Хорошо развитые мышцы груди – это не только красиво, но и полезно для здоровья. Эта мышца отвечает за подвижность плечевого пояса и защищает органы в грудной клетке. Тренировка груди вызывает улучшение осанки, повышает атлетические способности и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В этой статье мы поговорим о самых эффективных упражнениях для развития грудных мышц и о том, как их правильно выполнять.
Отжимания
Отжимание – это основное упражнение для груди. Оно активирует все мышцы груди, плечи и трицепс. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, нужно правильно выполнять технику. Подтяните живот и выровняйте спину. Руки должны быть на ширине плеч, а ладони расположены точно под плечами. Опуститесь к земле, не касаясь пола грудью. Поднимитесь, прочувствовав напряжение в грудных мышцах.
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа – упражнение, которое помогает развить грудные мышцы. Он требует от качка большой физической нагрузки, поэтому лучше начинать с минимального веса. Лягте на скамью так, чтобы голова была на одном конце, а ноги на другом. Протяните руки вверх, хватившись за штангу с плотным хватом. Медленно опустите штангу к груди, при этом сгибая локти. Затем резко выталкивайте штангу вверх, прочувствуя напряжение в грудных мышцах.
Кроссовер
Кроссовер – это упражнение, которое направлено на укрепление грудных мышц. Для выполнения кроссовера нужно настроить блоки на тренажере на уровне глаз. Возьмите рукоятки и поднимите их до выпрямления рук. Сильно сжимая грудные мышцы, медленно опускайте рукоятки и затем медленно отводите их друг от друга, пока вы не почувствуете напряжение грудных мышц.
В этой статье мы рассмотрели три эффективных упражнения для груди. Они могут помочь вам укрепить и развить мышцы груди, а также повысить физическую форму и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Выберите упражнение, которое подходит вам и начните тренироваться уже сегодня!
Упражнения для мышц груди: грудная мышца
Каждая женщина мечтает о прекрасной и упругой груди, а мужчины стремятся к более выразительной форме. Но для того, чтобы достичь желаемого, необходимо заниматься специализированными упражнениями, которые направлены на развитие и укрепление грудных мышц. Грудная мышца — это одна из самых важных групп мышц в верхней части тела, отвечающая за форму груди.
Упражнения для раскрытия груди
Упражнения на раскрытие груди являются самыми популярными и востребованными в залах фитнеса и спортивных залах, а также дома. Ниже представлены основные упражнения для раскрытия груди.
«Жим штанги лежа»
Это упражнение для груди на нижнюю часть. Лягте на скамью, возьмите штангу, расположенную на стойке над собой, на ширине плеч. Произведите медленное опускание штанги к нижней груди, не касаясь ее, затем равномерно разведите штангу в стороны и вернитесь к исходному положению. Делайте движения плавно и контролируйте дыхание.
Количество: 3 подхода по 8-10 повторений.
Время отдыха: 1-2 минуты между подходами.
«Жим гантелей на горизонтальной скамье»
Следующее упражнение — это вариант жима в горизонтальном положении с гантелями. Возьмите гантели, лягте на горизонтальную скамью с установленной под углом 45 градусов наклонной спинкой и закиньте ноги на специальную планку. Поднимите гантели вверх на уровень груди и потом плавно опустите их вниз, при глубоком вдохе, а затем при выдохе верните их к начальному положению.
Упражнения на сужение груди помогают добиться эффекта, когда грудь выглядит более узкой и подтянутой. Ниже представлены основные упражнения на сужение груди, которые можно выполнять как в фитнес-зале, так и дома.
«Жим гантелей на наклонной скамье»
Наклонная скамья сидения используется для упражнения на грудные мышцы в верхней части. Лягте на скамью лицом к верхнему углу и возьмите гантели. Поднимите гантели над собой, руки вытянуты вверх, затем медленно опустите их в сторону, при этом гантели будут находиться на уровне глаз.
Количество: 3 подхода по 8-10 повторений.
Время отдыха: 1-2 минуты между подходами.
«Разведение рук на тренажере»
Разведение рук на тренажере – это очень эффективное упражнение на грудь и хорошо подходит для сужения грудной мышцы. Возьмите рукоятки тренажера, слегка расставьте ноги в сторонах, рукоятки находятся перед вами, а локти слегка согнуты. Разведите руки в стороны, повторив одинаковые движения вверх и вниз.
Количество: 3 подхода по 8-10 повторений.
Время отдыха: 1-2 минуты между подходами.
Общий итог
Чтобы сохранить грудь в хорошей форме, важно выполнять упражнения на грудные мышцы не только в тренажерном зале, но и дома. Упражнения на раскрытие и сужение груди являются основными и очень важными для формирования подтянутой и упругой груди. Но помните, что регулярность и правильный подход очень важны для достижения желаемого результата. Отдых между подходами также крайне важен для предотвращения возможных травм.
Занимайтесь упражнениями регулярно, начинайте с малых нагрузок и постепенно увеличивайте их, контролируйте свое дыхание и важно слушать свои ощущения.
Помните, что физическая активность — это один из самых важных аспектов для поддержания здоровья и профилактики заболеваний. Главный секрет в достижении желаемых результатов — это здоровый образ жизни и правильный подход к физическим упражнениям.
начало мышц: ключица, грудина и ребра (первые шесть), прямая мышца живота прикрепление мышц: плечевая кость функции мышц: предплечье, приведение, подъем грудной клетки (подтягивания со штангой), вспомогательная дыхательная мышца (вдох )
Упражнениями, укрепляющими большую грудную мышцу, являются уже упомянутые подтягивания на перекладине, а также отжимания или жим лежа.
большая грудная мышца ( большая грудная мышца )
• малая грудная мышца ( малая грудная мышца ) — лежит под большой грудной мышцей
начало мышцы: 3.–5. ребро прикрепление мышц: крючкообразный отросток лопатки ( coracoideus processus ) функция мышц: тянет лопатку вниз и вперед, вспомогательная дыхательная мышца (вдох)
малая грудная мышца ( musculus pectoralis minor
).
• подключичная мышца ( подключичная мышца )
начало мышцы: ключица прикрепление мышцы: 1-е ребро функция мышцы: тянет ключицу вниз
подключичная мышца ( подключичная мышца ) — нажмите на нее, чтобы увеличить изображение
начало мышц: 1-9 ребро прикрепление мышцы: лопатка функция мышцы: удерживает лопатку близко к груди (при параличе лопатка выпирает наружу — крыловидная лопатка ), помогает поворачивать лопатку при плечевом суставе согнута выше 90°, вспомогательная дыхательная мышца (вдох)
Мы можем укрепить зубчатую мышцу передней части с помощью упражнения, при котором мы ложимся на скамью, берем гири в вытянутые предплечья и «закладываем» руки за голову и спину (так называемая немая -bell pullover — пуловер с гантелями одной рукой ).
передняя мышца пилы( передняя зубчатая мышца
).
• межреберные мышцы ( musculi intercostales )
функция мышц: заполнение промежутков между ребрами, дыхательные мышцы (инспираторные и экспираторные)
функция мышц: вспомогательная дыхательная мышца (выдох)
поперечная грудная мышца ( musculus transversus thoracis ) — нажмите на нее, чтобы увеличить изображение
• мембрана ( мембрана )
— диафрагма разделяет грудную и брюшную полости — по форме она представляет собой двояковыпуклую мышцу — левый и правый купола, выгнутые в грудную полость.
функция мышц: главная дыхательная мышца – инспираторная
— при вдохе диафрагма отступает вниз — каудально, при выдохе возвращается вверх — краниально; а не наоборот, как может показаться
ЧИХАК, Радомир. Анатомия 1-е 2-е изд. Прага. Града, 2001.
Лучшие упражнения для грудных мышц и общего развития груди
Большинство бодибилдеров одержимы развитием грудных мышц. Никакая другая мышечная часть не является таким символом мужественности, как массивная грудь с грудными мышцами. Самое популярное упражнение для груди — жим лежа.
Сегодня мы не будем выполнять упражнения «СКАМЬЯ». Мы покажем вам альтернативные, но очень эффективные и главное полезные упражнения для грудных мышц с использованием подвесной системы. ПОЖАЛУЙСТА, ДАЙТЕ ЭТОЙ СТАТЬЕ ШАНС и попробуйте немного другой вид обучения.
Я понимаю, что вы ищете инструкцию по грудным упражнениям с гантелями, которые идеально помогут вам построить массивную грудь за короткое время. Таких статей и гарантированных инструкций в Интернете много.
Но мы сосредоточимся на том, как проработать грудные мышцы в домашних условиях упражнениями с собственным весом . Благодаря упражнениям для груди, которые мы опишем ниже, вы равномерно наращивать мышечную массу и в то же время укреплять все свое тело , в том числе и свой ЦЕНТР — центр тела, который является основой всех эффективных и действенных движений в жизни человека.
Как это выглядит в обычном тренажерном зале
Я часто тренирую грудные мышцы на TRX и также часто наблюдаю, как «бодибилдер», который только что пожал 120 кг, смотрит свысока на подвесную систему.
TRX = самый популярный фитнес-тренажер в мире
Эффективная и веселая тренировка, дающая потрясающие результаты.
Иногда кто-то придумывает слова:
«Что это значит? Выбросьте эти ремни, вы все равно повеситесь. Ты лучше штангу возьми, а то не вырастет. Это упражнение для девочек».
Не думаю, что у меня на лбу написано, что когда я тренирую грудные мышцы, моя единственная цель — увеличить общий объем и выглядеть «подтянутым».
Эта «коробка мышц» (ПС: бодибилдинг — это хорошо, но иногда нужно менять точку зрения) не может вывести меня из равновесия. Поэтому я обычно открываю ответный огонь и спокойно предлагаю ему попробовать это упражнение «для дам» на его собственной шкуре .
Мне нравится эта странная крутая настольная игра , потому что результат предопределен. Выясняется, что после нескольких повторений, например, TRX Chest Press боец уходит и признает, что это упражнение вполне «приличный удар».
Его грудные мышцы используются только для упражнений, которые изолируют только одну или две мышцы . Тренировка TRX задействует множество групп мышц в разных плоскостях движения. Мышечная масса растет пропорционально и равномерно, что снижает риск травм и повышает работоспособность.
Упражнения для грудных мышц с собственным весом
Для максимального развития грудной клетки необходимо выполнять целую серию упражнений для грудных мышц:
в верхней, средней и нижней части
а также на внешней и внутренней
одно упражнение не может построить идеальную грудь!
вопрос в следующем: хотим ли мы иметь грудь, как у бодибилдера, который соревнуется?
«Когда я начал тренироваться, мои грудные мышцы были тощими, а грудная клетка — крошечной. Благодаря усердным тренировкам эта игра стала моей силой».
– Арнольд Шварценеггер
Динамическая разминка перед тренировкой
Прежде чем приступить к тренировке груди, вам необходимо достаточно разогреться. Разогретая мышца может работать лучше, и вы можете использовать более высокие тренировочные нагрузки. После достаточного разогрева вы сведете к минимуму возможность получения травмы . И грудные мышцы, и плечевой сустав, который очень чувствителен.
Разминка перед тренировкой — неотъемлемая часть тренировки, снижающая риск травм и улучшающая работоспособность
Как разогреться?
Желательно выполнять аэробные нагрузки, которые повышают температуру тела и частоту сердечных сокращений. Рекомендуется выполнять в течение 8-10 минут .
Важна также динамическая растяжка, т. е. концентрация внимания на широком диапазоне движений . Это мобилизует крупные суставы, поэтому хорошо начинать с круговых движений рук, бедер, сгибания коленей и т. д.
С другой стороны, статическую растяжку, или классическую растяжку, гораздо эффективнее включать только после тренировки.
Для разминки и разогрева можно использовать саму подвесную систему TRX и выполнять упражнения на динамическую растяжку или попробовать упражнения из этого видео:
Пекторальные упражнения с собственным весом
Многие упражнения TRX для верхней части тела в подвесе подобны другим типам традиционных жимов и тяг упражнений . Интеграция всего тела и активация мышц всего тела чрезвычайно эффективны при функциональной тренировке.
1. Давление в груди
Жим от груди TRX • фото: Fitness Anywhere
Официальное название
Жим от груди TRX
Настройка TRX
ДЛИННЫЙ – Полная длина TRX, так что опоры для ног находятся примерно на 7 см над землей
Описание упражнения
Легкая стойка со скрещенными ногами, предплечья, ладони вниз, TRX перед корпусом — отжимание
Техника выполнения
Не провисать в плечах, руки вытянуты, в предплечьях резинки должны не тереться о руки во время упражнения. Во второй фазе упражнения в локтевом суставе прямой угол, в тазобедренных суставах не сгибаться.
Время/повторения
10 повторений
Физиологический эффект
Упражнение в первую очередь ориентировано на грудные мышцы, но мы также укрепляем трицепсы, плечевые мышцы и ЦОД.
Видео: Жим от груди TRX
Упражнения на бицепс, которые вам понравятся
Необходимость развивать бицепсы привлекательна почти для всех. Таким образом, бицепсы относятся к наиболее часто тренируемым мышцам, особенно среди начинающих. Благодаря TRX вы можете накачать большие бицепсы, тренируясь только с собственным весом.
2. Жим от груди на одной ноге
Жим от груди TRX (одна нога) • фото: Fitness Anywhere
Официальное название
Жим от груди TRX (одна нога)
Настройки TRX
ДЛИННЫЙ – Полная длина TRX, так что опоры для ног находятся примерно на 7 см над землей
Описание упражнения
Встаньте справа — положить на левую предплечье ладонями вниз, TRX перед корпусом — отжимание
Техника выполнения
Упражнение средней сложности, т.к. стоит только на одной ноге — хуже устойчивость. Освобождаем бедра, сокращая ягодицы, удерживая плечи опущенными, а спину в одной плоскости. Растяжка TRX, во второй фазе упражнения руки под прямым углом. Не провисайте в бедрах, приготовьтесьнельзя тереться о руки во время упражнения.
Время/повторения
10 повторений
Физиологический эффект
Упражнение в первую очередь сосредоточено на мышцах груди, но мы также укрепляем трицепсы, мышцы плеч и ЦЕНТР.
Лучшее упражнение для брюшного пресса — это скручивания? К сожалению, он один из худших!
Вы ищете лучшие упражнения для брюшного пресса или инструкции о том, как похудеть и сделать живот плоским? Мы составили список из 10 самых эффективных упражнений на пресс для мужчин и женщин.
3. Наклоняясь вперед
TRX Chest Fly • фото: Fitness Anywhere
Официальное название
TRX Chest Fly
Настройки TRX
ДЛИННЫЙ – Полная длина TRX, так что опоры для ног находятся примерно на 7 см над землей
Описание упражнения
Стойка соединена, предплечья ладонями вниз, TRX перед туловищем — раскинувшись присев, ладони в стороны
Техника выполнения
Упражнение средней сложности. Укрепляем бедра, сокращая ягодицы, удерживая плечи опущенными, а спину в одной плоскости. Во второй фазе упражнения руки слегка согнуты в локтях.
Время/повторения
10 повторений
Физиологический эффект
Мы тренируем и растягиваем грудные мышцы, мышцы рук и сердечник.
Видео: TRX Chest Fly
4. Шарнирная ручка
TRX Push-Up • фото: Fitness Anywhere
Официальное название
TRX Push-Up
Настройка TRX
Середина голени – отрегулируйте длину TRX так, чтобы опоры для ног находились примерно на половине высоты икр (20–30 см над землей)
Описание упражнения
стойка с сопротивлением, связать, свесить обе ноги в TRX — отжимание
Техника выполнения
Упражнение средней тяжести, обе ноги в подвешенном состоянии, бедра не провисают, ноги скрещены. Во второй фазе согните руки в локтях и выполните отжимание. Выполняем упражнения медленно и плавно.
Время/повторения
10 повторений
Физиологический эффект
Укрепляем мышцы груди, плеч, рук и ЦЕНТРА
Вывод
Грудные мышцы по большей части имеют тенденцию к укорочению . Это может привести к круглой спине даже при слабости межлопаточных мышц. Грудь утоплена, а плечи свисают вперед.
Такая поза сопровождается болью, особенно в спине. Иногда эта поза сопровождается движением головы вперед. Поэтому необходимо укреплять и растягивать грудные мышцы. Это позволит избежать ненужных осложнений и болей в спине.
Веселая, быстрая и эффективная тренировка. У вас уже есть собственный TRX?
Больше никаких дорогих и переполненных спортзалов! Благодаря TRX вы можете улучшить свою фигуру в любое время и в любом месте.
