Упражнения для мышц пресса физическая культура



ФОТОСЛОВАРЬ ЧЕШСКОЙ АССОЦИАЦИИ АЭРОБИКИ

1 ФОТОСЛОВАРЬ ЧЕШСКОЙ АССОЦИАЦИИ АЭРОБИКИ Авторы: Яна Хайкова Мирослава Зимова Фото: Мирослав Шнебергер Прага 2008

2 СОДЕРЖИМОЕ: 1 ГРУППА PUSH-UPS ГРУППА СТАТИЧЕСКОЙ СИЛЫ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПРЕССЫ СЕМЕЙСТВО V ПРЕССОВ СЕМЕЙСТВО ПЛАНШИ С ПОДДЕРЖКОЙ СЕМЕЙСТВО ПЛАНШИ БЕЗ ПОДДЕРЖКИ СЕМЕЙСТВО ПРЫЖКОВАЯ ГРУППА AIR JACK FAMILY AIR JACK TO SPLIT FAMILY TUCK JUMP FAMILY TUCK JUMP TO SPLIT FUMP TO SPLIT FAMILY TUCK СПЛИТ ПРЫЖОК СЕМЬЯ ВПЕРЕД СПЛИТ ПРЫЖОК В ШПАГЛ СЕМЬЯ ВПЕРЕД СПЛИТ ПРЫЖОК В ОТЖИМ ВВЕРХ СЕМЕЙНЫЙ ПИРУЭТ СЕМЕЙНЫЙ ПИРУЭТ В ШПАГЛ СЕМЕЙНЫЙ БАРРЕЛЬ БОЛЛ СЕМЕЙНЫЙ (ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПОВОРОТ) ТОМАРО: СНЯТИЕ ОДНОЙ НОГИ ИЗ ВЕСОВ Pike Jump Family Pike Jump To Split Family Pike Jump, чтобы протолкнуть Family Straddle Jump Family Straddle Jump To Dipl Family Straddle Jump, чтобы подтолкнуть Family Front Jete Family Front Jete, чтобы разделить Family Front Jete, чтобы подтолкнуть Family Straddle Jete Family Straddle Jete To Split Family СТРЭДДЛ ЭТО ОТЖИМАНИЕ СЕМЬЯ ГИБКОСТЬ ГРУППА ПЕРЕДНИЙ ШПИЛЬТ ГИБКОСТЬ СТРЭДДЛ СПЛИТ ГИБКОСТЬ КОМБИНИРОВАННЫЙ ШПИЛЬТ ГИБКОСТЬ ОЦЕНКА ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ PU ГРУППА SH UP ГРУППА СТАТИЧЕСКОЙ СИЛЫ ГРУППА ПРЫЖКОВ ГРУППА ГИБКОСТИ

3 1 ГРУППА ОТЖИМА Свободное падение для отжимания Приземление из положения стоя. (Оценка технического индекса только для кадетской категории) Отжимания на двух руках Отжимания лежа Отжимания лежа, локти в стороны Отжимания лежа. Круговое боковое (шарнирное) отжимание двумя руками Отжимание вверх с опорой на правое предплечье, локоть в сторону, отжимание вверх на спине, локти в сторону опоры на левом предплечье на спине, плечи копируют круг вокруг переднезадней оси туловища. Отжимания на трицепс двумя руками. 2

Сопротивление отжиманиям в петле на двух руках на 4-х плечахОтжимание лежа, локти у туловища, опора на предплечья, отжимание лежа. Отжимание одной рукой вправо Отжимание вправо Отжимание вправо Отжимание вправо Отжимание вправо Отжимание вправо Отжимание вправо Шарнирное отжимание одной рукой (боковое) Отжимание правой рукой Отжимание правой стороны Отжимание правой стороны, опора локтя на предплечье Отжимание правой стороны Отжимание правой стороны Отжимание правой стороны Отжимание правой стороны. Одной рукой Трицепс Отжимание вправо Отжимание вправо Отжимание вправо Отжимание вправо Отжимание вправо Отжимание вправо Отжимание вправо 3

5 Одной рукой Трицепс Шарнир Отжимание Правое Отжимание правое Отжимание правое отжимание, локоть у туловища поддерживает предплечье Отжимание правое Отжимание правое Отжимание правое Отжимание правое Одной рукой Одной ногой Отжимание вправо Отжимание вправо Отжимание вправо Отжимание вправо Отжимание вправо Отжимание вправо Отжимание вправо Отжимание вправо Отжимание вправо Отжимание вправо Отжимание вправо Одна рука Одна нога Шарнир (боковой) Толчок вправо Толчок вверх вправо Толчок вверх вправо Толчок вправо Толчок вверх вправо Толчок вправо Толчок вверх вправо Толчок вверх вправо Толчок вверх вправо Толчок вверх вправо Толчок вправо Толчок вправо Толчок вправо Толчок вправо Толчок вверх вправо 4

6 Одной рукой Одной ногой Трицепс Отжимание вправо Отжимание вправо Отжимание вправо Отжимание вправо Отжимание вправо Отжимание вправо Отжимание вправо Отжимание вправо Отжимание вправо Отжимание вправо Отжимание вправо Отжимание вправо Одна рука Одна нога Трицепс Шарнир Отжимание вправо Отжимание вправо Отжимание вправо Отжимание вправо Правое отжимание Отжимание вправо Отжимание вправо Правое Отжимание Правый толчок вправо 5

7 2 ГРУППА СТАТИЧЕСКОЙ СИЛЫ 2.1 СЕМЕЙСТВО ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ЖИМОВ Жим лежа (двумя руками вперед). Жим врозь (одна рука впереди, одна рука сзади) Жим врозь с внешней стороны правой ноги, оставленной позади тела. Жим врозь (обе руки назад). 6

8 Жим одной рукой врозь Выпад в противоположном направлении с правым разведением наружу. Лекция Pike Press о восстании. Одна рукаЖим щукой с удерживаемой ногой Выпад вперед против левого апперкота левой. 7

9 2.2 V НАЖИМАЕТ FAMILY V Press Open Поднимите восстание. В прессе закрыто Восстание в восстании. 8

10 2.3 СЕМЕЙСТВО ПЛАНШЕЙ С ПОДДЕРЖКОЙ С ПОДДЕРЖКОЙ НА ДВУХ РУКАХ Открытый вес с опорой на локоть/локти (2 способа выполнения). а) с опорой на локоть б) с опорой на локоть Сплит-планш с опорой на две руки Вес поддерживается локтями изнутри с поднятой правой ногой, икра поддерживается правым локтем. Wenson Planche с опорой на две руки Вес поддерживается локтями с внутренней стороны передних ног, икры поддерживаются локтями. 9

11. Планш с опорой на две руки. Вес в закрытом положении с опорой на локти вместе. Открытый вес в планше на одной руке с опорой на разведенные локти. Планш на одной руке в закрытом положении с опорой на локоть. 10

Читайте также:  Домашние упражнения для укрепления мышц груди

12 2.4 СЕМЕЙСТВО ПЛАНШЕЙ БЕЗ ОПОРЫ Двуплечая планша без опоры. Планш на двух руках без поддержки Открытые отжимания Отжимания от пола Планш с двумя руками без поддержки в закрытом положении. 11

13 3 ПРЫЖКОВАЯ ГРУППА 3.1 СЕМЕЙСТВО AIR JACK Air Jack Отскок с расставленными ногами, прыжок, приземление на ноги. (Оценка технического индекса только для категории кадетов) 3.2 AIR JACK TO SPLIT FAMILY Air Jack to Straddle Split Приземление Прыжок отскоком с расставленными ногами, приземление в передний шпагат. (оценка технического индекса только для кадетской категории) 12

14 3.3 Прыжок с группировкой Прыжок с группировкой Прыжок с группировкой в ​​прыжке с приседанием передней ноги, приземление на снег. (Оценка технического индекса только для категории кадетов) Прыжок с группировкой 180 оборотов Прыжок отскоком с поворотом на 180 градусов и приседанием передней ноги, приземление на колено. (оценка Технического Индекса только для категории курсантов) 13

15 3.4 Прыжок группировкой в ​​шпагат Семейный прыжок группировки в приземление перед шпагатом Прыжок группировкой в ​​приземление шпагатом впередбоковой разрез. (Оценка технического индекса только для категории кадетов) 3.5 Прыжок с группировкой в ​​отжимание СЕМЕЙСТВО Прыжок с группировкой в ​​отжимание Приземление Собери прыжок в отжимание Приземление Собери прыжок в отжимание Приземление Прыжок с приседанием на переднюю часть стопы, приземление в отжимание лежа вниз. 14

16 3.6 Прыжок в шпагате СЕМЕЙСТВО Прыжок в шпагате на переднем плане Прыжок с правой ногой вперед и левой ногой вперед, приземление ногой вперед. Прыжок с разворотом на 180° с отскоком, прыжок с разворотом на 180° и выносом вперед правой и левой ноги, прыжок с приземлением. 15

17 3.7 Прыжок из шпагата в шпагат СЕМЬЯ. Прыжок из шпагата в шпагат. 3.8 Прыжок в шпагат перед отжиманием СЕМЬЯ Прыжок в шпагат перед отжиманием Приземление Прыжок с левой ногой впереди левой и правой ногой впереди, приземление в рукоятке лежа. 16

18 3.9 СЕМЕЙНЫЕ ПИРУЭТЫ Пируэт Прыжок 360 оборотов Отскок прыжок врозь с поворотом на 360 градусов, приземление врозь ПИРУЭТ В ШПАГАТ СЕМЕЙНЫЙ Пируэт Прыжок 360 поворотов в шпагат Приземление Прыжок вразбежку с отскоком с поворотом на 360 градусов, приземление в шпагат. 17

19 Пируэт Прыжок Разворот на 360° в раздельное приземление вперед Бочка с вращением для приземления с отталкиванием СЕМЕЙСТВО БОЧКИ БОЧКИ (ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПОВОРОТ) ТОМАРО: ПОДЪЕМ ОДНОЙ НОГИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ВЕСОВ Томаро (Бочка с вращением для приземления с отжиманием) Оборот на 360 Томаро наклоняется вперед вправо, хук левой с отскоком вправо, прыжок с разворотом на 360, падение в ручку лежа. 18

20 БОЧКА БОЧКА ПОДЪЕМ ОДНОЙ НОГИ Бочка бочка 540 поворот, отталкивание одной ногой приземление Отскок левый прыжок с поворотом 540, приземление в кривошип лежа БОЧКА БОЧКА ПОДЪЕМ ДВУХ НОГ Бочка бочка 360 поворот, две ноги взлет в отжимание приземление Отскок с прыжком с разворотом на 360, приземление в воблер лежа. 19

21 3.12 PIKE JUMP FAMILY Казак Прыжок Прыжок с правой ногой вперед и приседаниемпередняя нога с наклоном влево вперед, приземление ногой. Казак Прыжок 180 оборот С отскоком, прыжок с поворотом на 180 и наклоном вперед правой ногой и приседанием левой ногой, наклоном вперед, приземлением ногой. 20

22 Прыжок с щукой Прыжок с щукой вперед в шпагат Приземление PIKE JUMP TO SPLIT FAMILY Pike Jump To Front Split Приземление Pike Jump To Front Split Приземление PIKE JUMP TO PUSH UP FAMILY Прыжок со щукой и кувырок на 180 баррелей в толчок Приземление Прыжок с подбором вперед ногой , наклон вперед, поворот на 180, падение в рукоятку лежа. 21

23 Прыжок со щукой 180 поворот и 180 бочка кувырок в толчок Приземление Прыжок вразбежку Прыжок с разворотом на 180 и наклоном вперед передней ноги, поворот на 180, падение в отжимание отжимание врастяжку СЕМЕЙНЫЙ ПРЫЖОК Врозь Прыжок со снегом прыжок с разведением передней ноги врозь вперед, приземление на ногу. Прыжок с разворотом на 360 С отскоком, прыжок с разворотом на 360 и наклоном вперед, приземление с разворотом. 22

Читайте также:  Как быстро согнать жир с живота упражнения

24 3.16 Прыжок вразбежку в шпагат СЕМЬЯ Прыжок вразбежку в шпагат Приземление вразбежку Прыжок в отжимание Приземление вразбежку Прыжок в отжимание Приземление вразбежку Прыжок в отжимание Приземление (Шушанова) , падение в рукоятку лежа. Прыжок с разворотом на 180° в прыжок с отталкиванием с приземлением с отскоком с поворотом на 180° и наклоном вперед с расставленными ногами, приземление в отжимании лежа. 23

25 прыжков врозь и кувырок на 180 в прыжок с отжиманием. Приземление. Отжимание. Приземление. Прыжок вразбежку Поворот на 180° и бочка на 180° для отжимания Приземление Отжимание Приземление Прыжок отскоком с поворотом на 180° и разведенной ногой вперед изгиб вперед, поворот на 180°, приземление в кривошип лежа. с выдвинутой вперед левой ногой и правой ногой, приземление на левую.24

26 Front Jete Ronda прыжок в длину после поворота на 360. Front Switch Jete Flip прыжок с отскоком вправо прыжок, вперед влево — кувырок вперед влево, вперед вправо, приземление вправо. Front Switch Jete Пропустил прыжок в длину после поворота

27 Half Turn Switch Jete (поворот на 180) Прыжок влево, шаг вправо, шаг вперед, поворот на 180, шаг вправо, шаг влево, шаг вперед. Полный поворот Switch Jete (поворот на 360) Отскок влево, прыжок, шаг вправо, приземление, поворот на 180, шаг вправо, шаг влево, шаг, поворот на 180, приземление вместе ПЕРЕДНЯЯ ДЖЕТЕ В РАЗДЕЛЕННУЮ СЕМЬЮ Половина поворота Switch Jete в переднее приземление (180 поворот) Прыжок влево с отскоком, шаг вправо, приведение, поворот на 180, шаг вправо, шаг влево, удар в боковой шпагат. 26

28 3.20 FRONT JETE TO PUSH UP FAMILY Front Switch Jete to Push Up Приземление Правый прыжок, передняя нога левой — мах левой ногой, передняя нога правой, падение в кривошип лежа. Половина поворота Переключатель Jete в Push Up Приземление (поворот на 180) Прыжок с отскоком левой, правая нога впереди, приведение, поворот на 180, правая нога впереди, левая нога, приземление в кривошип лежа поворот на 90° и промежность передней ноги, отскок влево. 27

29 Straddle Switch Jete Прыжок вправо с поворотом на 90 градусов влево и разведением ног вперед, приземление врозь. (мах от передней ноги внутрь с левой передней ногой/передней ногой со скрещенной ногой вперед) а) мах передней ногой внутрь с левой передней ногой со скрещенной ногой б) мах передней ногой с левой передней ногой с разведением передней ноги СЕМЬЯ Straddle Switch Jete to Front/Straddle Split Приземление С отскоком вправо, прыжком с поворотом на 90° влево и разведением передней ноги, приземление в боковую или переднюю расщелину.28

30 3.23 СТРЭДДЛ ЭТО СЕМЕЙСТВО ОТЖИМОВ Ступенька с перекладиной Это отжимание Приземление Прыжок вправо с поворотом на 90° влево и разведенной передней ногой, приземление в кривошипе лежа. 29

31 4 ГРУППА ГИБКОСТИ 4.1 ПЕРЕДНИЙ ШПАПЕТ ГИБКОСТЬ Передний шпагат Правый Боковой шпагат вправо вперед. Правая нога в переднем шпагате лежа на спине Лягте вперед с поднятой правой ногой (боковой шпагат). Острие на правой ноге с/без прикосновения рук. а) руки касаются земли б) руки не касаются земли 30

32 Иллюзия правой ноги с/без прикосновения рук. а) руки касаются земли б) руки не касаются земли 31

33 Из положения стоя Передний шпагат вправо Из положения стоя передний шпагат правая передняя нога вверх (уровень бокового шпагата) из положения стоя передний шпагат вправо. Поворот на 360 градусов вперед стоя, стоя спиной или соединение передней ноги вверх вправо (уровень бокового шпагата), поворот на 360 градусов стоя назад или соединение. 32

34 4.2 ГИБКОСТЬ РАЗДЕЛЬНЫМ РАЗДЕЛИТЕЛЕМ. Лежа врозь в шпагате Глубокий наклон вперед. Шпагат врозь лежа на спине Лежа с поднятыми ногами. 33

35 Сядьте через широкое сидячее положение со скрещенными ногами через фронтальный шпагат, лежа на животе. Стоя врозь, шпагат вправо Стоя врозь или соединяясь, максимально используйте правый (фронтальный шпагат) стоя или соединяясь. 4.3 ГИБКОСТЬ КОМБИНИРОВАННОГО ШПИЛЬТА Вращение шпагата Боковой шпагат вправо вперед фронтальный шпагат Боковой шпагат вперед влево (или наоборот). 34

Читайте также:  Упражнения с футбольным мячом на живот

36 5 ПРИМЕРЫ ОЦЕНКИ УПРАЖНЕНИЯ 5.1 ГРУППА ОТЖИМОВ В целом для всех отжиманий Отжимания на одной руке маленькая ошибка большая ошибка (половина стоимости элемента)(нулевое значение элемента) угол в локтевом суставе угол в локтевом суставе при сгибании 101 и более опоры на локти или локти на ребрах разведение ДК это отклонение более 100 согнутые колени незначительное отклонение от осанка (значительная ошибка плеч в осанке или бедра слегка отклонены от (участник выполняет с большой горизонтальной) скручивание туловища) догнать свободной рукой перед завершением сопротивления одна нога опирается на внутреннюю часть 5.2 СТАТИЧЕСКАЯ СИЛОВАЯ ГРУППА в общее для всех элементов статической силы элементы с вращением небольшая погрешность (половина величины элемента) выносливость в элементах статической силы 1 секунда вместо необходимых двух отклонение от требуемого угла колени согнуты в коленях незначительное отклонение от осанки (плечи слегка приподняты) не повернута менее чем на 30 (жим щуки 360 поворот поворачивается на 340 ) большая ошибка (нулевое значение элемента) указана выносливость или элемент выполнен как переход отклонение от нужного угла больше +-11 во время выполнения элемента касание земли любой частью тела, кроме рук значительная ошибка в осанке (плечи на уровне подбородка или выше) вращение не повернуто на 31° и более (жим щуки 180° поворот повернут на 40°) ноги качаются, не горизонтальны по отношению к земле. 31 и больше 35

37 5.3 ПРЫЖКОВАЯ ГРУППА в целом для всех прыжков небольшая ошибка (половина стоимости элемента) приземление с не сведенными ногами (до расстояния ширины стопы) небольшая потеря равновесия при приземлении на согнутые ноги колени большая ошибка (нулевое значение элемента) приземление на стопы – с расставленными стопами больше, чем на ширину стопы, потеря равновесия компенсируется двумя и более шагами в прыжке со сменой фронта, выполняется сальто при отклонении ноги в полусогнутом положении от необходимого угла (разведение ног в прыжке вперед 170°) (наклон вперед в прыжке со щукой 40°) положение голеней не точное конечности (например, вывернутая ноганога в разбежку) легкое отклонение от положения тела (слегка приподнятые плечи) прыжки с вращением элемент с вращением без поворота на 1 30 (прыжок врозь 360 поворот перепрыгивается с вращением 335 ) прыжки в сторону и фронтальный шпагат прыжки в отжимание лежа удар выполняется с наклоном туловища вперед до 10° удар вперед по ногам в прыжках с отжиманием лежа, а не одновременно на руках и ногах, под углом туловища к земле менее 30° удар с легким наклоном вперед отклонение на правую/левую половину туловища (бочка) отклонение от желаемого угла более +-11 (разброс прыжка врозь 120 ) (прыжок врозь наклон вперед 20 ) различное положение нижних конечностей (например, в Front jete , вместо того, чтобы поставить на опору) существенная ошибка в осанке (удар в отжимании лежа с большим изгибом в бедрах) вращение не повернуто на 31 и более (прыжок врозь 540 поворот в отжимание приземление повернуто на 480 ) в ударе, выполняемом с наклоном туловища вперед 11 и более ударом вперед по ногам в прыжках с отжиманием при угле корпуса с землей 30 и более касание туловищем земли при падении в кулису, давай упадем значительно раньше на правой/левой половине тела 36

38 5.4 ГРУППА ГИБКОСТИ в целом для всех элементов Шпагат лежа врозь небольшая погрешность (половина стоимости элемента) отклонение от требуемого угла (например, разведение ног в шпагате 175 ) согнутые колени не точное положение нижних конечностей ( например, повернутая нога) слегка опущенный таз большая ошибка (нулевое значение элемента) отклонение от необходимого угла (например, разведение ног в шпагате 160 ) другое положение нижних конечностей (например, в шпагате спереди опора на месте опоры) значительно опущенный таз 37

39 Благодарности Авторы выражают благодарность Петре Горачковой, Петру Янской, Люсии Йиржиковой, Тамаре Йиржиковой, Лене Машковой, Яну Похобрадскому, Якубу Стракошу и Мартине Волковой за готовность сделать фотографии. 38

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены