Упражнения для осанки и пресса дома

Как эффективно делать упражнения на пресс дома

Но как этого добиться? Анатомия и наследственность неумолимы, люди с отличным сгоранием, которым даже не нужно интенсивно заниматься спортом или заниматься диетой, чтобы выглядеть идеально, становятся скорее исключением. Большинству из нас нужно что-то делать, чтобы избежать жира на животе. Питайтесь правильно и регулярно занимайтесь спортом.

Как укрепить живот

Наши привычки в еде играют большую роль в том, как выглядит наш живот. Поэтому очень важно придерживаться сбалансированной диеты и соблюдать разнообразную диету .

Подходящие упражнения для брюшного пресса могут поддержать ваши усилия. Это укрепит области живота и их мышцы. Также они положительно влияют на ядро, т.е. на систему глубокой стабилизации. Они могут его укрепить, что существенно влияет на укрепление осанки и позвоночника.

Как эффективно укрепить живот? Прежде всего, не оправдывайтесь тем, что у вас нет времени ходить в спортзал. Тренировки дома столь же эффективны. Даже в самой большой спешке вы точно сможете найти полчаса времени каждый день, чтобы заняться чем-то для своей фигуры. Например, вы можете попробовать популярный 30-дневный челлендж для живота. 30-дневный челлендж — отличный способ начать регулярно заниматься спортом. Через месяц вы обязательно увидите улучшения. Что вам нужно для этого? Его очень мало. Все, что вам нужно, это качественный и прочный мат для упражнений и немного свободного места, например, в спальне или гостиной. Примерно такого размера, что вы могли бы поместиться там, лежа с вытянутыми руками. С чего начать, когда есть коврик и момент времени?

Выделите десять минут на разминку

Никогда не приступайте к тренировке без разминки и необходимой разминки. Следуйте этому принципу, даже если вы собираетесь укреплять другие части тела, кроме живота. Начните с десятиминутных аэробных упражнений. если тыдома попрыгать на скакалке, покататься на велотренажере без отягощений, заняться аэробикой под музыку. Если у вас есть возможность, вы также можете совершить короткую пробежку на свежем воздухе. Только от вас зависит, какое разминочное движение подойдет вам лучше всего. Но обязательно не забывайте разогреваться, ведь затекшие мышцы склонны к разрывам или другим травмам. Как только вы разогреетесь до нужной рабочей температуры, можно приступать к упражнениям для пресса .

Упражнения для брюшного пресса

Прижмите бедра к коврику

Если хотите, начните укреплять пресс , например, упираясь бедрами в землю. Лягте на коврик на спину и согните ноги в коленях. Вытяните руки вдоль тела. Прижмите бедра к земле в течение десяти секунд, но не поднимайте плечи, не наклоняйте голову и не задерживайте дыхание. Повторите упражнение пять раз подряд с пятисекундным перерывом между каждым из них, когда вы ослабите давление.

Наклонные укорочения

Начинаем упражнение в положении на спине с согнутыми ногами, когда ступни полностью стоят на земле. Для этого упражнения новички могут держать руки вытянутыми вдоль тела к коленям. Более продвинутые кладут их на грудь, а опытные ветераны упражнений — за голову. Всегда выдыхая, оторвите голову, одно плечо и лопатку от коврика по направлению к противоположному колену, а затем вернитесь. После десяти повторений на одну сторону сделайте перерыв и прыгните на противоположную сторону. Лучше всего использовать три подхода по десять повторений (L + P).

Режьте, опустив ноги

Как только вы освоите это упражнение, начните расчищать ноги лежа. Снова лягте на задний коврик. Заведите руки за голову. Поднимите вытянутые ноги над ковриком на высоту примерно 30 см над ним. Резать ими на этой высоте. Старайтесь не сгибать бедра в положении лежа, только мышцы живота.они действительно заняты. Повторите сокращения двадцать раз, затем сделайте перерыв примерно на десять секунд и выполните следующий подход. Идеально делать три подхода по двадцать повторений.

Сделать медленное скалолазание

Также попробуйте так называемый альпинист в более медленном темпе. На коврике занять позицию в упоре на ладонях (планка). Упритесь пальцами вытянутых скрещенных ног в землю, поднимите руки примерно на уровне плеч, ладонями упритесь в землю, удерживая тело. Туловище ни в коем случае не должно провисать, а мы пока следим за подтянутым животом. Подтяните колени одной и другой ноги поочередно к подбородку. Сделайте три подхода по двадцать повторений, отдыхая между ними.

Будьте начеку

Пятое упражнение для живота, которое мы вам покажем, — это шлепки по пяткам в положении лежа. Теперь снова лягте на спину. Согните ноги в коленях. Вытяните руки вдоль тела. Оторвите руки от коврика. Поочередно пытайтесь коснуться правой ладонью правой пятки, а левой ладонью — левой пятки. Сделайте три подхода по двадцать повторений, не забывайте отдыхать между подходами.

Если вы хотите похудеть, включите кардио

Если ваша цель состоит не только в укреплении мышц брюшного пресса, но, как мы упоминали во введении, вы также хотели бы немного сбросить вес, включите в конце как минимум пятнадцатиминутное кардио-упражнение.

Если у вас дома или поблизости есть бассейн, вы можете поплавать. Если приходится довольствоваться домашней обстановкой, прыгать например в гостиной английском, выбрасывать высокие колени, закапывать ноги, бегать на месте, можно попробовать и альпинисты, но не медленно как на тренировке, а на скорость . Даже в этом случае вы можете просто выбрать наиболее подходящую для вас физическую активность, во время которой вы будете сжигать жир.

У программы упражнений есть одно преимущество: ее можно выполнять как дома, так и вна природе или в спортзале. Вы всегда можете адаптироваться к текущей ситуации. Еще одним источником вдохновения для упражнений для брюшного пресса является 14-дневный челлендж , где вы выполняете одни и те же 3 упражнения почти каждый день и добавляете повторения по мере прохождения дней.

Беременные женщины не должны укреплять живот

Есть ли группа людей, которым следует избегать этих физических нагрузок? Верно только одно: беременным женщинам следует забыть об укреплении живота. Другие возрастные группы могут попасть в него без каких-либо опасений. Упражнение и его характер также могут быть адаптированы для пожилых людей или инвалидов. Так что не медлите и сделайте первый шаг к своему плоскому животу.