Упражнения для мышц живот и бедер

Как избавиться от жира на животе: почему даже сто приседаний в день не помогут

Если вы относитесь к тем людям, у которых жир скапливается в основном на животе, у вас может быть склонность сосредотачиваться только на этой части тела. Однако этого недостаточно. Помимо того, что жир не может сойти в одном месте, вы можете навредить себе. Мы расскажем вам правду, как сделать живот плоским.

Сделайте первый шаг к успешному снижению веса уже сегодня

Запишитесь на ни к чему не обязывающую консультацию диетолога, где вы получите:

  • Диагностика тела на устройстве типа InBody/Tanita
  • Обзор диеты и советы о том, как изменить ее, чтобы снизить вес
  • Рекомендации о том, что делать для улучшения здоровья и физической формы
  • Мотивация и рекомендуемая процедура для успешной и постоянной потери веса
  • Запишитесь на консультацию сегодня и получите 2 бесплатные кулинарные книги, полные полезных рецептов

Вы мечтаете об идеально очерченном прессе? Глядя на журналы и восхищаясь красивыми фитнес-моделями и стройными бодибилдерами, у вас только застынет шея. Пресс не накачаешь без работы. Они тоже не накачались, валяясь на диване перед телевизором, и за их подтянутыми телами стоят годы тяжелой работы и самопожертвования.

На живот влияют не только физические упражнения, но и комплексный подход

Нет короткого пути к красивому плоскому животу. Похудеть изолированно не получится, даже если вы стоите на голове. При похудении жир расходуется со всего тела. Кроме того, похудение – дело индивидуальное и жир часто уходит первым из тех мест, где он вас не так сильно беспокоит, а там, где он беспокоит больше всего, он остается там дольше всего. Что ж, жизнь несправедлива.

Невозможность похудеть только в области живота или любой другой части тела просто за счет более частых упражнений – это все равно, что пытаться опорожнить бассейн, полный воды, только в одном углу.

Ежедневное повторение десятков приседаний, приседаний, упражнений на пресс со всего мира.не будет выполнять. Особенно, если тело слабое и не привыкшее к движению. Наоборот, вы скорее вызовете проблемы с опорно-двигательным аппаратом в виде бессмысленной перегрузки мышц живота и одновременно ослабления мышц спины.

Читайте также:  Упражнения для пресса в конце тренировки

Укрепление мышц живота сделает вас сильнее, но вы не похудеете. Они остаются скрытыми под слоем жира. Для избавления от жира на животе требуется более комплексный подход.

Вы избавитесь от складок на животе и не только там, только за счет общего уменьшения доли жира в организме . Только тогда будет даже очень «пугливые» мышцы живота выходят на свет. Основа успеха – продуманная физическая подготовка в дополнение к правильно составленному здоровому питанию .

НАШ СОВЕТ: В общем, будьте осторожны с различными упражнениями, затрагивающими только определенные части тела, особенно живот, ягодицы или бедра. Они хороши для внесения разнообразия в тренировки, но точно не для новичков и людей с избыточным весом. Очевидно, что наиболее эффективными являются регулярные упражнения, направленные на развитие всего тела.

4 самых важных принципа (не только) плоского живота

Если вы хотите похудеть в первую очередь за счет желудка, смиритесь с тем, что без комплексного подхода не получится . Однако если принять этот фундаментальный факт и следовать ему, то можно начать ждать бонуса в виде более стройной и развитой фигуры , т.е. не только живота, но и значительно лучшего физическая подготовка .

Основные правила успешного и здорового похудения живота:

  1. Начните сжигать лишний жир быстрее.
  2. Узнайте, как лучше всего увеличить долю мышечной массы за счет жира.
  3. Узнайте, как тонировать и формировать все части тела.
  4. Не забывайте об отдыхе, необходимом для восстановления мышц.

ВИДЕО: Как избавиться от жира на животе? Забудьте о приседаниях и приседаниях

Первый принцип: начните сжигать жир быстрее и лучше

Прежде всегоэто правда, что регулярные физические упражнения и правильный образ жизни важны при похудении. Одно не работает без другого. Смиритесь с этим, и ваша жизнь сразу станет легче. Всегда лучше начинать с небольших изменений в рационе питания и повышения физической активности, чем чрезмерно тренироваться или ограничивать себя в еде.

Во-вторых, получите контроль над своим питанием. Это относится к составу меню и в основном к контролю потребления и расхода калорий.

Краткие инструкции о том, как лучше контролировать потребление и выработку энергии:

  1. Рассчитайте идеальное ежедневное потребление калорий. Уменьшите его на 10-15%, и вы получите долгосрочный устойчивый дефицит, который приведет к постоянной потере веса без нежелательного эффекта йо-йо.
  2. Начните есть регулярно и желательно всегда в одно и то же время. Неважно, едите ли вы 3 раза, 4 раза или 6 раз в день. Важно составить диету и соблюдать ее. Это запустит ваш метаболизм и улучшит сжигание жира. У вашего тела всегда будет достаточно энергии, и ему не нужно будет ничего запасать.
  3. Увеличьте потребление овощей и фруктов. Содержит витамины, минералы, микроэлементы, а также клетчатку, необходимую для нормального пищеварения и опорожнения. В качестве альтернативы включите в свой рацион псиллиум, особый тип растворимой клетчатки.
  4. Потребляйте больше белка и полезных жиров . Они продлевают чувство сытости и препятствуют возникновению ненасытного голода. Сосредоточьтесь на здоровых источниках жира, таких как рыба, орехи и семена, качественные растительные масла и тому подобное.
  5. Ограничьте потребление жирной, сладкой и другой нездоровой пищи . Чем больше таких продуктов вы едите, тем больше вы будете их хотеть. Не позволяйте еде контролировать вас.
  6. Продолжайте пить . Вы должны выпивать не менее 2 литров жидкости каждый день. Помимо чистой воды, в здоровый питьевой режим входит и минеральная вода.вода, травяные чаи, а также кофе (оба несладкие), овощные и фруктовые соки.
Читайте также:  Упражнения для того чтобы не было грыжи живота

НАШ СОВЕТ. Загрузите список покупок из 60 полезных продуктов, которые стоит иметь под рукой.

В-третьих, увеличьте свою обычную ежедневную активность. Под этим мы подразумеваем не участие в какой-либо конкретной спортивной деятельности, а просто больше движения в течение дня. Проверить это помогут приложения и смарт-часы, которые считают шаги. Ходя каждый день, вы улучшите мышечную силу, диапазон движений, гибкость, баланс, расслабите суставы, а также поможете себе лучше дышать и спать. И конечно вы поддержите сжигание жиров.

Советы по быстрому увеличению количества шагов в день:

  • Не пользуйтесь лифтами и эскалаторами. Имейте в виду, что при ходьбе по лестнице и в гору сжигается значительно больше калорий, чем при ходьбе по ровной поверхности.
  • В принципе, проедьте остановку или две дальше, чем могли бы.
  • Идите за мелкими покупками. Рюкзак заменит тяжелую сумку, а свежие продукты порадуют семью.
  • Вставайте пораньше после работы и оставшуюся часть пути домой пройдите пешком, в идеале через парк, чтобы подышать свежим воздухом.
  • Не пользуйтесь телефоном на работе, а общайтесь с сообщениями лично. Вы также укрепите социальные отношения на рабочем месте.
  • Не заказывайте обед в офис. Лучше съесть домашний обед в близлежащем парке или найти ближайший ресторан, где готовят здоровую и питательную пищу.

В-четвертых, чередуйте аэробные упражнения. Вам не нужно сразу же становиться заядлым велосипедистом или бегуном, но старайтесь каждый день заниматься аэробными видами спорта. Отправьтесь в путешествие, покатайтесь на роликах, беговых лыжах зимой или поплавайте.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО большинство людей в США проходят от 3000 до 4000 шагов в день? Это примерно от 2,4 до 3,2 километров. Врачи считают сидячим образом жизни менее 5000 шагов в день. Центр дляпо контролю и профилактике заболеваний рекомендуется, чтобы взрослые проходили не менее 10 000 шагов (около 8 километров) каждый день.

Читайте также:  Упражнение для чайников для плоского живота


Здоровое питание и образ жизни. Одно никогда не будет работать на 100 % без другого.

Второй принцип: увеличение доли мышечной массы за счет жира

Если увеличить долю мышц за счет жира, ваше тело будет не только лучше выглядеть, но и сжигать жир — даже когда вы спите, сидите или просто отдыхаете после тяжелого дня. Мышечная масса нуждается в гораздо большем количестве энергии для своей деятельности, чем жировая.

Чтобы увеличить мышечную массу, вам нужно ее укреплять. Силовые тренировки – это не только поднятие тяжестей, гантелей и использование тренажеров. Вы также можете укрепить вес собственного тела или с помощью упражнений , которые не являются ни дорогими, ни чрезмерными и тяжелыми, поэтому вы можете использовать их даже во время тренировок дома.

Список популярных тренажеров дома:

  • армирующие каучуки,
  • овербол,
  • большой гимнастический мяч,
  • легкие двуручные гантели,
  • гири,
  • поролоновый валик.

Развитию активной массы больше всего способствуют комплексные так называемые «мультисуставные» упражнения , которые во время выполнения упражнений задействуют несколько групп мышц, предпочтительно все тело с головы до ног, включая центр тело (так называемое ядро), в состав которого входит брюшко:

Упомянутые упражнения более или менее задействуют верхнюю и нижнюю половину тела, включая живот. В начале даже нет необходимости практиковать дополнительные упражнения для живота.

Кроме того, отдельные упражнения могут выполняться от очень простых до очень сложных вариантов, подходящих только для продвинутых тренирующихся. Существуют также различные вариации одного упражнения. Например, классический присед заменяет широкий, балетный или глубокий присед, выпады вперед также можно выполнять назад или вбок.

Почему важно чередовать анаэробные и аэробные тренировки

Согласно исследованиям ДуковойВУЗы идеально совмещать оба вида обучения. В то время как аэробные (также кардио) тренировки сжигают жир, силовые тренировки формируют тело.

  • Новички могут побаловать себя двумя-тремя более продолжительными и быстрыми прогулками каждую неделю, а также двумя силовыми тренировками с собственным весом.
  • Продвинутые люди могут совмещать оба занятия и после 30 минут интенсивного укрепления переходить на 30-минутную, но также и более длительную прогулку.

Знаете ли вы, почему жир на животе вреден? Возможно, вы читали, что жир на животе гораздо опаснее для вашего здоровья, чем жир на ягодицах и бедрах. Так называемый висцеральный или внутрибрюшной жир откладывается вокруг внутренних органов. Его избыток значительно увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета, высокого уровня холестерина, депрессии, рака, слабоумия, артрита, сексуальной дисфункции и других заболеваний.

Третий принцип: укрепляйте и формируйте мышцы живота

Повторимся, но если вы хотите похудеть за счет живота, нужно тренировать все тело . Начните с активации глубоких мышц кора , чтобы создать качественную основу для более сложных упражнений.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены