелегией – это второе упражнение, которое можно сделать на скамье для пресса, и оно находится на более высоком уровне сложности. Вам нужно, опираясь на спинку скамьи, разогнать тело и стать прямым. Затем, не изменяя своей позиции, завести таз вперед и слегка наклониться. Держа ноги прямыми на полу, присоединитеся к телу и вдохните. Затем медленно опустите тело, раскачиваясь назад, и вздохните, поднимаясь. Повторите процедуру 12-15 раз.

3. Наклон с гантелей

Наконец, есть еще одно полезное упражнение для нашей поясницы на скамье для пресса — это наклон с гантелями. Вам нужно лечь на скамью для пресса, схватить гантели на длани и положить их перед грудью. Затем, по очереди поднимайте гантели над головой, не изменяя своей позиции, и медленно опускайте их. Повторите эту процедуру 12-15 раз.

Помимо упражнений на скамье для пресса, важно проводить растяжку мышц перед и после тренировки, чтобы предотвратить травмы и улучшить общее здоровье мышц тела.

Выводы

Для того чтобы сохранить здоровую и крепкую поясницу, важно регулярно проводить тренировки, нацеленные на улучшение ее состояния. Скамья для пресса — это один из потенциальных инструментов, который можно использовать в своих упражнениях, чтобы укрепить мышцы поясничной зоны и предотвратить травмы. Однако, важно консультироваться с профессиональным тренером и не забывать о проведении растяжки мышц до и после тренировки, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.

Упражнения для поясницы на скамье для пресса

Тренировка поясницы — важная составляющая занятий в тренажерном зале, особенно для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Поэтому необходимо находить разные способы для ее поддержания в тонусе. Одним из таких способов является упражнения на скамье для пресса.

Что такое скамья для пресса?

Скамья для пресса — это устройство, предназначенное для тренировки мышц живота. Устройство представляет собой длинную скамью (обычно около двух метров) c регулируемыми опорами для ног, которая позволяет совершать разнообразные упражнения.

Польза упражнений для поясницы на скамье для пресса

Тренировка на скамье для пресса поможет усилить мышцы живота и уменьшить объем жировой ткани в этом районе. Однако, плюсом такой тренировки является, что она оказывает положительное воздействие на поясницу, помогая поддерживать ее в форме и не давая возникнуть болевому синдрому.

Упражнения для поясницы на скамье для пресса

• Попеременные подъемы ног — лежа на скамье со свободно опущенными ногами, положите руки вдоль тела. Затем поднимите правую ногу вверх, как можно выше, а затем понизьте ее и повторите то же самое с левой ногой. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.
• Скручивания — лежа на скамье, согните колени и положите руки за голову. Затем приподнимите голову и плечи вперед, стараясь приблизить их к ногам. Повторите упражнение 10-15 раз.
• Подъем корпуса — лежа на скамье, положите руки вдоль тела. Затем, поднимите верхнюю часть тела вверх, как можно выше, стараясь дотрагиваться до колен. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.
• Подъем ног вверх — сидя на скамье с ногами на полу, поднимите ноги и прогните спину, пытаясь коснуться носками пола над головой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.

Итог

Включение упражнений для поясницы на скамье для пресса в занятия в тренажерном зале снижает риск заболеваний позвоночника, усиливает мышцы живота, а также помогает поддерживать общую физическую форму. Попробуйте включить эти упражнения в свою тренировочную программу и вы наверняка ощутите их положительный эффект.