Упражнения для накачки мышц мышцы груди

Быстрая семерка: метод упражнений для наращивания мышечной массы

Если вы похожи на большинство любителей фитнеса, то вам определенно хочется иметь большую грудь и руки. Вы стараетесь поднимать более тяжелые веса, соблюдаете диету и употребляете всевозможное спортивное питание типа протеиновых напитков, анаболиков и т.д. Вполне возможно, что вы уже все перепробовали, но верите, что всегда есть что-то еще, какая-то новая процедура, возможно, один из несколько менее распространенных, и мы опишем его в следующей статье.

Пакет для роста мышц и силы
Пакет состоит из высококачественных и эффективных ингредиентов, которые поддерживают рост мышечной массы, силы и выносливости. Это очень сильная комбинация из 3 продуктов, которая, если вы будете регулярно потреблять качественную пищу и правильно заниматься спортом, поможет вам достичь своей цели.

Построение мышц – относительно простой процесс, которому, естественно, должно предшествовать растяжение ткани фасцией, покрывающей мышцу. Фасция, расположенная на поверхности мышцы, может ограничивать ее рост. Скелетные мышцы фактически покрыты слоем плотной соединительной ткани. Последний в первую очередь защищает мышцы и помогает сохранять их правильное положение, но также ограничивает способность роста мышц . Чем прочнее этот слой, тем больше ограничен потенциал роста мышц. И наоборот, тонкая фасция дает мышце больше свободы. Плотность и прочность фасций детерминированы генетически, но это не значит, что нужно мириться с ограниченным ростом мышц и с тем, что некоторые части просто отстают. Вопрос в том, как можно преодолеть любые ограничения и добиться желаемых результатов? На основе многолетних проб и ошибок появилась программа упражнений под названием фасциальная растяжка (FST-7), которая включает в себя несколько факторов и требует соблюдения определенных правил как в тренажерном зале, так и вне его. В следующих строках свы познакомитесь с ними и научитесь применять их в тренировке груди и рук.

Попробуйте один из лучших и проверенных планов тренировок Freimen Fest, чтобы максимизировать рост мышц и силы. Этот план определенно не подходит для новичков.

Вы должны выполнять растяжку до, после и во время тренировки

Базовая растяжка используется после фазы разминки или в конце тренировки. Этот особый тип упражнений на растяжку фокусируется в первую очередь на верхних слоях мышц и их прикреплениях. Хотя классическая растяжка обычно служит для предотвращения травм, улучшения регенерации и стимулирования роста, фасциальная растяжка имеет несколько отличий от нее. Если вы агрессивно растягиваете мышцу во время тренировки, когда она наполняется кровью, вы значительно затрагиваете ее верхние слои, то есть фасцию. Хотя научные исследования недоступны, многие эксперты и сами спортсмены считают, что растяжка во время тренировки значительно повлияет на потенциал роста. Фасциальную растяжку лучше всего выполнять на основе объема мышц , т.е. прежде всего за счет наполнения мышц кровью, а не просто за счет их растяжения. Таким образом, система тренировок требует выполнения базовой растяжки до, во время и после тренировки. При этом нужно практиковать довольно много подходов и часть из них сосредоточить на накачке мышц , чтобы добиться максимального расширения фасций. Постарайтесь оставаться в фазе растяжения около 30 секунд, вы должны почувствовать растяжение мышц. Избегайте резких движений и рывков, все должно происходить плавно и спокойно. Делая растяжку между подходами, важно не делать этого во время последнего упражнения. Последнее упражнение потребует другой техники растяжки (описанной в 4-м правиле).

Сначала выполните базовые упражнения с большими весами

Большие объемы тренировок способствуют росту, доставляя больше питательных веществ к мышцам и мышцам.фасция растягивается в результате накачивания данной части. Но тренировки с меньшим объемом также важны для стимуляции роста мышц. Так сначала можно освоить базовое упражнение с более высоким весом (на плотность и силу мышц) — 3 подхода по 8-10 повторений. При тренировке груди хорошим выбором будет жим лежа с большой штангой.

Имейте в виду, что выбор первого упражнения зависит главным образом от текущего развития вашего персонажа. Например, если у вас дефицит верхней части груди, начните тренировать такие упражнения, как жим одной рукой или большую штангу на наклонной скамье. Если вы принадлежите к горстке спортсменов, у которых идеально сбалансировано развитие груди, у вас довольно полная свобода действий при выборе первого упражнения. За базовым упражнением следуют изолированные упражнения, направленные на полноту и форму грудных мышц.

В целом, рекомендуется включать в устройство завершающее изолированное упражнение , в некоторых случаях скорее гантели, при этом необходимо учитывать тип тренируемой мышечной части. Когда дело доходит до груди и бицепсов, обратные тяги отлично подходят для завершения тренировки груди, в то время как бицепсы хорошо реагируют на подъемы EZ со штангой. Упражнения, которые вы выбираете, должны позволять вам идеально концентрироваться на мышцах, над которыми вы работаете, и получать к ним максимальный приток крови. Если бы это было базовое упражнение, задействующее еще и ряд вспомогательных мышц, вы бы не смогли достаточно накачать данную группу мышц. В том числе и по этой причине последнее упражнение должно быть принципиально изолированным и по возможности выполняться на тренажере.

Увеличить объем тренировок и сократить периоды отдыха между подходами в последнем упражнении

Идеальное количество подходов в последнем упражнении – семь. Конечно, это зависит от состояния спортсмена и его восстановительных способностей. Однако более важным, чем количество подходов, является растяжение фасции в конце.каждый из них. Так вы растягиваете мышцы в тот момент, когда они максимально наполняются кровью и достигают своего наибольшего объема.

Обычные периоды отдыха составляют от одной до двух с половиной минут, в зависимости от того, какую группу мышц вы тренируете. Это позволит вашему организму достаточно восстановиться и сможет выдержать максимальную нагрузку в следующей серии. Однако целью семи серий последнего упражнения является максимальная прокачка мышц и их максимальное кровоснабжение, дело не в величине используемой нагрузки. Поэтому нормальные перерывы между подходами слишком длинные, что может привести к обратному оттоку крови. Думайте обо всем этом как о надувании воздушного шара с небольшим отверстием. Если затем сделать более длительную паузу между вдохами, воздух выйдет. Точно так же теряется пампинг от мышц во время длительных перерывов. И теперь цель не использовать максимальный вес, а наоборот максимально накачать мышцы. Поэтому во время последнего упражнения сократите периоды отдыха до 30-45 секунд. Мышцы уже частично истощены от предыдущего упражнения, а это значит, что вы должны адаптировать используемый вес к данному состоянию. Но последующая прокачка того стоит.

В перерывах между подходами включайте изометрические упражнения

Понятно, что вы не совсем склонны к изометрическим упражнениям и вам не интересны некоторые подтяжки мышц, но вы должны знать, что даже этот метод имеет свои достоинства и оправдание. Хотя большинство из вас наверняка попытается включить его тайком и так, чтобы вас никто не видел. Если вы будете включать изометрические упражнения между подходами (т. е. будете напрягать напряженные мышцы), у вас есть шанс еще больше стимулировать напряжение фасций. И мы, наверное, уже достаточно подчеркивали, насколько важно добиться максимального растяжения фасции, покрывающей мышцу, в последнем упражнении. Начните с создания мышцы vудерживайте положение 10 секунд. Постепенно увеличивайте это время до полминуты.

Пейте воду между подходами

Пить достаточно и регулярно во время тренировок очень важно. Тем более это относится к последнему упражнению. Вода составляет большую часть объема крови. Если мышцы должны быть более объемными, то, конечно, им нужна вода. И оттуда это всего лишь шаг к тому, насколько важна гидратация во время тренировки. И, наверное, никто не сомневается, какую роль он сыграет, особенно в последнем упражнении. Вода важна не только для поддержания объема мышц, но и как среда для транспортировки к мышцам витаминов и минералов, аминокислот и кислорода. Питьевая вода сама по себе не приводит к росту мышц. Конечно, без адекватных упражнений и диеты не обойтись, ключевое значение имеет потребление белка.

Пример тренировки груди по методу быстрых семи

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания на одной руке на жим лежа	3-4	8-12
Разгибания на наклонной скамье	3	8 — 12
Жимы лежа одной рукой прямо или жимы лежа в тренажере	3	8-12
Pec-deck или встречные шкивы	7*	8-12

Пример тренировки бицепса по методу быстрых семи

Упражнение	Подходы	Повторения
Попеременные подъемы на одной руке	3-4	8-12
Подъемы лежа Скотта на одной руке или подъемы на одной руке Жим в тренажере Скотта	3	8-12
Подъемы блоков стоя двумя руками	3	8-12
Подъемы с EZ-грифом	7*	8-12

*Сократите периоды отдыха между подходами до 30-45 секунд. В перерывах выпейте и включите изометрические упражнения, чтобы достаточно нагрузить мышцы.

Пример разделения мышечных групп по дням

1. день – бицепс и трицепс, икры
2. день — ноги
3. выходной
4. день — грудь и трицепс
5. день – спина и икры
6. день – плечи и бицепсы
7. выходной

Обратите внимание, что небольшие группы мышц, такие как руки и икры, тренируются два раза в неделю. Благодаря этому у вас в два раза больше шансов растянуть фасцию, что зачастую тормозит развитие отстающих групп мышц.