Упражнения для подтяжки груди и рук

5 простых упражнений для укрепления дряблых и дряблых рук

Автор alternativnimagazin.cz · Опубликовано 26.03.2022 · Обновлено 26.03.2022

Кожа и мышцы на руках ослабевают с возрастом или при снижении физической активности, и мы теряем надежду.

Снизить их можно, хотя бы изредка выполняя упражнения, направленные на укрепление трехглавых мышц рук.

Сразу после того, как вы сформируете трицепс, дряблая кожа подтянется и прилегает к мышцам, уменьшая их неприглядный провисший вид.

Для этого вам послужат следующие простые упражнения, которые может делать абсолютно каждый даже в домашних условиях.

Штанги

Начните с основного положения лежа на носках и вытянутых руках с ладонями под плечами.

Затем начинайте сгибать руки в локтях и на вдохе приближайте грудь к полу. Когда вы достигнете угла в 90 градусов в локтях, снова начните отрываться от пола, выдыхая при этом.

Все время держите тело прямо и продолжайте поднимать руки, пока ваши руки не станут полностью прямыми.

Трицепс

Возьмите низкую скамейку или детский деревянный стул (который может выдержать ваш вес) и сядьте на него.

Затем возьмитесь руками за его край и сдвиньте ягодицы вперед ногами. Руки должны быть на одном уровне и на ширине плеч.

Держите тело прямо. Затем начните приближаться к полу, сгибая руки в локтях, а также в пояснице.

Когда ваше тело коснется пола, снова выпрямите руки и потянитесь в талии, чтобы вернуться в исходное положение.

Во время всего упражнения держите плечи опущенными, не поднимайте их вверх. Если это упражнение для вас слишком сложно для начала, вы можете помочь себе, согнув ноги.

Подтягивание гантели к груди

Поднимите длинную штангу обеими руками и встаньте прямо.

Осторожно согните ноги в коленях, опустите ладони и слегка наклонитесь вперед. Гантель должна висеть перед вами.

Затем попытайтесь удержать равновесие тела, выдохните, потяните гантель на себя. Напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Затем вдохните и медленно опустите гантель в исходное положение.

Опускание штанги за голову

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите небольшую гантель обеими руками и поднимите ее над головой так, чтобы обе руки были прямыми.

Затем начните медленно опускать штангу вниз, пока ваши предплечья не коснутся бицепсов.

Ваши плечи должны оставаться близко к голове и оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения. Двигаются только предплечья.

Вдохните, опуская гантель, и выдохните, поднимая ее в исходное положение.

Подъем гантелей за спиной

Возьмите в каждую руку по маленькой гантели. Согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад и наклоните корпус и голову вперед. Грудь, шея и голова должны составлять прямую линию, почти параллельную полу.

Согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов, а гантели были направлены к полу. Это основное положение по умолчанию.

Сохраняйте предплечья неподвижными, а теперь начните медленно сгибать предплечья и поднимать гантели за спину до полного выпрямления рук. Сосредоточьтесь на предплечье и выдохните.

На мгновение задержите гантели за спиной, затем снова вдохните и вернитесь в исходное положение.

Заключение

Выполняйте все упражнения ежедневно. В начале повторяйте каждое из них от 6 до 8 раз в одной серии.

Постепенно добавляйте по одному подходу каждую неделю, пока не достигнете 4 подходов упражнений через месяц. Практикуйтесь, пока не станетерезультатом доволен.

Упражнения для тонуса и укрепления плеч и рук, которые вы должны знать

Руки и плечи часто являются проблемными зонами как у мужчин, так и у женщин. Если вы хотите увеличить объем рук или укрепить руки, эти упражнения помогут вам в этом.

Поэтому не медлите и планируйте свою первую тренировку прямо сейчас, которая приведет к сильным и четким рукам.

Источник фото: RomarioIen/Shutterstock.com

Особенно у женщин мышцы рук могут быть слабыми, что приводит к неприятной дрожи при каждом движении. Но это может закончиться, если вы начнете выполнять эти упражнения для плеч и рук . Вы можете без проблем тренироваться дома, даже если у вас нет оборудования в виде гантелей и других вспомогательных средств. Однако, если вы действительно хотите укрепить свои руки, было бы целесообразно обзавестись хотя бы базовым снаряжением.

Укрепление опущенных рук

Упражнения для плеч для женщин специфичны, это относительно простые упражнения с небольшой нагрузкой, идеально подходящие для укрепления рук. Важно акцентировать на них внимание, поскольку многие женщины во время тренировок сосредотачиваются в основном на животе и ягодицах . Может показаться, что если мы ежедневно интенсивно используем руки, то нет необходимости в упражнениях, но все наоборот.

Источник фото: Undrey/Shutterstock.com

Бицепс

Двуглавая мышца руки является доминирующей мышцей руки, она придает ей твердую форму и используется во многих движениях. Вы можете укрепить его с помощью нескольких упражнений, либо подъемов, либо отжиманий . В принципе, любое упражнение, которое включает в себя сгибание локтя, поможет. Обратите внимание на раскачивание локтей и туловища.

Вы можете попрактиковаться несколькими способами:

• используя гантели,
• Вы можете заменить гантели на полные ПЭТ-бутылки,
• используя резиновую резинку,
• без вспомогательных средств.

Гантели

Гантели – отличный помощникэто поможет с усилением.

1. Спина должна быть прямой, вытяните руки на ширине плеч и поместите в каждую по гантели подходящего веса.
2. Согните руки в локтях и поднимите их к плечам.
3. Локти остаются близко к телу.
4. Можно также попробовать вращение — ладони смотрят вверх к плечам, вниз к бедрам.
5. Вы можете изменить упражнение, если, например, опираетесь на стол левой рукой и левой ногой.
6. Так у тебя в другой руке будет только гантель, нога будет обутой.
7. Затем двигайте только одной рукой, поменяйте местами после нескольких повторений.

Источник фото: RomarioIen/Shutterstock.com

1. Закрепите резинку под одной или обеими ногами.
2. Руки затем берутся за другой конец, они должны быть под прямым углом к ​​телу.
3. Тогда все, что вам нужно сделать, это подтянуть руки к груди и опустить их назад.
4. Это простое, но эффективное упражнение.

Трицепс

Упражнения с собственным весом полезны для трицепсов. Щелчок очень эффективен.

1. Поместите руки примерно на уровне груди, они не должны быть слишком далеко вперед. Ширина должна быть больше ширины плеч.
2. Слегка разведите локти и отведите их назад, чтобы лопатки не двигались.
3. Торс прямой, живот твердый, таз никогда не провисает.
4. Сначала направляйте грудь, а не голову.
5. Чем ближе вы складываете руки, тем больше работаете трицепсами, а не грудными мышцами.
6. Если классические ручки для вас слишком сложны, сосредоточьтесь на женских. С ними, однако, помните, что подсказки остаются на земле, они должны быть вашей поддержкой.

Следующее упражнение можно выполнять только со стулом.

1. Встаньте спиной к стулу, упритесь руками в стул (или стол), но не опирайтесь на ягодицы. Вы должны поддерживаться только руками за передний край стула.
2. Затем двигайтесьвсем телом вниз, медленным гребком и отвести руки под прямым углом.
3. Вы должны максимально приблизить ягодицы к земле, не садясь.
4. Затем медленно поднимитесь в исходное положение. Всегда держите плечи на одном месте.

Гантели

1. Возьмите по одной гантели обеими руками.
2. Поднимите ее, сидя или стоя.
3. Затем медленно согните обе руки за головой, задержите на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Важно не сгибать бедра, не поднимать плечи и держать локти рядом с головой.

Руки

Простые упражнения для плеч помогут вам укрепить и укрепить в частности дельтовидную мышцу, а также, например, спину и грудные мышцы.

Источник фото: Dragon Images/Shutterstock.com

Гантели

Самое базовое упражнение включает наклон до уровня 90°. Вы можете начать без гантелей, даже тогда это будет довольно сложно после нескольких повторений. Затем вы можете начать добавлять вес , чтобы по-настоящему проработать мышцы.

К другим упражнениям относятся, например, приседания, стоя или лежа. В любом упражнении всегда помните, что бедра должны оставаться твердыми, спина прямой, а весь торс – укрепленным. Уже одно это сделает ваше упражнение эффективным.

Упражнение для набора массы

Для увеличения объема рук и плеч вам, наверное, не обойтись без гантелей. Эти упражнения для плеч и рук помогут вам сделать руки более крупными и подтянутыми , что должно стать основным упражнением для всех, кто активно занимается силовыми тренировками.

Источник фото: RomarioIen/Shutterstock.com

Давление перед головой

Отжимания относятся к комплексным упражнениям для плеч — они тренируют несколько групп мышц.

1. Положение по умолчанию — сидя на скамейке.
2. Спина должна быть надежно закреплена. Держите руки на уровне носа – параллельно плечам.суставы.
3. Затем поднимите гантели вверх за счет плечевых мышц. Выдохните в верхней точке и со вдохом вернитесь на ось спиной к носу.
4. В частности, вы задействуете всю дельтовидную мышцу, трицепс и верхнюю часть грудных мышц, а также трапециевидную.
5. Избегайте распространенных ошибок, в том числе выталкивания локтей вперед, размахивания гантелями или сгибания тела.

Давление за головой

Эти силовые упражнения для плеч могут творить чудеса с вашими мышцами. Это упражнение аналогично предыдущему.

1. Исходное положение снова сидя на скамейке.
2. Гантель должна быть на вытянутых руках.
3. Затем медленно опустите его вниз за голову до уровня ушей.
4. Затем подтолкните ее к корсету. Выдохните в верхней точке, затем со вдохом вернитесь за голову.

Прогнозирование

1. Начните стоять, слегка расставив ноги, держите гантели в вытянутых руках вдоль туловища.
2. Затем поднимите гантели прямыми руками вверх. Движение должно исходить только от плечевого сустава.
3. Заканчивайте движение на уровне глаз перед телом.
4. Затем выдохните. Вернитесь в исходное положение со вдохом.
5. Помимо дельтовидных мышц, вы также задействуете грудные мышцы.
6. Среди наиболее распространенных ошибок — чрезмерное сгибание тела, согнутые руки или неспособность контролировать движение.

Использование в наклоне вперед

1. Положение по умолчанию — наклон вперед. Руки держат гантели и опущены на землю.
2. Затем поднимите гантели прямыми руками по бокам. Движение снова следует вести только от плечевого сустава с привлечением лопатки.
3. Закончить движение на уровне головы, одновременно выдохнуть.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение, т.е. с гантелями на полу.
5. Частые ошибки включают махи гантелями, чрезмерное сгибание рук или плеч.

Удар молотом

1. Это упражнение выполняется сидя на скамье.или стоя.
2. Возьмите в обе руки гантели соответствующего веса, чтобы выполнить больше повторений.
3. Хват должен быть нейтральным, можно поднимать руки попеременно или одновременно.
4. Локти должны быть плотно прижаты к телу и не двигаться.
5. Всегда выполняйте движение полностью вверх. Держите плечи неподвижно.

Какие бы упражнения вы ни выбрали, вы всегда должны начинать только с легкого веса. Главное научиться правильной технике, а не поднимать большие веса. Как только вы почувствуете уверенность в своей технике, вы можете начать добавлять вес, чтобы накачать мышцы. Всегда объединяйте упражнения в несколько подходов.

Источник фото: fizkes/Shutterstock.com

Повторение отдельных упражнений зависит только от вас, не пытайтесь без надобности переключаться, чтобы у вас осталась энергия на выполнение всей тренировки. При этом не забывайте как следует разогревать мышцы перед тренировкой, благодаря чему вы предотвратите возможную травму.

Растяжка также важна после окончания тренировки. Это гарантирует, что мышцы будут правильно восстанавливаться, сухожилия не будут укорачиваться, и ничто не помешает вам на пути к совершенным рукам и