Косая мышца живота – это один из самых эффективных и сильных мышц тела. Эта мышца расположена вдоль боковой стороны живота и отвечает за поворот корпуса и боковое разгибание тела. Она необходима для повседневных движений и лучшей поддержки осанки. Женщины могут заметить проблемы с косой мышцей живота после родов или из-за неправильного питания и сидячего образа жизни.
Упражнения для косой мышцы живота
Боковые скручивания – легкое упражнение, которое можно делать в домашних условиях. Ложитесь на спину и согните колени, разведите руки в стороны на уровне плеч. Затем медленно отводите колени на одну сторону, пытаясь дотронуться до пола боком. Повторите упражнение на другую сторону. Сделайте 2-3 подхода по 20 раз.
Наклоны в сторону – еще более простое упражнение, которое можно сделать в любое время и в любом месте. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх. Затем наклонитесь в одну сторону, пытаясь коснуться рукой пола. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз.
Планка с боковыми подъемами – сложное упражнение, но очень эффективное для косой мышцы живота. Опуститесь на пол, примите положение планки на локтях и поднимите бедро вверх в сторону. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз.
Помните, что регулярные упражнения помогут укрепить косую мышцу живота и придадут телу упругость и женственность.
Итог
Усиление косой мышцы живота не только поможет женщинам сохранять красивую форму тела, но и предотвратит возможные боли в спине и грудиных клетках. Регулярные упражнения в сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни будут являться залогом красивого и здорового тела!
Косые мышцы живота играют важную роль в формировании нависающей живота. Эти мышцы отвечают за устойчивость туловища, улучшают позу и баланс, а также помогают осуществлять повороты и наклоны тела.
Тренировка косых мышц живота является одним из важнейших элементов в программе расслабления и укрепления брюшных мышц у женщин. В этой статье мы рассмотрим несколько простых, но эффективных упражнений для косых мышц живота, которые помогут вам получить расслабленный живот и изящную талию.
Упражнение №1: Разновидность «велосипеда»
Положите спину на пол, руки за головой, левое колено приведено к груди, правая нога прямая. Поднимите правое плечо, одновременно поднимая левый локоть к правому колену, как при выполнении «велосипеда». Косые мышцы живота должны быть напряжены, когда вы выполняете этот наклон. 3-5 подходов по 30 повторений на каждую сторону.
Упражнение №2: Скручивания с грузом
Возьмите гантели (или другие тяжелые предметы, не шире ширины ваших плеч) в каждую руку и ложитесь на спину. Поднимите прямые ноги, согнутые в коленях в положение прямого угла. Поместите гантели на бедра. Поднимите плечи и верхнюю часть тела с пола одновременно с принятием гантелей левой рукой и опуске правой руки. Упражнение должно быть выполнено медленно и ровно, чтобы гантели не упали с бедер. Выполните 3-5 подходов, состоящих из 15-20 повторений.
Упражнение №3: Боковые отведения ног
Лягте на вашу сторону, прямые ноги. Поддерживайте свою руку прямой или сложенной на грудь. Отведите верхнюю ногу как можно дальше в сторону и верните в исходное положение. Постепенно наращивайте скорость и выполняйте 20 повторений на каждую сторону в 3-5 подходах.
Упражнение №4: Положение «складка»
Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Наклоните тело вперед так, чтобы ладони коснулись пола. Затем протяните одну руку с гантелей вверх от головы, в то время как другую руку плавно опустите вниз. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение на обеие стороны, 3-5 подходов по 15-20 повторений.
Начните с положения на руках и коленях, с ладонями на расстоянии одной ширину плеч. Вытолкните тело вверх, чтобы создать выгнутое положение колонны. После некоторых усилий, отведите одну ногу от тела и постарайтесь держать ее в растянутом положении. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнение для другой ноги. 3-5 подходов по 20 повторений на каждую ногу.
Эти упражнения, выполненя в сочетании с правильной диетой, помогут вам достичь оптимальной формы Живота и более здорового общего состояния. Регистрируйтесь, чтобы участвовать в более продвинутых и эффективных курсах тренировок ног, груди, талии и затравочной полости без содержания неветподобных содержаний.
Знаете ли вы мышцы живота? А вы знаете, как их усилить?
Мы поможем вам сориентироваться в базовой анатомии мышц живота, чтобы ваше укрепление стало более эффективным и значимым.
Чтобы ваши тренировки были по-настоящему эффективными и содержательными, необходимо ознакомиться хотя бы с базовой анатомией групп мышц, которые вы тренируете.
Живот состоит из множества пучков и пучков мышечных волокон и каждое из них имеет свое специфическое значение . Благодаря такой разбивке вы можете практиковать эту проблемную часть каждый день без риска перетренироваться. В то же время имейте в виду, что внешний вид вашего живота может быть изменен примерно на 30% с помощью упражнений, остальные 70% необходимо корректировать с помощью правильного питания.
Прямые мышцы живота
Эта мышца живота самая заметная и ее обязательно нужно тренировать. Она лежит вдоль средней линии, называемой белой линией, и разделена несколькими сухожилиями, что делает тренированный живот похожим на пресловутый пучок . Прямая мышца живота начинается в области 5-7 ребра и прикрепляется к лобковой кости. Проще всего его укрепить с помощью классических упражнений на сокращение , когда на выдохе, лежа на спине, вы отводите лопатки от коврика.
Вы можете узнать больше о правильных упражнениях на Fithall.cz
Наружная косая мышца
Как следует из названия, эта мышца расположена на внешней стороне туловища и лежит наклонно , на уровне восьми нижних ребер. Он прикрепляется к бедренной кости с одной стороны и к средней линии с другой. Его основная роль — вращение и сгибание позвоночника , что также приводит к наиболее эффективным упражнениям. При вращении мышца включается, когда мы поворачиваемся в сторону, противоположную той, где находится мышца. Чтобы отработать эту часть, лягте на коврик на спину, согните ноги в коленях и положите лодыжку левой ноги на правое колено. Затем с выдохомподнимите туловище с коврика и поверните его так, чтобы правое плечо приблизилось к левому колену. Выполните упражнение с обеих сторон .
Внутренняя косая мышца
Эта мышца также задействуется при вращении , но на этот раз в тот момент, когда мы поворачиваемся в ту сторону, на которой она расположена. Изолированные упражнения для этой части выполнять не нужно , так как она задействована в тренировке наружных косых мышц.
Вы можете найти вдохновение для упражнений для мышц живота в видео с Fithall.cz
Поперечная мышца
О поперечной мышце также можно не думать, поскольку она выполняет в основном вспомогательную функцию при дыхании , но и регулирует напряжение брюшной стенки при любой нагрузке. Он прикрепляется к средней линии и к тазовой кости и образует самый глубокий слой мышц живота.
Она входит в число мышц живота, хотя прикрепляется к поясничным позвонкам и бедру. Он позволяет наклоняться и наклоняться . Его можно хорошо практиковать, например, во время занятий йогой или пилатесом, потому что он лежит глубоко. Помимо прочего, это позволяет сжимать диафрагму.
Пирамидальная мышца
Эта мышца считается остатком мышцы, растягивающей переднюю стенку сумки у сумчатых . Так что это рудимент развития. Он укрепляет прямую мышцу живота, а у некоторых его даже не хватает!
Укрепляя пресс, сосредоточьтесь на прямых и косых мышцах живота . Не забывайте укреплять тазовое дно, которое не видно, но выполняет важную функцию, особенно для женщин после родов – упражнения предотвратят недержание мочи. Укрепление брюшного пресса также очень важно для предотвращения болей в спине .
Упражнения для брюшного пресса: плоский и упругий живот за 30 дней
Путь к красивому сексуальному животу — это не только прерогатива нескольких женщин на первых полосах журналов. Попробуйте 30-дневный челлендж на пресс, который состоит из самых эффективных упражнений на пресс. Когда сесли вы честно откажетесь от вызова, вас ждет гарантированный результат – более упругий, меньший и плоский животик.
Чтобы все было на 100%, укрепляющие упражнения для живота должны быть комплексными. В статье ищите не какие-то приседания, нагружающие бедра и спину, а не живот, а эффективные упражнения для живота, прорабатывающие все мышцы живота, в том числе и внутреннюю (корпус).
Для упражнений на пресс важно качество выполнения, а не количество повторений. Поэтому делайте каждое повторение честно и обращайте внимание на правильную технику выполнения упражнений. Упомянутые упражнения на пресс подходят как женщинам, так и мужчинам.
Повторяйте упражнения на пресс 3 раза в неделю с перерывом не менее суток между упражнениями. В дополнение к упражнениям, также очень важно придерживаться диеты, чтобы избавиться от жира на животе. Всегда помните об этом. Итак, давайте посмотрим, как правильно тренировать живот по мнению признанных тренеров по фитнесу .
Упражнения для брюшного пресса из пилатеса
Это упражнение в основном для верхней части мышц живота. Лягте спиной на коврик, поднимите ноги до угла 45 градусов, положите руки вдоль туловища и медленно поднимитесь вверх, задействуя мышцы живота. Движение должно быть плавным и исходить от живота. Не выпячивайте живот во время упражнения, но старайтесь втягивать его, как будто хотите втянуть.
