Упражнения для мышц груди грудная мышца

∇ набла – биология

Биология

Главы > Грудные мышцы – musculi thoracis

Мышцы грудной клетки – musculi thoracis

большая грудная мышца ( большая грудная мышца )

начало мышц: ключица, грудина и ребра (первые шесть), прямая мышца живота
прикрепление мышц: плечевая кость
функции мышц: предплечье, приведение, подъем грудной клетки (подтягивания со штангой), вспомогательная дыхательная мышца (вдох )

Упражнениями, укрепляющими большую грудную мышцу, являются уже упомянутые подтягивания на перекладине, а также отжимания или жим лежа.

большая грудная мышца ( большая грудная мышца )

малая грудная мышца ( малая грудная мышца )
— лежит под большой грудной мышцей

начало мышцы: 3.–5. ребро
прикрепление мышц: крючкообразный отросток лопатки ( coracoideus processus )
функция мышц: тянет лопатку вниз и вперед, вспомогательная дыхательная мышца (вдох)

малая грудная мышца ( musculus pectoralis minor

).

подключичная мышца ( подключичная мышца )

начало мышцы: ключица
прикрепление мышцы: 1-е ребро
функция мышцы: тянет ключицу вниз

подключичная мышца ( подключичная мышца ) — нажмите на нее, чтобы увеличить изображение

передняя зубчатая мышца ( передняя зубчатая мышца )

начало мышц: 1-9 ребро
прикрепление мышцы: лопатка
функция мышцы: удерживает лопатку близко к груди (при параличе лопатка выпирает наружу — крыловидная лопатка ), помогает поворачивать лопатку при плечевом суставе согнута выше 90°, вспомогательная дыхательная мышца (вдох)

Мы можем укрепить зубчатую мышцу передней части с помощью упражнения, при котором мы ложимся на скамью, берем гири в вытянутые предплечья и «закладываем» руки за голову и спину (так называемая немая -bell pullover — пуловер с гантелями одной рукой ).

передняя мышца пилы( передняя зубчатая мышца

).

межреберные мышцы ( musculi intercostales )

функция мышц: заполнение промежутков между ребрами, дыхательные мышцы (инспираторные и экспираторные)

межреберные мышцы ( musculi intercostales )

поперечная грудная мышца ( musculus transversus thoracis )

функция мышц: вспомогательная дыхательная мышца (выдох)

поперечная грудная мышца ( musculus transversus thoracis ) — нажмите на нее, чтобы увеличить изображение

мембрана ( мембрана )

— диафрагма разделяет грудную и брюшную полости
— по форме она представляет собой двояковыпуклую мышцу — левый и правый купола, выгнутые в грудную полость.

Читайте также:  Упражнения на косые мышцы живота для женщин при диастазе

функция мышц: главная дыхательная мышца – инспираторная

— при вдохе диафрагма отступает вниз — каудально, при выдохе возвращается вверх — краниально; а не наоборот, как может показаться

ЧИХАК, Радомир. Анатомия 1-е 2-е изд. Прага. Града, 2001.

Лучшие упражнения для грудных мышц и общего развития груди

Большинство бодибилдеров одержимы развитием грудных мышц. Никакая другая мышечная часть не является таким символом мужественности, как массивная грудь с грудными мышцами. Самое популярное упражнение для груди — жим лежа.

Сегодня мы не будем выполнять упражнения «СКАМЬЯ». Мы покажем вам альтернативные, но очень эффективные и главное полезные упражнения для грудных мышц с использованием подвесной системы. ПОЖАЛУЙСТА, ДАЙТЕ ЭТОЙ СТАТЬЕ ШАНС и попробуйте немного другой вид обучения.

Я понимаю, что вы ищете инструкцию по грудным упражнениям с гантелями, которые идеально помогут вам построить массивную грудь за короткое время. Таких статей и гарантированных инструкций в Интернете много.

Но мы сосредоточимся на том, как проработать грудные мышцы в домашних условиях упражнениями с собственным весом . Благодаря упражнениям для груди, которые мы опишем ниже, вы равномерно наращивать мышечную массу и в то же время укреплять все свое тело , в том числе и свой ЦЕНТР — центр тела, который является основой всех эффективных и действенных движений в жизни человека.

Как это выглядит в обычном тренажерном зале

Я часто тренирую грудные мышцы на TRX и также часто наблюдаю, как «бодибилдер», который только что пожал 120 кг, смотрит свысока на подвесную систему.

TRX = самый популярный фитнес-тренажер в мире

Эффективная и веселая тренировка, дающая потрясающие результаты.

Иногда кто-то придумывает слова:

«Что это значит?
Выбросьте эти ремни, вы все равно повеситесь.
Ты лучше штангу возьми, а то не вырастет.
Это упражнение для девочек».

Не думаю, что у меня на лбу написано, что когда я тренирую грудные мышцы, моя единственная цель — увеличить общий объем и выглядеть «подтянутым».

Эта «коробка мышц» (ПС: бодибилдинг — это хорошо, но иногда нужно менять точку зрения) не может вывести меня из равновесия. Поэтому я обычно открываю ответный огонь и спокойно предлагаю ему попробовать это упражнение «для дам» на его собственной шкуре .

Мне нравится эта странная крутая настольная игра , потому что результат предопределен. Выясняется, что после нескольких повторений, например, TRX Chest Press боец ​​уходит и признает, что это упражнение вполне «приличный удар».

Его грудные мышцы используются только для упражнений, которые изолируют только одну или две мышцы . Тренировка TRX задействует множество групп мышц в разных плоскостях движения. Мышечная масса растет пропорционально и равномерно, что снижает риск травм и повышает работоспособность.

Упражнения для грудных мышц с собственным весом

Для максимального развития грудной клетки необходимо выполнять целую серию упражнений для грудных мышц:

  • в верхней, средней и нижней части
  • а также на внешней и внутренней
  • одно упражнение не может построить идеальную грудь!
  • вопрос в следующем: хотим ли мы иметь грудь, как у бодибилдера, который соревнуется?
Читайте также:  Упражнения для укрепления пресса для детей 1 год

«Когда я начал тренироваться, мои грудные мышцы были тощими, а грудная клетка — крошечной. Благодаря усердным тренировкам эта игра стала моей силой».

– Арнольд Шварценеггер

Динамическая разминка перед тренировкой

Прежде чем приступить к тренировке груди, вам необходимо достаточно разогреться. Разогретая мышца может работать лучше, и вы можете использовать более высокие тренировочные нагрузки. После достаточного разогрева вы сведете к минимуму возможность получения травмы . И грудные мышцы, и плечевой сустав, который очень чувствителен.

Разминка перед тренировкой — неотъемлемая часть тренировки, снижающая риск травм и улучшающая работоспособность

Как разогреться?

Желательно выполнять аэробные нагрузки, которые повышают температуру тела и частоту сердечных сокращений. Рекомендуется выполнять в течение 8-10 минут .

Важна также динамическая растяжка, т. е. концентрация внимания на широком диапазоне движений . Это мобилизует крупные суставы, поэтому хорошо начинать с круговых движений рук, бедер, сгибания коленей и т. д.

С другой стороны, статическую растяжку, или классическую растяжку, гораздо эффективнее включать только после тренировки.

Для разминки и разогрева можно использовать саму подвесную систему TRX и выполнять упражнения на динамическую растяжку или попробовать упражнения из этого видео:

Пекторальные упражнения с собственным весом

Многие упражнения TRX для верхней части тела в подвесе подобны другим типам традиционных жимов и тяг упражнений . Интеграция всего тела и активация мышц всего тела чрезвычайно эффективны при функциональной тренировке.

1. Давление в груди

Жим от груди TRX • фото: Fitness Anywhere

Официальное название Жим от груди TRX
Настройка TRX ДЛИННЫЙ – Полная длина TRX, так что опоры для ног находятся примерно на 7 см над землей
Описание упражнения Легкая стойка со скрещенными ногами, предплечья, ладони вниз, TRX перед корпусом — отжимание
Техника выполнения Не провисать в плечах, руки вытянуты, в предплечьях резинки должны не тереться о руки во время упражнения. Во второй фазе упражнения в локтевом суставе прямой угол, в тазобедренных суставах не сгибаться.
Время/повторения 10 повторений
Физиологический эффект Упражнение в первую очередь ориентировано на грудные мышцы, но мы также укрепляем трицепсы, плечевые мышцы и ЦОД.

Видео: Жим от груди TRX

Упражнения на бицепс, которые вам понравятся

Необходимость развивать бицепсы привлекательна почти для всех. Таким образом, бицепсы относятся к наиболее часто тренируемым мышцам, особенно среди начинающих. Благодаря TRX вы можете накачать большие бицепсы, тренируясь только с собственным весом.

2. Жим от груди на одной ноге

Жим от груди TRX (одна нога) • фото: Fitness Anywhere

Официальное название Жим от груди TRX (одна нога)
Настройки TRX ДЛИННЫЙ – Полная длина TRX, так что опоры для ног находятся примерно на 7 см над землей
Описание упражнения Встаньте справа — положить на левую предплечье ладонями вниз, TRX перед корпусом — отжимание
Техника выполнения Упражнение средней сложности, т.к. стоит только на одной ноге — хуже устойчивость. Освобождаем бедра, сокращая ягодицы, удерживая плечи опущенными, а спину в одной плоскости. Растяжка TRX, во второй фазе упражнения руки под прямым углом. Не провисайте в бедрах, приготовьтесьнельзя тереться о руки во время упражнения.
Время/повторения 10 повторений
Физиологический эффект Упражнение в первую очередь сосредоточено на мышцах груди, но мы также укрепляем трицепсы, мышцы плеч и ЦЕНТР.
Читайте также:  Упражнения для сброса жира с груди

Видео: Жим от груди TRX (одна нога)

Лучшее упражнение для брюшного пресса — это скручивания? К сожалению, он один из худших!

Вы ищете лучшие упражнения для брюшного пресса или инструкции о том, как похудеть и сделать живот плоским? Мы составили список из 10 самых эффективных упражнений на пресс для мужчин и женщин.

3. Наклоняясь вперед

TRX Chest Fly • фото: Fitness Anywhere

Официальное название TRX Chest Fly
Настройки TRX ДЛИННЫЙ – Полная длина TRX, так что опоры для ног находятся примерно на 7 см над землей
Описание упражнения Стойка соединена, предплечья ладонями вниз, TRX перед туловищем — раскинувшись присев, ладони в стороны
Техника выполнения Упражнение средней сложности. Укрепляем бедра, сокращая ягодицы, удерживая плечи опущенными, а спину в одной плоскости. Во второй фазе упражнения руки слегка согнуты в локтях.
Время/повторения 10 повторений
Физиологический эффект Мы тренируем и растягиваем грудные мышцы, мышцы рук и сердечник.

Видео: TRX Chest Fly

4. Шарнирная ручка

TRX Push-Up • фото: Fitness Anywhere

Официальное название TRX Push-Up
Настройка TRX Середина голени – отрегулируйте длину TRX так, чтобы опоры для ног находились примерно на половине высоты икр (20–30 см над землей)
Описание упражнения стойка с сопротивлением, связать, свесить обе ноги в TRX — отжимание
Техника выполнения Упражнение средней тяжести, обе ноги в подвешенном состоянии, бедра не провисают, ноги скрещены. Во второй фазе согните руки в локтях и выполните отжимание. Выполняем упражнения медленно и плавно.
Время/повторения 10 повторений
Физиологический эффект Укрепляем мышцы груди, плеч, рук и ЦЕНТРА

Вывод

Грудные мышцы по большей части имеют тенденцию к укорочению . Это может привести к круглой спине даже при слабости межлопаточных мышц. Грудь утоплена, а плечи свисают вперед.

Такая поза сопровождается болью, особенно в спине. Иногда эта поза сопровождается движением головы вперед. Поэтому необходимо укреплять и растягивать грудные мышцы. Это позволит избежать ненужных осложнений и болей в спине.

Веселая, быстрая и эффективная тренировка. У вас уже есть собственный TRX?

Больше никаких дорогих и переполненных спортзалов! Благодаря TRX вы можете улучшить свою фигуру в любое время и в любом месте.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены