Онлайн-блог о фитнесе
5 упражнений для стройной внутренней поверхности бедер, которые вы должны знать
Внутренняя поверхность бедер — одна из самых проблемных зон. Если мы хотим похудеть в ногах, мы должны в первую очередь избавиться от лишнего жира в этой области. Ну и что еще, кроме правильного питания, достаточного количества кардио и, главное, регулярно! Придать форму ногам предстоит долгий путь, но нет ничего невозможного.
Нужно растянуть
По логике вещей у нас также есть мышцы на внутренней стороне бедер, которые мы не хотим укреплять, а только растягивать и укреплять. Поэтому при укреплении внутренней поверхности бедер мы не используем отягощения, а стараемся максимально увеличить амплитуду движения. Опять же, мы должны быть терпеливы, так как мы должны растягивать мышцы постепенно, чтобы не травмировать себя. Мы следим за реакцией своего организма, и если чувствуем намёк на боль, больше масштаб не выполняем. Но не волнуйтесь, со временем мы сможем сделать гораздо больше.
Упражнения
Колебания в приседе сумо
Мы встаем широко и переходим в присед сумо. Стараемся максимально раздвинуть колени, опустить таз и начать вибрировать вверх-вниз. Мы колеблемся всего в пределах нескольких сантиметров, но при этом дышим регулярно.
Повторяем в 3 подхода по 30 повторений
Подъем внутренней ноги
Лежим на бок, сгибаем верхнюю ногу и вытягиваем голень. Медленным движением поднимаем голень и делаем колебательные движения вверх-вниз. Не забываем регулярно дышать. Выполняем указанные повторения и меняем ногу.
Повторяем в 3 подхода по 20 повторений
Поднимитесь и присядьте сумо
Встаем прямо, делаем шаг в сторону и плавнодавайте перейдем к приседаниям сумо. Колени стараемся ставить как можно дальше друг от друга, но так, чтобы они не уходили впереди носка. Вдыхаем при движении вниз и выдыхаем при движении назад. Выполняем заданные повторения и меняем стороны.
Повторяем в 3 подхода по 10 повторений
Лежим на землю, поднимаем ноги и, выдыхая, максимально разводим ноги, но только так, чтобы ноги были постоянно вытянуты. Ждем некоторое время и со вздохом складываем их вместе и слегка скрещиваем.
Повторяем в 3 подхода по 20 повторений
Выпады в сторону
Встаем прямо, я делаю шаг в сторону левой ногой и сгибаю левую ногу так, чтобы конечное положение было в выпаде. Выполняем выпад со вдохом и выдохом при возвращении в прямое положение. Мы регулярно меняем стороны.
Повторяем в 3 подхода по 20 повторений
Инж. Катерина Шкрлова
Редактор OnlineFitness.cz
Другие статьи
Благодаря современным технологиям OnlineFitness.cz дает вам возможность тренироваться, не выходя из дома, на работе или в дороге под руководством отличных тренеров.
Из студии звукозаписи каждую неделю мы транслируем десятки уроков фитнеса в прямом эфире. Все, что вам нужно для занятий, — это подключение к Интернету и компьютер, планшет или смартфон. Все, что вам нужно сделать, это зарегистрироваться, выбрать урок в расписании и начать заниматься.
Самые эффективные упражнения для бедер
Бедра вместе с ягодицами и животом относятся к наиболее проблемным частям женского тела. Но с помощью этих упражнений для бедер можно решить проблемы!
Сделайте первый шаг к успешному снижению веса уже сегодня
Запишитесь на ни к чему не обязывающую консультацию диетолога, где вы получите:
- Диагностика тела на устройстве типа InBody / Tanita
- Оценка меню и советы о том, как изменить его, чтобы снизить вес
- Рекомендации о том, что делать для улучшения здоровья и физической формы
- Мотивация и предлагаемая процедура для успешной и постоянной потери веса
- Запишитесь на консультацию сегодня и получите 2 бесплатные кулинарные книги, полные полезных рецептов
Вам не нужны никакие инструменты — только собственный вес и желание работать над собой.
Разделение мышц бедра и наиболее распространенные проблемы
Бёдра вместе с ягодицами относятся к самым крупным мышечным частям человеческого тела. Мы делим их на:
Мышцы передней поверхности бедер
К ним относятся самая длинная мышца человеческого тела (портновская) и массивная четырехглавая мышца. Его передние головки имеют тенденцию укорачиваться, а боковые – провисать.
Мышцы задней поверхности бедра
Или также подколенные сухожилия. У них на 2/3 меньше силы, чем у передних мышц бедра. Следовательно, они более подвержены травмам . Поэтому укрепление и растяжка очень важны.
Внутренние и внешние мышцы бедра
Они отвечают за кормление и кормление. Они меньше, но наименьшее разрешение видно сразу .
Чего вы хотите достичь с помощью обучения?
Прежде чем приступить к тренировкам, определите свои цели. Потеря веса? Изложение? Объем? Соответственно скорректируйте свои тренировки.
- Стройные, но сильные ноги — тренируйтесь аккуратно, с весом собственного тела. Работайте над приседаниями, выпадами и другими сложными упражнениями. Начните с 15–30 повторений в 1–3 подходах.
- Сильные ноги – у вас уже есть мышцы в тонусе, но вы хотите набрать силу и объем? Включите около 5 повторений упражнений на укрепление бедер в 4-6 подходах. Идеально подойдет предварительное выкапывание и закапывание на специальных тренажерах или становая тяга с гантелями. Постепенно увеличивайте нагрузку.
Упражнения для передней части бедер
Поскольку мышцы бедер страдают от укорочения, не забывайтетакже для последовательной растяжки после каждой тренировки. С другой стороны, перед тренировкой немного разогрейтесь, например, легким бегом или прыжками со скакалкой.
Приседания
Одно из самых сложных упражнений для ног.
- Встаньте на ширине плеч и опустите колени чуть выше прямого угла.
- Не отрывайте пятки от мата!
- Держите спину прямо, не выпячивайте попу.
- Вдох при опускании, выдох при движении вверх.
Пистолет — Продвинутый
Пистолеты — это приседания, выполняемые на одной ноге. Мастеринг требует идеальной координации движений и сильных ног.
- Для начала выставьте одну ногу вперед, поднимите ее горизонтально над землей и опустите как можно ниже.
- Используйте те же правила, что и для приседаний.
Наклоняясь вперед
- Встаньте на ширине плеч, втяните живот и сделайте более длинный шаг вперед, остановив колено задней ноги прямо над землей.
- Колено передней ноги не должно выходить за носок.
- Держите спину прямо.
- Вдохните на пути вниз.
- Двигайтесь по комнате вот так, меняя ноги.
- В то же время вы также укрепляете заднюю часть бедер.
Подъем по лестнице и прыжки
- Найдите ступеньку или ящик высотой около 20 см и с прямой спиной и сильным корпусом наступите на нее и снова спуститесь.
- Поочередно ноги.
- В конце тренировки сложите прыжки вместе.
«Велоспорт» лежа
- Лягте удобно на спину и поднимите ноги примерно на 10 см над землей.
- Теперь начните крутить педали, как велосипед.
- Упражнения также укрепят нижнюю часть живота!
СОВЕТ: Не забывайте разминать ноги после тренировки. Например, встать прямо и отвести правую ногу назад.лодыжка к ягодице. Примерно через 10 секунд повторите с левой ногой.
Упражнения для задней поверхности бедра
Задняя сторона бедер беспокоит многих из нас из-за неприглядного целлюлита. Не забывайте, что для устранения этой проблемы также необходимо скорректировать питание и соблюдать питьевой режим.