Упражнения для мышц живота в висе

Как укрепить среднюю часть тела? Упражнения TRX для брюшного пресса и CORE

Все, что вы делаете в своей жизни, начинается с движения центра тела = ядра (СЕРДЦА). Вы наклоняетесь за ручкой, моете машину или играете в баскетбол с детьми.

Что такое центр тела?

Прочное и стабильное ядро ​​важно для предотвращения травм. Что вы можете себе представить под термином «центр тела»?

По сути, это тренировка, укрепляющая и стабилизирующая области туловища , таза и позвоночника.

Мышцы центра тела (CORE)

Очень распространенная ошибка как тренеров, так и самих спортсменов заключается в том, что они укрепляют мышцы живота, одновременно пренебрегая другими областями средней части тела.

• мышцы живота (прямые, наружные, внутренние и поперечные)
• выпрямители для туловища
• мышцы ягодиц (большие, малые, средние)
• грушевидная мышца
• подколенное сухожилие и область сгибателей
• приводящие мышцы бедра

Неправильная осанка

Мы представляем набор упражнений для укрепления центральной части тела прежде всего потому, что укреплению этих мышц в настоящее время уделяется очень мало внимания. Когда центр тела ослаблен , возникают различные травмы и мышечный дисбаланс, вызванный именно неправильной осанкой.

Упражнения TRX для плоского живота? Попробуйте сложные упражнения на TRX • фото: Fitness Anywhere

Осанка тесно связана с образом жизни. Современные люди имеют мало физической активности. Даже эта небольшая часть неравномерно распределена и имеет небольшое разнообразие движений. Сидячая работа вызывает двигательные стереотипы и нагрузку на одни и те же группы суставов и мышц.

Конечно, это оказывает воздействие на мышечную систему . Часто нарушается баланс между отдельными группами мышц и возникает мышечный дисбаланс , плоская спина или сколиотическая осанка с отклонением позвоночника вбок.

Упражнения для брюшного пресса и средней части тела

Для всех приведенных ниже упражнений мы загружаемтак называемая система глубокой стабилизации – поперечная мышца живота, диафрагма, мышцы вдоль позвоночника и мышцы тазового дна. В целом, укрепление центральной части тела является очень сложной задачей, поскольку нужно задействовать большое количество мышц и в то же время держать их в напряжении в течение длительного времени.

Худшее упражнение для живота — приседания или приседания

Как правильно делать приседания? Не делайте их вообще 🙂

В случае циклических и повторяющихся движений позвоночника, когда он согнут, на позвоночник оказывается слишком большое давление. Это увеличивает риск возникновения грыжи межпозвонкового диска.

Вы также чувствовали шейный отдел позвоночника и спину больше, чем живот, после упражнений на пресс и отжиманий в начальной школе? Ну вот именно…

СОВЕТ: Как тренировать все 32 мышцы , которые участвуют в функционировании нашего ЯДРА?

Лучшее упражнение для брюшного пресса — это скручивания? К сожалению, он один из худших!

Вы ищете лучшие упражнения для брюшного пресса или инструкции о том, как похудеть и сделать живот плоским? Мы составили список из 10 самых эффективных упражнений на пресс для мужчин и женщин.

Упражнения TRX для брюшного пресса

С каждым упражнением на подвесной системе TRX вы задействуете ЦЕНТР , который является основой всех эффективных движений человеческого тела.

В TRX вы можете выполнять лучшие упражнения для брюшного пресса — эти упражнения очень эффективны, при правильном выполнении вы тренируетесь с пользой для здоровья и вы можете тренироваться в тренажерном зале, дома, на природе или на ходу.

Упражнения на подвесной системе приносят максимальный результат за минимальное время. Давайте взглянем на самые популярные упражнения TRX для брюшного пресса и CORE:

1. Сопротивление локтям в подвешенном состоянии

Планка TRX • фото: Fitness Anywhere

Официальное название	TRX Plank
Настройки TRX	MID CALF — установка длины TRXтаким образом, чтобы опоры для ног находились примерно на полпути к икрам (20-30 см над землей)
Описание упражнения	Приседания с опорой на предплечья, ноги подвешены в TRX, выносливость
Техника выполнения	Поднять колени с мата — оттолкнуться от предплечий ногами, подвешенными в TRX — выносливость, обратить внимание на прямую спину — следить за сгибание в поясничном отделе, укрепление мышц живота и вытягивание нижних конечностей
Время/повторения	30 с или 3 х 10 с
Физиологический эффект	Сложное упражнение для укрепления мышц всего кора (CORE), упражнение также развивает стабильность и укрепление мышц верхней части тела (дельтовидные)

Что такое функциональная тренировка и как она мне поможет?

Во время функциональной тренировки мы готовим тело к движениям, которые выполняем в повседневной жизни. Однако это не означает, что когда кто-то «подвешивает» вас на TRX, вы автоматически занимаетесь функциональной тренировкой.

2. Выпад коленом вперед

Выкатывание на коленях TRX • фото: Fitness Anywhere

Официальное название	Выкат TRX на коленях
Настройка TRX	Середина голени . Отрегулируйте длину TRX так, чтобы опоры для ног находились примерно на половине высоты икр (20-30 см над землей)
Упражнение описание	Ставим колени на землю и предплечья. Держите TRX перед собой ладонями вниз. Стоя на коленях — небольшой наклон вперед — предплечья — подъем стопы — TRX перед телом
Техника выполнения	За счет сокращения длины тела в положении на коленях сложность упражнения будет сокращено. Выполняем медленно, спина прямая, укрепляем мышцы центра тела
Время/повторения	10 повторений
Физиологический эффект	Укрепляем мышцы живота и мышцы кора (немного плечи).

Видео: выпад коленом вперед

TRX = самый популярный фитнес-тренажер в мире

Эффективная и веселая тренировка, дающая потрясающие результаты.

3. Бег на буксире

Альпинист TRX • фото: Fitness Anywhere

Официальное название	TRX Mountain Climber
Настройки TRX	Середина голени . Отрегулируйте длину TRX так, чтобы опоры для ног находились примерно на половине высоты икр (20-30 см над землей)
Описание упражнения	Опора лежа, стопы подвешены в TRX – поднимите таз вверх – передняя нога согнута P/L
Техника выполнения	Сохраняйте одинаковое напряжение на обе опоры для ног. Одна нога согнута, другая скрещена
Время/повторения	10 повторений
Физиологический эффект	Соединяет укрепление мышц кора (CORE) с подвижностью в тазобедренном и коленном суставах, плечах

Видео: Бег в повязке

Все с точностью до наоборот! С едой и движением

Как голод связан с гормонами? Почему яйца с беконом лучше цельнозернового рулета? А что такое еда даже сегодня? Не нужно голодать и считать калории. Достаточно знать принципы жиросжигания.

4. Поклонись

TRX Hip Drop • фото: Fitness Anywhere

Официальное название	TRX Hip Drop
Настройка TRX	СРЕДНЯЯ ДЛИНА – TRX средней длины. Отрегулируйте длину TRX так, чтобы ручки регулировки находились на вышитой метке середины длины
Описание упражнения	Встаньте, руки, согнутые над головой, возьмитесь за TRX — боковой поклон
Техника выполнения	При наклоне в сторону мы вызываем сокращение мышц живота и пытаемся выпрямиться. Следим за чистотойсгибаясь и не сгибаясь и наклоняясь вперед
Время/повторения	5-10 повторений на каждую сторону
Физиологический эффект	Укрепляем четырехстороннюю поясничную мышцу, наружную и внутреннюю косые мышцы живота, глубокие мышцы спины

Видео: боковой бант

5. Маятник в подвеске

Косые скручивания TRX • фото: Fitness Anywhere

Официальное название	Наклонные скручивания TRX
Настройки TRX	Середина голени . Отрегулируйте длину TRX так, чтобы опоры для ног находились примерно на половине высоты икр (20-30 см над землей).
Упражнение описание	Отжимание лежа, ноги в подвешенном состоянии в TRX – ноги приседают, вращение P/L
Техника	Вибрируйте тело, держите ноги в положении на корточках при движении вперед
Время/повторения	5 повторений на каждую сторону
Физиологический эффект	Укрепляем косые мышцы живота, мышцы кора (CORE), плечи и грудь

Видео: маятник в подвеске

Вывод

Не включайте вышеупомянутые упражнения в одну тренировку . Выберите 2 упражнения и регулярно чередуйте их и комбинируйте с другими упражнениями на пресс.

Всегда тренируйте как можно больше всех компонентов корпуса , чтобы поддерживать правильную осанку. Вы улучшите баланс и координацию, силу, взрывную силу, но, прежде всего, вы сделаете тело беглее движений .

Сильный корпус улучшает контроль над телом и стабильность.

Позволяет правильно выполнять другие укрепляющие упражнения и, таким образом, обеспечивает предотвращение травм . Сильный корпус является основой всех эффективных и результативных движений.

Увлекательное, быстрое и эффективное обучение. У вас уже есть собственный TRX?

Конецдорогие и переполненные спортзалы! Благодаря TRX вы можете улучшить свою фигуру в любое время и в любом месте.