Одним из лучших упражнений для плоского и подтянутого живота является планка. Лягте животом на коврик, а затем поднимитесь так, чтобы касаться коврика только пальцами ног и предплечьями, как показано на рисунке. Держите тело в одной плоскости и не прогибайтесь в спине или тазу. Оставайтесь в этом положении 20 секунд. Сделайте в общей сложности три повторения по 20 секунд.
Крест-накрест
Упражнение «Крис-кросс» направлено на внешние косые мышцы живота. Лягте на коврик, заведите руки за голову и поднимите ноги примерно на 10 см над землей. С выдохомсогните правую ногу в колене и подтяните ее к туловищу, одновременно немного поверните туловище и коснитесь правого колена левым локтем. Затем вернуться в исходное положение и продолжить в другую сторону, т.е. коснитесь левого колена правым локтем. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
Набор номера в стороны в лехседе
Это упражнение хорошо укрепляет бока и нижнюю часть живота. Сядьте на коврик. Ноги согнуты в коленях, пятки касаются коврика. Откиньтесь немного назад. Это сложно, но постарайтесь не сутулиться и держать спину прямо. Положите обе руки перед собой. Когда будете готовы, плавно поверните туловище и руки в левую сторону, затем назад и снова в другую сторону. Все время держите живот втянутым и не сгибайте спину.
Повторите 10 раз на каждую сторону. Если упражнение становится для вас легким, вы можете взять в руки груз (штангу, полную ПЭТ-бутылку и т. д.)
Откидные створки
В случае с хлопушками вы задействуете нижнюю и верхнюю часть живота. Лягте на коврик и поднимите ноги до угла 90 градусов. Включите пресс и оторвите оба плеча от коврика. Продолжайте прижимать таз к земле и пытаться коснуться пальцами ног пальцев ног. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений.
Если вы будете выполнять упражнения в течение нескольких недель и соблюдать диету, это гарантированный способ похудеть, сформировать фигуру и подтянуть живот.
Если вы предпочитаете тренироваться по видео, я также подготовил несколько советов по отличным упражнениям для брюшного пресса.
Самое эффективное упражнение для нижней части живота ВИДЕО
Упражнения для укрепления брюшного пресса и кора ВИДЕО
Об упражнении
Положения и условия
Оператором веб-сайта www.fitnesszeny.cz (далее именуемого «Портал») является компанияPPJ net s.r.o., зарегистрированный по адресу Рыбна 716/24, Старе Место, 110 00 Прага 1 (далее именуемый «Оператор») Оператор выдает следующее:
1. Оператор оставляет за собой право попросить Посетителя опубликовать некоторые персональные данные для дальнейшей обработки (например, маркетинговые кампании, организация мероприятий в рамках программы лояльности).
2. В таком случае Оператор будет обрабатывать эти данные в соответствии с применимыми правовыми нормами, в частности, Законом № 101/2000 Сб. о защите персональных данных и о внесении поправок в некоторые законы с поправками.
3. Предоставляя вышеуказанные персональные данные, Посетитель соглашается с тем, что данные предоставляются в объеме, который Посетитель заполнил в конкретном случае или который был получен о Посетителе в рамках авторизации на Портале Оператора.
4. Оператор может поручить обработку указанных выше персональных данных третьему лицу в качестве обработчика. Посетитель может в любое время запросить удаление персональных данных или их исправление в письменной форме по доступным контактам, указанным на портале Оператора.
5. Посетитель, предоставивший свой адрес электронной почты, дает согласие на отправку Провайдером коммерческих сообщений по электронной почте. Эти деловые сообщения будут связаны с деловой деятельностью Поставщика.
Другие положения
1. Оператор не несет ответственности за полноту, точность, правдивость информации, опубликованной на Портале. Оператор не несет ответственности за ущерб, возникший в связи с использованием информации, опубликованной на Портале.
2. Оператор не несет ответственности за содержание сообщений группы обсуждения и комментариев пользователей. Оператор оставляет за собой право на публикации, публикация которых могла бы соответствовать фактической сути уголовного правонарушения либо нарушала или могла бы нарушать права иудалить с портала охраняемые законом интересы третьих лиц. Оператор не несет ответственности за любой ущерб, который был бы или мог бы быть понесен лицами, опубликовавшими такой пост.
3. Оператор оставляет за собой право удалять обсуждения и комментарии, противоречащие праву на неприкосновенность частной жизни и хорошим манерам (вульгарные сообщения, личные оскорбления), а также другие неуместные и не относящиеся к теме сообщения.
Заключительные положения
1. Отношения, которые не регулируются настоящими Условиями, регулируются правовой системой Чешской Республики, в частности, соответствующими положениями Закона № 89/2012 Сб. Гражданского кодекса с поправками.
2. Настоящие Условия действительны с 1 января 2015 г.
