Упражнения для нижнего пресса и внутренней части бедра

Онлайн-блог о фитнесе

5 упражнений для стройной внутренней поверхности бедер, которые вы должны знать

Внутренняя поверхность бедер — одна из самых проблемных зон. Если мы хотим похудеть в ногах, мы должны в первую очередь избавиться от лишнего жира в этой области. Ну и что еще, кроме правильного питания, достаточного количества кардио и, главное, регулярно! Придать форму ногам предстоит долгий путь, но нет ничего невозможного.

Нужно растянуть

По логике вещей у нас также есть мышцы на внутренней стороне бедер, которые мы не хотим укреплять, а только растягивать и укреплять. Поэтому при укреплении внутренней поверхности бедер мы не используем отягощения, а стараемся максимально увеличить амплитуду движения. Опять же, мы должны быть терпеливы, так как мы должны растягивать мышцы постепенно, чтобы не травмировать себя. Мы следим за реакцией своего организма, и если чувствуем намёк на боль, больше масштаб не выполняем. Но не волнуйтесь, со временем мы сможем сделать гораздо больше.

Упражнения

Колебания в приседе сумо

Мы встаем широко и переходим в присед сумо. Стараемся максимально раздвинуть колени, опустить таз и начать вибрировать вверх-вниз. Мы колеблемся всего в пределах нескольких сантиметров, но при этом дышим регулярно.

Повторяем в 3 подхода по 30 повторений

Подъем внутренней ноги

Лежим на бок, сгибаем верхнюю ногу и вытягиваем голень. Медленным движением поднимаем голень и делаем колебательные движения вверх-вниз. Не забываем регулярно дышать. Выполняем указанные повторения и меняем ногу.

Повторяем в 3 подхода по 20 повторений

Поднимитесь и присядьте сумо

Встаем прямо, делаем шаг в сторону и плавнодавайте перейдем к приседаниям сумо. Колени стараемся ставить как можно дальше друг от друга, но так, чтобы они не уходили впереди носка. Вдыхаем при движении вниз и выдыхаем при движении назад. Выполняем заданные повторения и меняем стороны.

Повторяем в 3 подхода по 10 повторений

Лежим на землю, поднимаем ноги и, выдыхая, максимально разводим ноги, но только так, чтобы ноги были постоянно вытянуты. Ждем некоторое время и со вздохом складываем их вместе и слегка скрещиваем.

Повторяем в 3 подхода по 20 повторений

Выпады в сторону

Встаем прямо, я делаю шаг в сторону левой ногой и сгибаю левую ногу так, чтобы конечное положение было в выпаде. Выполняем выпад со вдохом и выдохом при возвращении в прямое положение. Мы регулярно меняем стороны.

Повторяем в 3 подхода по 20 повторений

Инж. Катерина Шкрлова

Редактор OnlineFitness.cz

Другие статьи

Благодаря современным технологиям OnlineFitness.cz дает вам возможность тренироваться, не выходя из дома, на работе или в дороге под руководством отличных тренеров.

Из студии звукозаписи каждую неделю мы транслируем десятки уроков фитнеса в прямом эфире. Все, что вам нужно для занятий, — это подключение к Интернету и компьютер, планшет или смартфон. Все, что вам нужно сделать, это зарегистрироваться, выбрать урок в расписании и начать заниматься.

Самые эффективные упражнения для бедер

Бедра вместе с ягодицами и животом относятся к наиболее проблемным частям женского тела. Но с помощью этих упражнений для бедер можно решить проблемы!

Сделайте первый шаг к успешному снижению веса уже сегодня

Запишитесь на ни к чему не обязывающую консультацию диетолога, где вы получите:

• Диагностика тела на устройстве типа InBody / Tanita
• Оценка меню и советы о том, как изменить его, чтобы снизить вес
• Рекомендации о том, что делать для улучшения здоровья и физической формы
• Мотивация и предлагаемая процедура для успешной и постоянной потери веса
• Запишитесь на консультацию сегодня и получите 2 бесплатные кулинарные книги, полные полезных рецептов

Вам не нужны никакие инструменты — только собственный вес и желание работать над собой.

Разделение мышц бедра и наиболее распространенные проблемы

Бёдра вместе с ягодицами относятся к самым крупным мышечным частям человеческого тела. Мы делим их на:

Мышцы передней поверхности бедер

К ним относятся самая длинная мышца человеческого тела (портновская) и массивная четырехглавая мышца. Его передние головки имеют тенденцию укорачиваться, а боковые – провисать.

Мышцы задней поверхности бедра

Или также подколенные сухожилия. У них на 2/3 меньше силы, чем у передних мышц бедра. Следовательно, они более подвержены травмам . Поэтому укрепление и растяжка очень важны.

Внутренние и внешние мышцы бедра

Они отвечают за кормление и кормление. Они меньше, но наименьшее разрешение видно сразу .

Чего вы хотите достичь с помощью обучения?

Прежде чем приступить к тренировкам, определите свои цели. Потеря веса? Изложение? Объем? Соответственно скорректируйте свои тренировки.

• Стройные, но сильные ноги — тренируйтесь аккуратно, с весом собственного тела. Работайте над приседаниями, выпадами и другими сложными упражнениями. Начните с 15–30 повторений в 1–3 подходах.
• Сильные ноги – у вас уже есть мышцы в тонусе, но вы хотите набрать силу и объем? Включите около 5 повторений упражнений на укрепление бедер в 4-6 подходах. Идеально подойдет предварительное выкапывание и закапывание на специальных тренажерах или становая тяга с гантелями. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения для передней части бедер

Поскольку мышцы бедер страдают от укорочения, не забывайтетакже для последовательной растяжки после каждой тренировки. С другой стороны, перед тренировкой немного разогрейтесь, например, легким бегом или прыжками со скакалкой.

Приседания

Одно из самых сложных упражнений для ног.

1. Встаньте на ширине плеч и опустите колени чуть выше прямого угла.
2. Не отрывайте пятки от мата!
3. Держите спину прямо, не выпячивайте попу.
4. Вдох при опускании, выдох при движении вверх.

Пистолет — Продвинутый

Пистолеты — это приседания, выполняемые на одной ноге. Мастеринг требует идеальной координации движений и сильных ног.

1. Для начала выставьте одну ногу вперед, поднимите ее горизонтально над землей и опустите как можно ниже.
2. Используйте те же правила, что и для приседаний.

Наклоняясь вперед

1. Встаньте на ширине плеч, втяните живот и сделайте более длинный шаг вперед, остановив колено задней ноги прямо над землей.
2. Колено передней ноги не должно выходить за носок.
3. Держите спину прямо.
4. Вдохните на пути вниз.
5. Двигайтесь по комнате вот так, меняя ноги.
6. В то же время вы также укрепляете заднюю часть бедер.

Подъем по лестнице и прыжки

1. Найдите ступеньку или ящик высотой около 20 см и с прямой спиной и сильным корпусом наступите на нее и снова спуститесь.
2. Поочередно ноги.
3. В конце тренировки сложите прыжки вместе.

«Велоспорт» лежа

1. Лягте удобно на спину и поднимите ноги примерно на 10 см над землей.
2. Теперь начните крутить педали, как велосипед.
3. Упражнения также укрепят нижнюю часть живота!

СОВЕТ: Не забывайте разминать ноги после тренировки. Например, встать прямо и отвести правую ногу назад.лодыжка к ягодице. Примерно через 10 секунд повторите с левой ногой.

Упражнения для задней поверхности бедра

Задняя сторона бедер беспокоит многих из нас из-за неприглядного целлюлита. Не забывайте, что для устранения этой проблемы также необходимо скорректировать питание и соблюдать питьевой режим.