Упражнения для накачки живота и боков

Содержание
  1. Упражнения для пресса, которые помогут его укрепить
  2. Сокращения — прямая мышца живота
  3. Шорты с гимнастическим мячом
  4. Боковые мышцы живота
  5. Нижняя часть живота
  6. Похудение живота
  7. Как тренировать ягодицы? Лучшие упражнения с собственным весом и тренировка для круглых и упругих ягодиц
  8. Как эффективно тренировать ягодицы с собственным весом?
  9. 12 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом
  10. 1. Приседания
  11. Более сложный вариант: Приседания с прыжком (Jumping Air Squat)
  12. 2. Выпады вперед (Forward Lunges)
  13. Более сложный вариант: выпады вперед с прыжком (прыжковые выпады)
  14. Вас могут заинтересовать следующие продукты:
  15. 3. Standing Crab Walk (Постоянная прогулка краба)
  16. 4. Выпады в реверансе
  17. 5. Болгарский сплит-присед
  18. 6. Ягодичный мостик
  19. 7. Лягушка-насос
  20. 8. Ягодичный мостик на одной ноге (Single Leg Glute Bridge)
  21. 9. На коленях (Пожарный гидрант)
  22. 10. Стояние на одной ноге (прямая нога)
  23. 11. Румынская становая тяга на одной ноге
  24. 12. Стул (у стены)
  25. Пример тренировки ягодиц без оборудования
  26. Как тренировать ягодицы собственным весом для продвинутых?
  27. Ударим по заднице для продвинутых
  28. Куда двигаться дальше?
  29. Что с этого взять?

Упражнения для пресса, которые помогут его укрепить

Похудение с уникальными продуктами:

Иметь красивый худой животик , наверное, мечта каждой женщины. Просто занимаясь спортом, мы не избавимся от жира на животе, потому что есть жир, который нужно сжигать. Этого можно добиться несколькими способами:
диета и физические упражнения,
липосакция или подтяжка живота.

Если мы хотим заниматься спортом, рекомендуется делать упражнения для брюшного пресса не менее 10 минут каждый день. Важно выполнять упражнения правильно и медленно , при неправильном выполнении упражнений они не только не оказывают такого эффекта, но и могут травмировать себя. Мы покажем вам несколько основных упражнений.

Сокращения — прямая мышца живота

Шорты — базовое упражнение. Ложимся на землю, сгибаем ноги и медленно поднимаем верхнюю часть туловища на высоту примерно 15-20 см. Делаем упражнение медленно, не поднимаем только голову или руки. Руки могут быть за головой, лежать на голове или скрещены на груди.
Мы вдыхаем, когда опускаем голову, и выдыхаем, когда поднимаем грудь.

Мы должны сделать 3 подхода по 20 повторений, позже мы увеличим 3 подхода по 30 повторений, а затем мы также можем увеличить количество подходов.
Мы можем внести изменения, удерживая ноги в воздухе . Мы также можем выбрать другой угол или сложить ноги.

Шорты с гимнастическим мячом

Мы также можем использовать спортивный мяч для укорачивания. Мы кладем на него ножки, а затем делаем их тем же способом, что и на классических укорачивающих машинах. Медленно и осторожно.
Вместо мяча можно использовать стул или другую опору.
Мы можем использовать наши ноги, чтобы удерживать мяч (даже меньший) в воздухе и наносить короткие удары.
Делаем 3 ряда по 20.

Боковые мышцы живота

Лежим и сгибаем колени. Упираемся одним коленом в другое и поднимаемся на него как в классических упражнениях на короткие ногинемного до колена. Повторяем процедуру с обеих сторон, всегда меняя опорную ногу.
Мы можем варьировать процедуру, каждый раз меняя стороны. Живот , таким образом, более напряжен и работает усерднее.
Отрабатываем 3 подхода по 20 повторений на обе стороны.

Нижняя часть живота

Лежим на спину и поднимаем ноги. Слегка приподнимаем ноги и ягодицы, задерживаем на одну-две секунды и снова опускаем на землю. Повторяем процедуру для 3 подходов по 20.

Другое упражнение для нижней части живота состоит в том, чтобы поднять ноги, опустить их на 10-20 см и вернуть в исходное положение. Исходное положение вовсе не обязательно должно быть перпендикулярным, но мы также можем выбрать угол 45°.

Похудение живота

Похудение живота совсем непросто, но возможно. Важно правильно питаться , то есть: мы не едим слишком много углеводов (белый хлеб и макароны, картофель), сладкого и жирной пищи. Все это хранится в жире живота. В то же время у нас должно быть достаточное движение , потому что жировые ткани сжигаются при аэробных нагрузках через двадцать минут. Подробнее о том, как сделать живот плоским.

Вы никогда не потеряете живот (жир на животе) только упражнениями . Вы только укрепите мышцы живота, которые будут скрыты под жиром.
Иметь четко очерченный животик — это вопрос не недель, а месяцев, когда многое зависит от состояния вашего живота до начала диеты и физических упражнений. Упражнения пилатеса хорошо влияют на формирование живота.

Как тренировать ягодицы? Лучшие упражнения с собственным весом и тренировка для круглых и упругих ягодиц

Вы ищете способ эффективно тренировать ягодичные мышцы без тренажерного зала? Тогда вы пришли в нужное место. В сегодняшней статье вы найдете самые эффективные упражнения с собственным весом на ягодицах, которые можно делать где угодно. Вам не нужно никакого оборудования для них, и они отлично подходят для новичков , а также опытных игроков, которыеони также помогут вам на пути к идеальному фону. В статье вы также узнаете, как спланировать тренировку для достижения наилучших результатов, и мы не забыли и о пробной тренировке.

Помимо классических приседаний и выпадов, среди них вы найдете ягодичный мостик, лягушачий насос и другие функциональные упражнения, которые помогут вам задействовать ягодицы со всех сторон. Благодаря этому вы комплексно тренируете большие, средние и малые ягодичные мышцы, что важно для общего формирования и округления ягодиц. Вы просто создаете из них тренировку, которая будет продвигать вас к вашей цели.

Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц всего пресса

Как эффективно тренировать ягодицы с собственным весом?

Как скоро можно ожидать первых результатов? В этом направлении играет роль ряд факторов, таких как количество тренировок в неделю, общая нагрузка на ягодичные мышцы, а также режим питания и отдых. Если вы будете следовать нескольким основным правилам, вы можете рассчитывать на первые видимые результаты примерно через месяц.

  • Выберите 4-6 упражнений из списка ниже и включите их в свой план тренировок как минимум на 4 недели. Затем вы можете обменять все или только некоторые на другие. Это полностью зависит от вас.
  • Тренируйте ягодицы 2-3 раза в неделю. Для достаточной регенерации временной интервал между тренировками должен составлять не менее 48 часов.
  • Через 2-3 недели увеличьте количество повторений или подходов отдельных упражнений.
  • При выполнении упражнений всегда сосредотачивайтесь на правильной технике.
  • Отрабатывайте полный диапазон движений , чтобы поддерживать правильную технику. Таким образом, вы добьетесь наибольшего растяжения мышцы в заданном положении, что важно для ее максимального вовлечения.
  • Чтобы добиться сексуальных форм, часто необходимо нарастить мышечную массу и добиться здорового процентного содержания жира в организме. В этом вам также поможет диета с оптимальным количеством питательных веществ и энергетической ценностью, которую вы легко можете рассчитать в нашем калькуляторе потребления.энергии и питательных веществ. [1–2, 4]

Если вы хотите узнать больше информации о комплексной тренировке ягодиц, вы можете найти ее в нашей статье Как укрепить и сформировать ягодицы и ноги.

12 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом

Выберите между базовым выполнением и различными вариантами, перечисленными для большинства упражнений. Для каждого вы также найдете рекомендации по подходящим гаджетам на случай, если захотите усложнить задачу. Во время тренировки думайте о соблюдении правильной техники. Во всех упражнениях важно сохранять естественный изгиб спины, чему также помогает активация центральной части тела.

1. Приседания

  • Исходное положение: Встаньте, слегка расставив ноги, примерно на ширине плеч. Вес приходится на всю поверхность стопы.
  • Выполнение: Вдохните и переместите таз назад и вниз в присед. При этом обратите внимание на неправильное округление спины в поясничном и грудном отделах позвоночника. Выбирайте глубину приседания так, чтобы вам удалось сохранить естественную кривизну позвоночника. Ось колена, голеностопного сустава и носка стопы остается в одной плоскости. С выдохом плавно выпрямитесь, задействовав мышцы ягодиц и передней части бедер. Затем сделайте еще одно повторение.
  • Частые ошибки: Прогиб в спине, малый диапазон движений, наклон вперед, поворот коленей внутрь, неравномерное распределение веса, ходьба на цыпочках или на пятках.
  • Варианты упражнения: Приседания на одной ноге, пампинг в приседе (колебания вверх-вниз в диапазоне нескольких сантиметров в нижнем положении), приседания с прыжком.
  • Как усложнить упражнение с помощью оборудования: Приседайте с резинкой выше колен, с фитболом над головой, на балансировочном коврике, с утяжеляющим жилетом, с осью, гири, набивной мяч или силовой мешок.

Более сложный вариант: Приседания с прыжком (Jumping Air Squat)

  • Положение по умолчанию: Встаньте, слегка расставив ноги, примерно на ширине плеч. Вес распределяется равномерно по всей поверхности стопы.
  • Выполнение: Вдохните и переместите таз назад и вниз в присед. Выбирайте глубину приседания так, чтобы вам удалось сохранить естественную кривизну позвоночника. Ось колена, голеностопного сустава и носка стопы остается в одной плоскости. С выдохом, используя активацию мышц ягодиц и передней части бедер, сделать прыжок. Вдохните в верхнем положении, затем вернитесь в присед и повторите прыжок.
  • Частые ошибки: Прогиб в спине, малый диапазон движений, наклон вперед, поворот коленей внутрь, неравномерное распределение веса, ходьба на цыпочках или на пятках.
  • Вариант упражнения: В верхней фазе добавьте еще один прыжок с подтягиванием коленей к груди (Прыжок группировкой).
  • Как усложнить упражнение с помощью оборудования: Приседайте с прыжком на ящик или балансировочный мат с силовым мешком.

2. Выпады вперед (Forward Lunges)

  • Исходное положение: Встаньте, слегка расставив ноги, руки по бокам.
  • Выполнение: Кончики стоп и коленей слегка направлены в стороны на протяжении всего движения. Начните с шага вперед и немного в сторону. Перенесите вес на переднюю ногу. Доберитесь до глубины, где ваше бедро будет примерно на 90 градусов с икрой в колене, или даже глубже. С выдохом, задействовав мышцы передней поверхности бедер и ягодиц, вернитесь в исходное положение и сразу выполните еще одно повторение на другую ногу.
  • Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, плохая координация движений.
  • Варианты упражнения: Выпады с прыжком, выпады назад, накачивание в выпаде.
  • Как усложнить упражнение с помощью оборудования: Выпады на балансировочном мате, с силовым мешком, осью и утяжеляющим жилетом.

Более сложный вариант: выпады вперед с прыжком (прыжковые выпады)

  • Исходное положение: Стоя, слегка расставив ноги.
  • Выполнение: Кончики стоп и коленей слегка направлены в стороны на протяжении всего движения. Начните с шага вперед и немного в сторону. Перенесите вес на переднюю ногу. Доберитесь до глубины, где ваше бедро будет примерно на 90 градусов с икрой в колене, или даже глубже. С выдохом, используя активацию мышц передней части бедер и ягодиц, подпрыгните вверх и поменяйте ноги в прыжке. После удара сделайте вдох и сразу выполните следующее повторение. Помогите себе сохранить устойчивость руками.
  • Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, плохая координация движений.
  • Как усложнить упражнение с помощью оборудования: Выпады с прыжком на балансировочный коврик, с силовым мешком, осью и утяжеляющим жилетом.

Вас могут заинтересовать следующие продукты:

3. Standing Crab Walk (Постоянная прогулка краба)

  • Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч. Затем слегка согните колени и переместите таз назад и вниз, чтобы частично присесть. Чем глубже вы присядете, тем сложнее будет упражнение. Положите руки на бедра.
  • Выполнение: С выдохом сделать шаг в сторону одной ногой, а затем вынести и другую ногу вперед. Вдохните и снова с выдохом сделайте шаг таким же образом одной ногой, а затем другой ногой в противоположную сторону. Чередуйте стороны таким образом и продолжайте, пока не закончите одну серию.
  • Частые ошибки: Малый диапазон движений, плохая координация движений, прогиб в спине.
  • Как усложнить упражнение с помощью оборудования: Крабовая ходьба с эспандером, надетым выше колен, или с гирей, удерживаемой обеими руками перед грудью.
Читайте также:  Упражнения чтобы убрать низ живота и бедра

4. Выпады в реверансе

  • Исходное положение: Встаньте, слегка расставив ноги, рукибедра.
  • Выполнение: На вдохе скрестите правую ногу за левой, согнув обе ноги. Можно слегка коснуться коврика правым коленом, а затем вернуться в исходное положение с выдохом. Затем сделайте выпад в крест левой ногой. Так чередуйте стороны, пока не завершите один подход.
  • Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, плохая координация движений.
  • Варианты упражнения: Перекрестные выпады с промежуточным прыжком.
  • Как усложнить упражнение с помощью оборудования: Выпады с силовым мешком, осью и утяжеляющим жилетом.

5. Болгарский сплит-присед

  • Исходное положение: Встаньте перед стулом, диваном или ящиком, ноги на ширине бедер. Поставьте одну ногу подъемом на ящик или предмет мебели позади себя и положите руки по бокам.
  • Выполнение: Вдохните, согните колено передней ноги и сделайте выпад на месте. В нижнем положении можно слегка коснуться коврика коленом задней ноги. Затем выпрямитесь на вдохе и сразу же выполните следующее повторение. Выполнив один подход, поменяйте ноги и выполните то же упражнение с другой стороны.
  • Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, плохая координация движений.
  • Варианты упражнения: Болгарские приседания с прыжком ноги стоя.
  • Как усложнить упражнение с помощью оборудования: Болгарские приседания с силовым мешком, осью, утяжеляющим жилетом и одной рукой.

6. Ягодичный мостик

  • Исходное положение: Лягте на спину и положите руки вдоль тела ладонями на землю. Согните ноги в коленях, подтяните их к ягодицам и оставьте стопы на земле.
  • Выполнение: Поднимите таз вверх, задействовав ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. В верхнем положении сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц. Задержитесь на секунду или две, а затем контролируемо опустите кастрюлю.вниз. Перейдите к следующей итерации.
  • Частые ошибки: Малая амплитуда движений, недостаточная активация ягодичных мышц, чрезмерное прогибание спины, неконтролируемое движение.
  • Варианты упражнения: Изометрическая задержка в верхнем положении (20-30 секунд), разведение ног в верхнем положении.
  • Как усложнить упражнение с помощью оборудования: Ягодичный мостик со стопами на балансировочном мате, с широкой укрепляющей резиной над коленями или с гирей, размещенной на тазе.

7. Лягушка-насос

  • Исходное положение: Лягте на спину и положите руки вдоль тела ладонями на землю. Согните ноги в коленях, подтяните стопы к ягодицам и поверните их друг к другу так, чтобы они соприкасались.
  • Выполнение: Поднимите таз вверх, задействовав ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. В верхнем положении сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц. Задержитесь на секунду или две, затем контролируемо опустите кастрюлю. Перейдите к следующей итерации.
  • Частые ошибки: Малая амплитуда движений, недостаточная активация ягодичных мышц, чрезмерное прогибание спины, неконтролируемое движение.
  • Варианты упражнения: Изометрическая задержка в верхнем положении (20-30 секунд), пампинг в верхнем положении.
  • Как усложнить упражнение с помощью оборудования: Помпа лягушкой, поставив ноги на балансировочный коврик.

8. Ягодичный мостик на одной ноге (Single Leg Glute Bridge)

  • Исходное положение: Лягте на спину и положите руки вдоль тела ладонями на землю. Согните обе ноги в коленях, подтяните ступни ближе к ягодицам, затем поднимите одну ногу к потолку.
  • Выполнение: Поднимите таз вверх, задействовав ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Подумайте о ноге, которая отрывается от земли и остается в том же положении. Движение исходит только от таза. В верхнем положении сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц.Задержитесь на секунду или две, затем контролируемо опустите кастрюлю. Выполнив один подход, поменяйте ноги и выполните то же упражнение с другой стороны.
  • Частые ошибки: Малая амплитуда движений, недостаточная активация ягодичных мышц, чрезмерное прогибание спины, неконтролируемое движение.
  • Варианты упражнения: Изометрическая задержка в верхнем положении (20-30 секунд), пампинг в верхнем положении.
  • Как усложнить упражнение с помощью оборудования: Ягодичный мостик на одной ноге на балансировочном коврике с широкой укрепляющей резиной над коленями или с гирей на тазу.

9. На коленях (Пожарный гидрант)

  • Исходное положение: Встаньте на колени на четвереньки.
  • Выполнение: На выдохе активируйте мышцы ягодиц и поддержите одну ногу, которая остается согнутой. Затем верните его на вдохе и продолжите со следующим повторением. Отработав один подход, поменяйте ногу.
  • Частые ошибки: Прогиб в спине, недостаточная активация ягодичных мышц, малый диапазон движений.
  • Варианты упражнений: Выносливость или пампинг в верхнем положении.
  • Как усложнить упражнение с помощью оборудования: Стоя на коленях с широкой укрепляющей резиной на балансировочном мате.

10. Стояние на одной ноге (прямая нога)

  • Исходное положение: Встаньте на четвереньки и держите одну ногу прямо.
  • Выполнение: С выдохом активировать мышцы ягодиц и поставить на вытянутую ногу. Затем верните его на вдохе и продолжите со следующим повторением. Отработав один подход, поменяйте ногу.
  • Частые ошибки: Прогиб в спине, недостаточная активация ягодичных мышц, малый диапазон движений.
  • Варианты упражнений: Выносливость или пампинг в верхнем положении.
  • Как усложнить упражнение с помощью оборудования: Стоя на коленях с отягощениемлодыжки.
Читайте также:  Упражнения с фитнес резинкой для пресса и талии и боков

11. Румынская становая тяга на одной ноге

  • Исходное положение: Стоя, слегка расставив ноги.
  • Выполнение: Кончики стоп и коленей слегка направлены в стороны на протяжении всего движения. Перенесите вес на стоящую ногу, которая слегка согнута в колене. Со вдохом наклонитесь вперед и одновременно положите на другую ногу, которая остается вытянутой. В нижней части не обязательно, чтобы тело достигало параллельной линии с землей. Сконцентрируйтесь в основном на поддержании естественной кривизны спины и ощущении мышц ягодиц и задней поверхности бедер. В начале будет достаточно, если вы поднимете ногу на 30-50 см над землей. Затем вернуться в исходное положение с выдохом. Фиксация верхней конечности поможет вам сохранить устойчивость. Сначала сделайте несколько повторений на одну ногу, а затем на другую.
  • Частые ошибки: Малый диапазон движений, плохая координация движений, прогиб в спине.
  • Варианты упражнений: Опора на стул для лучшей устойчивости.
  • Как усложнить упражнение с помощью оборудования: Становая тяга на одной ноге с гирей в руке, с мячом над головой, на балансировочном коврике или в силовой системе в висе.

12. Стул (у стены)

  • Исходное положение: Встаньте спиной к стене, прислонитесь к ней и опуститесь в присед, в идеале достаточно низко, чтобы ваши бедра были параллельны земле или даже ниже. Подошвы упираются в землю, а руки можно положить на бедра.
  • Выполнение: Дышите ровно и старайтесь оставаться в этом положении не менее 20 секунд. Вы немного усложните упражнение, если не будете класть руки на бедра, а позволите им свободно свисать вдоль тела.
  • Частые ошибки: Слишком маленькая выносливость, малая глубина приседа.
  • Как усложнить упражнение с помощью вспомогательных средств: Дискна бедрах, гиря держится обеими руками перед туловищем.

Пример тренировки ягодиц без оборудования

Перед тренировкой разогрейтесь и подвигайте всем телом, сосредоточив внимание на расслаблении бедер и активации мышц нижней половины тела. Затем перейдите в основной раздел, в котором собраны упражнения из таблицы. Количество подходов в каждом упражнении 3-5. Вы можете сначала выполнить все подходы одного упражнения, а затем перейти к следующему или переключаться с одного на другое, чтобы сделать круг.

Между упражнениями делайте перерыв 30–90 секунд. После окончания основной части тренировки при необходимости добавьте фазу заминки (медленный бег на месте или ходьба) или немного потянитесь. Вы можете включать это обучение 2-3 раза в неделю.

Упражнение Количество повторений
Приседания 10–20
Лягушачий насос 15–20
Стоя на одном колене нога 15-20 каждой ногой
Болгарские приседания 10-20 каждой ногой
Кросс выпады 10-20 каждой ногой
стул 20-45 секунд

Как тренировать ягодицы собственным весом для продвинутых?

Если вы легко справляетесь с 15-20 повторениями и не чувствуете мышечной усталости, вероятно, вам нужно дать своим мышцам новый импульс для дальнейшего роста и укрепления. Эти советы по обучению могут помочь вам в этом.

  • Постепенно сокращайте продолжительность паузы между каждым упражнением на 10 секунд.
  • Включите суперсеты, в которых вы выполняете 2 или более упражнений подряд без перерыва.
  • Сочетайте статические упражнения с динамическими. Например, приседания на выносливость с последующим приседанием с прыжком.
  • Добавить нагрузку вв виде эспандера, утяжелителей, утяжелителей, одноруких, гири или оси с дисками. [3–4]

Вас интересует, как по-настоящему погрузиться в свое тело во время тренировки? Тогда не пропустите нашу статью Как по-настоящему войти в свое тело во время домашних тренировок даже без фитнес-аксессуаров.

Ударим по заднице для продвинутых

Если вы хотите привести себя в форму, попробуйте HIIT. Вы будете чередовать более длительные упражнения и короткие перерывы. Помимо эффективного укрепления ягодичных мышц, благодаря высокой интенсивности вы также сожжете много калорий за короткий промежуток времени.

  • Упражнение в течение 40 секунд, отдых в течение 20 секунд
  • начните с упражнения №1, затем перейдите к упражнению №2 и т. д.
  • отдыхайте 1-2 минуты между подходами
  • попробовать освоить 3-5 серий
  • всего

  • тренировка займет у вас 17-33 минуты в зависимости от количества подходов и продолжительности перерыва
  1. Приседание с прыжком
  2. Кресло
  3. Ауттейки
  4. Выпады в прыжке
  5. Ягодичный мостик

Куда двигаться дальше?

  • Вы также можете тренировать ягодицы с помощью большого мяча согласно нашей статье 10 эффективных упражнений для живота и ягодиц с помощью фитбола.
  • Если у вас дома есть гиря, вы можете найти упражнения для нижней части тела с этим инструментом в статье 8 лучших упражнений с гирей для ягодиц и ног.
  • Вы можете построить тренировку ягодиц с укрепляющей резиной согласно нашей статье Упражнения для упругих и круглых ягодиц без тяжелых гантелей. Попробуйте тренироваться с эспандером.

Что с этого взять?

Включение упражнений на спину без оборудования может стать отличным способом разнообразить ваши тренировки. Вы можете делать их, не выходя из дома, в саду, в парке или на тренировочном поле. Благодаря им вы укрепите сложные ягодичные мышцы, и тем самым сделаете следующий шаг к идеально очерченному фону.

Вы можете попробовать классическое обучениес рекомендуемым количеством повторений или HIIT, что больше подходит для продвинутых. Чтобы увеличить сложность, вы также можете включить более сложные варианты или добавить вес в виде отдельных рук и укрепляющих накладок.

Была ли эта статья полезной для вас? Если да, поделитесь им с друзьями и поделитесь с ними своим вдохновением для тренировки ягодиц.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены