Упражнения для мышц пресса и нижней мышцы живота

Упражнения для нижней части живота. Полная видео тренировка. Также подходит для начинающих.

Вы ищете вдохновение, чтобы укрепить мышцы живота? Попробуйте эту тренировку. Это в основном для укрепления нижней части живота. И почему это упражнение важно?

Часто мы получаем вопросы о том, что вы делаете не так, когда во время тренировки у вас болит спина в поясничном отделе позвоночника и в области бедер. Классическими упражнениями типа приседаний, приседаний и множества повторений, как рекомендовано, мы часто перегружаем поясничный отдел спины. Другой причиной этой боли может быть слабый кор и низ живота, потому что типичные мышцы для построения «шести кубиков» предназначены только для верхней части этих желаемых 6 костей.

Ошибка : сутулость в бедрах
Как это исправить: Если у вас еще нет сильного живота, чтобы держать спину прижатой к коврику, согните ноги, это облегчит упражнение и вы будете выполнять его правильно.

Ошибка: Боль в шейном отделе позвоночника. Это вызывает наклон головы вперед. Вы наклоняете голову, и ваш подбородок направлен вперед. В результате люди часто поднимают плечи, а боль в шее мешает им правильно заниматься спортом.
Как это исправить: Перед тем, как приступить к упражнению, прижмите подбородок к шее (образует прямой угол) и вытяните голову из шеи. Удерживайте это положение на протяжении всего упражнения. Подумайте также о прямой задней части лопатки, сведенной вместе и опущенной.

Ошибка: удерживание головы. Если вы держите руки за спиной, вы держите голову.
Как это исправить: слегка коснитесь головы пальцами. Держите локти открытыми. Если вы по-прежнему склонны сводить локти вместе, скрестите руки на груди.

Ошибка: Плохое дыхание. Вдох при сокращении (укорочение мышц живота)
Как это исправить: Мышцы живота являются вспомогательным выдохом, поэтому убедитесь, что вы действительно выдыхаете при их активации, когда мышцы находятся в сокращении. Это приведет к максимальному сокращению мышц и эффективному выполнению упражнений.

Здесьвы найдете всю тренировку. Просто нажмите кнопку воспроизведения, и вы можете начать тренироваться. Все упражнения описаны ниже.

В этом упражнении важно помнить, что спина всегда приклеена к коврику. Исходное положение — на спине, ноги подняты так, чтобы туловище и ноги образовывали прямой угол. Вы опускаете ноги, но только настолько, чтобы ваш поясничный отдел позвоночника был приклеен к коврику. Затем согните ноги и верните их под прямым углом.

Вы лежите на коврике и опираетесь на локти. Вы поднимаете ноги вверх и попеременно махаете ногами. Вы оставляете ноги на 5 см над землей, но не опускаете их полностью. Не задерживайте дыхание и старайтесь дышать ровно.

Положение по умолчанию — высокая планка. Плечи, локти и запястья находятся друг под другом. С выдохом вы отводите колено к противоположному локтю, а с выдохом усиливаете сокращение мышц живота. Задержите сокращение на мгновение. Со вдохом возвращаетесь в исходное положение и меняете ноги.

Читайте также:  Упражнениями для живота от боков и для попы

Это упражнение является одним из самых сложных. Вы лежите на коврике, ноги и туловище образуют прямой угол. С выдохом поднимаем таз, движение идет от сокращения мышц нижней части живота. Не помогайте себе раскачиванием ног, вы облегчите упражнение.

Все знают это упражнение с детского сада, и вы можете использовать его даже сейчас, потому что благодаря ему вы укрепляете нижние мышцы живота. Лягте на коврик и обопритесь на локти, ступни поставьте как можно ниже на землю и «разрежьте» ногами друг друга.

Вас может заинтересовать:

Как тренироваться с эспандером? Примеры видео. Лучший эспандер для упражнений на ноги?

Лучшие упражнения для ягодиц с эспандерами. В этой статье вы найдете базовое описание статей, а также видео с нашего YouTube.

Почему (не) иметь дело с углеводами. Лучшие советы по снижению веса. Составьте меню.

В меню почти нет углеводов. Мне нельзя есть после 18:00. Если я захочуЯ должен голодать, чтобы похудеть. А в течение дня я должен есть каждые два-три часа, чтобы поддерживать работу организма и не замедлять обмен веществ! Давайте развеем эти глупые мифы и посмотрим, почему бы не заняться углеводами.

Укрепление мышц живота и системы стабилизации на BOSU

1 — Прямая мышца живота

2 — Наружная косая мышца живота

3 — Внутренняя косая мышца живота

4 — Поперечная мышца живота

Эти группы мышц вместе удерживают туловище и помогают ему при различных движениях – подтягивании таза к груди или наоборот, при наклонах в стороны, а также при самой ходьбе.

Прямая мышца живота отвечает за подтягивание грудной клетки к бедрам. Она начинается у грудины и пятого-седьмого ребер и заканчивается у лобковой кости. Наружные косые мышцы пересекают нижние ребра и прикрепляются к лобковой кости и тазу. Внутренние косые мышцы лежат ниже наружных косых мышц. Функция этих двух групп состоит в том, чтобы вращать туловище и контролировать боковые изгибы. Поперечная мышца живота, которая находится под косыми мышцами, проходит от ребер к лобковой кости. Его основная роль — втягивать брюшную стенку: он защищает внутренние органы и помогает выдохнуть.

Все перечисленные ниже упражнения с использованием BOSU часто выполняются и очень эффективны. Однако этому более продвинутому варианту должно предшествовать освоение техники выполнения упражнений только на коврике на земле. Выполнение всех упражнений должно быть плавным, без движения в заданном диапазоне, с ровным и правильным дыханием.

Шорты — базовое упражнение для живота, они позволяют проработать преимущественно верхнюю часть прямой мышцы живота. Если вы хотите больше задействовать нижнюю часть, согните колени, но держите ступни на расстоянии нескольких сантиметров от земли.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол (еслиесли вы хотите больше задействовать нижнюю часть тела и усложнить упражнение, согните ноги в коленях, но держите ступни на высоте нескольких сантиметров над землей). Положите ладони на затылок (более простой способ — скрестив руки на груди) так, чтобы они сзади слегка касались ушей. Когда начинаем выдыхать, медленно поднимайте голову и грудь к коленям. Продолжайте, пока лопатки не оторвутся от пола. Представьте, что ваши ребра тянутся к бедрам, как аккордеон. После короткой выдержки медленно вернитесь в положение лежа на вдохе.

Читайте также:  Упражнения на живот на рабочем месте

Приподняты только лопатки, бедра остаются на коврике. Укорачивающие машины должны иметь короткий диапазон движения, при котором используется только наиболее эффективная фаза. Такое сокращение мышц гораздо больше сопровождается привычным жжением в мышцах живота. Укороченные в основном используются для придания формы и очертания живота. Они не предназначены в первую очередь для построения хорошо известных кирпичей.

Чем сильнее вы, тем легче и менее эффективным будет укорачиватель. Вы можете решить эту проблему, используя медицинские тарелки, гири или шкивы, которые увеличивают сложность сокращения до бесконечности.

Из нижнего положения начните одновременно поднимать руки и ноги. Распространенной ошибкой может быть неравномерный подъем одной из сторон. Результатом будет потеря равновесия. Например, если вы недостаточно приподнимете туловище, ноги заставят стажера упасть на спину.

В верхнем положении постарайтесь направить руки как можно ближе к кончикам ног. Достигнув верхнего крайнего положения, начинайте возврат. Движение вниз должно оставаться заторможенным и контролируемым. Чтобы усложнить упражнение, можно использовать набивной или набивной мяч.

Вариант перевернутые триггеры , где начальное положение на BOSU соответствует конечной фазе классического триггера. Туловище фиксируют, не пытаясь помочь ногам. Во время всего движения нижних конечностей она остается слегка округленной, а ноги вытянуты (если вы хотите движениеоблегчить его, слегка согнув их в коленях). Его поддерживают сидячие мышцы и брюшная часть позвоночника. Руки крепко лежат на коврике. Взгляд направлен вперед.

Наиболее сложными опять же являются перевернутые приседания с сидением на вершине БОСУ. В отличие от приседаний, приседания выполнять легче. Сидение за козырьком образует противовес поднятым ногам.

Начните опускать ноги вниз. Опускайте ноги только до такого положения, чтобы вы могли вернуть их в исходное верхнее положение. Движение должно основываться на силе мышц живота. Диапазон повторений не должен быть за счет техники упражнения. Укрепляйте и втягивайте живот и подтягивайте ноги вверх силой живота.

Если очень трудно двигать обеими ногами одновременно, даже в меньшей степени, попробуйте поочередно опускать ноги по одной, а затем возвращать их по одной — ножницы BOSU.

Выносливость — высокоэффективное упражнение для укрепления всего тела и изометрической работы мышц живота. Исходное положение идентично одному из самых распространенных упражнений — отжиманиям. Начинаем в положении стоя, руки кладем на босые ноги примерно на ширине плеч. Упражнение очень простое, но важна правильная техника его выполнения. Все время стараемся не провисать в бедрах, не выпячивать попу вверх, но и не падать вниз. Голова все время смотрит на босые ноги. Для более сильного задействования мышц живота пытаемся свести пятки вместе и опустить таз. При правильной технике тело должно быть полностью выпрямленным и твердым, как скала.

Когда вы уже чувствуете, что теряете правильную осанку, сделайте небольшой перерыв, прежде чем продолжить. В случае неправильного выполнения чаще всего возникает провисание в области поясницы и последующие неприятные боли в спине.

Вариант — это упражнение на локтях, или на повернутой босиком. Каждая вариация нагружает отдельные мышцы немного по-разному и с разной интенсивностью, и решать вам,который вам нравится. Если вы хотите немного усложнить упражнение, можно постепенно попробовать поднять одну ногу примерно на 5 – 10 см над ковриком. Однако не стоит забывать о двусторонней, равномерной нагрузке и чередовании ног.

Читайте также:  Упражнения на 30 дней для плоского живота

Боковая фиксация похожа на переднюю фиксацию выше, но в BOSU туловище поддерживается сбоку. Обычно выполняется на локте, при этом его положение должно быть под плечом, туловище прямое, а голова в нейтральном положении.

Изометрическая выносливость сидя

Во время этого упражнения интенсивно задействуются все мышцы живота. Техника выполнения этого упражнения на этот раз проста, но некоторые детали все же нужно хорошо знать.

При выполнении упражнений нельзя откидываться назад, иначе возникнет искривление в поясничном отделе позвоночника, что впоследствии приводит к болям в этой области. В качестве вспомогательного средства вы можете слегка согнуть колени, что поможет вам лучше сохранять равновесие.

Попеременное подтягивание коленей в знак вызова

классифицируется как более требовательный, так как задействовано больше мышц и требуется координация движений, а также укрепление центральной части тела. Переворачиваем босу прямой поверхностью вверх.

Упражнение начинается в положении стоя, руки кладутся по бокам стопы. Максимально укрепляется все тело, опускается таз, втягивается живот и вытягивается голова. Колено одной ноги стараемся максимально подтянуть к локтю противоположной руки. При этом пытаемся держать заднюю ногу чуть согнутой и максимально опускать таз, чтобы максимально задействовать мышцы живота.

Чтобы увеличить интенсивность, после освоения техники можно попробовать постепенно увеличивать темп до максимальной скорости.

Ваш план действий

До нас уже дошел английский термин «six-pack» (по упаковке из шести сортов пива в банках). Однако реальное количество групп мышц живота меньше, их всего четыре. Шесть упражнений, которые мы предлагаем вам отработатьвсе они — и есть достаточно вариаций, чтобы вы не умерли от скуки. После того, как вы выполнили скручивания, выберите по одному упражнению из каждого раздела: А (верхняя и нижняя прямые мышцы живота или часть прямых мышц живота и косые мышцы живота) и В (верхняя и нижняя прямые мышцы живота плюс косые мышцы живота). Не забывайте втягивать живот во время упражнения, чтобы задействовать и поперечную мышцу живота.

Какое бы упражнение вы ни выбрали, вы проработаете пресс под разными углами и создадите сильный плоский живот — живот твердый и выглядит еще крепче.

Тренировка брюшного пресса может, например, принимать такую ​​форму.

Уровень Количество упражнений Количество подходов Повторение Скорость движения Отдых
новичок 3 раза в неделю 2-3 10-15 3-4 секунды вверх
3-4 секунды вниз
30-60 секунд
средний 2 раза в неделю 2-4 10- 15 3-4 секунды вверх
3-4 секунды вниз
30-90 секунд
продвинуто 2x в неделю 3-5 10-15 3-4 секунды вверх
3-4 секунды вниз
60-120 секунд

В заключение

Если вы долгое время работали над своим прессом, но вам все еще не хватает пары роликов для настоящего вальса, возможно, это потому, что вам нужна лучшая диета и программа тренировок (силовых и сердечно-сосудистых). На появление плоского живота примерно на 30% могут повлиять физические упражнения, остальные 70% необходимо достичь с помощью правильного питания. Р

Совет по тренировкам: если вы знаете, что к концу тренировки у вас не хватает силы воли и вы часто пропускаете брюшной пресс, лучше включить упражнение в самом начале.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены