Упражнения для избавления живота и боков женщине

Вариант планки: попробуйте упражнение, которое укрепит пресс и уменьшит боль в спине

Вариант планки: попробуйте упражнение, которое укрепит пресс и уменьшит боль в спине

Вариант планки: попробуйте упражнение, которое укрепит пресс и уменьшит боль в спине. Источник: iStock

Основная плата Источник: iStock

Доска на вытянутых руках Источник: iStock

Планка — подведение колена к локтю Источник: iStock

Доска со шнурками

pz board вверх вниз Источник: top.me

Доска — торец сбоку Источник: iStock

качели pz Источник: Pinterest.com

Вы также можете встретить это упражнение под названием «сопротивление», а в англоязычных странах оно известно как «планка». На первый взгляд это выглядит предельно просто, но тем более коварно, в хорошем смысле этого слова.

Планка действительно может истязать плечи, область между лопатками, мышцы вдоль позвоночника, прямые и косые мышцы живота, а также более глубокие мышцы живота, которые не так сильно задействованы при обычных упражнениях.

Регулярные тренировки на выносливость в планке помогут вам получить крепкий, функциональный пресс и избавиться от болей в спине, но очень важно делать это правильно.

Планку можно выполнять во многих формах, поэтому попробуйте хотя бы некоторые из них и получите живот своей мечты:

Плинтус

Основная плата Источник: iStock

Основная плата Источник: iStock

Встаньте на колени и положите предплечья на коврик. Выпрямите позвоночник, а затем медленно вытяните правую и левую ноги назад. Плечи, бедра и лодыжки лежат на одной оси. Не сутультесь в бедрах, лучше немного опустите таз, чтобы бедра не страдали. Сознательно задействуйте мышцы живота, пупоктянуться к позвоночнику. Постарайтесь выровнять лопатки так, чтобы они не выступали к потолку, а голова оставалась продолжением позвоночника. Во время упражнения нельзя свисать с плеч, активно вытягиваться из них. Если кто-то положил мяч вам на шею, он без проблем скатится к пяткам.

Читайте также:  Упражнения для живота и боков для детей

Когда вы начинаете чувствовать малейшую боль в спине во время выполнения планки, это сигнал о том, что вы делаете что-то не так — больше втяните живот и плавно опустите таз или выберите более простой вариант упражнения — упирайтесь коленями на земле.

Медленно увеличивайте продолжительность тренировки после тренировки.

Доска на вытянутых руках

Доска — вытянутые руки Источник: iStock

Доска — вытянутые руки Источник: iStock

Встаньте на колени на коврик и на этот раз обопритесь на него ладонями. Вытяните обе ноги назад и задержитесь. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, а ноги на ширине бедер.

Человек-паук

Доска – Человек-паук Источник: iStock

Доска – Человек-паук Источник: iStock

Либо с сопротивлением на предплечье, либо на вытянутых руках, с выдохом подтяните правое колено как можно ближе к правому локтю, не двигая корпусом значительно. Вы задействуете косые мышцы живота и увидите, что уже через несколько повторений кровь в ваших венах приятно накачается. Регулярно чередуйте ноги.

Обувка

Наперекор с выдохом подтяните одну пятку к потолку, со вдохом поставьте стопу на землю, а с выдохом поднимите пятку другой ноги. С этим улучшением вы также заставите работать ягодичные мышцы.

Вверх-вниз

Начните с отжиманий на предплечьях, затем поднимитесь на ладони и снова переместитесь на предплечья. Этот вариант бунта для продвинутых, но благодаря ему вы добьетесь скульптурных рук и мышц живота, как камень.

Сопротивления на стороне

Доска -страница Источник: iStock

Доска — страница Источник: iStock

Косые мышцы живота тоже не должны бездействовать. Достаточно повернуться из классического сопротивления в сторону и подтянуть плечо к потолку для лучшей устойчивости. Затем вам решать, будете ли вы оставаться в выносливости или поочередно приближать бедро к мату и снова подтягивать его.

Читайте также:  Упражнения на пресс после родов через сколько

Покачивание

В классическом выпаде предплечья опустите одно бедро на пол, затем выпрямитесь в исходное положение, затем опустите другое бедро на пол. Возвращаясь каждый раз в исходное положение, вы хорошо проработаете косые мышцы живота.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены