Упражнения для попы груди и живота

Как похудеть мужчине: упражнения на грудь и пресс

Никогда не поздно подумать о своем весе и начать что-то с этим делать. Большое количество жира в области живота – это гарантированный путь к проблемам со здоровьем в будущем. Избыточный вес увеличивает риск развития диабета или сердечных заболеваний. В следующих параграфах мы предлагаем вам советы о том, как похудеть, предназначенные специально для мужчин. Это упражнения и упражнения, направленные на уменьшение жира в области живота для укрепления мышц живота и груди.

Как избавиться от жира на животе?

Если у женщин жир откладывается как в области живота, так и на бедрах, бедрах или ягодицах, то у мужчин жировые запасы откладываются несколько иначе. Первым местом, где обычно проявляется прибавка в весе, обычно является область живота.

И это не обязательно должно быть просто классическое ожирение. В течение жизни происходит ряд естественных изменений. Другими факторами могут быть сидячая работа, минимальное количество физических упражнений, чрезмерно сытное, жирное и калорийное питание, чрезмерное употребление алкоголя и другие. Что с этим? Как избавиться от жира на животе и снова стать «сексуальным»?

Похудение живота — инструкция для мужчин

Первое, на чем вы должны сосредоточиться при похудении на животе, — это наращивание мышечной массы и регулярные сердечно-сосудистые упражнения (аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, катание на роликах). Даже если ваша главная цель — сосредоточиться в первую очередь на области живота и груди, не стоит недооценивать участие всего тела.

Регулярный бег трусцой или езда на велосипеде задействуют все группы мышц. Это приводит к активизации обмена веществ и увеличению расхода энергии. На практике это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий не только во время тренировки, но и в течение дня (мышечная масса потребляет больше калорий, чем жир даже в состоянии покоя, ваше тело даже после тренировки сжигает больше калорий, чем если бы вообщевы не тренируетесь).

Идеальная доза для эффективного снижения веса – не менее 3 раз в неделю в течение не менее 30-45 минут аэробной активности. Еще лучше регулярные физические упражнения, по крайней мере, пять раз в неделю.

Упражнения и упражнения для брюшного пресса

В дополнение к регулярным упражнениям начните выполнять упражнения, нацеленные на мышцы живота. Одним из таких упражнений являются «приседания». Правильное выполнение этого упражнения следующее:

Лягте на спину (в идеале на коврик или хотя бы на ковер). Поднимите ноги и согните их (колени должны образовывать примерно прямой угол). Положите скрещенные руки на грудь. Кончики ладоней касаются плеч.

Медленно поднимитесь (только с помощью мышц живота). Верхняя часть тела идет к коленям. Следите за тем, чтобы колени не приближались к груди. Не раскачивайте и не дергайте упражнение. Стремитесь к плавному движению, во время которого отдельные группы мышц в области живота работают и работают. Полностью вставать не нужно. Достаточно, чтобы плечи и верхняя часть спины были немного выше уровня коврика. В верхней точке задержите тело на некоторое время (1-2 секунды) и вернитесь назад. Повторите все упражнение 20-25 раз, 3-4 подхода.

Вторым подобным упражнением будет подъем ног. Вы снова ложитесь на коврик, вытянув руки и упираясь ладонями в пол. Плавным движением поднимите ноги над полом. Опять же, не обязательно поднимать их полностью в вертикальное положение. Достаточно всего около 15-20 сантиметров над полом. Выполняйте движение мышцами живота. Спина и поясница постоянно соприкасаются с полом. Не помогайте себе руками. Количество повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.

Это всего лишь два основных упражнения и упражнения для брюшного пресса. Их гораздо больше — вы также можете найти их на этом сайте. Постепенно пробуйте разные вариации, чтобы задействовать все мышцы брюшной полости — как прямые, так и задние.косой

Как быстро похудеть?

Но это не просто регулярные упражнения. Вы также должны обратить внимание на другие аспекты своего образа жизни. Вы едите слишком много жирной пищи? Не пьете слишком много сладких напитков? Разве вы не слишком много выпиваете с друзьями?

5 лучших упражнений для живота даже в купальнике!

Пора как следует одеться перед купальным сезоном. Попробуйте нашу тренировку для плоского и подтянутого живота.

Ищете лучшие упражнения для брюшного пресса ? Тогда будьте осторожны, из каких источников вы получаете информацию, потому что не все советы по гарантированному плоскому животу функциональны и верны. Интернет пестрит видео-рецептами и статьями о том, как укрепить мышцы живота, но действительно ли они эффективны и полезны для здоровья?

Прежде всего, вам нужно осознать, что упражнения для брюшного пресса должны быть дополнением к общей тренировке или упражнениям. Сделайте это неотъемлемой частью вашей тренировки. Идеально, когда вы уже достаточно разогреты , в середине и в конце тренировки. Если вы тренируетесь дома, не забудьте разминку .

Основой успеха плоского живота является правильное выполнение упражнений и, конечно же, соответствующе подобранная диета . Также важно добавлять белок после тренировки .

Что тренировать дома или в спортзале, чтобы эффект был? Мы подготовили для вас серию статей о физических упражнениях. Мы посоветуем вам наши любимые упражнения , после которых вы буквально почувствуете, как ваша формируется фигура и уходит жир .

Сегодня мы поделимся с вами упражнениями для формирования пресса и укрепления корпуса. Все, что вам нужно , это коврик, удобная спортивная одежда и вы сами. Поехали!

1. Упражнение на пресс — ноги вверх

Лягте на спину. На выдохе упритесь бедрами в коврик и поднимите ноги к потолку так, чтобы они находились под прямым углом к ​​полу.(см. первую картинку). Затем медленно и подконтрольно опустите ноги на пол. Не позволяйте бедрам отрываться от пола.

Секретный совет: опускайте таз! Хотите еще больше усложнить упражнение? Как только вы поднимете ноги вверх, выполните тягу таза — постарайтесь приблизить таз к пупку. Это усилит чувствительность брюшных мышц.

Более простой вариант? Все движение выполнять на согнутых ногах (см. второй рисунок).

2. Упражнение для брюшного пресса — Лодичка

Лежа на спине, руки в упоре, с выдохом прижмите спину к коврику, сведите ладони и стопы вместе, укрепите ягодицы и поднимите грудь. Для упрощения представьте, что вы хотите превратить свое тело в банан или рулет — в конечном положении на земле будет находиться только нижняя часть спины. Грудь, скрещенные руки и скрещенные ноги будут в воздухе. Посмотрите на потолок. Активно упирайтесь бедрами в пол и, как только они начнут отрываться, прекратите удержание.

Простая версия? Это очень сложное упражнение, так что не будет ничего постыдного в том, чтобы начать с согнутых ног или с подъема только груди и удержания рук и ног на полу (см. третье фото).

3. Упражнение для брюшного пресса — Планка

Кто не знает «планку», святой Грааль всех упражнений на пресс. Если все сделано правильно, это действительно укрепляет все ядро ​​​​тела.

Выйдите из положения на четвереньках, обопритесь на локти, поднимите колени в воздух (опирайтесь на носки стоп), опустите таз и выпрямите спину. Старайтесь активно «сжимать тело», упираясь локтями в пальцы ног, пальцами ног в локти. Не позволяйте нижней части спины провисать или тазу. И то, и другое упростит упражнение, но спина возьмет на себя работу за животом.

Проще вариант? Сделайте планку точно такой же, но затем лягтеколени на мат (см. второе изображение). Всегда будьте активны, укрепляя, подтягивая таз к пупку. Даже планка на коленях может вызвать боль в животе.

Сжигайте жир еще быстрее и запускайте метаболизм с жидким L-карнитином 35 000 со вкусом лимона.

4. Упражнение для брюшного пресса — Специальное укорочение

Не волнуйтесь, дни шорт с зацепленными под лестницей штанинами, которые причиняли боль больше бедрам, чем животу, давно прошли.

Правильное выполнение укорочения происходит из положения лежа на спине с согнутыми ногами и руками за головой. На выдохе упритесь нижней частью спины и ступнями в коврик и медленно, подконтрольно освободите туловище от коврика, постепенно перекатываясь от головы к шее и к груди.

Постарайтесь приблизить грудь к коленям, не отрывая бедер от земли. Когда туловище нельзя поднять даже на сантиметр, медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение лежа. Отталкивайте локти от лица на протяжении всего упражнения, не позволяйте им сходиться внутрь.

5. Упражнение для брюшного пресса — Ножницы

Мы создадим ножницы из собственного тела. Но практика будет такой же острой, как и настоящие. 🙂 Вы начинаете лежать на спине, руки вдоль туловища, как и во всех упражнениях, держите спину прижатой к мату. Поднимитесь на локтях, поднимите ноги в воздух и «подсеките», чередуя левую ногу над правой ногой, правую ногу над левой ногой.

Вариант попроще? Лягте, положите ладони под ягодицы и согните ноги (см. второй рисунок).

Когда и как тренироваться?

Включите упражнения на пресс в свою обычную тренировочную программу по своему усмотрению или попробуйте:

Пример серии упражнений для брюшного пресса

• 3-4 раунда (по крепости и вкусу)
• 10 раз вверх ногами
• лодка 20-40 секунд
• 30-40 секунд планка на предплечьях
• 10 специальных инструментов для укорачивания
• 20xножницы
• После каждого раунда отдыхайте около минуты.

Дополнительный совет

Вы тренируете свой живот на сто шесть, но мечта плоский живот так и не появляется? Еда и тренировки должны идти рука об руку.

Для достижения желаемых результатов попробуйте нашу низкоуглеводную диету, которая поможет вам на пути к стройной фигуре .

Лучшие упражнения для укрепления мышц живота

Редакционная подборка лучших упражнений на пресс :

Вы можете включить эти упражнения на пресс в свой план тренировок , если хотите укрепить пресс . Количество повторений и подходов попробуйте установить 8-12 повторений упражнения на 4-5 подходов (можно сделать перерыв между подходами на выдохе).

Упражнения для сжигания жира на животе

Было бы здорово, если бы мы могли определить, какую часть тела мы хотим похудеть , а затем действительно похудеть, но, к сожалению, это не работает. Все наше тело худеет одновременно, это зависит только от пропорций тела каждого из нас, и по ним мы потом можем составлять планы тренировок . Так что это требует терпения и выдержки.

Каждый из нас хочет иметь плоский живот и минимум жира , но ничего не дается бесплатно. Если вы только начинаете тренироваться, определенно не торопитесь каждый день с тяжелыми тренировками, а начинайте упражнения для брюшного пресса медленно и постепенно. Включите упражнения для плоского живота в свою повседневную деятельность. Но как этого добиться? Учитесь дышать!

Советы по упражнениям для брюшного пресса для начинающих

1. Базовое дыхание

Лягте на спину , руки вдоль туловища, ноги под прямым углом. Со вдохом вы выпячиваете живот. С выдохом прижмите живот к позвоночнику и коврику настолько, насколько это возможно, пока бедра не прилипнут к коврику. Повторить 10 раз подрядв трех сериях.

2. Дыхание с сопротивлением рук

Лягте на спину , положите руки на бедра, ноги под прямым углом. Со вдохом вы выпячиваете живот. С выдохом прижмите живот как можно сильнее к позвоночнику и упритесь руками в ноги, прижавшись бедрами к мату. Повторить 10 раз подряд в трех сериях

Упражнения для нижней части живота

Отличным средством для укрепления нижней части живота является шар-баллон, его можно приобрести в любом спортивном магазине и уж точно не пропустить дома. Благодаря этому вы также можете укрепить нижнюю часть спины или бедра.

Упражнения для пресса дома

Вы подсовываете

овербол под бедра, ставите ноги на землю и начинаете дышать в овербол, с каждым выдохом стараетесь сжать его как можно сильнее. Это простое и эффективное упражнение для комплексного укрепления брюшной области . Это упражнение также подходит для начинающих, и если вы занимаетесь таким образом некоторое время, вы можете поднять свой уровень с помощью упражнения «Русский твист».
Русский твист с оверболом – баллон находится под бедрами, вы поднимаете ноги над землей и соединяете руки, ведете движение туловищем и руками из стороны в сторону. Это очень эффективное упражнение, во время которого вы укрепляете не только живот, но и спину, и ноги.

СОВЕТ. Какие упражнения подходят для живота после родов?

Вы можете начать заниматься спортом уже через несколько дней после родов (если у вас было кесарево сечение, предварительно проконсультируйтесь с гинекологом), но обязательно начинайте медленно .

Упражнения могут помочь вам укрепить мышцы живота , ослабленные во время родов, или даже облегчить послеродовую боль в пояснице , бедрах или шейную боль . Не бойтесь начать заниматься спортом после родов, вам потребуется всего 5-10 минут каждый день этих эффективных упражнений .

1. Укорачиватели
2. Дыхательные упражнения
3. Упражнения Кегеля (сокращение тазового дна)
4. Мост
5. Упражнение с мячом

Упражнения легкие и нетребовательные , их легко освоить во время беременности и после родов .

10 наиболее часто задаваемых вопросов об упражнениях для брюшного пресса

1. Какие упражнения лучше всего подходят для пресса?

Чтобы укрепить мышцы живота , мы рекомендуем такие упражнения, как планка, скручивания, ножницы или отжимания. Идеально ставить 8-12 повторений в серии.

2. Лучшие упражнения для похудения живота?

К сожалению, мы не можем определить одну часть тела, которую мы хотим похудеть . Все наше тело худеет пропорционально, где-то больше видно, где-то меньше, это зависит от пропорций тела каждого из нас. Таким образом, вы можете включить некоторые упражнения для брюшного пресса в свой план тренировок , с помощью которых вы будете способствовать укреплению мышц брюшного пресса и похудению в области живота. область живота .

3. Какие упражнения на пресс лучше всего подходят для начинающих?

В начале упражнений мы рекомендуем вам сначала научиться правильному дыханию и дышать через отдельные упражнения . Вы можете попробовать дыхательные упражнения , чтобы практиковать базовое дыхание или дыхательные упражнения с сопротивлением рук.

4. Как тренировать низ живота?

Важно регулярно тренировать пресс , в идеале 2–4 раза в неделю (в зависимости от вашего состояния). Начинающим следует выбирать упражнения без весовой нагрузки и сосредоточиться на правильной технике и дыхании . Лучшие упражнения для нижней части живота: : подтягивания доски на коленях, альпинизм, ножницы или подъемы ног лежа.

5. Как тренировать пресс дома?

Новички могут обойтись собственным весом дома. Чтобы упражняться не выходя из дома , вам понадобится только коврик и удобная одежда. Для начинающих достаточно 2-3 упражнений для брюшного пресса в неделю . Вы можете начать с более легкихупражнения , такие как ножницы, чередование ног на земле или доске.

6. Можно ли делать упражнения на пресс даже во время беременности?

Во время беременности попробуйте тренировать мышцы тазового дна . Не напрягайте пресс на 100% во время упражнений и полностью исключите такие упражнения , как прыжки, подпрыгивания или рывковые движения. Во время беременности рекомендуется только укрепление тазового дна в сочетании с правильным дыханием . Старайтесь напрягать только мышцы тазового дна, а не мышцы живота .

7. Какие упражнения для брюшного пресса практиковать во время беременности?

Упражнения для брюшного пресса во время беременности обычно не рекомендуются из-за постепенного расширения брюшной стенки. Поэтому сосредоточьтесь на дыхательных упражнениях и легких упражнениях с мячом или займитесь йогой для беременных . Вы можете снова наслаждаться силовыми тренировками после родов. 🙂

8. Через какое время после родов я могу заниматься спортом?

Вы можете начать заниматься спортом после естественных родов уже через несколько дней после родов . Это зависит от того, как вы себя чувствуете. Выбирайте легкие и легкие упражнения и занимайтесь всего 10 минут в день. Вы укрепите ослабленные мышцы живота и больную спину .

9. Какие упражнения для пресса практиковать после родов?

Обязательно выбирайте упражнения, менее требовательные и помогающие укрепить ослабленные мышцы живота . Попробуйте такие упражнения, как мостик, упражнения Кегеля, упражнения с мячом или дыхательные упражнения. Упражнения легкие, нетребовательные и их можно выполнять во время беременности и после родов .

10. Я делаю упражнения для пресса, но я не вижу результатов. А что насчет этого?

Возможно, вы где-то ошиблись. Сосредоточьтесь на регулярности, правильной технике выполнения упражнений и не недооценивайте дыхание . Правильная техника важна для мышц живота . Получите совет от опытного тренера по фитнесу, который посоветует вам упражнения для брюшного пресса. Будьте настойчивы, и результаты придут.