Упражнения для нижнего пресса на фитболе

Fitvit.cz » Оборудование для упражнений » Разнообразие тренировок с фитболом

Фитбол к разнообразию тренировок

Тренажерная мебель или фитбол – это модное спортивное оборудование, которое можно найти во многих фитнес-центрах. Ее также можно читать для домашней практики. Обычно используется для легких упражнений на верхнюю часть тела или, возможно, во время реабилитации. Чаще всего можно тренировать область живота, спины или груди. Они популярны в основном у женщин. Тем не менее, мужчины также могут заниматься на них. С помощью большого баллона можно улучшить не только баланс, но и часто пренебрегаемую осанку, устойчивость, гибкость и предотвратить большую проблему болей в спине. Просто сидя на фитнес-мяче, я становлюсь сильнее в области поясницы и вокруг позвоночника, и этот эффект дополнительно усиливается упражнениями.

В частности, очень популярны упражнения для брюшного пресса, и они выполняются в виде коротких приседаний, которые выполняются на этом приспособлении для еды, а не на коврике на земле.

Основной принцип упражнений на фитболе – сохранение устойчивости. Прежде чем использовать вес, и только очень легкий, убедитесь, что вокруг вас есть свободное пространство для тренировок, чтобы избежать столкновения. Также необходимо купить нужный размер. Правило состоит в том, чтобы ваши колени были немного выше, чем ваши колени, а ступни полностью упирались в землю, когда вы сидели на табурете. Фитбол следует размещать на нескользкой поверхности, чтобы он не упал.

Подойдет удобная воздушная спортивная одежда, обязательна крепкая спортивная обувь. Для новичков желательно использовать слегка согнутый мяч, так как на таком мяче лучше сохраняется устойчивость. Продвинутые тренирующиеся могут надуть фитбол. Всегда обращайте внимание на правильное положение ног. КДля надувания достаточно обычного насоса, которым можно пользоваться, даже когда ваш велосипед надут.

Есть четыре упражнения, в которых есть вариации движений, поэтому существует много вариаций упражнений. По сути, все упражнения можно выполнять, например, сидя или лежа. Подъем на бицепс, жим одной рукой над головой, растяжка как лежа, так и сидя, давление и растяжка на грудные мышцы и грудь. Кроме того, упражнения на фитболе задействуют другие мышцы, чем те, которые вы задействуете во время тренировки на ровной или любой скамье, поэтому разница будет заметна, а импульс для тела будет полезен. Преимуществом является необходимость постоянно задействовать мышцы, так как это упражнение на неустойчивом грунте, где необходимо постоянно стабилизировать тело и сохранять равновесие. Это имеет то преимущество, что такое движение естественно для повседневной деятельности на работе.

Мяч может даже заменить скамью при занятиях дома, поэтому, если вы правильно отрабатываете технику, вам не придется пропускать тренировку, даже если вы не можете попасть в фитнес-центр, но вы хотите совершенствоваться, несмотря на нехватка времени.

Тренажер хоть и подходит для обычных фитнес-программ, но, наоборот, абсолютно не подходит для увеличения силы и массы. В этих случаях лучше приобрести устойчивое оборудование, равное скамье. Наоборот, это упражнение идеально в качестве профилактики травм, характеризующееся, по данным исследований, лучшим задействованием мышц групп мышц-антагонистов.

Тренировки с фитболом оживляются во время двигательной активности. Совмещайте это занятие с тренировками в фитнес-центре и движением на природе. Таким образом, большие весы становятся помощником всякий раз, когда вы не можете приступить к любимому упражнению. Если сочетать упражнения на фитболе дома, приседания с собственным весом, различные видынажмите, вы получите довольно полный арсенал упражнений, которые помогут сформировать вашу фигуру за очень небольшие вложения. Не позволяйте обстоятельствам мешать вам двигаться в жизни и тем самым лишать радости спорта и возможности самостоятельно влиять на строение своего тела. Фитбол — еще один полезный инструмент, который может вам в этом помочь.

Аспекты здоровья

Влияние тренировок по тяжелой атлетике на здоровье

Влияние спорта на здоровье неоспоримо. Многие исследования доказывают это, но даже неспециалист может заметить, что спортсмены не так часто болеют, не так сильно болит спина, не страдают ожирением и способны вести активный образ жизни дольше, чем люди, не занимающиеся спортом. спорт.

Спорт оказывает влияние не только на мышечно-волокнистый аппарат, но и на сердечно-сосудистую, нервно-мышечную и дыхательную системы.

Как выглядит здоровый человек? В идеале обе половины тела имеют одинаковую мускулатуру и находятся в симметричном положении. Однако на практике мы всегда находим некоторые отклонения. Это вызвано неравномерной нагрузкой во время обычной повседневной деятельности. Мы больше используем одну руку, и большинство объектов, с которыми мы работаем, не могут использоваться симметрично. При соединении ножек одна ножка всегда сохраняет устойчивость, а другая несет рабочую функцию. Поскольку мы нагружаем каждую конечность по-разному, мы также развиваем разные мышцы по-разному.

Спорт позволяет организму подвергаться необычайному стрессу. Тип нагрузки следует выбирать таким образом, чтобы он в достаточной мере компенсировал дисбаланс, вызванный обычной повседневной деятельностью. Однако даже спорт, особенно спорт высших достижений, по сути является односторонней нагрузкой, к которой добавляются различные специально приспособленные для данного вида деятельности упражнения на растяжку и компенсацию.

Тяжелая атлетика – один из немногих видов спорта, где упражнение приседания выполняется так, как оно должно выглядеть правильно. Идеальный дизайн лучше всего виден у маленьких детей,которые используют только врожденные модели движений и учатся на собственном опыте. В тот момент, когда окружающая среда вынуждает ребенка принимать определенные позы и двигаться в соответствии с пожеланиями взрослых, стереотипы движений начинают трансформироваться. Вместо того, чтобы сидеть на корточках, он сидит на стуле и все меньше двигается. Однако следует отметить, что у детей в связи с неравномерным ростом тела по отношению к размерам головы действуют иные с точки зрения биомеханики принципы устойчивости. Поэтому может показаться, что дети достигают необходимой глубины приседания легче, чем взрослые.

Каждый ребенок должен иметь возможность разнообразной физической активности для развития не только своего тела, подвижности, способностей и навыков, но и психологической устойчивости.

Во взрослом возрасте проблемы со здоровьем часто возникают именно из-за недостаточной физической активности в детстве. Чем позже человек приступает к занятиям спортом, тем медленнее и сложнее он приходит в оптимальную форму. Некоторые изменения в опорно-двигательном аппарате, вызванные малоподвижным образом жизни и отсутствием других движений, могут быть необратимыми.

В тяжелой атлетике во время тренировки используется груз в виде большой штанги. Он сбалансирован и одинаково нагружает обе стороны тела. При правильном выполнении основных упражнений мелкие мышечные диспропорции постепенно уравновешиваются. Во время тренировки важно осознавать свое тело. Движение гантели должно быть экономичным, максимально перпендикулярным земле. Тело должно адаптировать свое движение к траектории штанги. Каждое отклонение в сторону означает ухудшение устойчивости, большую нагрузку на мышцы и суставы, а значит, меньше шансов на успешное выполнение упражнения. Тяжелая атлетика учит организм человека экономно вести себя при нагрузке.

Рис. 09-01 Ребенок сидит на корточках (Гергель, 2013)

Основные силовые упражнения можно сравнить с физиотерапевтическими методами, которые традиционно применяются на практике при проблемах с болями в спине и крупных суставах конечностей.(Швецова Й., 2014 г.).

Эти методы физиотерапии основаны на врожденных моделях движений. Они используют положения и движения, которые ребенок проходит естественно в процессе своего развития. Одним из движений является приседание (рис. 09-01). Приседания с отягощением способствуют лучшему контролю над положением центра тяжести, чем приседания без отягощения. И в маркете, и в питче движение тела начинается с подъема штанги из положения глубокого приседа. Переход под штангу снова в присед.

С точки зрения здоровья от тяжелой атлетики можно ожидать:

укрепление ослабленных мышц,
растяжение укороченных мышц,
способность задействовать систему глубокой стабилизации во время обычной деятельности,
улучшение двигательных стереотипов (приседание, подъем),
улучшение координации (тяжелоатлетические дисциплины),
повышение мобильности.

Распространенные проблемы со здоровьем

Область поясницы

Боли в спине в поясничном отделе могут возникать по нескольким причинам. Лучше всего подходят только перегруженные выпрямители. Однако при длительной перегрузке этой области могут возникать смещения позвонков и тем самым компрессия нерва, проявляющаяся колющей или режущей болью, которая также может отдавать в ногу. Также может возникнуть грыжа межпозвонкового диска или необратимый износ дисков из-за непропорциональной нагрузки.

Если мышцы спины сбалансированы, они могут удерживать позвоночник в правильном положении и защищать его. Баланс нужно принимать комплексно. Только боковой симметрии недостаточно. Распространенным явлением является ослабление глубоких мышц позвоночника, помогающих при сгибании, и общее ослабление так называемого мышечного корсета. Перегрузка поясницы также может возникать из-за влияния ослабленных ягодичных мышц, укороченных тазобедренных мышц и группы мышц задней поверхности бедра. Во время глубокого приседа также может сказаться недостаточная подвижность лодыжек и бедер.

Область коленного сустава

ВВ настоящее время артроскопические операции очень распространены в связи с травмами менисков или внутренних связок колена. Следует добавить, что эти операции пользуются большой популярностью у врачей и часто назначаются для удобства и в случаях, которые можно решить своевременной и целенаправленной реабилитацией.

Повреждения этих структур возникают, когда колено подвергается динамической нагрузке, на которую оно не может адекватно реагировать. Типичная причина – резкий удар или поворот. Существует больший риск травмы, когда колено согнуто, когда сустав заблокирован. Окружающие мышцы при этом находятся в минимальном напряжении и настороженности. Недостаточная подвижность голеностопных и тазобедренных суставов, плоскостопие, изменяющее угол наклона колена, также способствуют травмам в области колена. Асимметрия таза и спины может привести к тому, что нагрузка будет передаваться на одну конечность больше, чем на другую.

Для предотвращения травм важны не только сила и баланс мышц вокруг колена, но и их взаимодействие.

Область запястья (+ локти)

Боль в запястье в основном связана с мышцами предплечья. Запястье — не простой сустав, оно состоит из двух рядов крошечных костей, скрепленных связками. Мышцы предплечья прикрепляются к некоторым костям. Другие мышцы просто проходят через эти кости под петлей, называемой запястным каналом. Воспаление может возникнуть при длительном чрезмерном использовании. Проявляется болью и покалыванием в пальцах, вплоть до расстройств чувствительности и подвижности кисти.

Боли могут возникать либо из-за длительной нагрузки, либо из-за недостаточной подвижности запястья, либо от ударной перегрузки, когда даже при подвижном запястье возникает экстремальный наклон.

Боль в локте при поднятии тяжестей обычно связана с перегрузкой мышц предплечья и слабым укреплением запястья.

Область плечевого сустава

Плечи должны быть подвижной частью, соединяющей устойчивое туловище и локти. В общей популяцииочень часто встречается так называемый верхний перекрестный синдром. При этом синдроме укорочены верхние трапециевидные мышцы, мышцы, поднимающие лопатку, и грудные мышцы. Головной рокер, перемещающий голову вперед, перегружен. Наоборот, ослабляются нижние фиксаторы лопаток, глубокие сгибатели головы и шеи, паравертебральные мышцы вокруг грудного отдела позвоночника. Это заставляет верхнюю часть спины сгорбиться, голова двигаться вперед, а плечи наклоняются вперед. Движения в плечах при этом ограничиваются не только из-за укороченной грудной мышцы, не позволяющей ей больше задействоваться, но и опосредованно, из-за плохого положения грудного и шейного отделов позвоночника. После выпрямления позвоночника и подтягивания подбородка диапазон движений увеличится до вертикального положения.

Плечи могут болеть из-за недостаточной подвижности или перегрузки. Перегрузка возникает из-за длительной неадекватной нагрузки или резкого — неадекватного движения. Опять же, важен баланс окружающих мышц, а также их взаимодействие.

Область шеи

Боль в области шеи связана с верхним перекрестным синдромом. Ослабление глубоких сгибателей шеи, перегрузка шейно-грудного перехода наклонами и перемещением головы вперед вызывают смещение позвонков вперед, нередко с постоянным изменением. При этом в области шейно-грудного перехода образуется жировой комок, и кроме болей в шее, которая не в состоянии выдержать вес головы только мышцами спины вокруг позвоночника, возникают также головные боли, звенящие в боли в ушах, мигрени, нарушения дыхания, скованность распространяется на плечевой пояс. Ежедневное сидение за компьютером также оказывает большое влияние на движение головы вперед.

Эти проблемы могут усугубиться при плохой технике поднятия тяжестей. Поэтому важно работать с опытным тренером, который может указать, на что следует обратить внимание занимающемуся и как добиться идеального положения сегментов тела при работе со штангой. Он также должен порекомендовать соответствующие компенсационные упражнения, чтобы помочь уже существующим проблемам.смягчающие и дополнительные упражнения, благодаря которым тяжелоатлет лучше усвоит правильное техническое выполнение, несмотря на имеющиеся у него ограничения по здоровью.

Компенсирующие и дополнительные развивающие упражнения

Тяжелая атлетика – вид спорта, характеризующийся сложной нагрузкой на организм. Тяжелоатлет должен иметь очень сильный корпус и хорошую стабилизирующую функцию во всех основных суставах, чтобы удерживать штангу над головой.

Компенсирующие упражнения для молодежи:

Детям необходимо разнообразие в обучении. Основное требование состоит в том, что упражнение не должно занимать много времени. Дети могут концентрироваться только в течение короткого периода времени, и, даже если они быстро учатся, если упражнение не приносит им удовольствия, это сразу же проявляется в качестве исполнения. Единственным исключением являются игры, в которых что-то происходит даже при длительной активности.

Примеры упражнений на развитие скорости и взрывной силы у детей:

спринты или старты на короткие дистанции (короткая эстафета, модифицированная игра в болтовню, «борьба» за предмет — кто его первым поднимет),
прыжки (тройной прыжок, прыжок в высоту, прыжок в длину, прыжок на ящик с разной высоты, прыжок по лестнице),
игры по команде (лежа, вставая в ладоши, в группе по команде поднять предмет раньше других…).

Упражнения для укрепления центральной части тела

ручки,
приседания со штангой (штангой) в упоре,
ходьба по бревну,
упражнения на баланс (голубь, приседания на одной ноге, стоя, прыжки и прыжки на одной ноге),
балансирующие упражнения с вспомогательными средствами.

Упражнения на растяжку и укрепление будут такими же, как и для взрослых. Детям с гипермобильностью не следует растягивать данную гипермобильную область. Наоборот, они должны включать изолированные упражнения для укрепления мышц, компенсирующих гипермобильность. Например, в случае с локтями речь идет об укреплении бицепсов, в случае с коленями – мышц задней поверхности бедер. Также включены упражнения для укрепления стабильности суставов, которые выполняются с немного согнутыми конечностями.

Компенсирующие упражнения для взрослых

Для начинающих тяжелоатлетов важно, занимались ли они ранее каким-либо видом спорта. Если это так, то у них обычно уже есть скоростные способности на лучшем уровне, чем у нетренированного человека. И, конечно же, более сильное ядро. Оба сильно зависят от типа предыдущего спорта. У того, кто до тяжелой атлетики занимался бодибилдингом или пауэрлифтингом, не будет такой проблемы с укреплением тела, но его движения, вероятно, будут медленными и скованными (например, из-за чрезмерной гипертрофии саркоплазматических мышц).

Нетренированный новичок не должен сосредотачиваться на поднятии тяжелых весов со штангой (более 80% от одного личного максимума повторений) на тренировке. Он должен быть в состоянии укрепить себя в первую очередь. Поэтому упражнения используются не только для укрепления мышц туловища («кора»), но и для укрепления мышц вокруг всех крупных суставов.

Примеры упражнений для укрепления кора

динамические упражнения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания, выпады с прямой спиной,
упражнения на выносливость — выносливость в сопротивлении лежа (планка), выносливость в наклоне вперед с прямой спиной на скамье для гиперэкстензии, выносливость в висе с ногами под прямым углом, стоя на голове, на руках, различные упражнения из кинезиология развития, используемая в реабилитации,
балансовые упражнения – схема приседания на фитболе, затем стоя на коленях и стоя, возможно также приседание на мяче, стоя на ролике, сидя на оверболе с опорой на две, одну или без конечностей,
упражнения с гирей – махи, турецкий выпад,
некоторые упражнения упоминаются в обучении детей.

При выполнении отдельных тяжелоатлетических упражнений также укрепляются центр тела и стабилизирующие мышцы, но необходимо адаптировать нагрузку к уже достигнутому уровню укрепления.

Упражнения на развитие динамической скорости

В начале обучения, пока он не станет человекомустав от силовых тренировок, он должен включить одну из более быстрых вариаций тяжелоатлетических упражнений, например, жим, приседания, становую тягу, становую тягу и броски на поясе. Другие варианты:

прыжки: тройной прыжок, прыжки со шведского ящика, прыжки по лестнице,
спринт, старт,
партии, пометы.

Компенсирующие упражнения на растяжку и укрепление для детей и взрослых одинаковы. Однако каждый спортсмен будет использовать только те упражнения, которые ему необходимы. Кому-то достаточно пяти минут, чтобы растянуться, кому-то и получаса может не хватить.

Как правило, растягиваются тонические мышцы, которые имеют тенденцию к сокращению. Укрепляются фазовые мышцы, которые, с другой стороны, имеют тенденцию к ослаблению. Проще говоря, тонические мышцы отвечают за поддержание стабильности и силы, фазовые мышцы — это те, которые вызывают движение.

В тяжелой атлетике необходима подвижность запястий и плеч, лодыжек, спины и бедер. Мышцами, которые могут уменьшить эту подвижность за счет укорочения, являются: икроножные мышцы, мышцы задней поверхности бедер, приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы внутренней стороны предплечья, трицепсы, широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.

Силу необходимо поддерживать, особенно в мышечном корсете и в грудном отделе позвоночника, который имеет тенденцию изгибаться после движения штанги. Затем нам нужно увеличить силу мышц-вращателей бедра, что благодаря давлению коленей позволит нам сохранить выпрямление нижней части позвоночника при приседании.

Упражнения на растяжку

Разгибание задней поверхности бедра (рис. 09-02): одна нога выпрямлена, и вся ступня стоит на земле. Другую ногу упирают в скамью или стул так, чтобы в стоящей на ней вытянутой ноге при наклоне вперед от бедра ощущалось легкое напряжение, но не болело. Носок стопы должен быть направлен внутрь, чтобы растянуть укороченную двуглавую мышцу бедра.

Рис. 09-02 Задняя растяжкастороны бедра (Кабеликова, Ваврова, 1997)

Модификация упражнения: основное положение такое же, но тренирующийся больше не наклоняется вперед. Нога, опирающаяся на скамью, напряжена, а стоящая на земле нога приседает до такой степени, что чувствуется напряжение.

Растяжение прямой головки четырехглавой мышцы бедра по Збояну (Кабеликова, Ваврова, 1997, рис. 09-03). Лягте на спину на край стола, шведского ящика или скамьи повыше. Бедра упираются в край стола, спина и голова лежат на коврике. Одна нога согнута и притянута к туловищу. Другой медленно опускается через край стола. Голень слегка приподнимают вверх примерно на 20 секунд. Перед тем, как отпустить, делаем вдох, а при выдохе опускаем ногу назад и отпускаем. Это также должно занять не менее 20 секунд. Повторить 3-5 раз.

Рис. 09-03 Растяжение прямой головки четырехглавой мышцы бедра (Кабеликова, Ваврова, 1997)

При необходимости можно воздействовать на укороченную подвздошно-поясничную мышцу в том же положении. Вместо голени поднимается вверх колено, в остальном процедура такая же.

Растяжение мышц, выпрямляющих позвоночник (рис. 09-04). Сядьте, вытянув ноги и плавно наклонившись вперед к коленям. Таз не должен наклоняться, наклон вперед строго только туловищем. Диапазон увеличивается на выдохе. Бедра сознательно отведены назад.

Рис. 09-04 Растяжение мышц, выпрямляющих позвоночник (Кабеликова, Ваврова, 1997)

Растяжение паравертебральных мышц отдельно с каждой стороны (рис. 09-05). Из вертикального положения сидя выполняется прогнутый вперед наклон в сторону. Сковорода не должна наклоняться или вращаться. Туловище вращается. После наклона вперед на вдохе изометрически активируйте мышцы, как будто туловище выпрямляется назад, на выдохе отпускайте во вращение и вниз.

Рис. 09-05 Растяжение паравертебральных мышц отдельно с каждой стороны (Кабеликова, Ваврова, 1997)

Упражнения возможнысоединяю таким образом, чтобы одна нога оставалась вытянутой сидя, другая была согнута и упиралась стопой в колено сбоку. Затем следует поворот туловища к вытянутой ноге и наклон вперед головой к колену. В этом варианте растягиваются не только паравертебральные мышцы, но и мышцы задней поверхности бедра при выпрямленной ноге, мышцы-вращатели бедра и внутренней стороны бедра при согнутой ноге. Ощутить расслабление можно и в области грудного отдела позвоночника.

Комплексное растяжение спины, грудных мышц и плеч (рис. 09-06). Выполняется из положения на коленях, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер, тренирующийся медленно садится на пятки в седьмое положение на коленях. Ладони остаются на месте и вытягивают позвоночник в длину.

Рис. 09-06 Комплексная растяжка спины, грудных мышц и плеч (Кабеликова, Ваврова, 1997)

Еще одна растяжка плеч позволяет такое же исходное положение, когда одна рука находится на земле в упоре, а тренирующийся приближается грудью к коврику и оттягивается от растягиваемой конечности.

Мышцы предплечья, если они не слишком укорочены, могут быть растянуты вопреки вилке с пальцами, повернутыми к стопам. Медленно садясь на пятки, достигается подтягивание предплечья. В этот момент происходит выдержка и глубокое дыхание, на выдохе возможно увеличение диапазона подъема рук. Некоторые мышцы предплечья можно лучше растянуть, одновременно слегка согнув руки в локтях.

Компенсаторно-укрепляющие упражнения

Усиление похитителей (рис. 09-07). Лежа на боку, нижняя рука под головой, верхняя рука впереди туловища сохраняет устойчивость. Ноги прямые, таз не наклоняется вперед или назад. Верхняя нога поднимается с сопротивлением или без сопротивления с большей выносливостью. Нога либо колеблется, либо остается в состоянии покоя.

Рис. 09-07 Усиление похитителя (Кабеликова, Ваврова, 1997)

Укрепление ягодичных мышц и подколенных сухожилий (рис. 09-08). Из положения лежа с руками вдоль туловища и споднимать таз с согнутыми коленями. Из этого положения поочередно сводите колени вместе и врозь. Ягодицы не должны опускаться во время выдержки. После пяти контролируемых повторений положите ягодицы обратно на коврик, немного отдохните, а затем снова поднимите их. Повторить не менее 3-5 раз.

Рис. 09-08 Укрепление ягодичных мышц и подколенных сухожилий (Кабеликова, Ваврова, 1997)

Для укрепления выпрямленного грудного отдела позвоночника также можно использовать упражнения со штангой, такие как приседания в упоре, подтягивания штанги в наклоне вперед или наклоны вперед со штангой за головой.