Упражнения для мышц живота для женщин и для таза

Интервальная тренировка: акцент на мышцы живота

Потренируйте свой пресс! Источник: Thinkstock

Потренируйте свой пресс! Источник: Thinkstock

Восстановите свой пресс после весенней усталости и хорошенько потренируйте его, прежде чем щеголять этим летом в купальнике.

Конечно, нет необходимости перечислять причины укрепления мышц живота — их бесчисленное множество. Будь то мощная система глубокой стабилизации, помогающая от болей в спине, косые мышцы живота, участвующие в каждом малейшем повороте туловища, или усиленная поверхностная прямая мышца живота, способная создать знаменитую булочку-пекаря с минимумом подкожного жира, она просто победила. не работать без честного обучения.

Говорят, что внешний вид живота зависит от еды . Это правда, потому что мышцы никогда не будут выделяться под жировым покровом, но в повседневной жизни мы скорее наслаждаемся сильными глубокими мышцами живота, чем «просто» хорошо очерченной мышечной сеткой.

Внешний вид мышц живота зависит от генетики. У одних людей есть заметные косые мышцы, у других они появляются только благодаря чрезвычайно тяжелой работе. Даже очертания и глубина прямой мышцы живота, а также количество «шишек» у всех могут быть разными. Даже если вы не на сто процентов довольны своим животом, который чаще всего обусловлен прослойкой жира, укрепите его, ведь его главная задача не в том, чтобы хорошо выглядеть, а в основном в том, чтобы поддерживать позвоночник и быть источником силы для все тело.

Попробуйте эту интенсивную интервальную тренировку и проработайте пресс от весенней усталости.

Установите на телефоне интервальный таймер на 10 подходов по 60 секунд (каждое упражнение выполняйте в течение минуты) и делайте между ними 15-секундный перерыв:

1. Ярлыки

Лягте на спину, согните ноги в коленях, соедините ладони за головой и, выдыхая, оторвите лопатки от коврика. Всегда держите подбородок подальше от груди и бедер.прилип к земле.

2. Выносливость

После выполнения скручиваний, с выдохом поднимитесь в верхнее положение с оторванными от земли лопатками, вытяните руки к коленям и задержитесь. Дышите регулярно.

3. Из стороны в сторону

Опустите вытянутые руки к лодыжкам и, выдыхая, попытайтесь коснуться правой рукой правой лодыжки, не отрывая бедра от коврика. На вдохе вернитесь в центр, а на выдохе коснитесь пальцами левой руки левой лодыжки. Ведите движение с натяжением.

4. Подъемы ног

Лягте на спину, руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите ноги вверх и с выдохом добавьте подъем таза. Ноги перпендикулярны полу на протяжении всего упражнения! Не размахивайте ногами, даже если движение таза должно быть всего на сантиметр. Силовой контроль движения важен.

5. Разгибания коленей

На этот раз не тяните поднятые ноги к потолку, а с выдохом подтяните колени к плечам. Старайтесь чувствовать мышцы живота при каждом потягивании.

6. Выносливость

Оставайтесь лежать на спине и поднимите согнутые ноги вверх так, чтобы между телом и бедрами образовался прямой угол. Поставьте ладони перед коленями и с выдохом прижмите ладони к коленям и наоборот. Не забывайте регулярно дышать.

7. Локоть-колено

Вытяните ноги на коврике и положите ладони за голову. С выдохом подтяните правое колено к левому локтю и наоборот. Благодаря вращению туловища вы укрепите косые мышцы живота.

8. Кот

Встаньте на колени и положите ладони на коврик. Поднимите колени примерно на 10 сантиметров от земли, задержитесь и дышите ровно.

9. Сопротивление

Из позы кошки вытяните обе ноги за собой, выровняйте тело в одной плоскости и снова задержитесь. Минута в таком положении покажется бесконечной, но мышцы живота порадуются.

10. Альпинист

Займите позицию сопротивления и с выдохом подтяните колено правой ноги кправый локоть. Отведите ногу назад на вдохе и поменяйте сторону на выдохе.

После тренировки правильно растяните мышцы живота!

Вы также можете попробовать это пятиминутное упражнение на пресс (выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты):

5 минут пресс

Упражнения йоги также хорошо воздействуют на желудок:

Хотите узкую талию? 7 эффективных упражнений для косых мышц живота

Какая женщина не хотела бы иметь тонкую и узкую талию. Источник: Thinkstock

Какая женщина не хотела бы иметь тонкую и узкую талию. Источник: Thinkstock

Мы часто забываем о мышцах, которые в основном отвечают за вращение позвоночника и изгибание. В то же время именно благодаря им мы можем иметь красивую крепкую талию. У нас есть эффективные упражнения для брюшного пресса дома.

Косые мышцы живота в основном влияют на окончательное изображение вашей талии. Косые мышцы живота (лат. musculus obliquus abdominis) делятся на внутренние и наружные. Наружная мышца начинается от ребер и прикрепляется к тазовой кости, место прикрепления внутренней мышцы начинается от тазовой кости и ведет к последним трем ребрам.

Основной функцией наружной косой мышцы является сгибание и вращение позвоночника — при вращении позвоночника мышца задействуется, когда мы поворачиваемся в противоположную сторону, к которой эта мышца относится. Внутренний выполняет аналогичную функцию, но срабатывает при вращении, когда мы поворачиваемся в ту же сторону.

Избавьтесь от жира, и они будут видны

У людей косые мышцы живота часто слабее, чем прямые, поэтому хорошо тренировать их в первую очередь, пока у нас еще достаточно сил. Видимых косых мышц можно добиться с помощью упражнений, но в основном с помощью диеты, ведь когда на них ложится слой жира, даже самый крепкий пресс не будет виден.

Не бойтесь тренировать косые мышцы живота, ведь благодаря им вы получите подтянутую талию и более стабильную поддержку позвоночника. Но если у вас есть врожденная склонность быстро строитьмышечной массы, будьте осторожны, чтобы не перенапрячь талию, чрезмерно тренируя эту область.

Плоский живот требует комплексного ухода

Не забывайте, что если вы хотите иметь тонкую талию, вы также должны сосредоточиться на упражнениях для прямых мышц живота.

Однако упражнения — это не единственное, на чем вам нужно сосредоточиться. Выпирающий живот – проблема многих женщин, и в погоне за упругим животом важно не пренебрегать составляющей правильного питания. Правильная диета для плоского живота является неотъемлемой частью.

Упражнения для косых мышц живота:

Лягте на коврик и прижмите бедра к земле. Упритесь лодыжкой правой ноги в колено левой, отведите правую руку в сторону и положите ладонь левой за голову. На выдохе подтяните левый локоть к правому колену, а на вдохе отпустите. Сделайте несколько повторений, чередуя стороны. Всегда оставайтесь в крайнем положении некоторое время и поймите, как работает мышца.

Лягте на коврик на бок и обопритесь на предплечья. Выровняйте плечи, бедра и лодыжки по одной оси и, выдыхая, поднимите таз вверх к потолку. Слегка опустите таз, задержитесь на мгновение и с выдохом опустите его обратно на землю. Вы можете попробовать два варианта — либо выносливость в верхней точке, либо динамический подъем бедер. Если это упражнение слишком сложно для вас, сначала обопритесь на колени, а когда укрепите талию, обопритесь на ребра стоп.

Одноручные луки

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантель или бутылку с водой в правую руку и наклонитесь вправо так, чтобы почувствовать, как она касается левого бедра. Старайтесь не сутулиться и не отрывать левую пятку от земли. Повторите движение несколько раз, а затем поменяйте сторону.

Лежа на боку, поддержите голову вытянутой рукой. Сведите лодыжки вместе и выпрямите корпус в прямую линию, бедра не сгибайте. На выдохе задействуйте косые мышцы живота и поднимите обе лодыжки.вверх. На выдохе верните их обратно, но не опускайте до упора на пол, чтобы мышцы все еще были в напряжении. Постарайтесь выполнить не менее 10 повторений в 4 подходах. Не стесняйтесь одновременно поднимать плечи, чтобы усилить его.

Сядьте на коврик и положите на него ноги. Соедините ладони перед грудью, как будто вы молитесь. На выдохе откиньтесь назад и коснитесь локтем земли рядом с копчиком. Вдохните, поднимитесь и сделайте то же самое в другую сторону. Вы увидите, что ваши косые мышцы живота скоро дадут о себе знать.

С тренером Кристиной Стракошовой можно практиковать и другие упражнения не только для косых мышц живота: